Hack squats aitalafu latou igoa le masani ai i le lauiloa fagatuaga Georgy Gakkenschmidt, o le na atiina ae i latou. O le galuega e taua foi o le Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. O loʻo aofia i totonu ole faʻavae malosi masani mo le pamuina ole suilapalapa ma maso maso. E faʻapea e le utaina le tua, ae e maua ai le faʻateleina avega i tulivae ma soʻoga sooga.
I lenei tusitusiga, o le a tatou auiliiliina auiliili le squatting metotia i le Gakkenschmidt hack simulator, faʻamatala pe aisea e le fautuaina ai lenei faamalositino e faia i le fale, auiliili ona fesuiaʻiga, ma mafaufau i mea lelei ma le lelei.
O a ia squats hack?
Lenei o se faʻamalositino mai le malosi vaega, lea e faʻatinoina i se faʻapitoa hack-simulator pe na o le, ma le barbel o loʻo uuina i lalo lima i tua o tulivae. I le simulator, e mafai ona e faia saʻo ma feliuaʻi squats - o le mulimuli e sili ona lauiloa i teineiti o loʻo mananaʻo e pamuina le asini ma vae. O le filifiliga tuʻu saʻo filifiliga e faʻatagaina ai oe e fausia lelei maso maso, o le mea lea, sui o le afa malosi malosi sili atu ia.
O le eseʻesega tele i le va o squats hack ma le barbell ma masani squats o iinei o le autu avega paʻu luga o vae, ae le o le tuasivi.
Faʻataunuʻu ituaiga
Seʻi tatou vaai poʻo a ituaiga o faʻamalositino o loʻo i ai:
- Faʻasaʻo hack squats - o le tagata taʻalo taʻoto i lalo i luga o se nofoa, ave le mamafa i luga o ona tauau ma amata ona lemu squat
Faamolemole ia matau o lenei faamalositino ua na o le fautuaina mo le faletaalo. O lou le usitaʻia o le puipuiga, e ono afaina ai le soʻoga o le tuli. Afai oe faʻatoa amata ona masani i le metotia, fesili i se tagata poto masani toleni e faʻamaopoopo au gaioiga.
- Faʻafefe hack squats - o le amataga tulaga o le tagata afeleti - faʻasaga i le simulator, oe manaʻomia le tu i lalo o le mamafa, uuina i latou o uuina ma ou lima ma amata ona squat sologa lelei, tilting le tino ina ia o le tua tumau pea saʻo. Lenei o squatting i se hack masini mo itutino mo teine - faatasi ai ma lona fesoasoani, oe o le a mauaina le faʻasese faʻatupuina o au pulu i se taimi vave e mafai ai;
- Faatasi ai ma le barbel - aunoa ma se hack masini. O le tagata taʻaʻalo na te uuina le faʻamau mai tua o tua o tulivae, o le tulaga o tamatamaʻi vae - saʻo pe faʻamavae ese. Faʻalagolago i le tulaga o vae, o le maualuga o le avega luga o maso maso tasi suiga - o le a tatou talanoa e uiga i lenei i lalo;
- Faʻatasi ma le kettlebell poʻo dumbbells - i le faʻataʻitaʻiga ma le pu, o le poloketi o loʻo uuina i lima faʻamau i tua o le tua.
O a maso e aofia ai
Seʻi o tatou lisi o musele e galue i squats hack - o lenei o le a faʻatagaina ai oe ia sili atu le malamalama i le metotia o le faʻataunuʻuina, lea o le a matou amataina loa pe a maeʻa:
- Maso maso: saʻo, medial, lateral;
- Meaʻai tele;
- Suilapalapa suilapalapa;
- Semi-membrane ma semitendinosus femoral;
- Spine extensors;
- Tamaʻi povi
Faʻatinoga faʻatinoga
Sei o tatou agai i luma i le metotia o le faia o squats hack mo tamaitai ma alii, ae o le algorithm mo le faia o le faamalositino e tutusa mo tagata uma, ae e mananao alii e faateleina le mamafa, ma fafine fiafia i le taimi ma le malosi o squats.
- Faʻasaʻo Hack Squat:
- Faʻamafanafana, mafanafana maso o vae, sooga o sooga, tua lelei i tua;
- Seti le mamafa manaʻomia. Tagata amata e mafai foi ona squat ma se avanoa gaogao, o le mamafa o lea, o le mea lea, a itiiti mai 20 kg;
- Taoto i lalo i le mea faigaluega ma lou tua oomi mau i lona vaega minoi. Tuʻu ou vae faʻatusatusa i le tasi ma le isi i le mamao a itiiti mai 50 cm;
- Punou teisi ou tulivae ma aua le faʻasaʻoina seʻia maeʻa uma au toe fai;
- Tuu ou tauau i lalo o aluga;
- Sosoo ai, aveese taofi ma ave le mamafa i ou tauʻau;
- A o manava, nofo lemu i lalo, ao manava, tulei ese ma ou mulivae, tu i luga.
- O sikuea faʻafefeteina i le hack simulator e sili atu ona faʻamamafaina i luga o le avega o le papa ma hamstrings:
- Faʻamafanafana ma seti le manaʻoga mamafa;
- Tu i luga o le tulaga faʻasaga i le taʻavale;
- Faʻasoʻaso ou vae, tuʻu ou tauʻau i lalo o aluga, faʻasaʻo lou tua, ma faʻamau faʻalelei lou tino. Vaai i luma. Aua le faʻataʻamilo lou tuasivi;
- Aveese taofi ma ave le mamafa i ou tauʻau;
- Amata ona e nofo i lalo, faʻasolosolo atili lou tino. Faalogo! Faʻasaʻo lou tua, e oʻo lava ile tulimanu;
- I luga o le manava tatou faia se squat, i luga o le faʻateʻi tulaʻi;
- Hackenschmidt squats ma le barbell, kettlebell poʻo dumbbells e faia e aunoa ma se simulator. Ma i se tulaga aoao, toe fai le masani squats ma dumbbells. O le tulaga o vae e taua tele ii, pe sili atu ona saʻo, le tulaga o tamaivae.
- Faʻamafanafana ma sauni le ata;
- Tuʻu vae ou tauʻau-lautele lautele ma puʻe le faʻamau i tua, i tua o ou tulivae;
- O se kettlebell ma se dumbbell o loʻo taofia foi mai tua i lima faʻaloaloa faʻaloaloa atu;
- Punou teisi tulivae o lou tuli;
- Faʻasaʻo lou tua, vaai saʻo i luma;
- A o e manavaina, amata ona faʻapipiʻi seʻia oʻo suilapalapa au i le foloa, a e le tatau ona sosolo i tua atu o ou tamatamaivae, ona o lenei piʻo laʻititi i le pito i lalo;
- I le tulaga maulalo, a o e manavaina, ave lou mamafa i ou mulivae, tulei ese mai ia latou ma siʻi i luga.
Squats i le matau mo teine ma tamaloloa, e tusa ai ma le metotia faʻamatalaina i luga, o loʻo faʻatinoina le numera manaʻomia taimi. E fautuaina e fai 2-3 auala. E sili atu ona aoga e faia 3 seti ma maualalo mamafa nai lo naʻo le tasi, ae ma maualuga avega.
Hack squats e aunoa ma se masini e le fautuaina foi i le fale - o le aʻafiaga o manuʻa e maualuga tele, aemaise pe a fai e te mamafa mea faigaluega pe le lava le poto masani.
Taofi filifiliga
I squats hack, o le tulaga e mafai ona ese - vaapiapi, lautele, maualuga pe maualalo - tatou vaʻai uma ia:
- Faatasi ai ma se tulaga vaapiapi, o vae e tuu i tafatafa o le tasi, ao musele maso ma quadriceps ave le autu avega;
- Afai e te faʻalauteleina ou vae lautele nai lo ou tauʻau, oe o le a utaina mea faʻaopoopo o le ogavae;
- Faatasi ai ma se tulaga maualuga, pe a tuu vae e latalata i le pito i luga o le tulaga, o le gluteal ma sciatic-popliteal maso e sili ona faigata;
- Afai o vae e tu latalata i le pito i lalo o le tulaga, o loʻo i lalo femoral maso ua utaina;
- Afai e te liliu faʻasaga e faasaga i le masini (fesuiaʻi hack squat), uta lau glutes.
Lelei ma le lelei o faʻamalositino
Ua matou vaʻavaʻai atu i metotia eseese o hack squat mo teine ma tama, ae o lenei tatou vaʻai ia latou mea lelei ma mea leaga. Aisea ua matua alofagia ai lenei faʻamalositino e le tele o tagata afeleti?
- Hack squats i sina taimi puupuu fesoasoani e fausia ai se mataʻina musele maso;
- E talafeagai mo tagata afeleti toe faʻaleleia mai tua manuʻa. O le matilatila tulaga o le tulaga faʻamautinoaina o le tuasivi e toetoe lava a le faʻaaogaina;
- O le faʻamalositino e maualuga lona mafai gafatia - o le mea lea le lelei atoatoa;
- Faigofie faʻataunuʻuina metotia;
- Tele fesuiaiga ma ituaiga.
E pei ona folafolaina, tatou mafaufau e le gata i mea lelei o hack squats, ae o mea leaga foi, o le mea e lelei ai, e le tele naua:
- E le fautuaina e faʻataʻitaʻia i le fale;
- Tele contraindications, mo se faʻataʻitaʻiga, le lelei faʻamalositino tino, tiga tulivae, ponaivi manuʻa, maso mumu;
- O squats na tuʻuina le tele o le faʻamamafa i sooga o tulivae, o lea na latou masaesae tele ai.
A tuʻu i lalo le itu pito i lalo, aua neʻi faʻamalositino pe afai e te le o lelei, ave le lava pauna ma aua le soona faia. Sili atu le faia sili seti ma lagona sili atu nai lo le punou i tiga i le 10 minute pe a uma amataina lau toleniga
O a ni mea sese masani a tagata amata?
A o faia le hack squat faamalositino ma dumbbells, se pa, poʻo i se masini, tele tagata taʻalo e masani ona faia ni mea sese masani. Ina ia aloese mai latou, siaki le taua nuances o le metotia:
- Aua neʻi galo e faʻamafanafana ma faʻaloaloa;
- I le isi itu o le faʻamalositino, aua le punou i tua;
- Aua le aumaia ou tulivae faʻatasi;
- Aua le sisiina ou mulivae mai luga;
- Ia lava le mamafa;
- Ia sologa lelei, e aunoa ma le pisapisao, ae maise le alualu i luga;
- Manava saʻo: manava i lalo, manava i luga;
- Tulei i lalo ou mulivae;
- Ia vaavaai pea i luma.
O le a se mea e mafai ona suia?
I le iʻuga o mea, seʻi o tatou vaʻai pe faʻafefea ona sui ia hack squats, pe a fai e iai sau faʻailoga ia latou. Oe mafai ona faia soʻo se mamafa squat, vae fetaomi, Smith masini faamalositino. Leai se mea e sili atu le aoga i le tasi vae - Bulgarian ma le "pistol". Afai e te manaʻo e faʻaopoopo pamuina o totonu ogavae, faʻalogo i le plie ma sumo squats. Faʻamolemole matau o le galuega o le hack squats o le pamuina o vae e aunoa ma le utaina o le tua, o lo latou autu eseʻesega mai le masani lomiga o le squat.
O le Hack Trainer o se auala mo tagata taʻaalo toe faʻaleleia mai manuʻaga tuga. Latou te faʻatagaina oe e fausia se mataʻina fesoasoani, e faia ai le ata lelei mo tamaʻitaʻi ma aliʻi. E le gata i lea, o se auala sili lea e galue ai i lou onosaʻi - o faʻamalositino i totonu e foliga mai e faigata tele i se tagata aʻoaʻo le aʻoaʻoina. Faʻaitete ma mulimuli i le puipuiga saogalemu!
