Barbell Shoulder Lunges

Tasi le faʻamalositino e atiaʻe ai le gaioi, faʻamaopoopo, ma le tumau tumau o le papala mama. O se nofoaga taua i koluse koleniga e faʻapitoa mo lenei faʻamalositino - tatou vaʻai poʻo a ona foliga. Faʻafefea ona afaina le maso i uaua i le papala i luga o tauʻau - o le fea o latou ma faʻafefea ona aoga, ma o le a matou auʻiliʻiliina auiliili le metotia mo le faʻatinoina o ituaiga taʻitasi o lenei faʻamalositino.

O a maso galue?

O se faʻamalositino faʻavae e sili ona lelei e faʻamalosia ai le quadriceps, gluteus medius ma lapoʻa musele, faʻapipiʻi, fascia lautele extensors, maso maso manava ma, o le mea moni, faʻamalosia maso - le masaga, gluteus maximus, pea-foliga, totonu oblique maso manava. I statics, o le toe faʻataʻitaʻi maso maso maso e galue lelei foi, i le malosi o le extensors o le tuasivi "suotosina" i le malosi atoa, aemaise lava i le vaega lumbar. I se faapuupuuga, e faigofie atu ona lisi poʻo fea maso e le aoga (e ui e i ai?) I lenei faʻamalositino.

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Ma, o le mea moni, o le a le mea na te aumaia ia i tatou? Faʻateleina le tumau o maso vae ona o le malosi atinaʻe o le mitochondrial meafaigaluega, faʻaleleia maso maso i le faʻateleina o le malosi o le mea e taʻua. O musele o le fatu 'autū (buttocks, abs, lower back), o nei vaega e nafa ma le fesoʻotaʻiga lelei i le va o le "pito i luga" ma le "maualalo" tulaga o le tino. I se faʻaopopoga, latou te nafa foi ma le sao tulaga o le tuasivi koluma ma, ma le lelei atinaʻe, faʻamautinoa le sao o le musculoskeletal system ma totoga i totonu i le vaʻaia o le lumbosacral itulagi.

E le gata i lea, o le atiaʻe o musele i lenei itu o le a faʻateleina ai au faʻatinoga i taʻaloga e pei o fagatuaga, siisii ​​uʻamea mamafa, afeleti, ma koluse. Ma, o le mulimuli mai le manatu o le faʻaaoga aoga, ae o le muamua mai le manatu o le tele o tagata asiasi faletaʻalo, o le aʻafiaga ua atiina ae lelei, tele ma "mago" (ma le lelei meaai) vae vae, fufusi faʻamau, lelei atiina ae abs.

E i ai lava le tele numera o ituaiga o osofaiga: i autafa, "masani", tua, i le "Smith", O le a le eseesega taua? Sei o tatou fuafuaina i le faʻasologa.

Smith lunges

O le autu faʻaopoopoina o le simulator a Smith o le auala o le pa ua faʻatulagaina mausali e taʻitaʻi, o le pa e mafai ona faʻasaʻo i soʻo se taimi - o nei taimi e faʻaititia ai le ono aʻafia, ae o le taimi lava e tasi e faʻavaivaia ai le faʻamalosia o maso o galuega - i mea uma, oe le manaʻomia le faʻamamaina e tausi paleni. I le tasi itu, o le mea lea e toʻesea, i le isi itu, oe mafai ona sili atu faamamafaina le aʻafiaga i le tasi poʻo le isi maso vaega, faʻalagolago i au toleniga sini, faʻatasi ai ma, i Smith e mafai ona e galue i le faʻaiuga o se toleniga e aunoa ma le fefe i manua.

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Ituaiga o lunges ma le barbell i luga o tauau ma le faʻaaogaina auala

O loʻo tumau pea le faʻamau i ou tauʻau - naʻo le taimi nei e le faʻatapulaʻaina e se mea, faʻatulagaina, o le vaega o malosiʻaga o le a faʻaaluina i le faʻatumauina o le tino ia faʻasaʻo ma le faʻapaleniina o paleni. O lona uiga, o le faʻamalositino ua avea ma sili atu le malosi-faʻamalosia - oe faʻaalu sili kalori i le iunite o taimi ona o le aʻafia o tele maso maso, e sili atu ona aoga, ona o maso loloto o le tino e matua aʻafia malosi, ae sili atu faʻalavelave - tusa ai, ao le i alu i luma ogaoga mamafa i lunges ma le faʻamau i luga o tauau. , oe manaʻomia le atamai i le metotia o le faʻatinoina o lenei faʻamalositino ma laʻititi pe leai ni mamafa.

Ae mo le "itu" o mama, e mafai ona e faia i luma, tua, i le itu, ma e lua filifiliga mo laa i le itu - o se koluse lunge ma na o se lunge i le itu.

O le eseʻese iinei o le faʻamamafaina i maso o le pito i lalo lala fusi. Sei o tatou vaʻai i ai i le faʻasologa.

Matu masani

Tulaga muamua: a o tu ai, o le faʻamau o loʻo taʻoto i luga o tauʻau, i le vaʻaiga o le posterior deltoids ma o loʻo taofi mau e lima. O le saʻo o le uu o le lautele e foliga mai e le i ai iinei - pei foi o le masani squat, iinei tagata uma ua fuafuaina mo ia lava, faalagolago i le anthropometry. O le mea taua o le pa ua maʻaʻa faʻalelei ma e leai se masani e alu ese mai tauʻau. Ua faʻapipiʻi tauʻau, o le pito i lalo ua faʻapipiʻi ma faʻamau.

O le uʻuina o le tino faʻatatau i le foloa, o le tulivae o le vae galue o loʻo aumai i luma, matou te faia se lautele sitepu i luma, a maeʻa ona tootuli uma tulivae i le tulimanu o 90 tikeri... I le taimi lava e tasi, o le tulivae o le vae galue o, pei ona i ai, ave i luma i luma o ia lava, o le tulivae o le vae lagolago e paʻi atu i le foloa, pe o le mea moni o ni nai millimeter e le oʻo i ai. O le vae galue e faʻalagolago i luga atoa o le vae, o le vae lagolago e tu i luga o tamatamaivae liliu ese mai ia lava. E le gata i lea, ma le malosi o le tuʻufaʻatasiga o taumafaiga a le au ma quadriceps, i le sili atu lautele o le vae galue, matou faʻasaʻoina.

O isi au gaioiga faʻalagolago i luga pe oe faia sitepu lunges po o lunges luga o le nofoaga:

• afai e te filifili e lunges luga o le nofoaga, o le vae galue e tatau ona tuʻuina i le vae lagolago, o se gaioiga e pei o le tasi faʻamatalaina luga faia mo le vae na o le tasi lagolagoina;
• i le sitepu faʻamatalaga, i se isi itu, o le lagolagoina vae sitepu i luga o le galueina tasi, ona faia lea o le faʻamalositino faʻatinoina ma le tutusa vae na muamua avea ma lagolago tasi;
• o loʻo iai foʻi le filifiliga lona tolu, a e le suia le tulaga o vae, faʻatino se aofaʻi o lunges ile vae galue, e aunoa ma le suia o lona tulaga e faʻatatau ile vae lagolago. O lenei filifiliga e lelei mo na o latou ua faʻatoʻa amata aʻoaʻo mama ma le faʻalo i luga o latou tauʻau.

O nei mea, e pei ona taua, o tulaga lautele o tekinolosi, ae, e pei ona latou fai mai, "o le tiapolo o i totonu o mea laiti." O le mea moni, faʻamoemoe i le faʻafefea o lou mama, o vaega eseese o maso e aofia ai. O le togafiti iinei o le faʻamalositino o loʻo fesiligia o le tele-soʻoga, faʻapea taimi e tasi, locomotion tupu i le tele soʻoga: suilapalapa, tulivae, tapuvae.

E le ono tupu i se tasi le atinaʻe o tamaʻi povi maso ma māmā, ae e aoga le talanoa e uiga i maso o le ogavae ma puʻupuʻu:

• O le gaioiga o le quadriceps o le faʻalauteleina o le tulivae soofaatasi (muamua) ma flexion o le suilapalapa soʻoga (faatasi ai ma le uaua iliopsoas).
• O le gaioiga o le gluteus maximus maso o le faʻalautelega suilapalapa.
• I le va oi latou o loʻo taoto ai se vaega o maso e fai ma sui o le tua o le ogavae - hamstrings, semimembranosus, semitendinosus maso. O le mea e sili ona taua mo i tatou o le biceps o le ogavae - ma o lea, o lana gaioiga e lua - i le tasi lima, e piʻo le tulivae soʻosoʻo, i le isi, e nonoa le suilapalapa.

E tusa ai, pe a faia lunges, oe mafai ona taulaʻi atu i musele taʻitasi lisiina, faʻalagolago i le mea e te manaʻo e ausia:

1. Faamamafa i maso o le tua o le ogavae ma buttocks sifi pe a e uia le laʻasaga sili ona lautele. A oʻo le gaioiga o gaioiga i le suilapalapa soʻoga e maualuga ma o le tulivae soʻoga faʻasolosolo laititi ifo i le 90 tikeri, o le autu galuega e faia e le suilapalapa soʻoga faʻatasi.
2. Faamamafa i quadriceps o le a sifi pe a fai o laʻasaga e fai si puʻupuʻu ma o le tulivae o le vae galue o punou i se tulimanu matua sili atu nai lo 90 tikeri. Ina ia mafai ona utaina sili atu le quads, o se mea lelei le alu i luma o le tino i luma teisi (teuina le pito i lalo pito i lalo);
3. Ia faʻateleina le avega i maso maso (i lenei lomiga, o maso gluteus maximus), o le a manaʻomia le metotia nei: o le sitepu ma le vae galue o loʻo faia i le mamao i luma e mafai ai, o le lagolago vae e faʻasaʻoina ma faʻaloo toetoe lava tutusa i le foloa. O le tulimanu o le flexion i le tuli soʻoga e maualuga. Oe fai mai, faʻafefea e mafai ai, matou te faʻaaogaina quadriceps atoa i lenei auala? O lenei mea e moni se vaega, ae o se itu o le tulivae o le tulivae i le taimi e tasi e maua ai le maualuga mafai tulimanu o flexion i le suilapalapa soʻoga ma fausia ai le muamua manaʻoga faʻalautele i le gluteus maximus maso, lea e mafai ai ona faʻaaogaina ma le malosi e mafai ai.

Tupe i tua

O le amata tulaga e tutusa lava ma luma lunges. O le vae lagolagoina se laʻasaga i tua, i le taimi lava e tasi i vae uma flexion tupu i sooga tulivae, o le tino o loʻo taofia i se tulaga faʻamau, ma o le nofo e faia seʻia paʻi le tulivae i le fola i le vae lagolago. Tuuina atu luga vaega o le anatomy, oe mafai foi taʻalo ma le tufatufaina o le avega i lenei faʻamalositino.

O se puʻupuʻu puʻupuʻu o loʻo faʻaalia ai le faʻataunuʻuina o lunges ma le pa i tua:

Luga itu

Le amataga tulaga e tutusa. O le vae galue o loʻo tosoina i le lautele e mafai i le itu, ona oʻo lea o le vae tutusa i le tulivae soʻoga, a o le pelvis e toso i tua. O le tulivae e punou i le tulimanu o 90-100 tikeri, a maeʻa ona faʻataʻamilo faʻagaioiga amata. A oʻo atu i le faʻalautelega atoa i tulivae ma soʻoga soʻoga, oe mafai a le faʻapipiʻi le vae lagolago i le vae galue ma alu i luma i le faia o le isi toe faia ma le galue vae, poʻo ma le vae lagolago - o se sitepu filifiliga, pe nofo i se tulaga o le mulivae e matua mamao ese mai le tasi ma le isi pe a mafai ma, toe, faʻatino le numera faʻatulagaina o mama i vae taʻitasi.

I lenei fesuiaiga, o le avega e tufatufa tutusa i le va o le quadriceps ma maso adductor o le oga. Manatu fesili mai le vaega tane o le faitau aofai o tagata, i le faiga aisea ou te manaʻomia ai maso faʻaopoopoga, o le a ou vave fai atu: galue masani ma maso adductor o le ogavae o le a fesoasoani tau le taua o stagnation i le pelvic fola totoga, i se auala faigofie - o le a faʻateleina toto sapalai i le prostate ma testicle ma o le a puipuia ai prostatitis ma le le lava i matua tausaga.

Kolosi lunges i autafa

O le amataina tulaga e tutusa ma filifiliga faʻamatala muamua. O le sitepu ma le vae lagolago e faia i tua o le tua ma le itu, ina ia o le tulivae soʻoga o loʻo i totonu o le faʻatupuga o le mulivae o le galue vae. O le ute o lenei filifiliga e pei ona taʻua i lalo: pe a e tulaʻi mai luga o se squat, oe le gata faʻalautele lou suilapalapa soʻoga, ae faʻapea foi ona faia faʻamalosi i totonu, lea e faʻatagaina ai oe e faʻaaogaina le ogatotonu maso maso, o mea lava ia, ma le alualu i luma talafeagai, fausia ai le "maeʻa" foliga o tamaʻitaʻi patele "pei o na o fitonies i ata."

Tusa lava poʻo le a le ituaiga o mama e te faʻataʻitaʻia, o mea sese nei e tatau ona aloese mai ai:

Paʻu papala mo teine

Sei o tatou vaʻavaʻai i le fesili - o le a le aoga o mama ma le papala i luga o tauʻau mo teine. Talu ai o le 70% o maso maso i fafine o loʻo tuʻufaʻatasia i le pito i lalo o le tino, ma o faʻataʻitaʻiga sili ona aoga i se tulaga lautele e tele soʻoga, o ponaivi e mafai ona avea ma se tasi o gaioiga sili ona aoga mo le afa vaivai o tagata soifua. Sili faʻapitoa, pe a paʻu se teine:

• Faʻaalu tele o kalori i toleniga, ma saofaga i le aveʻesea o sili atu "mamafa iinei ma le taimi nei";
• Mu kalori pe a uma faamalositino, ona o le malosi metabolic tali ina ua maeʻa faia le faʻamalositino masani multisusive, o tonu lava ia o gaioiga e fausia ai lava le popolevale mo le mulimuli ane hormonal tali. Ma le gaʻo e susunuina e homone, ae le o le faʻamalositino;
• Hormones... O latou na e faʻatagaina se fafine ona foliga talavou, lagona maloloina ma faʻateleina tuai le aʻafiaga o le matua;
• Tupu maso o vae, pupu... O le tamaʻitaʻi fafine foliga tino e tele lava ona aofia ai maso, ma na o le pau lava le auala e "faʻaleleia" ai se fafine foliga o le fausiaina maso i nisi nofoaga ma faʻaititia le tino gaʻo;
• Fausiaina o se maso corset, talafeagai e puipuia ai manuʻa i le olaga i aso uma, ia tausia le tulaga saʻo o le tuasivi i aso uma olaga, ma, e matua taua lava mo fafine, e ave se tamaititi e aunoa ma se afaina i lo latou lava soifua maloloina;
• Galue masani o maso o vae ma manava faʻatagaina oe e tau le taua o faʻamaʻi stasis i le pito i lalo o le tino, o lona uiga ia aloese mai varicose veins, uterine fibroids, non-faʻamaʻi adnexitis.

Vitio i luga pe faʻafefea ona saʻo ona faʻatino ituaiga eseese o mama ma se papala i ou tauʻau:

Polokalame toleniga

E masani ona faaaofia ai ma tamaʻi papalagi i teineiti. Ae mo tamaloloa, o lenei faʻamalositino e lelei tele.

Sili ona lauiloa polokalame:

Crossfit laʻasaga

Le isi, matou saunia mo oe crossfit laʻasaga, lea o loʻo i ai lunges ma se barbell i luga o tauʻau.

Maimoa le vitio: The Cinco 2. CrossFit Games 2013: event 1212 (Fepuari 2025).