O le faʻatutuina o le faʻamamaina o le barbell lift (o nisi taimi e faʻaigoaina o le jerk or barbell lift) o se faʻavae e tele-soʻoga soʻoga e tatau ona maitauina e tagata taʻalo uma o le CrossFit. O le faʻamalositino lava ia e afua mai i le siʻisiʻi uʻamea mamafa, ae o aso nei ua alualu i luma lelei e tagata afeleti mai aʻoaʻoga faʻatatau.
Matou te fautua atu ia i latou uma e fiafia i le CrossFit, e toe iloilo a latou aʻoaʻoga mo sina taimi, ma ia faʻaalu sina taimi e faʻatupu ai ni oti. O le mea moni o le e le tele naua faʻamalositino na vave "lavea i luma uma", e pei o: latou faʻateleina le malosi, faʻalauteleina maso maso mauaina, avatu se lelei aerobic avega, atiina ae malosi pāpā ma le malosi tumau. O le barbel jerk i le fatafata o se tasi na faʻamalositino.
O le asō o le a tatou vaʻai atu ai i mea ia:
- Metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino.
- O a maso maso galulue pe a sisiina le pa i le fatafata?
- O aoga o le faʻamalositino.
- Masani mea sese amataina faia.
- Crossfit complexes e aofia ai lenei faʻamalositino.
O a maso e utaina?
O a maso e galue pe a sii le pusa i le fatafata? Le vaevaega o le leona o le avega e tufatufaina i le va o maso gluteal, quadriceps, delts ma mailei. O le hamstrings ma tuasivi extensors e laʻititi aafia. E tatau ona maitauina o le manava fetaʻi faʻapea foi matua afaina ai le faʻatinoina o le faʻamalositino, fesoasoani e faʻamautu ai le tulaga o le tino, o lea e tatau ona i ai i static feteʻenaʻi i le taimi atoa o le gaioiga.
O le aoga o le faia o siʻitia fatafata o le fesoasoani atiaʻe maso pei o le deltas, mailei, quads, ma glutes.
E le gata i lea, talu ai ona o lona tele-soʻofaʻatasi natura, o se tagata afeleti poto masani e mafai ona siʻitia lelei talafeagai mamafa i lenei gaioiga, lea ei ai sona aoga aoga i le gaosiga o lana lava testosterone. Ona o le mea moni o le siʻiina le barbel i le pusa o se faʻamalositino faʻavae, faʻateleina malosi faʻailo totonu o le a taitai atu ai i le faʻateleina o le mamafa mamafa i faʻataʻitaʻiga e pei o le puʻeina, luma squats, deadlift, taeao lelei, thrusters, ma isi
Faʻamalositino metotia
O le puʻeina o le faʻamau i le pusa e mafai ona vaeluaina i ni vaega se tolu: ua saeia le papala mai le foloa, le togi i le pusa ma le squat i lalo o le poloketi. E taua tele le mataʻituina o le metotia o le faʻatinoina o le siʻiina o le pa i luga o le fatafata a o tu. A le faia lea, e iai le lamatiaga o le manuʻa. Tatou amata i le faʻasologa.
Tulaga amata
O loʻo ia matou le amataga tulaga lea:
- O vae e lautele le tauʻau, o le pa e latalata tele i le vae pito i lalo, o vae e oomi mau i le foloa, o le ogatotonu o le kalave o loʻo i mulivae.
- O le tua e atoatoa saʻo ma e taua le teuina i lenei tulaga i le taimi atoa o le gaioiga. Ma le saʻo o tua, matou te nonofo ai i lalo ma uu le pa ma fusi i se uu mai luga.
- O tauʻau e tosoina i tua teisi, o maso trapezius o loʻo i ai i le le mautonu, matou te faia se tamaʻi lordosis i le lumbar ma le ponaivi o le tuasivi. E tootuli tulivae pe tusa ma le 45 tikeri. Mai lenei tulaga, matou amata amataina le barbel i le pusa.
O la tatou galuega o le toso ese o le pusa i le foloa. O le a le eseʻesega i le va o le saeia o le faʻalo i luga o le foloa ma le masani masani ona tipi i luga? O le taofi o lona uiga o le a tatou faia se sili atu amplitude gaioiga (ave le pa i luga o le fatafata, faoa, tuleia, ma isi), o la tatou autu autu o le fatuina lava o le malosiaga mo le barbell e "lele i luga".
Faʻavaivaia
O le taimi lava e paʻu ai luga le faʻamau i luga o tulivae, matou amata loa ona togi le faʻamau i luga o le pusa. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le faia o se toso gaioiga ma ou tauʻau i luga ma sina laʻititi, e pei o le faia o le barbel toso i le auvae. Matou te tuʻuina iai soʻoga tulilima i le galuega, o loʻo taumafai e togi maualuga le pa. Ole toʻatele o tagata siʻisiʻi uʻamea mamafa i lenei taimi e faʻatinoina gaioiga i tapuvae vae - tutu i luga o latou tamailima poʻo le osooso laʻititi.
O lenei filifiliga, ioe, taliaina i le CrossFit, ae e tatau ona e malamalama o tagata siʻisiʻi uʻamea mamafa ma tagata taʻalo CrossFit e taʻitaʻia e eseʻese galuega, o le mea lea, o le metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino e ono eseese. E le gata i lea, o mamafa o loʻo faʻaaogaina mo lenei faʻamalositino i le CrossFit e le faʻatusaina i latou na faʻaaogaina e tagata siʻisiʻi uamea mamafa. Loʻu tulaga - mulivae tatau ona tumau mafolafola luga o le foloa.
Nofoaga i lalo
A oʻo loa le pa i le tulaga o le maualuga maualuga, oe tatau ona faia se sub-squat. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia tuʻu i lalo ou tulilima i lalo ma faia se squat i se puupuu amplitude. Ole a le puʻupuʻu e faʻamoemoe ile mamafa ua aveina. O le tele o le mamafa, o le maualalo e tatau ona e nofo i lalo. Afai o laʻasaga uma e tolu o loʻo faʻatinoina saʻo, e tatau i le pa ona "paʻu" i lou pito i luga o le fatafata ma avetaʻavale, faʻatasi ai ma fusi tolu i le foloa
O loʻo faʻaalia i le vitio ni filifiliga mo le aveina o le pusa i le pusa.
Mea sese masani a tagata amata
- Tuʻufaʻatasiga ma soʻoga e le o sauni mo galuega. O le tosoina o le faʻalo i le fatafata e tuʻu ai se avega mamafa i luga o le tulilima ma sooga tapulima peʻa uuina le faʻamau i luga o le fatafata ma faʻamaʻa pe a paʻu le barbell. Ina ia aloese mai le leaga taunuuga, mafanafana maeʻa. Faʻamafanafana ou tulilima i uma itu: fai faʻaopoopoga triceps, kulimi dumbbell mo biceps, tulei-i luga, po o nofoa tulimanu ma se puʻi puʻeina. Ina ia puipuia le manuʻa i tulivae, fai ni nai seti o nofoa faʻalautelega ma luma squats ma laʻititi mamafa. Faʻaaoga fusi faʻamau i ou tulivae ma tulilima e faʻaititia ai le ono maua i se manuʻa.
- Lumbar faataamilo. Tele tagata amata e manatu afai latou te faʻaaogaina se fusi afeleti, e mafai ona latou faagaloina le taofi o latou tua. E le saʻo lea mea! Afai e te faʻataʻamilo lou tua, o le fusi o le a naʻo le faʻatulagaina o le pito i lalo o loʻo ufiufi, ma mea uma e maualuga atu o le a faʻapipiʻiina.
- O le poloketi e mamafa tele. Aloʻese mai mamafa mamafa seʻi vagana ua e faʻaatoatoaina lau paina siʻi metotia.
Crossfit laʻasaga
| Creole | Faia siʻitaga e 3 fatafata ma 7 toso i luga. Naʻo le 10 taamilosaga. |
| JAX | Faʻatino 10 burpees, 10 barbells i le pusa, 20 lunges ma le 400 mita sprint. Naʻo le 5 taʻamilosaga. |
| 999 | Faʻataʻitaʻi 9 thrusters, 9 burpees, 9 chest lift, 9 front squats, 9 sit-ups, 9 jumps over the bar, 9 kettlebell jerks ma lima taʻitasi e feauauai, 9 barbell toso i le auvae. A atoa le 9 taamilosaga. |
| Sili | Faʻatino ni taga oti se 6, 6 falepaloloa, 5 palu i le pusa, 5 toso i luga, 4 tulei, 4 alu i luga o mama. |
Lalo o ni laʻau laʻau e aofia ai le siʻiina o le barbel i le pusa. Ou te fautuaina le faʻataʻitaʻia o latou taʻitasi, o lagona le mafaamatalaina pe a maeʻa toleniga e mautinoa.
