Hyperextension

Hyperextension o se tasi o faʻavae faʻamalositino mo le faʻamalosia o ou tua tua. E i ai lava ni nai fesuiaʻiga ma metotia mo le faʻatinoina o lenei faʻamalositino. I se faʻaopopoga, o loʻo faʻaaogaina malosi i crossfit toleniga. O le a matou taʻuina atu ia te oe i auiliiliga e uiga i le auala e faia ai hyperextension saʻo nei.

I le sailiga o lapoʻa mamafa i faʻamalositino faʻamalositino ma le faʻatuputeleina o le malosi i le crossfit complexes, tele tagata taʻaalo e galo ia te ia, muamua lava, tatou te o i le faletaalo ina ia mafai ai ona faʻaleleia (pe o le mea sili ia tausisia) lo tatou soifua maloloina. O le mea lea, manuʻa i le tuasivi, aemaise lava le lumbar tuasivi, e masani ai mo le tele o tagata asiasi. Toetoe lava uma taʻaloga afeleti uma mafatia i lenei maʻi, e ui lava ia ia lava atonu na te le iloa e uiga i ai, masani auga aliaʻe mulimuli ane. I lenei tusitusiga, o le a matou taʻuina atu ai ia te oe pe faʻafefea ona aloese mai lenei, faʻafefea ona faʻataunuʻuina lelei le hyperextension ma faʻafefea ona fesoasoani ia matou i la matou pisinisi faigata.

O le Hyperexhesia o se faʻamalositino faia i totonu o se masini faʻapitoa ma faʻapitoa tulaga mo le faʻamautuina o vae ma le tino, o le vaega autu o le avega lea e pa'ū i luga o extensors o le tuasivi. E i ai se simulator, masalo, i faletaalo uma, o lea o lenei faʻamalositino e faia i soo se mea. E faʻaaogaina mo eseʻese mafuaʻaga: o se mafanafana i luma o mamafa squats po o deadl lift; o se eseʻese faʻamalositino faʻatatau i le galueina o le pito i lalo; o se faʻaopopoga "pamuina" o le toto i le vaega manua i le taimi o le toe faʻaleleia mai manuʻa; pei o se faʻamatalaga faʻasaga i hernia ma puipuiga i le lumbar tua. Ma, ioe, i totonu o le faʻavae o crossfit complexes, lea o le a tatou mautinoa iloiloina nei ma aumai ni faʻataʻitaʻiga.

Ma, aso nei o le a tatou vaʻai atu i:

1. O a ni aoga o le faia o le hyperextension;
2. Faʻafea ona fai saʻo le hyperextension;
3. Eseese o faamalositino;
4. Le a le mea e mafai ona suia le hyperextension;
5. Crossfit complexes o loʻo iai lenei faʻamalositino.

O aoga o le faʻamalositino

Hyperextension atonu na o le pau le faamalositino e faʻatagaina ai oe e uta le extensors o le ivitū ma le maualalo o le axial avega, o le mea lea, ua fautuaina mo le tele o tagata taʻalo asiasi, seʻi vagana o loʻo iai ni faʻalavelave matuia mo lena. Faʻafetai i lenei faʻamalositino, sili atu ma le tasi le afeleti tagata taʻaʻalo mai le salafa o le lalolagi na mafai ona faʻamalolo tuai, leai-faʻamalolo, ma taufaafefe microtrauma i le lumbar tuasivi.

O le autu galulue maso maso o le extensors o le ivitū, gluteal maso ma hamstrings. O le avega vector suia e faʻalagolago i le tulaga o le lagolago o loʻo tu ai le tagata afeleti: o le maualuga o ia, o le tele o extensors o le tuasivi utaina, o le maualalo, o le sili atu biceps o le ogavae faʻalautele ma faʻaititia. I lenei tulaga, o le biomekanika o le gaioiga o le a pei o le oti i luga o vae saʻo poʻo malifa ma se faʻamau i luga o tauʻau.

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Uma 'au afeleti malosiʻaga, o latou toleniga faʻagasologa o le tele o taimi ua atofaina i le faia o squats ma le barbell ma deadlift, aua le alo i le hyperextension.

Tatou te manatua uma le itu taua o le metotia o nei faʻamalositino - faʻatumauina le saʻo i tua i le atoa auala. E matua faigata lava ona faia lenei mea ma le "malulu" ma le le maanuminumi pito i tua, ma le faʻaletonu mai le saʻo metotia e mafai ona taitai atu ai i manuʻa.

Toe faʻaleleia mai manuʻa

Afai e te tigaina i tua microtrauma, fautuaina e faʻaopoopo "pamu" le ivitū extensors le itiiti ifo i le tasi i le vaiaso. O lenei mea e faʻaosofia ai le toto i totonu o vaega ua faʻaleagaina, ona o le tele o microelement o loʻo sapalaiina iina, e mafua ai le vave faʻamalolo ma le toe faʻaleleia.

E fautuaina le faʻatinoina o ni seti o hyperextensions i le tele numera o toe fai (mai le 20 ma sili atu) e maua ai se iʻuga lelei. Tele o faʻailoga o le a mou ese atu vave: tiga tiga, maso musele ma fealuaʻi faʻaleleia atili, o le pito i lalo taofi taofia fulafula ina ua leva ona nofo nofo.

E i ai foi le talitonuga e faʻapea o le faʻataʻitaʻia o le tino e faʻaleleia ai le tulaga o le tagata, faʻaititia ai le hyperlordosis poʻo le kyphosis o le tuasivi. Mo lenei mafuaʻaga, hyperextensions e faia e le gata i tagata taʻaʻalo, ae faʻapea foi ma tagata masani o loʻo mafatia i manuʻaga tuga, o se vaega o togafitiga faʻamalositino ma faʻamalositino faʻamalositino aʻoaʻoga, ma soʻo se faʻapitoa fomaʻi faʻamaonia o le a faʻamaonia le le masalomia aoga o lenei faʻamalositino.

Fautuaga mo le faʻamalositino ma faʻamalositino tagata fiafia: o se tele hypertrophied tua foliga "gaogao" e aunoa ma le lelei atiaʻe tuupala extensors. O le mea lea, aua neʻi galo e uiga i le faia o lenei faʻamalositino i tua toleniga, aua o le a e faʻamamafaina le V-foliga silhouette o le tua ma, ioe, oe o le a lagonaina uma aoga o lenei faʻamalositino faʻamatalaina luga. Ioe, i le faʻaopopoina i deadlifts ma squats, laina faʻatapulaʻa lat (laina T-pa, punou-luga dumbbell laina, punou-luga barbell laina, ma isi) avatu foi se avega axial ma uta la tatou pito i lalo.

Faʻamalosi tino faʻamalositino

Lalo o le a tatou talanoa e uiga i le faʻatinoina o le masani ituaiga o hyperextension luga o se tulaga simulator ma le faʻamamafaina o extensors o le tuasivi. E tele fesuiaʻiga o lenei faʻamalositino, ae o latou uma e fautuaina e tausisi i le tutusa mataupu faʻavae ma uiga, o loʻo taua i lalo. Ae aua neʻi galo o se tagata aʻoaʻo nafa e tali atu mo lou soifua maloloina ma taʻaloga alualu i luma, o lea afai e i ai se atamai atamamai i le mafaufau, ma o le metotia e faigata mo oe, liliu atu ia te ia mo se fesoasoani, o lea o le ae sefeina le tele o taimi, ma atonu , ma le soifua maloloina.

Tulaga muamua

Nofo filemu i luga o le masini ma le pito i luga o le faasee i le suilapalapa tulaga. Faʻasaʻo lou pito i lalo ma lou tino i luga tonu o ou vae. Statically konekarate le tuasivi extensors ma gluteus maso. O le itu i tua e tatau ona saʻo saʻo, o le vaʻai e faʻasino i ou luma, o lima e tatau ona sopoʻia luga o le fatafata. Matou te faʻamau mau ou mulivae i luga o le tulaga i le pito i lalo o le simulator.

Faagaioiga

Faifai malie ifo lou tuʻu i lalo seʻia e lagonaina le faʻaloaloa i maso o le pito i lalo ma hamstrings, ao manava. O le gaioiga e tatau ona lamolemole ma faʻatonutonu, e le manaʻomia le "pa'ū" faʻamalosi i lalo. E taua le faʻatumauina o lou tua aʻo faʻaaloalo i le natura lumbar lordosis. Aua le soʻona alu i lalo, o le tatou faʻamuamua i lenei faʻamalositino o le "pamu" o le pito i lalo, aua le faʻaloaloa. Ole faʻalautele ese pe a maeʻa au toleniga o le a le gata ina faʻateleina ai lou gaioi, ae ia fesoasoani foʻi i ou musele e toe maua mai i se taimi laititi.

Aʻe i luga

A aunoa ma le faʻatuai i le pito i lalo, faʻasaʻo i le tulaga o le amataga tulaga a o manava. Matou te faʻatali mo sina taimi i le pito i luga ma toe fai le gaioiga. Faia le sili atu 10-15 toe faia i le tasi seti, o lea o le a e mautinoa ai le lelei o le tafe o le toto i vaega o maso o loʻo galulue.

O le manatu autu e te le manaʻomia le loloʻu i le mea e gata ai le mafai i le pito i luga, o lona uiga o aoga uma o le faʻamalositino o le a leai se aoga, ona o le malosi o le taofiofia o le a faia i luga o intervertebral discs i le lumbar region.

Faʻamalositino alualu i luma o se mautinoa auala e alualu ai i luma i uma faʻamalositino, ma hyperextension e leai se tuusaunoa. A o faʻasolosolo ma faigofie le gaioiga mo oe, taumafai e faʻasolosolo faʻateleina le avega. E mafai ona faia lenei mea i ni auala se tolu:

• faia sili reps i le tasi seti;
• laititi le malologa i le va o otaota;
• faʻaaogaina mamafa faaopoopo.

O le ata o loʻo faʻaalia ai le metotia o le faʻataʻitaʻiga ole faʻataʻitaʻiga i le tele e mafai ai:

Ituaiga o hyperextension

Faatasi ai ma le fesoasoani a ituaiga eseese o hyperextensions, oe mafai ona fesuisuiai le avega i auala eseese ma aveina faapitoa maso i se sili atu lautele. Lalo o eseesega masani o lenei faʻamalositino.

Hyperextension ma faʻaopopo mamafa

Matou te faia se hyperextension masani, ae uu se panikeke poʻo se dumbbell i o matou luma, oomi i le pusa. Fesoasoani e faʻateleina le avega i le pito i lalo o le tuasivi extensors. E taua le faʻalatalata lelei i le mamafa o loʻo e faia ai lenei faʻamalositino, malosiaga faʻamaumauga e le fiafia ia i matou iinei. Afai e le mafai ona e faia lenei faʻamalositino ma le mamafa faʻatekinolosi saʻo, faʻataʻamilomilo lou pito i lalo, pe o le mamafa sili atu ia te oe ma oe paʻu i luma, faʻaititia le mamafa. Manatua ia mau pea lou ogatotonu o le kalave i ou mulivae mo le faʻatonutonu lelei o lau gaioiga.

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E i ai foi se ituaiga o faʻamalositino ma se pa i le ua, o lea la o le avega e faʻasolosolo atili i le ogatotonu vaega o extensors o le tuasivi. Galulue ma lau paga aʻoaʻo ia faʻatulaga lelei le pa (faʻatulaga e pei o le barbell squat). Ae aua neʻi galo ona tilotilo i luma ma aua le piʻo lou ua, a oe ono afaina ai le ua o le faʻaʻautagata.

Faʻaletonu hyperextension

E faia i luga o se masini faʻapitoa, lea e tutusa le tino ma le foloa, ma o vae e tulaʻi aʻe mai lalo lalo, pipiʻi i se faʻapitoa faʻapitoa. O lenei filifiliga faʻamalositino faʻaaogaina atili ai maso maso. Aua le faʻanatinati e faʻasolosolo hyperextensions, tautau faʻaopoopo pauna luga o simulator, mo tagata aʻoga le aʻoaʻoina lenei o le a fausia ai faʻaopoopo avega axial i le pito i lalo ma le tapu.

O se vitio i luga o le auala e mafai ai ona toe faʻafoʻi hyperextension aunoa ma se faʻapitoa simulator:

Faʻasasaʻo tuusao

O loʻo faʻatinoina i luga o se masini faʻapitoa, lea e tutusa le tulaga ma le foloa. O le lelei o tuusaʻo hyperextensions o le faʻateleina gaioiga o gaioiga, lea e mafai ai ona faʻataʻitaʻia le atoʻatoa o laina tuaʻau. Ou te manatu o lenei fesuiaʻiga o le faʻamalositino e talafeagai mo tagata e talitonu i lo latou soifua maloloina. Faʻatonutonu hyperextension fausiaina se malosi faʻaloaloa luga o le pito i lalo lumbar itulagi i le tulaga maualalo, lea e mafai ona faʻateleina microtrauma i lenei itulagi.

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O le a le mea e mafai ona suia le hyperextension?

Ma, matou iloa pe faʻafefea ona faia saʻo hyperextension. Ae e le o faalilolilo o tagata taʻitasi o loʻo i ai se uiga eseʻese faʻatulagaina, ma nisi faʻamalositino, ona o lenei, mafai ona le lelei mo ia - o le tagata afeleti e le lelei pulea faʻatonutonu, lagona le toʻafilemu i soʻoga poʻo ligament ma e le o lagonaina galue maso. O le mea lea, i lalo ifo o le a tatou iloiloina faʻamalositino, o le biomekanika ia e tutusa ma hyperextensions. Manatua pe afai, mo se tasi mafuaʻaga poʻo se isi, oe le mafai pe le manaʻo e faia lenei faʻamalositino.

Maliu

O le masani deadlift o se sili mea faigaluega mo le faʻamalosia o extensors o le ivitū ma autu. Afai e te tausisia le saʻo metotia ma te le tuliina le maualuga mamafa, oe o le a faʻamanuiaina mai lenei faʻamalositino. O tala uma e faʻateleina ai le sulugatiti ma manava o talafatu, manava ma gaʻo faʻaititia ai le maloloina meaai ma le leai o se faʻamalositino. I tulaga tuʻufaʻatasi - o le tagata lava ia predisposition i hypertrophied oblique ma manaʻomia abdominis maso. I se faʻaopopoga i le galueaina o maso maso o loʻo manaʻomia e matou, o le faia o faʻamoega (e pei o isi mamafa faʻamalositino faʻamalositino) e iai sona aʻafiaga lelei i le gaosia o le testosterone, e aoga tele mo le tino o le tane.

Oti i luga o vae saʻo (Romanian deadlift)

Afai e le mafai ona e puʻeina le maliega o le hamstring peʻa faia hyperextensions ma le maualalo o le tulaga o le tulaga, oe mafai ona suia lenei faʻamalositino i le Romanian deadlift. O biomekanika o nei faʻamalositino e lua e tai tutusa lava, o la tatou galuega autu iinei o le filifilia lea o le saʻo o gaioiga mo i tatou lava, lea e masani ai ona mamafa avega. O le mea lea, matou te le tuʻuina i lalo le faʻamau i lalo ma aua le faʻalauteleina atoa le tua i le pito i luga ma taumafai e faʻasolo le pelvis i tua i le tele e mafai ai ina ia mafai ai foʻi ona faʻaaogaina maso maso. I se faʻaopopoga i le papala, e mafai ona e faia lenei faʻamalositino ma dumbbells, o lea o le a e faʻaopoopoina uta le muaʻi lima ma musele trapezius, ma faʻaleleia atili ai foʻi le puʻeina o le malosi. Taumafai e faia se oti i luga o vae saʻo i luga o le luga lomiga, i le taeao oe o le a lagonaina atoatoa fou lagona, mo se tagata sauniuni le sauniuni, o sitepu poʻo gaioiga uma i le soʻoga tulivae o le a avatua ma se malosi niniva.

Punou Barbell (taeao lelei)

O le faʻamau barbell o se sili fesoasoani fesoasoani squat, faʻapea foi ma se mea faigaluega mo le faʻataʻitaʻia o extensors o le ivitū ma hamstrings. O le metotia iinei e tai tutusa lava ma le Romanl deadlift - matou te galulue i se tapulaʻa o le leo, ma taofia maso i taimi uma feteʻenaʻi, ma toso le pelvis i tua. Aua neʻi galo o le tua e tatau ona tausia saʻo i le atoa auala. Afai e te lagona le le toʻa lelei i le vaega o hamstring, faʻaititia lou mamafa galue pe suia lenei faʻamalositino i se tasi e mafai ai ona galue sologa lelei ma aunoa ma le le mautonu.

Faʻalautelega o le pito i lalo i tua i le simulator

Nisi kalapu faʻamalositino faʻaonaponei ua saunia ma se faʻapitoa toleni mo le galueina o le pito i lalo o le tuasivi extensors. Faʻamau lou tua i luga o le tulaga ma sologa lelei faʻalelei lou tua, leai se faʻafuaseʻi gaioiga e faʻatagaina iinei. Sili mafanafana i luga o luma o squats po o deadlifts.

Ina ia malamalama atili i le uiga o lea mea, matamata le ata puʻupuʻu lenei:

E taua le malamalama o nei faʻamalositino mamafa avega a tatou musculoskeletal system, ma latou tuʻuina mai se avega axial luga o le tuasivi. O le mea lea, afai o loʻo e feagai ma faʻafitauli i tua, ma o le axial utaina e faʻaseseina mo oe, e sili atu le filifili mo hyperextensions. Faʻatalanoa se faiaʻoga e atiaʻe le metotia saʻo, o lea o le a e puipuia ai lou pito i lalo ma o le a mafai ai ona faʻamalosia lelei vaega manaʻomia maso.

Crossfit laʻasaga

O le siata o loʻo i lalo e aofia ai le tele o faʻalavelave e aofia ai hyperextension. Oe mafai ona amata amataina le laʻasaga e te fiafia iai pe a fai e te talitonu i le soifua maloloina ma gaioiga sauniuniga o lau musculoskeletal system. O le ogaoga o nei faʻafitauli e le o se mea maualuga, ae o le a sili atu mo tagata aʻoga e leʻi aʻoaʻoina.

I se faʻaopopoga, oe mafai ona faia le complexes oe lava mai na faʻamalositino, o le metotia na e maeʻa lelei i le pule, e faʻamoemoeina uma lava i ou mafaufauga ma fatufatuaʻi. Hyperextensions e atoatoa tuʻufaʻatasia ma ituaiga eseese o toso-luga, tulei-luga ma manava faamalositino, ae o le axial avega i le tuasivi o le a itiiti.

Maimoa le vitio: 2 simple exercises to control hyperextended knees (Aukuso 2025).