Faʻamalositino Crossfit
9K 0 11/28/2016 (toe iloiloga mulimuli: 04/20/2019)
O squats pito i luma ma le faʻalo, poʻo pei ona masani ai le valaʻau i totonu o tagata, o le squatting ma le barbel i luga o le fatafata tatau ai lona tulaga o le faʻaaloalo i totonu o faʻamalositino o umi-livers. Lenei ituaiga o squat ua maua ai tagata faʻafiafiaina i ia vaega pei o: weightlifting, bodybuilding ma crossfit. Tele tagata e aloese mai ai, ma i latou na "faʻataʻitaʻia" mafai ma le mautinoa fai mai o le pito i luma squat o se tasi o sili faʻamalositino lelei mo le fausiaina sili vae vae.
E leai se mea o iai ni mea e te tausisi i ai. Pe o loʻo e sailia hypertrophy, pe sili atu le malosi faʻapapa, o le barbell squat o le a fesoasoani ia te oe e ausia le manaʻoga taunuʻuga. I mea o le a tatou iloiloina uma itu, faʻailoa mai mea sese ma tuʻuina atu i le ulugaliʻi fautuaga aoga.
O a maso galue?
O a maso galue pe a faia le pito i luma squat:
- I lenei faʻamalositino, o le ogavae i fafo (quadriceps) maua le leona le faʻatauaina o le avega.
- E le pei o squats masani, frontal squats tuʻu le tele o faʻafitauli i luga o le lumbar tua.
- O totoe o loʻo tufatufaina atu i maso fesoasoani, tamaʻi povi ma maso maso.
- Antagonist stabilizer maso e saofaga foi, e pei o le toʻosaʻo ma le manava maso o le manava. Ole tele o tagata taaalo e le faʻatauaina le faʻamamafaina o lenei itu, ma ia taʻua le mea moni o faʻamalositino masani (o le squat lea e iai le faʻamau i le fatafata), e maua e maso o le manava le latou vaega o le mafatiaga.
- Ae o maso e le naʻo maso e tauʻavea le avega o le faʻamalositino. O le hamstrings mafai foi ona faʻaigoaina o ausilali.
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Faʻatinoga faʻatinoga
Alu i luga i se aotelega o le pito i luma squat technique. Ae aua le faʻanatinati e tautau panikeke. Pei o isi lava faʻamalositino, o loʻo iai lava mailei.
I se auiliiliga tele e uiga i le metotia i le vitio, ia mautinoa ia matamata!
Sauniuniga faamalositino
O le poto masani o tagata afeleti faʻaalia lena vae ma tua toleniga e sili le amata ile hyperextension ose faʻamalositino... Hyperextension e fautuaina mo i latou e maua le faʻamafanafanaga i le pito i lalo o le itu, itu o le ponaivi ma le faʻaʻautagata. Ma le isi, e leai se avega axial i le taimi o lona faʻatinoina. Aua le magoto loloto, galue i tua extensors aunoa ma le aofia ai le hamstrings ma papa. Vaʻai ia aua neʻi vaivai lou tua i tua. Faʻatasi ma musele i tua e tuai atu i tua i le atinaʻeina, o le a e toʻilalo i gaioiga uma, mai sikuea, tu o barbell presses e punou i luga o laina.
Soʻo se faʻamalositino ma luma sikuea ma le barbell tatau ona amataina i mafanafana-seti. O lenei mea o le a le gata faʻateleina ai le aofaʻi o le mafatiaga o loʻo e mauaina, ae o le a faʻaosofia ai le faʻaosofia o le tuputupu aʻe, ae faʻapea foi ona faʻaititia ai le lamatiaga o le manuʻa. Ole faʻaogaina ole mafanafana e faʻatagaina ai oe ona faʻateleina ou maso ma sauni ai oe mo le galuega.
Manatua, o a talafaamaumau mamafa e te le mauaina, amata i se avanoa avanoa! Taʻaloga faʻamalosi tino e taua tele i le tatou pele pisinisi.
Sauni e amata? E te manaʻo e tau? E i ai le isi tulaga. E taua foi seevae. A aunoa ma le maʻaʻa manaʻomia o le tasi, o le metotia o le a tigaina, ma o le mea lea o le iʻuga. Aveese seevae vaivai! O seevae siʻitia uamea e talafeagai. E sili atu le filifilia o le maualuga o le mulivae e oe lava, tofotofoina ni faʻataʻitaʻiga. Mo i latou o loʻo tigaina i vae mafolafola, o le siʻisiʻi uamea mamafa o le auala sili lea mai le tulaga.
Alu i le oti
Matou te fetuʻunaʻia le paoa e faʻavae i lou maualuga. Matou te mauaina o le pa i le tauʻau tulaga. Afai e leai se faʻavaʻa, e le afaina la - tatou ave le faʻamau i luga o le fatafata pei ona taua i lalo.
Tuu ou tauʻau i lalo o le faʻalo. Tulaga lima faʻalagolago i le poto masani ma fetuʻutuʻunaʻi. O le filifiliga pito sili ona lelei mo se tagata amata o le uuina o le barele ma ou lima faʻavave, tausia ou tulilima tutusa i le foloa.
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O isi tagata afeleti poto masani e faʻaaoga se siʻi siisii mea mamafa, o nisi e le uuina le pa i o latou lima.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com. Uiga siisii uamea taofi
- Alu ese ma le faʻaeteete mai fata, toe laa i tua, vae-tauʻau vae vae, tamatamaʻivae vaʻai fafo i autafa, matamata lau tulaga.
- Matou te manava ma tuutuu malie ifo matou lava, aua le tilotilo i lalo, tulei ese ma o matou mulivae. O le numera manaʻoga o toe fai o loʻo i tua, tuʻu ma le faʻaeteete le pa i le tulaga.
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Maualuga fesoasoani 5 mo se squat lelei
Fautuaga mo i latou o loʻo vaʻai e fai le pito i luma squat lelei. Alu!
- Ina ia aua neʻi faʻatupuina le manaʻomia o le manava o lou manava ma taofi se puimanaiti, fai se fusipaʻu mamafa pe a fai. Faʻamau lelei le pito i lalo lalo, ae aua le fufusi.
- A o le i faʻamalosi le toleniga e pei o luma o squat, o le 'ai e sili ona lelei faia 1.5-2 itula ae leʻi toleniina.
- I le faʻaaogaina o vai i vai toleniga, e tatau ona e matua faʻaeteete. E le tatau ona inu tele, tasi pe lua faʻasusu i le va o seti. O lenei mea o le a taofia ai oe mai le lagonaina o le niniva ma le manava atoa.
- Afai, a maeʻa le auala, oe ua faʻapuapuagatia i se ogaoga puupuu o le manava, o le faʻamalositino e faigata ona faʻapalepale, o lona uiga o le metochondria i lou tino e le lava atiina ae. E tatau ona e mafaufau e uiga i le faia o faʻaopopo cardio avega.
- A maeʻa le auala, savali faigofie. E le tatau ona tamoʻe i le nofoa ma faʻamatuʻu le avega i lenei auala. O le fatu e faʻatusatusa i le afi! Lele 200 km / h tatou te le faʻagesegese lemu! O le a le umi o le a tumau ai sea afi?
O sese masani
Le isi, o le a tatou suʻesuʻeina le masani ai sese o tagata taʻalo afeleti faia pe a faia luma squats ma le pa.
- O le mamafa ua mamafa tele. Tatou te mananaʻo uma e oomi le mea sili ona tele mai toleniga, ae le tatau ona faʻaalia o tatou manaʻoga i le tau o le faʻatinoina metotia. E tofu ma le latou tapulaʻa, ma le talavou maximalism e le talafeagai iinei.
- Nonoa ofu. Afai o lau filifiliga o jeans ma slates, ona e le vaʻaia lea o se lelei squat. Ave le fiafia i le faʻaloaloa o mea ma seevae malo.
- Aua le faʻapa'ū i lalo. Leai se finau mai o le malosi o le kalave o se mea taufaʻamataʻu, ma aemaise pe a kilokilo kilosi mai luga, ae taumafai e nofo lemu i lalo, i lalo o le pule. E taua.
- Toe faataamilo i tua. Auala saʻo e vaai se fomaʻi. Vaʻavaʻai pea i lou vae tauagavale i lalo i soʻo se faʻamalositino. A oʻo mai i sikuea ma le faʻalo i luga o lou fatafata, e le mafai ona e uuina le faʻamau i le faalagolago i luma.
E sefe le faʻapea mai o le pito i luma squat ma le barbell ua avea ma aia tatau a le gata na o le "aʻoga tuai". Ona o le maualuga lauiloa o bodybuilding ma crossfit, faʻamalositino o loʻo feagai ma le lona lua talavou. Faʻataunuuina uma tuʻuga, le aofia ai mea sese i le faʻatinoina o lenei faʻamalositino, oe o le a sili atu gafatia e ausia maualuga taunuʻuga. Faʻaaoga o se fesoasoani poʻo se mea faigaluega e foʻia ai le laualuga o le valea aofaʻi o fesuiaʻiga. Afai e te leʻi taliaina lenei faʻamalositino, alu i ai! Manuia tele ma fou faamaumauga!
E i ai pea fesili? Matou te fesili i manatu. Matou te fiafia tele i mea - matou te le matamuli e uiga i le toe lafoina
