Crossfit pegboard: ituaiga ma metotia o faamalositino * Crossfit

E oʻo mai i le taimi nei, o pegboard (simulator e faʻataʻitaʻi i gaioiga a tagata feʻaʻei ma tagata aʻeaʻe papa) e naʻo faleoloa faʻatau ma faʻafiafiaga ma paka faʻafiafiaga e mafai ona maua ai, ae o lenei ua toeititi lava faʻaaluina uma e le tagata lava ia CrossFit gym O le mafuaʻaga e faigofie: pegboards e le taugata ma sili ona aoga i toleniga. O ia laupapa e fiafia tele i tagata taʻaʻalo o tulaga uma o tomai, ona o le crossfit pegboard e faʻatagaina ai oe e sili atu le atinaʻeina o gaioiga ma le malosi tumau o lou tino, mauaina o fou afeleti maualuga.

I lenei tusitusiga, o le a tatou talanoa ai poʻo le a le pegboard, ma o le a le aʻoaʻoga ma lenei taʻaloga taʻaloga o le a tuʻuina mai ia i tatou.

O le a le pegboard?

Pegboard (pegboard) - o se laupapa laupapa mafolafola faʻapitoa ma ni pu, faʻataʻitaʻi le gaioi o se tagata aʻeaʻe peʻa aʻea luga o se papa tūsaʻo.

O gaioiga e faia e faʻaogaina ai ni au faʻapitoa e manaʻomia e tuʻuina i totonu o pu o le laupapa. I lenei tulaga, o le pegboard o loʻo tautau i luga o le puipui faʻasaga i luga, faʻalava pe i se tulimanu. O le siʻiina o le tino e faʻatinoina faapitoa lava ona o le galuega o lima ma maso o le tauʻau o tauʻau, o maso o vae e toetoe lava a le aofia ai i le gaioiga.

O le umi o le laupapa mafai ona eseese: mai 75 i le 150 senitimita. O faletaʻalo e faʻaauupegaina i ni laupapa uumi uumi, ae o tamaʻi ata e sili ona puʻupuʻu e lelei mo toleniga i le fale. I se faʻaopopoga, o le i ai o sina poto masani ma se lapisi ili, viliina ma olo, oe mafai ona faigofie ona faia se pegboard talafeagai mo au mafuaʻaga e aunoa ma ni faigata faʻapitoa, aunoa ma le faʻaaluina o tupe.

Simulator lelei atoatoa

O le aoga o lenei poloketi o loo taoto i le mea moni o sea avega, tuʻufaʻatasia o le tumau ma malosiʻaga elemeni, e sili ona faʻapitoa, ma mo maso o le tauʻau fusi, masani i monotonous galuega ma uʻamea i le faletaʻalo, o lenei o le a avea ma se popole tele ma o se faʻamalosia mo atili tuputupu aʻe.

O le mea moni, oe galue ma lou lava mamafa, faʻatinoina o le tele numera o toso-luga i le faʻamau i luga o le lua pe tasi le lima, i vaʻalele eseese ma i eseese amplitude, lea e utaina ai le tele o maso maso o le tino ma faʻamalosi maso, faʻaleleia le mapusaga o lou tino, faia ligament ma uaua. malosi ma faʻamalosi, faʻamalosia le uʻuina o le malosi ma faʻalauteleina le malosi onosaʻi i maso o le tino.

O a maso galue?

O vaega autu o maso o loʻo aʻafia i le oso i luga o le pegboard o biceps ma brachialis, o le pito i tua ma le ogatotonu o maso ua faʻamamaina, o maso o alofilima ma lima, o le latissimus dorsi ma trapezium maso, ma le uaua o le abdominis maso.

O le extensors o le tuasivi, le pito i luma o maso o le deltoid maso ma maso gluteal faʻamautuina le tino i le taimi o le siʻi luga.

Ituaiga o pegboard aʻe

I lana toleniga, e mafai e le tagata taʻalo ona faʻatautaia le maualuga o le pegboard i le tele o eseesega. Sei o tatou mafaufau i foliga vaaia o ia mea taʻitasi.

Pegboard alu aʻe i luga

Ole ituaiga lea o lifi e tatau ona e amata faʻaogaina ai lenei poloketi. O le faʻatu i luga e masani lava ona le faigata tele mo tagata taʻaʻalo tutotonu, talu ai o le gaioiga e pei lava o le tosoina i luga o le pa e faʻaaoga ai se lauitiiti vaʻa tutusa, poʻo le aʻeaʻe o maea. E tatau ona e amataina le suʻesuʻega o le faʻamalositino i se laupapa puʻupuʻu ma faʻasolosolo faʻateleina le avega, faʻatinoina le faʻamalositino i luga atu o pine pegboard pe faia nisi luga ma lalo siʻi faia i le taimi.

Ole aʻeaʻe faalava i luga o le pine

O le faʻalaʻau i luga e fai si faigata atu nai lo le faʻatulagaina, ona e manaʻomia malosi ma mafai gafatia maso i lima ma tua, faʻapea foi ma atiina ae biceps ma maso o alofi lima. I le taimi atoa o le gaioiga, o lima e piʻo i tulilima, o le biceps, tua deltas ma latissimus dorsi o loʻo i ai i taimi uma faʻalavelave tumau. O tagata afeleti e leʻo aʻoaʻoina e mafai ona lavea fua i le taimi e tasi, talu ai o le tele o avega e tuʻuina i tulilima ma tauʻau ligamenti.

Aʻe i le laupapa i se tulimanu

O lenei gaioiga e tuʻufaʻatasia elemeni o le lua muamua, matou te gaioi uma faʻasolosolo ma faʻasolosolo. E masani lava ona tuʻu le laupapa ile tulimanu o 30-45 tikeri.

Angle lift e aofia ai le tele o maso vaega, ma toetoe lava o uma tetele maso i la tatou tino e aofia ai.

Faʻamalositino metotia

Seʻi o tatou vaʻai la pe faʻafefea ona faʻatinoina ona faia lenei faʻamalositino.

Toleniga

Ae e te leʻi amata aʻoaʻoina le osooso o le pegboard, amata i sauniuniga sauniuniga.

Muamua lava, o mea ia e tosoina i luga ma eseese fusi (lautele, vaapiapi, tutusa, fuli, ma isi), taumafai e ausia se faʻailoga o le 20-25 toso i luga i le tasi auala. O le mafai ona aʻea se maea e aunoa ma le faʻaaogaina o vae o le a le soʻona faʻaaluina, o nei gaioiga e lua e tali tutusa i le biomekanika.
Mo faʻataʻamilomilo siʻi i luga o le pegboard, o le sili lelei faʻamalositino fesoasoani o le "samala" ma dumbbells, talu ai latou atoatoa lelei faʻataʻitaʻi le biceps ma brachialis - o le lava maso lea e paʻu ai le tele o avega peʻa aʻe i luga o se laupapa faʻataʻoto.
Matou te fautuaina amata i le aʻea se laupapa tūsaʻo, ave lou taimi ma tausisi se saoasaoa i le atoa seti. E le manaʻomia le faʻanatinati o mea. Tusa lava pe e te lagona ua e sauni mo vave ma "sauā" osooso aʻa o le pegboard, e le tatau ona faia lenei, faʻalauteleina ligamenti i na static-malosi faʻamalositino o se mea taua. O le usitaʻia o le metotia saʻo ma le mafanafana atoa o le mafanafana e fesoasoani e puipuia ai lenei mea.

I lenei faʻamalositino, e matua taua tele le mataituina o le auala saʻo o le faʻatinoina, talu ai o loʻo i ai le ono afaina o soʻoga ma sooga.

Faatinoga o galuega

O le aʻea o le laupapa e tatau ona faia faapenei:

Matou te faia le tulaga amata: matou te tuʻuina 'au i pu i se symmetrical mamao. O le itu i tua e saʻo saʻo lava, o le vaʻai e faʻasino i luga, o lima e fai si faʻapipiʻi, o vae e malolo. O vae e mafai ona faʻalauteleina atoa i lalo pe o tulivae mafai ona punou ma vae i tua - poʻo fea lava e sili atu le mafanafana mo oe. Faʻamautinoa e faʻaoga se tapunia, talu ai le faʻaaogaina o se matala, o le a le mafai ona e uuina lou oe tino mamafa mo se taimi umi, ma o ou tamailima o le a le uʻamea;
Tatou faia le muamua gaioiga. Afai o loʻo e aʻea se puipui i luga, toso i luga laʻititi i le tulaga amata, ona aveʻese lea o se tasi au mai le pu ma tuʻu i le pu o loʻo i ai le 15-20 senetimita le maualuga. O le mea taua o le matua faʻamamafa i luga o gaioiga ma o atu i totonu o le pu i le taimi muamua, a le o lea o lau uu o le a faʻavaivaia vave nai lo isi maso uma. Afai o loʻo e savali i luga o se laupapa faʻasolosolo, ave se tasi au mai le pu ma tuʻu i le agavale (poʻo le taumatau) o oe ma aua le faʻamalolo ou lima musele mo se sekone. A o agaʻi i luga o se nofoa faʻatulagaina nofoa, ua taʻitaʻia i matou i le tutusa matata eseese faʻavae;
A maeʻa loa ona e faʻatino le gaioiga i lou lima e tasi, ausia atoa le toe totogiina o le malosi, vae ma tua e tatau ona saʻo atoatoa. O lenei e mafai ona e faʻaauau le aʻea;
Alu ma le isi lima. Malosi faʻakonekarate le biceps ma le alofilima o le alualu i luga (poʻo le itu), o le mea lea o lau atoaga ma paleni. Tautau i le tasi lima, toe faʻatulaga le au ma taumafai e alu faʻamalosi i totonu o le pu o loʻo i le tulaga tutusa. Faʻamutaina le malosiaga ma toe fai ia gaioiga lava e tasi seʻia oʻo i le faʻaiuga o le laupapa.

E mafai e tagata taʻaʻalo faʻapolofesa ona faʻafaigata mo i latou lava ona siʻi i luga le laupapa faʻamau e faʻaaoga ai pauna mamafa ua faʻamamaina mai le latou fusipau. Lenei faʻateleina faʻateleina le feʻaveaʻiga malosi, ae manaʻomia se maualuga maualuga tulaga o toleniga. Tagata taʻalo tauva - le fautuaina mo le faʻatinoina o le oti.

Crossfit laʻasaga

O faʻagaioiga laʻasaga o loʻo tuʻuina atu i lalo ua fuafuaina mo tagata taʻaʻalo o feololo ma maualuga tulaga o toleniga. Latou te le fiafia mo amataga, talu ai latou te avatua se mamafa axial avega i luga o le tuasivi ma aofia ai tekinolosi faigata faʻamalositino e manaʻomia ai se atiina ae musculoskeletal faiga ma se aʻoaʻoina fatugao sisitema.