Faʻataʻitaʻiga Crossfit ma faʻamalositino ma kettlebells

Faʻamalositino Crossfit

15K 0 11.11.2016 (toe iloiloga: 01.07.2019)

E iloa o le CrossFit e aofia ai le tele o taʻaloga - o se tasi o ia mea o le faʻatutuina o le kettlebell. I lenei tusitusiga, ua matou saunia mo oe le sili atu crossfit faamalositino ma mamafa, faʻapea foi ma faʻataʻitaʻiga o toleniga ma WOD complexes.

Kettlebells o se sili taʻaloga taʻaloga ma e faigata ona soʻona faʻatauaina lo latou taua mo crossfit aʻoaʻoga. E ui i lea, i totonu o se faʻafitauli atoatoa e faigata tele ona faʻatautaia na o latou, ae afai e te faʻaaogaina e avea o se ausilali mea faigaluega, o le aafiaga o le a faigofie lava. O le mea lea, o la matou fautua e aua le tuʻulafoaia kettlebell faamalositino i au toleniga!

Faʻamalositino Crossfit ma kettlebells

Aua neʻi o tatou i totonu o le togavao ma amata loa i le mataupu. O se filifiliga o faʻamalositino sili ona aoga i paʻaga ma mamafa. Alu!

Swing kettlebell

E tele ituaiga o CrossFit kettlebell swings. O le a matou taulaʻi atu i le vaega masani o le faamalositino - ma lima e lua. Aisea e manaʻomia ai? Lenei o se tasi o faʻamalositino faʻamalositino e aofia ai le tele o maso vaega i le taimi e tasi: le autu, suilapalapa, tapuni ma tua. I se faʻaopopoga, o le faʻamalositino atoatoa atinaeina malosiʻaga pa.

Mea e te manaʻomia e faʻalogo i:

• O le mea taua o lou tua e tatau ona saʻo i soʻo se taimi i le taimi o faʻamalositino. Aua le faʻapalepale pe faʻapaʻuʻu tauʻau.
• O vae e fai si lautele lautele nai lo tauʻau.
• O le gaioiga e tupu ona o le faʻalauteleina o vae ma tua - o lima i lenei faʻamalositino faia le matafaioi o le leve (latou toetoe lava a le tatau ona maua ni avega).
• E tele filifiliga filifiliga - mai le tulaga o le mata e oʻo atu i le tulaga i luga. E leai se eseʻesega faʻavae iinei, seʻi vagana ai le filifiliga lona lua oe faʻaopoopoina tauʻau ma faʻataʻitaʻi le faʻamaopoopoina o le tino (o le filifiliga e sili atu le malosi-malosi).

Kettlebell tulei (puupuu amplitude)

O le kettlebell jerk faamalositino, e ese mai i le taupega, e galue i luga o maso nei: vae, maso uumi tua, tauau, pectoralis tele maso, triceps, biceps ma forearms. O le kettlebell jerk, pei o le tele o isi faʻamalositino, e tele ona eseesega - o le a matou taulaʻi i le filifiliga ma se puʻupuʻu o gaioiga.

Faʻatinoina auala:

1. Amata tulaga, o vae e laʻititi lautele nai lo tauʻau, atoatoa faʻasaʻoina ma malolo, o lima gaugau i luga o le fatafata - tapulima tasi i le tasi.
2. O le amataga o le faʻamalositino e amata i vae - oe faia se papaʻu squat e faʻatelevave ai; o le tino e faʻatali teisi i tua (ina ia o lou fatafata, ae le o ou lima, o le lagolago mo atigi).
3. Le isi mea, e tatau ona e faia se unaʻi tulei i ou vae ma tua i se auala i le pito i luga o le saoasaoa e ala i luga laititi i luga o tamaivae.
4. E le gata i lea, o le lautele o le televave o gaioiga o pauna e faʻaauau pea ma le fesoasoani o lima ma tauʻau, ae i le taimi e tasi e foliga mai e te nofo i lalo o lalo o atigi. O lona iʻuga, oe tatau ona i ai i se semi-squat tulaga ma ou lima faʻaloaloa luga o lou ulu (tusia numera 4).
5. Le isi, maeʻa le faʻamalositino i le faʻasaʻo atoa i ou vae. I le taimi e tasi, o lima e tumau saʻo i luga aʻe o le ulu.

O le mea sese taatele a faia le tulei ma lima e lua o le tuleia o le kettlebell ma lima i le mea muamua ma, o se faʻaiuga, o le teuina o le kettlebell i luga o le ulu ma le le faʻasaʻoina lima. O lenei auala, aemaise lava ma mamafa mamafa, e tumu i manuʻa.

Fasi Fatafata

E masani ona faʻaoga i le CrossFit, o kettlebells e avea ma mamafa mo faʻamalositino masani - faʻataʻitaʻiga, mo squats masani. E tele fesuiaiga o lenei faʻamalositino - ma le lua, ma le tasi i le pusa, i luga o faʻaloaloa atu o lima ma le tuʻuina ifo i lalo o le kettlebell i le foloa. O le a matou taulaʻi atu i le vaʻaiga masani - squatting with a kettlebell at the chest.

O le metotia o le faʻatinoina o le faʻamalositino e tutusa ma le masani squats. Taua:

• Amata tulaga - vae e laʻititi lautele nai lo tauʻau, o le poloketi o loʻo omia omia i le pusa ile lua lima.
• A faia se squat, aua neʻi galo e taumafai e ave i tua lou pelvis, faʻatonu lou tua ma faʻapipiʻi foʻi le atigi i lou fatafata pe a mafai.

Lunges i Luga

Pei o le tulaga muamua, i lenei faʻamalositino faʻamalositino, o le kettlebell galue o se avega i le masani gymnastic crossfit faʻamalositino - lunges. Ae le pei o squats, taʻaloga taʻaloga i lenei tulaga avea foi o se faʻaopopo avega faʻavae mo le atinaʻeina o le faʻamaopoopoina ma fetuʻutuʻunaʻi o le tagata afeleti. Faʻamalositino i le masani faʻamatalaga e le o taimi uma e faigofie ai mo tagata amata - i le uma mea, lunging ma tausia paleni e fai lava si faigata.

O le mea lea, matou te fautuaina malosi amata i le mamafa maualalo maualalo., ma o nisi taimi e faʻaloaloa atu lima i luga aʻe o le ulu.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Faʻamalositino metotia:

1. Amata tulaga - vae tauʻau-lautele lautele, lima faʻatatau i le foloa, tua saʻo, tilotilo saʻo i luma.
2. Le isi, matou faʻanofo i le tasi vae: o le tulaga o lima tumau tumau le suia, o le tua e saʻo (tatou te le paʻu i luma), tatou paʻi malie le foloa ma o tatou tulivae.

Squat Kettlebell Row

Ma o le faʻamalositino mulimuli, lea o le a tatou talanoa ai i le aso, o le tosoina o le kettlebell i le auvae mai le squat. O lenei faʻamalositino e masani foʻi ona faʻaaogaina i polokalame faʻaleaʻoaʻoga CrossFit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

E faia faigofie lava, tatou vaʻai le metotia laʻasaga i lea laʻasaga:

1. Amata tulaga squat, vae e lautele nai lo tauʻau, tua saʻo, vaai saʻo i luma. O lima uma e i lalo, tu laʻau i luma o vae tonu i le ogatotonu.
2. Matou te faia se malosi malosi i vae ma tua, ma i le tutusa matou tosoina le mea i le auvae e faʻaaoga ai lima. O alofilima ma tulilima e tatau ona i le tauau tulaga. (luga e le manaʻomia, lalo foi).

O maso o vae, tua, tauʻau ma triceps e aʻafia malosi i lenei faʻamalositino.

Matamata i le vitio o faʻamalositino sili ona lelei i totonu o kettlebells! 34 fasi:

Faʻataʻitaʻiga Crossfit ma kettlebell complexes

Ua matou filifilia le sili ona manaia toleniga toleniga ma faʻatumuina o le kettlebell mo oe. Aua le maimauina le taimi - tatou o!

Faigata: Funbobbys Filthy 50

O le igoa o le toleniga e tautala mo ia lava - o le faigata e mautinoa lava e malie O le galuega o le faia faʻamalositino taʻitasi 50 taimi:

• Toso-luga;
• Maliu oti (60/40 kg);
• Tulei i luga;
• Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Paʻu tua (60/40 kg);
• Tootuli i tulilima;
• Dumbbell togi (16/8 kg taʻitasi);
• Lunges ma dumbbells (16/8 kg taʻitasi);
• Burpee.

Taua: oe le mafai vaeluaina ma fesuiaʻi faʻamalositino i se faigata! Taimua taimi - aua le faia. O le averesi taimi faʻatinoina mo tagata afeleti o 30-60 minute, faʻamoemoe i le toleniga.

Faigata: Malie

O le galuega i totonu o le toleniga o le faia taʻitasi ituaiga o faʻamalositino 50 taimi:

• Kettlebell faoa (25 + 25);
• Kettlebell jerks (25 + 25);
• Mahi kettlebells (seti le mamafa e oe lava).

O le faʻafitauli e malosi ma paʻepaʻe pe a mafai. E tatau ona tatou afu. O le averesi taimi mo tagata afeleti e faʻamaeʻaina o le 5-20 minute, fuafua i le toleniga.

Faigata: 300 Spartans

Toleniga galuega e fai ai mea taua nei:

• 25 tosoina i luga;
• 50 lapisi ua maeʻa 60kg;
• 50 tulei-luga mai le foloa;
• 50 oso i luga o le curbstone 60-75cm;
• 50 fola polesi (paʻi i itu uma = 1 taimi);
• Ave le 50 jerks o mamafa (dumbbells) mai le foloa. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 tosoina i luga.

Faʻalogo: oe le mafai ona gagau le lavelave ma suia faʻamalositino i nofoaga! O le averesi taimi mo tagata afeleti e faʻamaeʻaina o le 5-20 minute, fuafua i le toleniga.

Faigata: WOD tulagavae

O le galuega i totonu o le toleniga e faapea - ia faia uma faʻamalositino 50 taimi taʻitasi (e aunoa ma le suia o le faʻatonuga ma aunoa ma le gagauina):

• Deadlift (toʻesea 30% o le mamafa o le tino);
• Tulei;
• Mahi ma le kettlebell (toʻesea 70% o le mamafa o le tino);
• Toso-luga;
• Ave i luga o le pusa ma shvungs (toʻesea 50% o le tino mamafa);
• Osooso i luga o le atigipusa;
• Faʻavasega tulivae i tulilima luga o le foloa (vae ma lima faʻasaʻo);
• Laʻa oso faʻalua.

Faigata: Le logo mai seoli

Ia, ma le mea mulimuli, le fasi fasia. Naʻo le 1 taʻamilosaga i le taimi, aua le suia ia faʻamalositino i nofoaga. Toleniga gaioiga (i mea e le o faʻailoa mai ai mamafa - fetuunai mo oe lava):

• Masini 53 (24 kg);
• 200 m o le faʻaofiina ma lua mamafa i luga o faʻaloaloa lima;
• 53 sumo toso i le auvae;
• 150m tiʻetiʻeina ma lua mamafa faʻaloaloa;
• 53 Faoa o pauna e lua;
• 100m tietiega ma lua mamafa;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 m o le magoto ma mamafa.

O le averesi taimi mo tagata taʻaʻalo e maeʻa o le 30-45 minute, faʻamoemoe i le toleniga.

E pei ona mafai ona e vaʻaia, o se mea sili ona aoga taʻaloga taʻaloga ma atoatoa faʻaopoopo crossfit laʻasaga, ma o nisi taimi e mafai ona atoa 1 tasi mamafa mo le atoa toleniga. Afai e te fiafia i mea na, faʻasoa atu i au uo. Fesili ma moomooga i manatu!

Maimoa le vitio: 20 Minute. Full Body KETTLEBELL Workout (Mae 2025).