Barbell Jerk (Clean and Jerk)

O le Clean and Jerk o se tasi o faʻamalositino siʻisiʻi siisii ​​uamea mamafa ua see atu i le aoga koleni koleni.

Ona o le faigata faʻatekinolosi o le faʻamalositino, o se tulafono, o le pa uʻamea o loʻo aofia ai i le polokalame aʻoaʻoga e sili atu poto masani ma aʻoaʻoina tagata afeleti, ae ui i lea, o le tele o tagata amata e taumafai foi e faʻatino le tulei (paga lea, e masani ona sese) i a latou toleniga. I la matou tusitusiga o lenei aso, o le a matou faʻasoa atu ai ia te oe metotia o le aʻoaʻoina o le saʻo faʻatinoina o le tuleia o le pa ma o le a fesoasoani e faʻaititia ai le ono aʻafia o manuʻa.

Mea ua tatou maua nei e tusa ma fuafuaga:

• Aisea e tatau ai ona e faia le paʻi uamea?
• Faʻamalositino metotia
• Sese o tagata taʻaalo afeleti
• Tulaga aloaia taʻaloga aloaia
• Faʻafefea ona ausia se faʻateleina o malosiaga faʻailo i se taimi?
• Faʻavaʻa laʻau o le Crossfit ma le unaʻi o le faʻamau.

Aisea e manaʻomia ai lenei faʻamalositino?

A o ou tamaititi, e tusa a o le i amata ona ou auai malosi i taʻaloga, sa ou matua fiafia lava e matamata i tauvaga siʻisiʻi mamafa. O le mea moni o se taʻaloga sili ona lelei, ma o le tele o tagata taʻalo, pei o Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev ma isi, tuʻua se matua taua tele taʻaloga taʻaloga, ma o latou maoaʻe iʻuga faʻaauau pea ona faʻaosofia tagata taʻaʻalo mai le atoa lalolagi i le maeʻa o tausaga.

Siisii ​​uamea mamafa faamamaina le barbell mama ma jerk i tauvaga, ma o la latou galuega autu o le siiina le sili mamafa. I le CrossFit, matou te tuliloaina sina laʻititi sini, faia o le mama ma jerk muamua lava ia faʻateleina tone ma atoa aʻoaʻoga malosi.

Ou te le iloa e uiga ia te oe, ae mo aʻu le laumata o loʻo i ai le unaʻi o le faʻamau e sili ona faigata ona o le mamafa galue mamafa ma le manaʻoga e mulimuli i le saʻo metotia e aunoa ma le fesiligia. A e faitau i le aofaʻi o tone mo se toleniga, e te maua le tele numera. Ae ina ua maeʻa uma complexes, tusa lava poʻo le a le faigata o latou i ai, ae oʻo mai se lagona o le faʻamalieina, ona ua ou mautinoa na ou galue 100%.

I le taimi o le barbel tulei, o musele nei e galue: o le quadriceps, glutes, spine extensors, ma deltoids. O le mea lea, ou te fautuaina saʻo le tufatufaina o le avega i le aluga o le vaiaso, mo se faʻataʻitaʻiga, le faia o mamafa mamafa avega faʻamalositino i le tasi toleniga ma mamafa deadlift ma luma squats luga o le isi. O le mea lea, o ou maso o le a leai se taimi e toe malosi ai, o le soʻoga o le a oʻo mai, lea o le a mafua ai le leai atoa o le alualu i luma i toleniga, faifai pea tiga maso, tumau vaivaiga, moe faʻalavelave ma le faʻaitiitia o le totonugalemu o le tino sisitema.

Tekinolosi tulei Barbell

Ona o le faigata tele o le faʻamalositino, ou te fautua atu ia e sailia se fesoasoani mai se tagata poto faapitoa. Lalo o le a ou taumafai e faʻamatala i se tele auiliiliga e mafai ai le saʻo metotia mo le faʻatinoina o le tuleia, ae naʻo se vaʻaiga mai fafo e mafai ai ona e vaʻai ma le faʻaeteete le metotia, faʻasino i mea sese ma fesoasoani i le uarota ia ausia le manaʻoga taunuʻuga.

O le tu jerk o se faʻatinoina luitauina faamalositino, ma tomai faapitoa siisii ​​uamea mamafa ua leva ona latou faʻaaogaina le metotia mo le tele o tausaga. O le siʻitia o le pa taʻu mai ai le tele o gaioiga, ma o le gaioiga lava ia e aofia ai le tele o laʻasaga: saeia le pa mai le fola, faʻavaivaia, sikuea, tulei ma squatting "seleulu". Taʻitasi laasaga tatau ona galue ese ese ina ia mafai ona malamalama atoatoa i le biomekanika o gaioiga. E leai se mea e tatau ona e faʻatopetope pe a le tuʻuina atu ia te oe se isi tulaga. Amata faataʻitaʻi i latou ma sina mamafa seʻi vagana ua fiafia le faiaoga i lau metotia. Ona mafai lea ona e amata tuleia, toe amata ma paʻu maualalo.

Tipi ese le pa mai le foloa

Amata tulaga:

• O vae vae lautele lautele;
• Lima uu uu le pa faʻalautele lautele nai lo tauʻau ma le "loka" uu;
• E tofu vaevaevaevaevae, o le ogatotonu o le kalave e taatia i luga o mulivae;
• Faʻasaʻo lelei lou tua, a o le tausia o le natural lordosis i le pito i lalo;
• Ave i tua tauʻau i tua, o le vaʻaiga e faʻasino i luma.

O la tatou galuega o le siʻi aʻe le barbel mai le foloa ma le fesoasoani o se malosi taumafaiga mai vae ma tua ma avatu ia te ia le saoasaoa talafeagai ina ia togiina i luga o le fatafata. Siʻi i luga le pa i luga aʻe o le tulivae, ma le pa i le latalata i le paʻu pe a mafai.

Faʻavaivaia

Ina ia mafai ona faʻatupuina le faʻavave ma togi i luga o le fatafata, oe manaʻomia faʻasaʻo ou vae ma lou tino, tu i luga i ou tamatamaivae (o se laʻititi oso e faʻatagaina), loloʻu ou lima ma "talia" ia ma lou fatafata, ae i le taimi lava e tasi amata amata tuʻuina ifo oe i totonu o se squat. I lenei tulaga, o tulilima tatau ona aumaia i fafo i ou luma.

Nofoaga i lalo

A o le faʻamau i le tulaga o le la plexus, tatou amata ona squat lalo o ia, ao amataina i le gaioiina o tauʻau i le pusa. Afai e faia mea uma saʻo, tusa o le afa o le squat, o le pa e tatau ona "pa'ū" i luga o lou fatafata. Matou te nonofo faʻatasi ma ia i luga o matou fatafata i le atoaga o le leo, ala i luga ma faʻalelei a matou lava. E i ai nai o tatou sekone e aoina le malosi ma sauniuni mo le tuleia i fafo. I le taimi o le tuleia o le pa, e tatau ona taofiofia tulilima mai le tasi ma le isi ina ia le pa i luga o lou fatafata, ae i luga o ou tauau.

Faʻateʻega + seleulu sikuea

Faatasi ai ma se gaioiga pāpā o vae ma pulu, tatou amata ona tulei le pa i luga, ao faia le "seleulu" squat. O nisi weightlifters faatino le vaelua squat, ae ona o le anatomical foliga o le tele o tagata, o le scissor squat e faigofie mo i latou ma mafai ai ona latou siitia sili atu mamafa. Matou te osooso laʻititi, aumai le tasi vae i luma ma le isi i tua. O le gaioiga e pei o papala papala. O le taimi lava na tatou maua ai le paleni paleni, tatou tuʻu le vae i tua i luma ma faʻaleleia i tatou lava i lenei tulaga. Ua mafai nei ona faʻapaʻu ifo le faʻalo i le foloa.

Aʻoaʻoga auiliiliina i le metotia o le tuleia o le pusa i luga o le vitio:

Mea sese masani a tagata amata

1. O le tuleia i fafo o le pa e faʻatinoina faʻatinoina ona o le taumafaiga o le quadriceps ma toʻotoʻo, ae o le delta ma triceps e nafa ma le faʻamautuina o le poloketi. Aua le fenumiai le mama ma jerk ma le Schwung poʻo le 'au fitafita, iinei tatou te le o luluina o tatou tauʻau, ua tatou solia tulafono o le fisiki.
2. Aua le puʻeina ma sipa i totonu o sneakers masani poʻo sneakers. Aua le faʻasaoina ni nai rubles ma faʻatau seevae siisii ​​siʻisiʻi maualuga, o le a fesoasoani e faʻatumau le tino i le tulaga saʻo i le taimi o le squat. I se tasi taimi, na ou faʻaopopoina le 40 kg i le squat ma le pa i totonu o ni toleniga se lua, na o le fesuiaʻi mai i seevae seevae i le siʻi siisii ​​mea mamafa. O le mama ma jerk alualu i luma sa leʻi umi foi i le sau.
3. Fesili i se faiaoga poto. E tau le mafai ona tuʻu le sao i luga o oe le metotia tulei, naʻo le tilotilo mai fafo e mafai ai ona e faia ni fetuʻunaʻiga i le metotia, faʻalagolago i le tagata lava ia anatomical foliga o le tino.
4. Vaʻai faapitoa ile faʻaloaloa atu o ou lima ma tulilima. A tuu le pa i luga o le fatafata ma tulilima e toso i luma, o sooga ma ligament o loʻo i lalo o le ogaoga mafatiaga. Faʻaoga faʻamalositino malosi-faʻamalositino e faʻamalosia atili ai ou ligament ma uaua.

Tulaga faatonuina

Le isi, ua matou saunia mo oe tulaga faʻatulagaina mo le pa uʻamea mo le tausaga, faʻamaonia e le FTA o Lusia.

Lisi o tulaga faatonuina mo tamaloloa (aofaʻi: jerk + snatch, kg):

Lisi o tulaga faatonuina mo fafine (aofaʻi: jerk + faoa, kg):

Faʻafefea ona alualu i luma i luga o le mama ma jerk?

O le mea lilo o le unaʻi malosi o le galueaina o vaega taʻitasi o le gaioiga ma faia faʻamalositino faʻamalositino.

Fai ia nei faataitaiga:

• a tulei pa o le pa e ese ese galue mai tulei le pa luga o ia lava;
• o sikuea i luga ma pito i luma e faʻamalosia ai le squat;
• mamafa lunges ma le faʻalo i luga o tauʻau e faʻafaigofie ai ona tu i luga mai le "seleulu";
• malolo jerk - o lenei faʻamalositino e aofia ai le 1-3 sekone tuai i le afa squat poʻo le squat atoa ae leʻi maeʻa le faʻamalositino;
• deadlift mai plinths, hyperextensions ma faʻaopopo mamafa ma lau manaʻoga manava ma manava faʻamalositino manaʻoga faʻamalositino e fesoasoani ia te oe e uuina lau autu sili manino ao ala i luga mai le squat ma aloese manuʻa i le lumbar tuasivi

Crossfit laʻasaga

O le laulau o loʻo i lalo e aofia ai le tele o toleniga CrossFit o loʻo iai le tulei o le pa Faʻalogo: o lenei e mautinoa e le talafeagai mo tagata amata, aua e tuʻufaʻatasia uma elemene o se moni "hardcore" aʻoaʻoga, e pei o: mamafa mamafa mamafa, maualuga malosi, faʻamalositino faʻamalositino gaioiga, tele tone ma mamafa laʻasaga luga uma maso vaega.

Maimoa le vitio: 4 Common Clean and Jerk mistakes + corrections (Mae 2025).