Quinoa ma moa ma spinach - o se fua ma se ata o kuka ma fualaʻau * Crossfit

Quinoa - 125 g
Fua moa - 2-3 pcs.
O tamato tamato - 10 pcs.
Suauʻu olive (mo le falai ma le sosi) - pe a manaʻomia
Afa o le tasi lemoni
Sasi sosi - 1 kulimi l.
Onioni viole (laititi) - 1 pc.
Spinach (poʻo se lettuce pe a manaʻomia) - 1 fusi
Olive - ia tofo
Eleele pepa uliuli - ia tofo
Masima 'aina - e tofo
Laʻau fou (mo teuteuga) - tuu i le faitalia

Polotini 9.7 g
Gaʻo 5 g
Karbohidates 22.5 g

O le moa Quinoa o se meaʻai mama ae maualalo le kalori e mafai ona faigofie ona faia i le fale. Ina ia leai ni faʻafitauli i le taimi o kuka, e sili atu le faʻamasani ia te oe lava i le fua muamua, o loʻo i ai ata faʻasolosolo.

Auaunaga Per Ipu: 2-3 Auaunaga.

Faatonuga i lea laasaga ma lea laasaga

Quinoa ma moa, spinach ma fualaʻau o se 'aiga aoauli atoa ma se ipu itu e le afaina ai lou tino i se mea laʻititi. O le ipu e foliga mai e faʻamalieina, ae i le taimi e tasi e maloloina, talu ai naʻo le suauʻu olive e faʻaaoga mo le falai. O Quinoa na avea ma "masiofo" o cereal mo se taimi umi lava, aua o loʻo iai le tele o mea aoga, mo se faʻataʻitaʻiga, magnesium, iron ma zinc. O le oloa o loʻo iai foʻi le tele o vaitamini B. Ae o le aoga sili o le quinoa o le e leai se gluten, o lea e toetoe lava o tagata uma e mafai ona 'aʻai sereal. Ina ia saunia se meaʻai suamalie ma atoatoa mo le aiga atoa i le fale, e tatau ona faʻaalu sina taimi.

Laasaga 1

Faʻasusu le quinoa ile vai malulu ae e leʻi kuka. O faletaele e lava mo le 20 minute, pe a maeʻa lena mea e mafai ona faʻatafe le vai, fufulu ma faʻatumu i vai (i le fua faʻatatau o le 1: 2). Tuu le quinoa i luga o le ogaumu ma ki se tamaʻi afi. Vaitau e tofo ai. O le maeʻa porridge o le a faʻateleina i le tele ma avea nutimomoia.

Laasaga 2

A o kuka ni keketi, e mafai ona e saunia le faʻatumuina o moa. O le aano e tatau ona fufuluina i lalo o le tafe vai, ona fufuluina lea i le pepa solo ina ia le toe tumau susu. Tuu se lapisi lapisi i luga o le ogaumu ma ni suauʻu olive. A mafanafana le apa, tuʻu uma iai le ato moa. Faʻasasaʻo le aano o manu i le masima ma le pepa, ona faʻasusu lea ma le sua o le tipolo.

Fautuaga! Aʻo leʻi falai, e mafai ona tipi le faʻamoega moa i tamaʻi tina. Ae o aano o manu na falai atoa e sili atu sua.

Laasaga 3

Tuʻu ia mea e teu mo sina taimi ma faʻasoa tamato. Fufulu le sieri i lalo o le vai tafe ma tuu luga o se pepa tao tao i luga o le pepa. Tuʻu le koneteina i le ogaumu mo le 15 minute. O tamato vela o le a faʻaalia lelei le tofoina o le ipu.

Laasaga 4

O le moa moa ua uma enaena i le tasi itu ma manaʻomia e feliua. Faʻasasaʻo leisi itu i le masima ma le pepa e tofo i ai. Faʻaititia le vevela. O le aano e tatau ona faʻapipiina, aua le falai.

Laasaga 5

A o lemu le aano o le aano, e mafai ona e faia se sosi ofu. Faʻafefiloi tolu sipuni o suauʻu olive ma le soy sauce. Lenei laʻei malamalama o le a faʻamamafaina le tofo o fualaʻau e faʻaopoopoina le ipu.

Laasaga 6

O le falai moa falai e tatau ona 'otiina i ni fasi. E te manaʻomia foʻi ona fofo ma tipi le aniani lanu viole.

Laasaga 7

O lenei e manaʻomia ona tatou saunia le spinach. A leai, ona mafai lea ona e aveina ni lau lettuce poʻo ni fualaʻau. Fufulu le spinach ma tuu i luga o se ipu tautua.

Sitepu 8

Faʻapipiʻi le spinach i tipi moa fualaʻau, ni quinoa, aniani lanu viole ma ni tamato tamato. Luga ma olive ma pasili fou. O lenei vaitau le ipu faia ma sosi.