O le feliuliuai o le nofoa tulei-ose toleniga lelei tele mo le pamuina o ou vae, falo lou tua, ma faamalosia le tua o ou lima. O se lapoʻa faʻaopoopo o le faʻamalositino o lona fesuisuiaʻi i le itu o le faʻateleina o le avega - o le mea lea, oomi-luga mai le nofoa i le lagolago mai tua e talafeagai mo fafine e le lelei le malosi o le tino, ma mo tama taʻalo afeleti o loʻo mananaʻo e faʻavasega le toleniga.
O le fuli faʻasolosolo oomi tulei-luga mai le nofoa ua valaʻauina ona o le tulaga i tua o lima i luga o le lagolago. Tu le tagata taʻaalo ma lona papatua ia te ia, o lea la o lima o loʻo tu i tua o le tino.
O a maso e aofia ai?
- O le utaina autu pa'ū luga o le triceps maso o le tauʻau poʻo luga o le triceps - e galue i le taimi flexion / faʻalauteleina o le tauʻau.
- O le ogatotonu delta galue foi (vaega ma tua);
- Maso Pectoral;
- Nusipepa;
- Tua;
- Glute, suilapalapa ma tamaʻi povi maso (laititi laititi).
Fesuiaʻiga
O tulei i tua e faia mai se nofoa, nofoa, sofa - soʻo se lagolago o se maualuga talafeagai (tusa o le ogatotonu o le ogavae);
- O le auala pito sili ona faigofie e faia ai lenei tulei-o le loloʻu ou tulivae a o tuʻu ou vae. O lenei filifiliga e matua faʻaititia ai le avega atoa, o lea e talafeagai ai mo tagata taʻaʻalo fou ma tagata toe faʻaleleia mai le malologa umi;
- Afai e faʻasaʻo ou vae, o le a atili ai ona faigata le galuega, ae le o le maualuga;
- Faʻapea foi, tulei-luga mai se nofoa mo triceps mafai ona faia ma vae i luga o se isi nofoa o le tutusa maualuga. Ina ia mafai ona faʻatautaia lea ituaiga metotia, e tatau i le tagata taʻalo ona sauniuni lelei;
- Oe mafai atili faʻateleina le avega e ala i le tuʻuina o se mamafa poloketi i luga o ou vae - o se disc mai se barbell poʻo se kettlebell.
Le lelei ma le leaga o le faʻamalositino
O le toe fusi-fusifusia tulei-lago e sili ona talisapaia e fafine ma le paʻu le paʻu i tua o latou lima. E faʻatagaina oe e faʻamalosia maso, ma, faʻapipiʻi, faʻamau le paʻu. I se faʻaopopoga, faʻasolosolo tulei-lugalaina atiaʻe atoatoa triceps, saofaga i le fausiaina o se matagofie mapusaga. I le auala, i lenei faʻamalositino, o maso faʻataʻitaʻi galue galue e le gata i le siʻitia i luga, ae faʻapea foi i le tupuʻaga, o lona uiga, i vaega uma e lua. Faʻapena foi, e faigofie ona faʻatinoina i le fale, luga o le auala, ma i le hall. E faʻafaigofie lava le metotia faʻagaioiga - ua lava na ona puʻeina saʻo le algorithm saʻo, ma i le lumanaʻi e leai ni faʻafitauli.
Faʻatasi ai ma itu i lalo, tua-i-nofoa tua tulei-luga e ono ono le faʻateleina tele faateleina lima maso maso volume. Mo lenei mafuaʻaga, o se faʻatonuga mana avega e manaʻomia. E le gata i lea, o lenei ituaiga e tele faʻataʻitaʻiga, e aofia ai liʻo ma sooga e le fesuisuiaʻi (e leʻi saunia), manuʻa i le tuanaʻi poʻo le taimi nei. O tauʻau sooga e maua le avega maualuga, o lea o tagata afeleti ma se mulivae Achilles i lenei eria tatau ona mumusu e faʻamalositino.
Faʻatinoga faʻatinoga
Sei o tatou vaʻai pe faʻafefea ona toe fesuiaʻi tulei-luga mai le foloa poʻo le nofoa - o se laʻasaga lea laʻasaga algorithm:
- Faʻamafanafana - faʻamafanafana maso faʻasolo, ligament, soʻoga;
- Tu i lou tua i le lagolago, tuu ou lima i luga o ia, tamatamailima i luma. O le tulaga o le pulumu o tauʻau lautele-lautele. Faʻasaʻo lou tua i taimi uma o le faʻamalositino. Ua ea i luga le ulu, ua faasaga le vaai i luma. Tuʻu ou vae i luga o le isi faʻamasinoga poʻo luga o le foloa, e mafai ona punou pe faʻasaʻo. Malolo luga o ou mulivae;
- A o e manavaina, tuutuu malie ifo oe i lalo, punou ou tulilima i se itu taumatau. Aua le faʻaloaloa ou tulilima i autafa;
- A oe manava, toe foi i le amataga tulaga, aunoa ma le jerking, faʻamamaina le triceps.
- E mafai ona e nofo i le pito maualalo mo se lua sekone;
- Fai 2-3 seti o 10 sui.
E pei ona mafai ona e vaʻaia, toe faʻasolosolo tulei-luga mai le nofoa mo triceps, le faʻatinoina metotia, e matua faigofie - o le mea sili ona taua o le galue lemu ma lelei.
O mea sese e masani ona tupu
Faalogo ia matou fautuaga, o lenei o le a aloese mai masani sese:
- Manava saʻo - a o manavaina - lalo, aʻo manavaina i luga - luga. Afai e te tumau i le pito i lalo, taofi lou manava foi;
- E le mafai ona faʻapipiʻi le tua - i le tulaga lea, o maso o le autu, ae le o lima, o le a maua le avega;
- O tulilima i le vaega loloʻu e tatau ona tumau perpendicular i le foloa (aua le toso ese i latou);
- Aua le soʻona alu i lalo - o lenei mea e mafai ona faʻateʻa pe manuʻa lou soʻoga soʻoga. Ua lava le 90 ° tulimanu;
- Amata i le lava faʻamalositino, ae aua le tu iina.
Ma, ua matou auʻiliʻiliina le metotia o le faʻataʻitaʻiga o le toe faʻasolosolo oomi-luga mai le nofoa mai le "A" i le "Z", ua oʻo mai le taimi o le faʻataʻitaʻiga. Ua e filifilia se polokalame toleni?
Polokalame faʻataʻitaʻi mo tagata amata ma tagata afeleti alualu i luma
Amata tagata afeleti fautuaina e faia fesuiaʻi tulei-luga mai le nofoa i tua o le triceps i le amataga o le toleniga. O le toe fesuiaʻi o tulei e manaʻomia ai le tele o le malosi ma e ono le i ai i nifo i le iʻuga, pe a maeʻa ona latalata atu le malosi. Fai faʻamalositino e faʻamafanafana ai lou tua ma lou pusa muamua.
- Fai 1 seti o 15 toe fai ma vae punou i tulivae;
- Fai isi seti e 2 o le sui e aunoa ma le punou o ou vae;
- Malolo i le va o auala - le sili atu i le 2 minute;
- Faʻatino le faʻafitauli 2 taimi i le vaiaso, taimi uma faʻateleina le numera o toe fai e 3 vaega;
- A e lagona ua e sauni, taumafai e tuʻu le barbell pancake i luga o ou vae (faʻamau lelei).
E mafai e tagata taʻaʻalo poto masani ona faʻaaogaina le fusi o le nofoa i tua-lima e mimilo ai o latou tino i luga o le tino ma sauniuni o latou lima mo galuega e sili atu le ogaoga.
- E aofia a le i totonu o le mafanafana-faʻafitauli faigata, poʻo le faʻasolo atu i le iʻuga o le lesona, e tuʻufaʻatasia ai iʻuga ua ausia;
- Fai tulei-i luga uma lima ma vae i luga o le nofoa, faaaoga mamafa;
- Fai 4-5 seti o 15-20 sui;
- Faʻatino le faigata 2-3 taimi ile vaiaso.
Manatua, oomi i tua e sili atu le aoga pe a tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino mo isi musele o le lima. I lenei tulaga, o maso o le a tupu ma tupu aʻe, o lona uiga o se matagofie toʻafilemu o le a mauaina muamua vave. Manuia tele i toleniga!
