Crossfit mo teine: faʻamalositino ma toleniga polokalama * Crossfit

O le galuega o le kolosiina o toleniga mo teine e le gata ina ia atili faʻamalieina ma tino le tino, ae ia vave foʻi ona faʻatupuina le mafai gaioiga o le tino. Pei ona e iloa, CrossFit o se sili lelei kalama burner, e faʻatupuina foi fetuʻutuʻunaʻi ma faʻamaopoopoina le tino, ma mafai ai foi ona faʻamalosia atili ai lou tino ma, o se iʻuga, maloloina.

Afai e te le o sauni e alu i le faletaalo ma liliu atu i se oe lava faiaoga, ona mafai lea ona e faʻataʻitaʻia i le fale. O le aso o le a tatou taulaʻi ai i toleniga ma faʻamalositino mo teine i le faletaalo. O le a matou taʻuina atu ia te oe mea e te manaʻomia i le vasega, e uiga i le masani ma sili ona aoga koluse faʻamalositino. I se faʻaopopoga, ua matou saunia se toleniga polokalame mo teine. Alu!

O le a le mea e te manaʻomia?

O le eseʻesega tele i le va o le faiga o toleniga o le crossfit, o lona taliaina uma lea o mea sili uma mai isi taʻaloga. O le mea lea, o le suʻesuʻega o le a manaʻomia lava masani:

Laei aogalea o le a avea ma lou lua paʻu. E le gata o manaʻomia uiga lelei e manaʻomia, ae faʻapea foi ma le faʻamau o le fatafata (mo se faʻataʻitaʻiga, o se lagolago pito i luga faia o breathable ie). Ioe, e le o se mea faʻatau lenei mea, ae mautinoa lava e le o faʻataua.
Seevae solo malolea o le a puipuia lelei le vae. O le a aoga ia te oe, mo se faʻataʻitaʻiga, pe a faia faʻamalositino ma le pa.
Totinilima mo toleniga i mama ma pa faalava.
Calipers i luga o tulivae poʻo tulilima (neʻi latou faʻalavelave ia oe).
Fala faamalositino mo sili maualuga faʻamalieina pe a faia ab faamalositino.
Oso oso - o se uiga le faʻafuaseʻi o aʻoaʻoga cardio.

E mafai foi ona e faʻaaogaina se fitball mo hyperextension ma mimilo, mamafa i luga o vae, o se nofoa faʻamau mo le masini fetaomi, ma se malosi maualalo pusa (malosi pe a mafai!) Mo le osooso. I le teori, o le tele o nei atigi tatau ona i ai i soʻo se faletaalo, e tusa lava e le taulaʻi atu i CrossFit.

O se vitio pe faʻapefea ona aʻafia se teine e le CrossFit (ia e maitau foʻi le sili atu ona talafeagai o le galue i se fale faʻapitoa faʻapitoa):

Ituaiga o koluse toleniga toleniga

O le polokalame mo teine e mafai ona suia toleniga uma. E taʻua lea mea o le "workout of the day" poʻo le WOD. E manaʻomia le faʻamalositino taʻitasi mai le liʻo (aso nei WOD) aofia ai vaega eseese o le faʻamalositino.

E i ai 3 autu ituaiga o uta i CrossFit:

cardio - tamoʻe, osooso maea, osooso, oso i luga o le atigipusa, fatu masini, ma isi;
faamalositino - soʻo se faʻamalositino ma lou lava mamafa;
siisii uamea mamafa - galue ma fua fua.

Pe a fuafuaina lau toleniga, e fautuaina e faia ina ia le itiiti ifo ma le lua o le tolu ituaiga e tuʻufaʻatasia i le faigata. Aua le na o le alu i le cardio e susunuina gaʻo - galue i se auala faigata, e aunoa ma le le amanaʻiaina le suʻesuʻega o maso uma. E te le o pamuina - talitonu mai oe, e tele tausaga o toleniga toleniga ma mamafa mamafa mamafa.

Faʻatinoga Faʻavae CrossFit

Ua matou saunia mo oe se lisi o faʻavae koleni faʻamalositino mo teine - oe manaʻomia le faʻaaogaina i taimi uma e mafai ai i au toleniga. O le a sili ona latou faʻamalosia au iʻuga.

Burpee

Sili ma matautia burpee. O se faʻamalositino e le mafai ona tuʻua ai se tasi e le ano i ai. E tuʻufaʻatasia tulei-osooso ma osooso, ao toleniga tutumau lelei lava.

Ia mautinoa ia faʻaaofia i lau polokalama! Mo teine, e fetaui lelei.

Maliu

E foliga mai o se faʻamalosi tino faʻamalositino mo aliʻi. Ae leai - e mo tagata uma. O le deadlift na te faʻatumuina lelei maso o vae, faʻagavaʻa ma tua - o mea e manaʻomia e teine. E tele ituaiga o masini - matou te ofoina atu ia te oe le masani lomiga.

Taua: O le mea sese taatele i lenei faʻamalositino o le toe taʻamilo i tua uma o teine ma aliʻi. Ia mautinoa e faʻasaʻo lou tua i tua ile seti atoa. Afai e te leʻi faia lenei mea faʻamalositino, ona e fesili lea i se faiaoga poʻo se tagata taʻaalo poto masani i le fale koleni e vaai pe o e saʻo ona fai.

O le tulafono lava e tasi e faʻatatau i gaioiga faigata uma - aua le aʻoaʻoina e oe le metotia, e te manaʻomia se faufautua poto masani.

Oomiina Schwung

Pressing Shvung o se sili lelei faʻamalositino mo pamuina ou vae, tauʻau ma triceps. O loʻo aofia ai foʻi i totonu o faʻamalositino masani koluse ma faʻatatau i le siʻisiʻi uamea mamafa.

Squats

Squats o le faʻavae o aoga toleniga mo teine. E tele ituaiga o faʻamalositino - e fautuaina le faʻaaoga eseese ae feauauai. E faʻapipiʻi lava e squats vae ma pupu, a o galue ma le mausali le tele o maso vaega o le tino.

Mo amata, muamua, o filifiliga mo faʻamalositino ma o latou lava mamafa e talafeagai: air squats, ma osooso i fafo, i le tasi vae:

Sili atu tagata atamamai mafai ona faʻataʻitaʻia i latou ma mamafa: ma se kettlebell poʻo dumbbells, ma le faʻamau i luga o latou tauʻau, fatafata po o luga o lo:

O le saʻo metotia, e tatau ona avatua e le faiaʻoga ia oe, e taua tele foʻi ii. A aunoa ma ia, e i ai le tele lamatiaga o le manua.

Tulei i luga

O le isi faʻamalositino faʻamalositino faʻamalositino o le tulei-o luga o le foloa. Faʻamalositino pamu maso pectoral maso, triceps ma luma delta.

Tagata amata e mafai ona tulivae tulivae:

Sili atu poto masani, i se isi tulaga, mafai ona faʻafaigata le faʻamalositino - faia i vae i luga o le dais poʻo luga o mamafa / dumbbells:

Laupapa

"Soo se tasi e manatu e le umi se minute e leʻi i ai lava i le pa!"

O lenei faʻamalositino faʻamalositino mautinoa le manaʻomia se faʻalauiloaina. Ole pamu pamu lou abs ma lona autu - lelei mo teine o se malu meli toleniga.

Nofoaga i luga

E tele ituaiga o nofo-luga (siʻi luga o le tino mai se tulaga mataga). O le masani faʻamatalaga foliga mai lenei:

Lalo o se faʻataʻitaʻiga o se "tusi laititi", poʻo le V nofo i luga:

Oe manaʻomia le faʻaaogaina o filifiliga eseese mai toleniga i toleniga. Nofoaga i luga pamuina atoatoa lou abs.

Toso-luga

Toso-luga o le a aoga foi i crossfit laʻasaga mo teine.

Afai e te le manuia, ona taumafai lea e faia muamua ma le fesoasoani a faʻapitoa paʻu paʻu. Poʻo le faʻasolosolo tosoina i luga o le pa maualalo:

Polokalame toleniga

Ua matou saunia se polokalame toleni mo tamaitai mo oe. Ae tatou te leʻi o ifo i lalo, seʻi tatou fai atu tulafono faʻamalosia nei:

Ia mautinoa ia faʻamafanafana aʻo leʻi amataina le vasega.
Faʻamalositino ma faʻatino maualuga metotia - aua le tuliina mamafa mamafa seʻi vagana ua e malamalama i mea laiti.
E fautuaina e faʻamalulu i lalo pe a maeʻa le faʻalavelave (toso maso pe faʻaopopo faʻamalositino mo le masini fetaomi).
Ole taimi malolo ile va ole seti e tatau ona laʻititi ile seti atoa. E manaʻomia le leai.
Matamata i lou tulaga - "pei o le taimi mulimuli" oe le manaʻomia le toleniga foi.

Lenei polokalame ua fuafuaina mo na teine oe ua faʻatoa amataina latou crossfit koleni toleniga, ae o loʻo lelei tino tino (o lona uiga, o le saoasaoa ma le malosi o toleniga o le a faʻateleina faʻateleina mai lea vaiaso i lea vaiaso).

Mo teine amata lava o loʻo i ai le sili atu le agamalu polokalama iinei.

Vaiaso 1

Aso 1	O loʻo faʻatali mai le faʻataʻamilosaga ia i matou ina ia mafai ona faʻasolosolo lemu atu o matou maso. 5 vaeva ile aofaʻi: osooso le maea - 50 taimi; burpee - 5 taimi; squats - 10 taimi; nofo-luga - 10 taimi. A maeʻa toleniga, fai le pa - 3 taimi mo 40 sekone ma le malolo o le 20 sekone i le va o seti.
Aso 2	Faʻafiafiaga
Aso 3	Amata ona tatou malamalama lelei i faʻamalositino masani ma galulue ma pauna. O le faʻafitauli muamua - i le amataga o le minute muamua, e tatou te faʻamoeina, ona tatou malolo ai lea ma le amataga o le isi minute tatou te oso i luga o le atigipusa, ma faʻasolosolo ai mo 6 taamilosaga (o le a avea ma 12 minute le aofaʻi): Deadlift - 5 taimi. Matou te faʻaopopo le mamafa i taʻamilosaga 2 uma (o lona uiga, i le lona 3 ma le 5 taʻamilosaga), amata i se pa avanoa, faʻaopopo 2.5-5 kg, taulaʻi i lau tino tino, o le metotia tatau ona tumau atoatoa. Osooso i luga o le atigipusa - 10 taimi. Ona matou faia lea o le faʻalavelave - 10 minute: Aumai tulivae i le pusa i luga o le pa faalava - 10 taimi. Osooso lunges (suia o vae i se osooso) - 10 taimi.
Aso 4	Faʻafiafiaga
Aso 5	O loʻo faʻaauau pea ona pamu lo matou onosaʻi, ma o loʻo ia matou le lauiloa muamua. Taumafai lou lima i Cindy. Matou te galulue mo le 20 minute, o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea: 5 tosoina i luga (ma se faʻaili faʻamau); 10 tulei-luga; 15 sikuea. I le maeʻa - laupapa 3 taimi mo 45 sekone ma malologa malologa mo le 20 sekone.
Aso 6	Faʻafiafiaga
Aso 7	Faʻafiafiaga

Vaiaso 2

Aso 1	Matou te galulue pea i le faʻamalositino metotia. Matou te faia 10 minute: 10 sikuea i luma ma le pa; 7 tosoina i luga (ma le ofuvae). Ma le isi 10 minute: 10 toe ola; 30 tafuea maea.
Aso 2	Faʻafiafiaga
Aso 3	O aso nei ua matou faʻamamafaina le cardio. Matou te faigaluega mo le 20 minute: 10 falepaloloa; 10 squats; 5 tulei-luga; 5 V nofo-up; 30 tafuea maea. I le maeʻa - laupapa 3 taimi mo 45 sekone ma malologa malologa mo le 20 sekone.
Aso 4	Faʻafiafiaga
Aso 5	Lenei aso ole tatou vae aso. O 1.5 minute uma matou te faia loloto sikuea mo 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 sui. O lona uiga, matou te faia 10 sikuea, malolo seʻia maeʻa le 1.5 minute, ona toe faia lea o le isi 10, toe malolo, faʻaopopo le mamafa ma fai 8 reps, ma isi. Oe manaʻomia le faʻateleina o le mamafa i taimi uma e te faʻaititia ai le numera o toe fai. Naʻo le 15 minute. I le maeʻa - laupapa 3 taimi mo 45 sekone ma malologa malologa mo le 20 sekone.
Aso 6	Faʻafiafiaga
Aso 7	Faʻafiafiaga

Vaiaso 3

Aso 1	Matou te faia se faʻamalositino se tasi i le amataga o minute taʻitasi, ona malolo ai lea seʻia oʻo i le iʻuga o le minute ma alu atu i le isi. Matou te galulue i le aofaʻiga mo le 21 minute, o lona uiga, e tatau ona e faia faʻamalositino taʻitasi 7 taimi: 10 fusi paʻu; 10 osooso i luga o le auala savali (aunoa ma se malologa i luga o le eleele); 10 fata fata i le pa. Le isi mea tatou te faia: 100 maea tafue; 50 nofo-luga. O le numera o auala e le faʻatapulaʻaina ii.
Aso 2	Faʻafiafiaga
Aso 3	Tatou toe foi i le masani faamalositino. Matou te faigaluega mo le 20 minute: deadlift - 10 taimi; osooso squats - 10 taimi; māmā - 10 taimi i vae taʻitasi. A maeʻa le faʻalavelave - maea 300 nofofua pe 100 faʻalua.
Aso 4	Faʻafiafiaga
Aso 5	Lenei aso ua tatou faʻatali mo le "Helen" faigata - 4 taʻamilosaga i le taimi. 400 m tamoe; 21 fagu kettlebell; 12 tosoina i luga (ma le ofuvae). I le maeʻa - laupapa 3 taimi mo 45 sekone ma malologa malologa mo le 20 sekone.
Aso 6	Faʻafiafiaga
Aso 7	Faʻafiafiaga

Vaiaso 4

Aso 1	O le asō o loʻo matou galulue mo le 25 minute. I le amataga - 5 minute o le aloalo i le averesi o le saoasaoa. Ona: 10 falepaloloa; 5 paʻu ufiufi; 10 mama i vae taʻitasi; 10 nofo-luga. I le maeʻa - laupapa 4 taimi mo 60 sekone ma malologa malologa mo le 20 sekone.
Aso 2	Faʻafiafiaga
Aso 3	Le muamua faʻafitauli - i le amataga o le muamua minute tatou faia deadlift, ona tatou malolo ma i le amataga o le isi minute tatou faia pusa osooso, ma isi mo 6 taamilosaga (12 minute i le aofaʻi): Deadlift - 5 taimi. Matou te faʻaopopo le mamafa i taʻamilosaga 2 uma (o lona uiga, i le lona 3 ma le 5 taʻamilosaga), amata i se pa avanoa, faʻaopopo 2.5-5 kg, taulaʻi i lau tino tino, o le metotia tatau ona tumau atoatoa. Osooso i luga o le atigipusa - 10 taimi Ona matou faia lea o le faʻalavelave - 10 minute: Aumai tulivae i le pusa i luga o le pa faalava - 10 taimi. Osooso lunges (suia o vae i se osooso) - 10 taimi.
Aso 4	Faʻafiafiaga
Aso 5	Lenei aso ua tatou faʻatali mo "Murph" - o se matagofie laʻititi e te manaʻo ai. Tulafono a Murph: E le mafai ona fesuiaʻi au faʻamalositino (seʻi maeʻa le tasi, e le mafai ona e alu i luma). E le mafai ona e alu e aunoa ma le faʻamaeʻaina o Murph (ia, pe a fai e te faʻafuaseʻi ona lagona le leaga - ae e te le manaʻomia e aumaia i lena, tatou tufatufaina malosiaga). Ma, matou te faia: 1.5 km tamoe; 100 tosoina i luga (mafai ma se fusipaʻu faʻaaogaina); 200 tulei-luga; 300 squats; 1.5 km tamoe.
Aso 6	Faʻafiafiaga
Aso 7	Faʻafiafiaga