Lenei aso o le a tatou talanoa e uiga i tulei-lugā mo triceps - o le a tatou tuʻufaʻatasi i fafo atu uma o fesuiaiga o faʻamalositino na te aumaia se faʻatonu avega i luga o le triceps maso o lima. O lenei faʻamatalaga o le a sili ona fiafia iai tagata taʻalo o loʻo toleni i le faletaalo e faʻateleina maso maso. Triceps nofoia 65% o le atoʻaga lima atoa, faʻatulagaina, lona mataʻina tele lapoʻa aafia ai le aofaʻi atoa tauau.
O sina anatomy
Ae tatou te le i lisiina triceps push-ups, tatou suʻe le mea o loʻo i ai lenei kulupu maso ma le mea e tatau ona iloa e tagata taʻalo uma aʻo leʻi amataina toleniga.
Triceps, lea e taʻua o le triceps maso, o se tuʻufaʻatasia o tolu fusi o loʻo tu i tua o le tauʻau. Anatomically ua valaʻauina i latou: lateral, medial ma umi. Lenei vaega maso galue i se tolu, ae o le avega e le masani ona tufatufaina.
Filifiliina faʻamalositino mo le pamuina o latou, oe mafai ona seti faʻamoemoe galuega mo se faʻapitoa utupoto. Ae ui i lea, mo se iuga taunuʻuga, ioe, e tatau ona e taumafai e faʻaaoga tutusa vaega taʻitasi o le triceps. Push-ups ua na o ni faʻamalositino e faʻatagaina ai oe e atoa ma tutusa le uta o le atoa triceps.
O lenei maso e nafa ma le tosoina / faʻaopopoina o le tauʻau, faʻalauteleina o le tulilima, ma maua foi se tulaga lua avega peʻa faʻaaogaina le pectoralis tele maso.
Mafai e na o pamu triceps?
Triceps tulei-luga mai le foloa aofia toetoe lava le atoa musculature o le pito i luga tauʻau tauʻau. I le tasi tikeri poʻo le isi, o maso o le tino atoa e galue.
O nisi tagata afeleti taumafai e pamu i luga na o le tolu-ulu tasi, aua o lona manaia tele i le taimi nei faia le tagata sili ona malosi ma aoga. Latou te taumafai e faʻatonu uma latou malosi i musele maʻoti, ma le faʻamaoni mafaufau o le faia o lea latou o le a vave ona oʻo mai i lo latou tulaga silisili.
Peitai, mo le paleni atinaʻe, e taua le uai atu i vaega maso uma. Toso-lugā, pei ona uma ona tatou tusia i luga, na o le faʻamalosia le atoa seti o lima e galue i le taimi e tasi, e oʻo i le extensor o le tamaʻi tamaʻi lima!
Tusa lava pe o le a le faigata e te taumafai ai, o le a le mafai ona e setiina se tuʻusaunoa avega i luga o se vavae ese maso vaega. E te le manaʻomia! Ia tusia se matagofie tauʻau tauau ma fausia ai se afeleti faamama avega, e taua le galue lelei uma maso!
O mea lelei ma leaga o le teteʻe a tricep
Filifili sili push-ups mo triceps ma lagona le saoloto e amata galue, aua o nei faamalositino i ai le tele numera o tulaga lelei:
- I le faʻaopopoina i le faʻateleina tele, latou faʻateleina le malosi o le tagata afeleti;
- O le onosai laʻasaga tulaʻi mai;
- Ligament ma sooga o le tauʻau o le tauʻau e faʻamalosia;
- O le tolu-ulu tasi e galue i faʻamalosi tino faʻamalositino. O lona tuputupu aʻe o le a vave faʻatagaina ai le tagata taʻalo e siʻitia lona galue mamafa ao galue ma le barbell ma isi mea faigaluega;
- O le pamuina luga triceps faia le tagata mamana, vave faʻaalia ai le galuega o le tagata taʻaalo faia i le faletaalo. O le mea lea, faʻateleina faʻaosofia, o loʻo i ai le manaʻoga e faʻaauau taʻaloga taʻaloga;
- Saʻo push-up mo triceps mafai ona faia i le fale, i le faletaʻalo, ma luga o le auala, o le agavaʻa faʻaaoga o le faʻamalositino;
- O le isi faʻaopopoga e mafai e le tagata taʻalo ona faʻatonutonu le avega e ala i le fesuiaʻi i le va o auala eseese e tuleia i luga.
- O minus, matou te maitauina le maualuga avega i luga o tauʻau, tulilima ma tapulima soʻoga. Afai e iai ni ou manuʻa poʻo ni faʻamaʻi e aʻafia ai le triceps, matou te fautua atu e tolopo na ituaiga gaioiga.
- Faʻapea foi, triceps faamalositino manaʻomia mausali tausisi i le metotia, aua e oʻo lava i sina tamaʻi solia o le taimi lava e ave ai le avega mai le autu vaega. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻalautele ou tulilima nai lo le mea e tatau ai ma o le a liliu lou fatafata. Punou i le tuasivi - toe tuʻu le gaioiga i tua ma lalo i tua.
- Le isi drawback: ona o lona lapoʻa tele, o le triceps toe maua mo se taimi umi, o le mea lea, oe ono ono le mafai ona pamuina i luga vave. Vagana, o le mea moni, mea uma e faia e tusa ma le mafaufau, physiologically saʻo. O se toleniga faʻatatau faapitoa i triceps tatau ona faia e le sili atu ma le 1 taimi i le vaiaso. Le faʻalavelave lea na ia auai faʻapitoa - 1-2 taimi ile vaiaso.
Talosaga tulei i luga
Ma, seʻi tatou o atu i le mea malie - o le a matou taʻu atu ia te oe pe faʻapefea ona pamuina luga triceps ma tulei-luga mai le foloa. Muamua lava, matou te lisiina eseesega autu o le faʻamalositino:
- Toso i tua o le nofoa, vae i luga o le foloa;
- Toso i tua o le nofoa, vae i luga o le nofoa;
- Faʻavasega fesuiaʻiga ma mamafa (o le poloketi e tuʻu luga o suilapalapa);
- Faʻapipiʻi tulimanu mo triceps - (faʻatasi ai ma le faʻapipiʻi o lima i luga ole foloa: masani, taimane, mai le kettlebell);
- Ma se lauiti lauiti o lima, mai le nofoa;
- I luga o le le tutusa faalava, aunoa ma le aumaia o tauʻau i le tasi ma le isi (o lenei metotia faʻapitoa faʻaaogaina le triceps).
Faʻatinoga faʻatinoga
I le faʻaiuga, o le a matou taʻuina atu ia te oe le metotia mo le faia o triceps tulei-luga mai le foloa, nofoa ma luga o le le tutusa faʻamau i laʻasaga.
Toe foʻi mai le faleoloa
O le fesuiaʻiga o nei suiga e taʻua ona o le amataga o le tulaga: o le tagata taʻalo e tu faʻasaga i le nofoa, tuu ona lima i luga o itu o le tino.
Usitaʻi i tulafono lautele e faʻaoga i ituaiga uma o tulei-oomi: tatou te faʻatonu o tatou tua, a o le tuʻuina i lalo, matou te manavaina i taimi uma, aʻo siʻi aʻe i luga, manava.
O vae i luga o le foloa
- Ave le tulaga amata, toe saʻo, tilotilo saʻo i luma, tamatamailima vaʻai saʻo i luma;
- Faʻalo i luma ou vae, aua le punou i tulivae;
- Amata e tuʻu i lalo ou tulilima i tua (aua le faʻaloloa) seʻi oʻo ina tutusa i le foloa. Ole mea pito maualalo lea, afai e te alu i lalo, e mafai ona e manuʻa le tauʻau ma tulilima soʻoga, ae maise pe a galulue ma pauna.
- Aʻe i le tulaga amata;
- Fai 3 seti o 15 sui.
O vae i luga o le nofoa
O le metotia e tutusa ma le muamua, sei vagana ai manatu nei:
- O vae e tuu i luga o se nofoa faʻafesagai le lima lagolago;
- O le vae vae e tatau ona i lalo tonu o le faʻamau;
- I le taimi o tuleiga, e mafai ona faʻapipiʻi ou tulivae.
- Fai 3 seti o 10 sui.
Fuaina
Amata tulaga, pei o le fuli oomi tulei-luga, vae i luga o le nofoa. O se poloketi e tuʻu i luga o suilapalapa - o se panikeke mai le barbell poʻo se kettlebell. Afai o loʻo e faigaluega mai le fale, saili se mea mamafa e mafai ona e tuʻu saogalemu i luga o ou vae, pei o le faʻaputuga o tusi, se pateta pateta, ma isi. Aua le vave galue ma le tele o mamafa, o loʻo i ai le maualuga aʻafiaga o manuʻa i soʻoga. Fai 3 seti o 7-10 sui.
Faʻapiʻi paʻuʻu mo le triceps
O tulei-oomiina le uʻu o le uʻi i luga o triceps e aofia ai se tulaga vavalalata o lima i luga o se lagolago. Tele taimi, latou faia tulei-luga mai le foloa, ae ina ia faʻateleina le avega, oe mafai ona taofi i se mamafa mamafa. I lenei tulaga, o le tino maualuga e maualuga, faʻasolosolo, o le a sili atu faigata mo le tagata afeleti e tuʻu i lalo.
- Ave le tulaga amata: o le laupapa i luga o faʻaloaloa lima, o alofilima tuʻu latalata, tutusa i le tasi ma le isi;
- I le taimi o tuleiga, o tulilima e oomiina i autafa, aua le sosolo i itu;
- Fai 3 seti o 15 sui.
Manatua le tulafono. O le lautele o le setiina o lima i le taimi o tulei-luga, o le sili atu o le pectoral maso e aofia ai, ma le isi itu, o le latalata i lima, o le sili atu ona malosi gaioiga o le triceps.
I le faʻaopopoga i le masani vaapiapi tulei-luga, oe tatau ona iloa pe faʻafefea ona lelei tulei i luga triceps mai le foloa faʻaaogaina le metotia auala. O le metotia iinei e tutusa ma le tasi na tuʻuina atu i luga, naʻo le faʻatulagaina o alofilima e eseese - o lima matua ma lima lima e tatau ona fausia ai le faʻataʻatiaga o se taimane luga o le foloa. Faatasi ai ma lenei fesuiaiga, o le tolu-ulu tasi e faʻaaogaina i le sili lautele.
O nisi tagata afeleti e fiafia i le pe mafai ma pe faʻapefea ona faia lelei tulei-luga mai le foloa mo triceps i le tele. Ioe, i lenei tulaga, e leai se mea e tuʻu ai le poloketi, peitaʻi, e mafai ona e tuʻuina se ato faʻafafa ma le mamafa i lou tua. Poʻo le, faʻamau se fusipaʻu faʻapitoa mamafa.
I pa le tutusa
O le a matou taʻuina atu ia te oe pe faʻapefea ona fai push-ups i luga o faʻamau faʻaletonu e fausia ai trisep, ae le o musele. I lenei tulaga, e taua le mulimuli i le metotia - o tulilima i le faʻagasologa o le tuʻuina i lalo e le tatau ona faʻaititia i le tasi. O tauʻau e tumau i se tulaga faʻamau.
- Alu i luga o le mea faapipii, uu le tino i lima faaloaloa, tulilima vaai i tua;
- A tuʻu i lalo, toʻilima ou lima i tua, faʻatonutonu la latou faʻatusatusaga;
- Faʻasaʻo le tino e aunoa ma le faʻapaʻo i luma;
- Fai 3 sui 15 taimi.
Pau lava lea, e tatau ona e aʻoaʻo pe faʻafefea ona faia nei fesuiaʻiga o tulei-oomi ma faia oe lava o se polokalama talafeagai mo oe lava. I le faʻalavelave laʻitiiti mo le triceps, e mafai ona e faʻaopopoina le nofoa fetaʻi faʻatasi ma le puʻuina o le uu, faʻalauteleina o lima i luga o le poloka ma le maea, fetaomi Farani, faʻalautelega o lima i le poloka pito i luga Afai e te manaʻo e faʻamalosia le maso maso ma ausia se faʻamatalaina lelei triceps, taulaʻi i le saoasaoa ma numera o toe fai. Afai o loʻo e sailia e fausia vaega tele, galue ma sili atu mamafa.
