Talofa toleniga - o le a lea? O lenei toleniga o le a faʻatagaina ai oe e leiloa ni pauna faʻaopoopo ma faʻamalosi lou tino i se taimi puʻupuʻu. O le tusitusiga o loʻo faʻamatalaina le aano o toleniga, o latou lelei nai lo isi, ma o loʻo iai foʻi ma seti o faʻamalositino.
Talofa toleniga - o le a lea?
Hiit poʻo le HIIT toleniga e tu mo le maualuga-malosi faʻavaitaimi toleniga. O lenei metotia e faʻavae i luga o le faʻamuamua o sili atu le malosi toleniga toleniga ma laʻititi mamafa taimi.
O se faʻataʻitaʻiga o toleniga HIIT: i totonu o le kuata itula, faʻatinoina se tuʻufaʻatasiga e aofia ai sprint mo le 15 sekone, savali savali mo le 10-15 minute.
E lua filifiliga mo toleniga HIIT: aʻoaʻoga cardio poʻo aerobic ma le malosi poʻo le anaerobic toleniga.
Faʻavae autu o Hiit toleniga
O le polokalame toleniga autu e aofia ai polokalame 5-15. E manaʻomia le amataina o se toleniga ma se mafanafana-i luga, ma faʻaiʻu i se lavea.
O faʻavae taua o le HIIT e aofia ai:
- o le fuafuaina o le ono avega e faʻavae i luga o le faʻatapulaʻa o le fatu fua. Tapulaʻa maualuga mafai fatu fatu = 207- (07 * tausaga). Faʻavae i ou oe lava lagona, e mafai ona fuafua le fatu tata i se taimi faigofie ma faigata, ae ui i lea, e sili atu mo se faiaoga e faia lenei;
- mo i latou faatoa amata, o le fua faatatau o mamafa ma feololo faamalositino o le 1: 3. Ma, i le aluga o taimi, o le umi o le taimi ogaoga vaega faʻateleina ma le taimi e toe maua ai faʻaititia;
- ae e te leʻi aʻoaʻoina, aua neʻi 'ai ni meaʻai o loʻo iai le L-carnitine (kofe, sukalati, meaʻai gaʻo). Latou faʻateleina le aofaʻi o tata fatu ma faʻateleina toto maualuga, lea e mafai ona le lelei aʻafia ai le soifua maloloina;
- i le taimi o toleniga, e faʻasa ona inu pia taʻaloga e iai le vave o mea ai oona;
- a uma le vasega e sili atu le taʻele nai lo le alu i le sauna poʻo le taʻele;
- malosi faamalositino ua faʻafitauli ma le maualalo-karbeta taumafa.
Lelei ma le lelei
O le sili taua o Hiit toleniga o:
- Itiiti taimi faʻaalu i vasega. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le fa minute le umi o le HIIT e 10% lona aoga nai lo le tamoʻe. I le 16 minute toleniga, oe mafai ona maua sili faʻaiuga nai lo pe a e tamoʻe 3 taimi umi.
- Faʻaalu atili kalori. HIIT toleniga susunuina 6 i le 15% sili atu kalori nai lo masani masani faʻamalositino. Tasi le vaega o kalori e faʻaaluina i le taimi o faʻamalositino ma le isi i le taimi o le gaioiga o le sili atu o le okesene taumafa pe a maeʻa faamalositino. Talu ai o le HIIT toleniga e malosi, a maeʻa le tino e tatau ona faia se taumafaiga e toe malosi. E manaʻomia e lenei mea se faʻaopopoga o le malosi, i lenei tulaga, e susunuina kalori mo ni nai itula pe a maeʻa le faʻamalositino.
- Tagata faʻamalositino ua faʻateleina lelei. O nei toleniga e faʻaaogaina e faʻatele ai le saoasaoa, vave, malosi.
- Avanoa E i ai faʻapitoa polokalame toleni mo tulaga fale. E le manaʻomia e toleniga a le HIIT ni mea faigaluega faʻapitoa.
Faʻatasi ai ma le le lelei o le HIIT toleniga, e taua le faʻamamafaina:
- O le lafoa atoa o le tino e manaʻomia seʻia maeʻa atoa. E le mafai e tagata uma ona tatalia sea mamafa avega. Toatele e le o sauni e foaʻi le mea sili latou te mafaia e maumau ai ni nai pauna.
- E i ai ni mea matautia. O le soʻona faʻamalositino gaioiga mo se tagata amata e mafai ona mafua ai se faʻamaʻi fesoʻotaʻi ma le faʻaleagaina o auivi maso. Ina ia aloese mai lenei, o le avega tatau ona faʻateleina lemu. Faʻapea foi, i lalo o le ogaoga o mafatiaga, o le aʻafiaga o manuʻa faʻateleina.
- E umi se taimi o le tino e toe malosi. Ole taimi laʻititi e toe faʻaleleia ai 24 itula ile va ole toleniga.
- Le ono maua ile hormonal disorders. A faʻamalositino ma sili atu le aoga, o le gaosia o le numera o homone faʻateleina: testosterone, endorphin, cortisol ma isi. Ogaoga avega o le popole mo le tino, ma afai o isi popolevale tulaga o loʻo faʻaopopoina i lenei (lagona faʻaletonu, popolega i le aiga), o loʻo i ai le aʻafiaga o adrenal gland malunction, lea e tau atu i le malepe, faʻaletonu le moe ma isi le lelei auga.
O le a le mea e sili atu ona aoga mo le faʻaaluina o le mamafa - Hiit toleniga poʻo cardio?
E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le HIIT toleniga e sili atu lona aoga i tulaga o le paʻu pauna nai lo le feololo i le faamalositino cardio. A maeʻa le faʻamalosi tino, e manaʻomia e le tino le tele o le malosi e toe malosi ai, o se faʻaiuga o lea, ua tele ai kalori ua faʻaumatia.
Peitaʻi, ua faʻailoa mai foi i suʻesuʻega, o toleniga a le HIIT e na o ni nai penefiti nai lo le cardio. E mafua lenei mea ile mea moni ole HIIT manaʻomia tele taumafaiga ma tiga, e le mafai e tagata uma ona fai.
Mo i latou e le tele le taimi, o le HIIT o le iʻuga sili lea, ae mo le malologa, o faʻamalositino filemu cardio e talafeagai, e i ai se ala umi atu i le mamafa paʻu, ae laititi se saogalemu.
O le mea lea, e faʻamoemoe lava i mea e te manaʻo ai. O le mea taua o le faʻamalositino e le mataʻutia i le soifua maloloina ma e le mafua ai leaga lagona.
Se seti o faʻamalositino mo Hiit toleniga
O faamalositino e tatau ona faia 3-4 taimi i le vaiaso mo le 30 minute. E le mafai ona e malolo i le va o faʻamalositino. E mafai le malologa ile va ole liʻo mo le 2 minute.
O le HIIT polokalame aʻoaʻoga aofia ai:
- mafanafana-mafanafana;
- o le vaega autu;
- paʻu
I le avea ai o se mafanafana, e mafai ona e faia:
- feliuliuaʻi i soʻoga o vae ma lima, ma le pelvis i itu uma e 10 taimi;
- squats loloto 10 taimi;
- oso maualuga 10 taimi.
O le taʻamilosaga muamua o faʻamalositino e faia e aunoa ma se malologa:
- Oso osooso. Amata tulaga: nofo i lalo ma ou ogavae tutusa i le foloa, tuu ou lima i autafa o le tino. Alu maualuga, faaloloa ou lima i luga. Toe foʻi ile amata tulaga. Toe fai i le 25 taimi, fuafua i sauniuniga.
- Fetaomi atu mo triceps. Nofo i le pito o le nofoa. Tuu ou lima i luga o le nofoa. Tuʻu i lalo lou suilapalapa ina ia latou mamafa. Tuu ou vae i luga o le foloa. Faʻasolosolo tulei-luga, punou ou tulilima i tua o lou tua. Toe fai 20 taimi.
- Oso Plank. Ave le laupapa tulaga: taʻoto tulaga, malolo luga o vae ma alofilima. Fai se jerk ma ou vae i luma ma ou vae i luga o le foloa. Toe fai 10-20 taimi.
- Aau. Taoto i luga o le foloa i luga o lou manava. Lima ma vae faʻataʻitaʻia le gaioi o tagata aau i le 30-60 sekone. O le saoasaoa e tatau ona faʻateleina faʻateleina.
- O se osooso ma le faʻaopoopoina tasi taimi o lima. Tu saʻo i luga ma ou lima i ou itu. Alu, i le taimi lava e tasi faʻasalalauina vae i autafa ma tuʻuina lima i luga aʻe o le ulu. Toe foʻi ile amata tulaga. Toe fai mo le 30 i le 60 sekone.
A maeʻa le tasi liʻo, e tatau ona e malolo mo 2 minute, ona toe fai lea o le liʻo 2 isi taimi. Ona oʻo mai lea o se lavea
Hiit workout program mo le susunuina gaʻo - faʻataʻitaʻiga
O lenei faʻataʻitaʻiga polokalama e tatau ona faia faʻatolu i le vaiaso. E aofia ai vaega e lua: malosi ma metabolic. O le vaega o le malosi e faia i Aso Gafua ma Aso Faraile, o le vaega faʻaleoleo i Aso Lulu.
Sauniuniga mo toleniga
Ae e te leʻi amataina se toleniga, e tatau ona e sauniuni mo ia:
- Malolo lelei mai le gaoioiga talu ai.
- Lagona lagona mo le isi toleniga.
- Oe mafai ona ave meaai 3 itula ae leʻi amataina le vasega.
- I le 20 min. ae e leʻi amataina faʻamalositino, e aoga le inuina o se ipu inu fualaʻau, compote poʻo le koko.
Faamasani mai
O le mafanafana aofia ai tolu faʻamalositino. O le fesuiaiga mai le tasi i le isi e tatau ona faia e aunoa ma le motusia.
O le ala lea e faʻatino ai lio e tolu:
- Squats. Tu i luga saʻo, vae tauʻau-lautele lautele, lima faʻaloaloa luma i le tauʻau tulaga. Faapipiʻi i le mea e gata ai le mafai, toso i tua lou pelvis ma tausi saʻo lou tua. Taofi mo se sekone ma toe foi i le amataga tulaga. Toe fai 20 taimi.
- Faateʻia Faʻamalosi tino. Tuʻu vae ou tauʻau-lautele lautele i luga o le poloketi. Taofi lima. O alofilima e tatau ona feagai faʻatasi. Toso ia au i itu. I lenei tulaga, o le tua e tatau ona mafolafola, ma tulilima tatau ona fufusi faʻamau i le tino. Tuʻu i tua ou lima. Toe fai 20 taimi.
- Osooso. Tuu ou vae latalata i le tasi. E le faʻapalepale tulivae. Uu ou lima e pei o i ai se maea i totonu. Ua faasaga i luga alofilima. Oso e pei o luga o se maea mo 45 sekone.
Vaega o le malosiaga
Ole vaega malosi e aoga ile tumau ole maso.
- Squats. O vae lautele le tauau ese. Ave i luga se kettlebell mamafa mai 12 i le 18 kg. O le faʻatatauga e tatau ona i ai i le fatafata ma tulilima tusi i lalo. Alu i lalo i le mea e mafai ai, aʻo tulilima i le pito maualalo e tago i totonu o oga. Toe foi i le amataga tulaga ma se jerk. E manaʻomia le alu lemu i lalo, ma alu aʻei luga vave. Toe fai 10-12 taimi.
- Dumbbell Row. Aua le faʻalauteleina ou vae lautele. Faalagolago i luma. Ave se atigi (mamafa 6-10 kg) i lou lima taumatau. Toso le atigi i le itu. O le tulilima e latalata i le tino. Toe fai 8-10 taimi. Suia itu.
- O se uila. Taoto i lou tua. Saeia lou tua ma vae mai le foloa. O lima o loʻo i tua o taliga. Faʻasaʻo lou abs, aumai lou tulilima taumatau i lou tulivae tauagavale. Ona tulilima agavale i tulivae taumatau. Faʻaauau le 20 sek.
Ole vaega faʻafomaʻi
O faʻamalositino e faia i le vave e mafai ai:
- Traster faʻaaogaina o se poloketi. Ave atigi atigi mai le 4 i le 6 kg. Tu i luga saʻo, vae tauʻau-lautele lautele. Ona tuʻuina ifo lea o oe i totonu o se squat, ona tu i luga, a o le taimi e tasi e sisii i luga ou lima ma dumbbells luga o lou ulu. Ona faʻapaʻu ifo lea o lima i tauʻau. Toe fai 15 taimi.
- Laa i luga o le tulaga. Tu i luma o le sitepu tulaga. Tuu lou vae tauagavale i luga o le tulaga. O lima o loʻo i luga o suilapalapa. Aʻe i se tulaga maualuga e ala i le faʻasaʻoina o lou vae lagolago.
- O le faamamafa o loʻo pepelo, o le faʻamamafa o le squatting. E squat. Laʻau i luga o le foloa. Alu i le tulaga pepelo. Toe sau. Toe fai 8 taimi.
Faʻauma le faʻamalositino i se faʻalavelave.
Faʻamatalaga o le leiloa mamafa
Faʻatasi ai ma iloiloga i le faʻatinoina o HIIT toleniga o:
O ia toleniga e gafatia, aoga ae le faʻaalu taimi.
Svetlana, 25 tausaga
O le HIIT toleniga e aoga mo le paʻu pauna. Ou te leʻi mauaina ni mea sese. Muamua sa faigata tele, na ou manatu e le mafai ona faʻaloaloa atu. Ae na aoga mo aʻu !!! O lona iʻuga - toʻesea 5 kg i le masina!
Elena, 40 tausaga le matua
Latou te fesoasoani e faʻamalosi tino. Fautuaina mo tagata uma. Ae ui i lea, ia faʻaitete, mo tagata amata, ou te fautuaina oe e taumafai muamua cardio, ona faʻatoa e alu ai lea i le HIIT.
Samira, 30 tausaga le matua
O le faʻamalositino e fesoasoani ia te oe e faʻaalu lelei ai lou mamafa ma i se taimi puʻupuʻu. Faʻatasi ai ma faʻaletonu, e mafai e se tasi ona tuʻusaunoa le lamatiaga o le manuʻa. Na ou manuʻa loʻu vae i le taimi o toleniga, faaalu le tele o taimi i le toe faaleleia.
Margarita, 18 tausaga
O le tino e avea embossed ma pamu i luga. Malosiaga ma le tumau e aʻoaʻoina. Ae o i latou e leʻi faia lava taʻaloga e tatau ona faʻaeteete. O se galue malosi mo tagata amata.
Alexandra 20 tausaga
O le HIIT toleniga o le a faʻatagaina ai oe e leiloa uma pauna faʻaopoopo i se puʻupuʻu taimi, atiaʻe le malosi ma le tumau. O le mea taua o le vaʻaia o le saogalemu auala e teʻi ai ina neʻi manuʻa.
