O aso nei o le a tatou talanoa auʻiliʻili ai e uiga i plie squats - o le a lea, o le a le metotia, lelei, leaga, ma faʻafefea foi ona latou iloa ese mai i latou e tutusa faʻamalositino: masani squats ma sumo.
I faaupuga faigofie, o mea nei o squats ma le maualuga faʻaopoopoga o tulivae i autafa. O muso faʻatatau mo lenei faʻamalositino o pito i totonu o vae ma le gluteus maximus. Plie squats e sili ona fiafia i ai tamaʻitaʻi e mananaʻo e faʻasaʻo le foliga o le pulu ma foliga o suilapalapa. Tane, i leisi itu, squatting ma faʻaopoopo le mamafa, ausia taua taua i le fausiaina o maso o vae.
O le metotia o plie squats mo fafine ma aliʻi e le eseʻese, ae o le numera o toe fai ma auala e mafai ona fesuiaʻi, fuafua i le tikeri o le malosi o le tagata taʻalo.
Metotia ma fesuiaiga
Sei o tatou sailia pe faʻafefea ona fai faʻaputuputu saʻo plats, faitau i lalo ifo o se faʻamatalaga auiliili o le metotia:
- Tu saʻo, faʻalautele ou vae laititi lautele nai lo tauʻau-lautele lautele (pe a faʻalua faalua le lautele, oe o le a maua sumo squats), liliu ou totini i le 130 °;
- Faʻapipiʻi laʻititi le tino i le pito i lalo, tuʻu saʻo lou tua i laʻasaga uma o le faʻamalositino;
- Aua le faʻamago lou ulu, tuu ou lima i le loka i luma o lou fatafata;
- A o manavaina, amata lemu le squat i le pito i lalo o le suilapalapa e tatau ona tutusa ma le foloa;
- Aua le saeia ou mulivae, aua le mimilo ma ou totini;
- A oe manava, tulaʻi i le tulaga amata, aua le faʻasaʻo ou vae i tulivae i le iuga.
Faʻapea foi siaki le isi fesuiaʻiga i luga o plie squats ma dumbbells - mo teine ma aliʻi:
- O le poloketi e taofi i lima i luma o le pusa;
- Tagaʻi totoʻa i le tulaga saʻo o le tua i le taimi o le faʻataunuʻuina - afai e te faalagolago i luma, oe mafai ona saeia maso;
- Mo aliʻi ma fafine uma, o le metotia mo le faʻatinoina o plies squats ma le mamafa e le ese mai le algorithm e aunoa ma le mamafa, ae, mo le sili atu le lelei, ua fautuaina iinei e faʻaleleia le tulaga i le pito maualalo aʻo leʻi siʻi i luga mo le 2-3 sekone.
- E le tatau ona faʻaloaloa le manava mo le siʻi atoa - e mafai ona e faʻateʻia naʻo se vaega o le karaponi taiokesaita, foʻia le vaega faigata o le faʻamalositino, ona faʻamutaina ai lea o le manava i le tulaga amata. Ma i se tulaga aoao, i lesona muamua, masani ona mafaufau pe faʻafefea ona manava saʻo pe a squatting, lenei o le a faʻateleina ai lou onosaʻi ma faʻaaoga atili ai le faʻamalositino.
E mafai foi ona e squat ma le barbel, ma le kettlebell i ou vae, i le masini a Smith. O le filifiliga mulimuli e fautuaina mo tagata taʻaalo e le paleni paleni. O le polokalame fautuaina mo tagata amata o le 30 sui i le 2 seti, o le avega e tatau ona faʻateleina i vaiaso uma.
O a maso galue?
Sei o tatou lisi poʻo fea musele galue i plie squats - o lenei o le a faʻatagaina ai oe e sili atu malamalama i le physiology o le metotia:
- Tetele lapoʻa;
- Totonu fafine;
- Maso o le tua o le ogavae;
- Quads;
- Musika o tua ma tamai povi.
O le musculature o 5 togi auauna atu o se stabilizer, o le malologa e nafa ma le tele o le paoa avega. E pei ona e vaʻaia, o plie squats ma le dumbbell i vae e faʻatagaina ai oe e pamuina uma ou vae ma pulu - aveʻese le mamafa ova i lenei vaega, faʻapea foi ma le fausiaina maso maso.
Mo le sini muamua, oe tatau ona faʻateleina le numera o auala ma faʻateleina le saoasaoa, ma mo le lona lua, squat ma mamafa.
Faʻafia ona tupu sese
Ma, matou iloa ai o plie squats o le sili sili ona lelei auala e gaosia mamafa o totonu ogavae. Peitai, atonu e te malamalama o le aoga o toleniga faʻalagolago lava i le saʻo o lou tausisi i le metotia. Sei o tatou vaʻavaʻai i mea masani taatele a mea sese e faia e tagata amata i le faʻamalositino plie squat ma le kettlebell i sitepu:
- Ona o le le lelei o le faʻaloaloaina o tamaʻi povi maso, o le tele o loimata le mulivae mai le foloa - o lenei vave aveina le aveʻesea o le sini maso maso ma faʻamamafa mamafa i tapuvae;
- E le mafai ona faʻasaʻo ou vae i tulivae i le pito i luga;
- Aua le minoi faʻafuaseʻi, i jerks - tulaʻi ma paʻu i taimi uma sologa lelei;
- E te iloa o maso o loʻo aafia i plie squats - o le tuasivi e le manaʻomia e faʻamalosi, e le auai i le siʻi aʻe. Tagata amata e masani ona siʻitia mamafa ae le ma o latou suilapalapa, ae faʻatasi ma o latou tua - e mafua ona o le piʻo i luma. E saʻo - taofi saʻo lou tua!
- O le liliu o totini uma e tatau ona matua fetaui lelei, ma vae i luga o le laina e tasi. A leai, o le avega i le taumatau ma le agavale vae o le a ese.
O ai e talafeagai iai lenei faʻalavelave?
O palasi-style barbell or dumbbell squats e talafeagai mo i latou e mananaʻo e faʻaalu le pauna, ma faʻafeagai, mo i latou e mananaʻo e maua le mamafa. Lenei faʻamalositino o loʻo aofia i le faigata o faʻafitauli masani malosi o le faigata. E manaʻomia le lelei faʻalauteleina, o le mea lea, e talafeagai mo i latou e manaʻo e faʻateleina le mausali ma le maanuminumi o maso.
Faʻafitauli
Seʻi o tatou vaʻavaʻai poʻo ai e le talafeagai i ai, talu ai o le lisi o contraindications mo plie squats e sili ona manaia:
- Tagata e tiga tulivae, tua, suilapalapa soʻoga;
- Ma faʻateleina o alatoto;
- I matuitui fatu fatu, toto maualuga, ina ua uma le fatu oso, stroke;
- I le vaitaimi o le malulu, aemaise lava faasaga i le talaaga o le faateleina o le tino vevela;
- Ma le glaucoma, anemia;
- I le taimi o le faʻateleina o soʻo se faʻamaʻi masani, aemaise lava rheumatological poʻo latou e fesoʻotaʻi ma le respiratory system;
- Tina maʻitaga. I lenei vaitaimi, teine e tatau ona masani ona faʻaeteete ma vaʻai faʻatusa o faʻamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, tina maʻitaga ono le mafai i taimi uma ona tietie uila.
- Ina ua uma taotoga.
Eseesega mai isi ituaiga o squats
Na matou talanoaina le metotia o le plats squats mo aliʻi ma fafine, ma taʻua foi e tutusa ma sumo squats ma masani. Sei o tatou vaʻavaʻai atu i eseesega:
- Faʻatasi ma squats masani, oe le manaʻomia le tuʻu o ou tulivae i se tulaga faʻalauteleina;
- A o sumo squats i le amataga tulaga, o vae e tuu 2 taimi lautele nai lo tauau. Ona o lenei, ua faateleina le avega i luga o maso galue, ma maso tuputupu vave.
O isi nuances uma e tutusa - o le pito i tua e saʻo, o le pito i lalo e toe faʻataʻoto i tua, o mulivae e le oʻo mai le foloa, o le ogavae i le pito sili ona maualalo e tutusa ma le foloa.
Tulaga e lelei ai ma mea e leaga ai
Afai e te vaʻai i ata o teine e masani ona faia squats squats mo le masina - muamua ma mulimuli ane, oe mautinoa o le a vaʻai i le eseʻesega.
- O le autu faʻaopopo lea o le faʻamalositino - e faʻatagaina ai oe ona ausia taunuʻuga i se taimi puʻupuʻu.
- E faigofie ona fai ile fale, fafo ma le faletaalo.
- Mo teineiti, atonu e faigata tele i tamaʻi sikuea ma le pakele, ae mafai ona latou suia i taimi uma le mea e faʻaaoga i le dumbbell poʻo le kettlebell. O le 'eseʻesega o fesuiaʻiga e faʻapea foʻi ma le faʻaopoopo.
- Matau le faigofie o le metotia faʻatinoina - e oʻo lava i le amataga e mafai ona faʻataʻitaʻia e aunoa ma le faʻatalanoa o se faiaoga.
O minus, matou te faʻamamafaina le maualuga avega i luga o tulivae ma soʻoga sooga, o lea o le metotia e tele faʻafitauli. Faʻapea foi, plie squats ma se barbel i ou luma manaʻomia se lelei atiaʻe lagona o le paleni. Tagata taaalo manaʻo e faʻaofi faʻamalositino i a latou toleniga tatau ona totogia faʻapitoa mafaufau i le faʻalauteleina.
O lenei ua e iloa faʻafefea ona squat plie saʻo - matou te faʻamoemoe o lenei faʻamalositino o le a mautinoa le aliali mai i lau polokalama. Lenei o se sili malu foliga o cardio ma le malosi toleniga e mafai lelei avega faʻafitauli vaega o le tino. Ia aulelei!
