E pei ona ou folafola atu, mai le aso nei ua amata ona ou tusia e le aunoa lipoti i luga o aʻu toleniga sauniuniga mo le marathon ma le afa maraton.
Aso muamua Polokalame:
Taeao - tele osooso (osooso mai vae i vae) luga o le maupuepue 10 taimi 400 mita i le 400 mita ma le māmā tamoʻe. Sili faamalositino mo toleniga ou ogavae ma tamai maso maso. Aʻoaʻo oe e tuu lou vae i lalo ifo o oe, ma ia tulei ese saʻo mai luga. Vaega o faʻapitoa tamoʻe faʻamalositino.
Afiafi - 10 km toe faʻaleleia koluse ma aʻoaʻoga i le faʻavae o le tamoʻe metotia.
Taeao. Tele osooso.
2.5 kilomita mai loʻu fale o loʻo iai se ata faʻaseʻe lelei ma le slope o 5-7 tikeri. O le mea lea, i le avea ai o se mafanafana i luga o le saoasaoa o le 4 minute i le kilomita, na ou tamoe i le vae o lenei maupuepue.
I luga o le faafanua, na ou fuafuaina muamua e uiga i le 400 mita o le faʻaseʻe, talu ai i lenei tulaga o faʻailoga saʻo e le talafeagai.
O le 6 muamua taimi na ou faia faigofie. Ona amata loa lea o le gagau maso o tamaʻi povi, e leʻo mafai ai ona oomi faʻalelei, ma sa atili faigata ai ona tumau le ogavae i taimi taʻitasi. O le sefulu taimi na ou faia ai i le maualuga i le tulaga o le saoasaoa o le manumalo ma le lelei o le faʻatinoina, taumafai e faia le suilapalapa i le mea sili e mafai ai ma tulei ese luga.
A faia lenei faʻamalositino, o le vae o loʻo tuʻua i tua e tatau ona tuʻu i se tulaga faʻasaʻo. O le vae e tatau ona tuu matua i lalo o le tagata lava ia, i lenei tulaga i lalo o le ogavae, lea e ave i luma. Aua le togi mamao ese lou vae, a leai o le a faigata ona tuʻu lou vae i lalo o oe.
Ina ua maeʻa faia 10 sui, sa ou tamoʻe i se isi 2.5 km i le fale o se faʻalavelave. Aofaʻi mamao 12.6 kilomita, i le amanaʻiaina o le lemu tamoe i le va o taʻitasi rep, mafanafana ma malulu-lalo.
Afiafi. Kolisi lemu ma le tamoʻe metotia.
O le mafuaʻaga o lenei koluse o le sola ese pe a maeʻa le taeao toleniga, faʻapea foʻi ma le koleniina o vaega filifilia o le tamoʻe metotia. Na ou filifili e taulai atu i le cadence ma vae tuu.
O loʻu tulaga peʻa tamoʻe mamao e matua maualalo lava. O tagata taufetuli mamao e tamoʻe ma se vaega o le 190 e oʻo lava i le 200. I se tulaga lautele, e 180 sitepu i le minute e manatu ai ose faʻailoga masani. E tusa ai, o le saoasaoa e tatau ona faʻatonutonuina naʻo le lautele o le laʻasaga, ma le taimi, e tusa lava poʻo le a le tempo, e tatau ona tumau pea i luga maualuga, e le itiiti ifo i le 180. E sili atu mea e mafai. A e masani i le tamoʻe i le lata i le 170 pe lalo ifo, aemaise pe a tamoʻe lemu, e matua faigata lava ona faʻateleina lau taimi. E ui lava i le lautele na ou manuia, e tatau ona ou taofiofia le masani i 2-3 minute uma, ina ia iu ai ina maua e le tino le tau manaomia. E masani ona ou faʻaaogaina le metronome. Ae e faigata ona faʻalogo aʻo faʻataʻamilo le taʻavale, o lea na ou faitauina ai numera o sitepu i le 10 sekone.
Talu ai nei na amata ai ona ou faʻasolosolo mai le muamua i le mulivae. Ma ou te leʻi maeʻa maeʻa lava ona faʻatautaia lenei metotia o le tuʻuina mai. O le mea lea, na ou taulaʻi foi i lenei elemeni, taumafai e tuu le vae i le tamaoaiga e mafai ai ma vaʻaia ma le faʻaeteete le tuʻuina o le vae i lalo ifo o aʻu ina ia leai se patupatu.
Sa telegese le saoasaoa, 4.20 i le kilomita.
Ina ua uma toleniga i le fale, sa ou faia faamalositino manava ma tua.
Mo le aso, o le aofaʻi tamoʻe aofaʻi o 22.6 km.
