Faʻaseʻe ma le faʻamau i luga o tauʻau ma le pusa: faʻafefea ona sikue saʻo

O le barbell squat o se tasi o faʻamalositino sili ona taua i totonu o meatau o soʻo se powerlifter poʻo le CrossFit fiafia. E fesoʻotaʻi e galue toetoe lava o maso uma o le pito i luga ma lalo fusi, faʻapea foi ma maso faʻamalosia. I le tulaga o lenei faʻamalositino, e mafai e se tasi ona faʻamasino le atoa malosi aʻoaʻoga o le tagata afeleti, talu ai e taua ma faʻapitoa e manaʻomia.

O sikate ma le faʻalo i luga o tauʻau e manaʻomia le tagata taʻaalo e mulimuli i le atoatoa metotia. O lenei manatu e taua tele aua o mamafa mamafa e masani lava ona i ai i tulaga maualuga lamatiaga o manuʻa, sprains, pe sili atu leaga. I lenei tusitusiga, o le a tatou faʻamatala auiliiliina tulafono mo squats ma le barbel, tuʻuina eseʻesega eseese o le faʻamalositino, ma faʻamatala pe faʻafefea ona faʻatino saʻo.

Faamanuiaga ma leaga

Muamua, tatou o vaevaeina le lelei ma leaga ma saili pe o le a le barbell squats faia.

1. Ole faʻamalositino sili lea mo tagata afeleti o loʻo toleniina le faʻateleina ole maso maso. E faʻatagaina oe e fausia se matagofie mapusaga, faʻaleo maso, faʻateleina lo latou malosi;
2. O le tagata taʻaalo e avea ma sili atu ona feoaʻi, o lona faʻamaopoopoina ma le tumau i le amataga e faʻaleleia atili;
3. Faʻamalosi tino faʻaosofia le faʻateleina o le toto faʻasalalauina i le pelvic eria, lea ei ai se aoga aafiaga i luga o le tane fanautama faiga;
4. Squats ma mamafa mamafa fesoasoani i le faʻateleina gaosia o le testosterone, lea faalagolago malosiʻaga;
5. Squats mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa gaʻo i lou lalo tino. I le tali atu, oe maua malosi ma aoga maso ma se toned tino;
6. Mo fafine, o barbell squats e aoga mo le fausiaina o le tino - latou te fesoasoani e pamuina i luga le papa, ogavae, faʻalelei foliga, ma faʻamau le paʻu.
7. O le faʻamamafa (mamafa mamafa) e fesoasoani e faʻamalosia ai soʻoga ma sooga.
8. O le faʻamalositino e fesoasoani e faʻateleina ai le malosi faʻaletino, faʻaleleia atili ai le lagona, faʻalauteleina ai lou lagona, ma faʻaleleia atili ai le lelei o le moe.

Afai tatou te talanoa e uiga i vaivaiga, tatou te maitauina mea ia:

• Mo tele fesuiaiga, tagata taaalo o le a manaʻomia masini, o lona uiga latou te le mafai ona faʻataʻitaʻi i le fale;
• Amata e tatau ona faʻataʻitaʻi ma se faiaoga - matou te le faʻavasega matou te le fautuaina le tuʻuina atu o le metotia ia latou lava;
• Barbell squats o loʻo i ai le tele o faʻafitauli (maualuga avega i luga o le tino);
• O le faʻamalositino e ono afaina ai, o lea ia mulimulitaʻi ma le faʻaeteete i le metotia.

O mea leaga uma e oʻo mai i lalo ona o le le faʻatinoina o mea mulimuli.

1. Tagata taaalo tamoʻe le lamatiaga o le manuʻa i tulivae ligament ma sooga. I le auala, matou te fautuaina le afifiina o ofu fusipaʻu i ou tulivae;
2. Tipi ese le tuasivi;
3. Maua se togafiti pupula poʻo protrusion;
4. E masani ona iai ni manuʻa i le fusi o le tauau i luga - e tatau ona e uuina le faʻamau saʻo;
5. Ole faʻateleina ole totoga ole manava ole manava e mafua ai le pupula ole vao, ma e aoga ai le ofuina o se lipine afeleti.

Faʻafitauli

Ae matou te leʻi taʻuina atu ia te oe pe faʻafefea ona squat ma se barbel mo aliʻi ma fafine, matou te faʻamasani ia te oe i se lisi o faʻafitauli. Faitau ma le faʻaeteete:

• Soʻo se mea, e oʻo lava i ni faʻafitauli laiti i tua;
• O maʻi poʻo manuʻa o le suilapalapa, poʻo sooga vae, tulivae;
• Dorsal ma manava manava;
• Radiculitis ma scoliosis;
• Matuia faamaʻi o le faiga fatu;
• Tulaga pe a uma le fatu fatu po o le afaina;
• Vailaʻau vevela;
• Glaucoma;
• Maitaga;
• Faʻaleleia le taimi pe a maeʻa taotoga poʻo manuʻa
• Soʻo se faʻateleina o faʻamaʻi masani;
• Faʻagasologa o faʻafitauli, faʻateleina le vevela o le tino;
• Leaga o le soifua maloloina.

Inisinia mo le saogalemu

O le a amata ona tatou faʻamatalaina pe faʻafefea ona fai ni barbell squats i se taimi lata mai, ae e tatau ona tatou talanoa muamua e uiga i le saogalemu. Matou te faʻamoemoe e leai se manaʻoga e faʻamatala ai pe aisea e tatau ai lenei.

1. Aua le faʻamalositino i se soifua maloloina le lelei, i se tulaga o le 'ava malosi poʻo se isi onā, ma faʻapea foi pe afai e te lagonaina tiga tiga i maso poʻo ligament;
2. Fai i taimi uma se mafanafana - squats ma se atigi luga malulu maso o le pule i le ola mo le mulimuli;
3. Galue sologa lelei, aunoa ma le pisapisao pe feololo;
4. A o squatting, aua le ea i luga lou ulu i luga, oe mafai ona leiloa lau paleni. Aua le tilotilo i lalo. Le mea lelei, mataitu oe lava i le faʻata, teu lou ulu ma sioa saʻo;
5. Faʻamalositino ma mea faigaluega: fusipaʻu fusipaʻu, o se afeleti afeleti, o se tapulima, seevae malo-soli, ofu lelei.
6. A squatting ma sili atu mamafa mamafa, ia mautinoa e aumai i totonu se paʻaga o se saogalemu upega. Ma sili ile 2 poʻo le 3. Aua le faʻatali e fesili i tagata i le faletaalo mo se fesoasoani pe a fai e te sau naʻo oe e suʻesuʻe. Taʻaloga amioga lelei o le a le faʻatagaina i latou e teena oe;
7. Amata i tamaʻi mamafa, faʻasolosolo ona faʻaopopo pancakes;
8. Aua le faia le tele o sui (sili atu i le 6) ona o le axial avega e faigata tele mo le tua. O le numera o toe fai i le tasi auala o le 6-12.

Pei ona e iloa atu, e le tele naua tulafono ma ua lava uma.

Faʻafefea ona maua mamafa

Sei o tatou faʻaauau le aʻoaʻo pe faʻapefea ona aʻoaʻo e squat ma se barbel ma iu ai ina faʻataʻitaʻi. Seʻi o tatou sailia pe faʻafefea ona maua le sili ona lelei pauna.

E i ai le tulafono e faʻatagaina ai oe e filifili le lelei amata amata mo se tagata amata - "mamafa o le tino - toʻesea 15 kg." O lona uiga, afai o le tagata afeleti mamafa 85 kg, o le muamua mamafa o le poloketi e le tatau ona sili atu i le 70 kg.

Peitaʻi, o le tele o taimi o tagata na muamua asia le hall, e leʻi sauniuni tino ma tino, gao, gaʻo, o le tau na maua mai le faʻaaogaina o lenei metotia e fai si maualuga tele mo latou.

Fautuaina faiaoga toleniga amata i le mamafa o le 40-50 kg, a maeʻa lena e tatau ona e faia 10 toe fai. Afai e faigofie le galuega, tuʻu se pancake 5 kg i itu uma o le pa. Toe fai le suʻega. Faʻasolosolo pea seʻia e lagona le le lava o maso mo le 6-8 toe fai. Lenei lau mamafa galue mamafa.

Faʻafefea ona uu le faʻamau?

A o squatting, o le pa faʻatagaina e taofia i luga o tauʻau tauʻau, tauʻau, luma delta, ae o tauʻau e manatu o le sili ona taatele ma talafeagai filifiliga.

• E tusa ai ma le metotia o le faia o squats ma se barbel i tua, o le uu e tatau ona saʻo ma tapunia. O le lautele o lima e le afaina, ae masani ona tuʻu lautele atu nai lo tauʻau. E tatau ona tutusa i latou i le ua mai pito. E taua tele lenei mo le tausisia o le paleni.
• O le squat technique ma le faʻamau i luga o le fatafata e faʻatagaina ai oe e uu le pa i le masani (hook-shaped) poʻo le cross-over metotia. Ole mea muamua e aofia ai le tuʻuina o pulumu ma le malie i lalo o le ua mai ia te oe ina ia latou vaʻai i luga. O le uumau ua afa-tapunia. I le lona lua, o lima e kolosi luga o le pa, o le uu ua matala.

O a maso galue?

Ina ia fesoasoani ia te oe ia malamalama lelei i le biomekanika o barbell squats, seʻi o tatou suʻesuʻe poʻo fea musele e galue i le gaioiga.

1. O le utaina autu e mauaina e le quadriceps (quadriceps) ma le gluteus maximus (o le tasi e nafa ma le lapotopoto luʻitau);
2. Faʻamautu le tulaga o extensors o le tua, hamstrings, soleus, tamaʻi povi;
3. O le manava (manaʻo saʻo ma oblique manava) ma aveina mauaina se tulaga lua avega;
4. O tulivae, suilapalapa ma tamaʻi povi, faʻapea foi ma le papatua ma tauʻau, e galue malosi.

Ia, na matou faʻamalamalamaina o loʻo paʻu le ulu o le barbell, pei ona e vaaia - o le faʻamalositino sili lea ona lelei mo le fausiaina o vae ofoofogia ma faʻataʻamilo kulou. I le iuga, tatou o atu i le metotia!

Metotia Barbell Squat masani

Tatou amata i le vaʻai i masani squatting metotia mo aliʻi ma fafine, ona faʻaopopo tuʻufaʻatasi o faʻatonuga mo faʻamalositino eseesega.

Ia mautinoa ia faʻamafanafana lelei lou tino atoa i se seti o faʻamalositino cardio. Fai ni seti o gaogao pa squats.

Faiga faʻavae

O le maualuga maualuga o le pa o le tulaga o le tagata afeleti 'iviivi.

• Tu i lalo o le pa, faʻapipiʻi ifo i lalo, punou i le pito i lalo (aunoa ma le faʻataʻamilo o le pito i tua), tuʻu le faʻamau i luga o pupuni, ma aveʻese mai fata. Ave ni nai sitepu i tua ina ia aua neʻi lavea le fausaga i le taimi o squats;
• O le amataga tulaga mo le tele o ituaiga o barbell squats mo aliʻi ma fafine e tutusa: vae vae-lautele lautele, lima i luga o le pa, tulilima tuʻu i tua, tua faʻasaʻo, tauʻau faʻapipiʻi, abs taimi umi, vaʻavaʻai i luma.
• Aua neʻi galo e uiga i le manava tatau pe a squatting. A o e manavaina, amata ona tuʻu lemu i lalo lou suilapalapa ia tutusa ma le foloa. E toso i tua le pelvis ma toso ese tulivae. I le taimi e tasi, e punou le tua, ona o le tino e punou teisi i luma. E taua le iloa eseʻesega i le va o le natura faʻaseʻe ma le magoto tele.
• A oe manava, tulaʻi lemu, toe foʻi i le amataga tulaga.

Faʻamolemole manatua o le loloto o le squat aafia ai le faigata o le faamalositino. Afai e te squat lalo ifo tutusa, o le papa ma tua o le a sili atu uta. Peitaʻi, mo tagata e amataina, matou te fautuaina le amataina o le faʻataʻitaʻiga mai le uiga auro, o le pito maualalo lea e fai ai le vae taumatau ma le ogavae se itu taumatau.

Fesuiaʻiga

Ma, ua matou faʻavasegaina pe faʻafefea ona faia masani barbell squats, nei tatou o atu i isi suiga. I le ala, o le faʻavae tuʻutuʻuga o le metotia tumau pea tutusa, ae o loʻo iai nuances.

• O Barbell squats ma lona vaapiapi tulaga. Ona o lea, o le quadriceps e sili atu ona malosi le aʻafia, faʻapea foʻi ma fafo o le suilapalapa. Lenei fesuiaʻiga o le a le faʻatagaina oe e galue i le atoa amplitude, o lea o le maualuga maualuga o le squat o le a tutusa. E leai ni eseʻesega i metotia.
• O le lautele o le tulaga o le barbell squat. O le masani masani i lenei vaega o sumo squats. O le itu o le avega i luga o maso faapitoa faʻalagolago i le saʻo tuʻutuʻuga o vae pe a squatting ma le barbell. I lenei tulaga, o maso o le ogavae i totonu, faapea foi ma maso maso, galue malosi. O le autu nuance o le metotia o le tatau ona faʻaliliu lautele totini pe a faʻatagaina e le faʻaloaloa. E tatau ona latou vaʻai saʻo i le tasi itu ma tulivae.
• Luga sikuea E le mafai ona galue ma mamafa mamafa ma latou, o le mea lea e le fuafuaina lenei subspecies mo faʻamaumauga. O le metotia o le faʻatinoina o squats ma le barbell i luga o le sternum na o le taimi muamua na tilotilo ai e foliga mai e ese mai le algorithm i le masani masani. Aua o le pa i luma. Peitai, o le mea moni, na o le pau lea o le eseesega. Oi ioe - o le faʻasusu o le tino e laʻititi ifo le loloto ii, a leai o le tagata afeleti o le a pa'ū i luma. Afai o loʻo e tau mafaufau poʻo a maso e aofia i le pito i luma o le squat ma le barbell, matou te faʻamamafaina o maso o le pito i luma o le oga o loʻo mauaina le tele avega.
• Smith Masini Barbell Squat. Lenei o se faʻapitoa faʻapitoa lea e faʻamau ai le pa ma e mafai ai ona na o le alu i luga ma lalo. O le aoga sili o lenei simulator o le tagata afeleti e le manaʻomia le faʻatonutonu paleni, mataʻitu le tele o le lilifa. O le mea lea, e lagona le saogalemu ma sili atu le mafanafana. Matou te fautuaina le au amata e faʻapipiʻi i Smith. Tekinolosi, i le ala, iinei tumau tutusa ma le algorithm o le galue i se tulaga masani. Vagana ua e aveʻese le ua ma le faʻasolosolo gaioiga. I le Smith masini, oe mafai ona faia soʻo se ituaiga o squat ma se pa: luma, masani, ma se lautele pe vaapiʻi tu.

O mea sese e masani ona tupu

O le saʻo squat technique mo tamaloloa ma fafine o le a le taliaina nei mea sese:

1. Faʻataʻamilo le tua;
2. Vavaeʻesega o mulivae mai le foloa, ma, i lea mea, o le faʻamatuʻuina o le mamafa i tamatamaivae;
3. Tootuli toso i tua atu o le toe laina;
4. E toʻalua tootuli;
5. O tamatamaivae ma tulivae e faasino i itu eseese (e le tutusa);
6. Siʻi i luga e ala i le tuleia o le coccyx luga, ae le ma le fesoasoani na o le malosi o maso o vae;
7. Manava i fafo o le faʻatonutonu, taofi lou manava, siʻi aʻo manavaina;
8. Galue i maso malulu pe lagona le le lelei;
9. Mamafa mamafa poʻo le galue e aunoa ma se inisiua.

99% o mea sese uma na lisiina atu i le manuʻa!

Ma, ua matou auʻiliʻiliina le masani squatting metotia ma le pa i luga o tauʻau po o le pusa mo aliʻi ma fafine. Ua oʻo nei i le taimi e alu ai mai le teori i le faʻataʻitaʻiga. Lalo o se faʻataʻitaʻiga polokalame faʻataʻitaʻi mo le au amata.

Polokalame toleniga

Toʻatele tagata e talitonu ua lava le fai o se sauni squat mamanu e aunoa ma se pa ma mulimuli iai, ae o le faʻaulu. O lenei manatu e matua sese lava, talu ai i ia polokalame, i le avea ai o se tulafono, o se tele numera o toe fai o loʻo faʻailoa mai i auala taʻitasi. I le galue ai ma le mamafa, o le mea autu e le o le tele, ae o le lelei. O le mea lea, e toʻaitiiti squats, ae o le lelei e tele taimi sili atu. Lenei o se ata lelei e aoga mo aliʻi ma fafine:

• Aso 1. 2 seti o le 5 barbell squats;
• Aso 2. Malolo.
• Aso 3. 2 seti o le 5 squats ma le barbell i luga o tauʻau, 1 seti - luma squats;
• Aso 4. Malolo.
• Aso 5. 2 seti o 7 sikuea, paʻu i tauʻau; 2 seti o 7 taimi, barbell luga o le sternum;
• Aso 6-7. Faʻafiafiaga.

I le vaiaso lona lua, tatou te faʻalogo ia tatou lagona. Afai e faigata, toe fai le polokalame muamua. Afai e le afaina mea uma, faʻaopopo le 3-5 reps mo seti taʻitasi.

I le vaiaso lona tolu, e mafai ona e faʻafesoʻotaʻi ni auala i isi fesuiaʻiga o le squat (vaapiapi tulaga, lautele, lunges, ma isi), fuafua i le sini tuliloaina.

I le lona fa ma isi vaiaso, pe a oʻo le numera o le toe faia faʻateleina i le 10-12, ma latalata i le 4-6, oe mafai ona amata faʻateleina le mamafa.

Sei o tatou talanoa e uiga i le auala e sui ai le barbell squat.

Suiga

Afai mo mafuaʻaga tau soifua maloloina e le mafai ona e faia squats ma le pa i totonu o se faʻavaʻa masani, faʻamalositino i le Smith masini. E pei ona matou tusia luga, e na te foʻia faʻafitauli ile faʻamaopoopoina ma le paleni. O le isi malu taavale o le Gackenschmidt simulator. Hack squats faʻaititia le faʻamamafa i lou tua ma tulivae a o faʻatagaina pea oe e toso tele mamafa. E i ai le isi faʻamalositino e tutusa i masini i squats - vae press. I lenei tulaga, e leai foi se galuega o le tuasivi - naʻo vae. O le isi suʻesuʻega o loʻo avea ma pulupulu ma le faʻamau - faʻatasi ma i latou o loʻo i ai le axial, ae o le mamafa o galuega e matua paʻu lava nai lo vasega masani.

Matou te mafaufauina le faʻavasegaina o le faʻamalositino e squat ma se barbel i ou luma pe i ou tauʻau. Na matou taumafai e ufiufi uma vaega talafeagai o le autu, faia fautuaga, faʻalauiloa atu oe i le nuances. Matou te fautuaina oe toe faitau le saogalemu puipuiga ma faʻafitauli. Manuia toleniga!

Maimoa le vitio: HARRY STYLES CARDIGAN BUT CUTER. Beginner Crochet Tutorial. Henri Purnell (Mae 2025).