Kettlebell oti faʻapipiʻi

E le pei ole faʻamalosi tino ma le siʻi, CrossFitters suia faʻamalositino i taimi uma latou te toleni ai e suia le avega i luga o faʻatutu maso. O se tasi o faʻamalositino e masani ona suia e le barbell poʻo le dumbbell deadlift o le deadlift ma le kettlebell.

O le eseʻesega tele i le va o lenei faʻamalositino ma le faʻamatuʻuina o le barbell ma le dumbbell o loʻo i ai i le ogatotonu o le aveʻesea o le kalave, lea e suia ai le avega vector i le amplitude, ma, sili ona taua, e galue e le o se masani mate ai, ae o se faʻafefiloi o deadlift ma t-pa laina.

Le lelei ma le leaga o le faʻamalositino

O le toleniga o le Kettlebell, pei o soo se mea e fai ai le siʻosiʻoga mamafa, e i ai ona lelei ma leaga. Sei o tatou mafaufau ma mafaufau pe aoga le tuʻufaʻatasia o nei suiga oti i lau toleniga.

Faamanuiaga

O penefiti o le faamalositino e faapea:

• O se faʻamalositino faʻavae e tele faʻatasi. Faʻaaogaina le aofaʻi maualuga o soʻoga faʻatagaina oe e faʻaosofia ai le gaosia o le tane itupa homone ma, o le iʻuga, faʻatelevaveina metabolism ma se sifi i le faʻamamafaina i anabolic gaioiga i le tino atoa.
• O le oti i se kettlebell e tuʻuina atu le tele faʻamamafa i maso o le alofi lima. Ona o le suiga o le ogatotonu o le kalave, o le avega i luga o maso flexor o le alofilima ua faateleina. Lenei faʻatagaina oe e faʻamalosia le uʻu faʻavave sili atu vave nai lo le faʻaaogaina o isi faʻamalositino.
• Toleni faamaopoopoina ma saunia le tino mo jerking faamalositino, incl. shvungam ma jerks.
• Tuʻufaʻatasia lelei o le Romanian deadlift (faʻamamafa o le avega i luga o le hamstrings), a o galueina le ogatotonu o le pito i tua, lea o le tele o tagata galo e uiga.

Afai tatou te faʻatusatusaina faʻafitauli ma ni penefiti ono maua, ona mautinoa lea e tatau ona uaʻi i ai le faʻamalositino. I se tulaga lautele, o faʻamatalaga faʻapitoa lava i lenei faʻamalositino e o gatasi ma na mea mo isi tuasivi crossfit complexes.

I le taimi lava e tasi, o le faʻaaogaina o se deadlift ma le kettlebell i luga o le tasi vae o se sili avanoa e teteʻi ai maso ma faʻatele ai le toleniga avega.

Faʻaleaga ma faʻafitauli

Faʻapitoa contraindications mo le faia o deadlifts faʻaaogaina le off-ogatotonu mamafa o:

• Le i ai o faʻafitauli ma le tua maso corset. Ae maise lava, e le fautuaina e faʻaaoga lenei faʻamalositino mo i latou na muamua faʻataʻitaʻia le deadlift, aua o se tasi o itu e sili atu ona atiaʻe.
• Le i ai ni faʻafitauli i le vertebral discs.
• Faʻaaogaina le deadlift i le taimi lava na maeʻa ai toso-luga. Ae maise lava, toso-lugā malolo ma faʻaloaloa le vertebral discs, ao o le tua tosoina vave i le maeʻa ai o le faʻaloaloa mafai ona taitai atu ai i matuia pinching.
• I ai ni faʻafitauli ma le pito i lalo.
• Le iai o faʻalavelave faʻafuaseʻi i totonu ole manava.
• O papala pepeti o le gastrointestinal tract.
• Faʻafitauli faʻafitauli.

Faʻapitoa mataituina tatau ona totogiina i faʻafitauli ma omiga, talu ai o le oti faia se faapitoa manava metotia, mafuaʻaga o faʻalavelave ono tulaʻi mai i hypertensive tagata gasegase i le taimi o le auala.

Ae mo le ono afaina, e naʻo le sili atu ma le faʻatagaina pauna ma le ogaoga solia o auala e mafai ai ona maua se togavao o le tuasivi poʻo micro-dislocation o le lumbar tua. A leai, o lenei faʻamalositino, pei o se faigofie mate, e leai se afaina tele.

O a maso galue?

Pe a faia deadlift ma le kettlebell, toetoe lava o maso uma o le tino e galue, e pei o:

• latissimus dorsi;
• rhomboid tua maso;
• maso o le alofi lima;
• maso o le itu o le itu (ona o le pumoomoo setiina o lima);
• biceps flexor maso;
• maso trapezius, aemaise le pito i lalo o le trapezius;
• maso o le lumbar tua;
• maso o le masini lomitusi ma le autu;
• tua o le ogavae;
• gagau;
• maso maso;
• tamai povi i avega static.

I se faʻaopopoga, o le tua delta galue, e ui o le avega i latou e le taua. O le triceps ma luma delts galue o stabilizers, mauaina a latou avega.

O le mea moni, o se faʻamalositino faʻamalositino mo le faʻagaioia o le tino atoa. E ui lava o le faavae faʻavae luga o le pito i tua o le corset, e mafai ona faʻaaogaina e fausia ai se laititi malosi avega i luga o maso fesoasoani i le va o-toleniga aso.

Faʻatinoga faʻatinoga

E ui ina laʻititi le mamafa o galuega, o lenei faʻamalositino e i ai se faʻapitoa lava metotia, ma fesuiaʻiga. Mafaufau i le masani kettlebell deadlift metotia:

1. Muamua e tatau ona e mauaina le atigi sao.
2. Ave le kettlebell ma lima uma ma loka i le tulaga pito i lalo.
3. Siaki le tua mo faitotoʻa ma vae mo perpendicular tulimanu i vae.
4. Taofi lau deflection, amata siʻi i le kettlebell. E taua le ave i tua o tauʻau tua i le pito i luga vaega o le gaioiga.
5. O le ulu e tatau ona vaʻavaʻai i luma ma luga i taimi uma.
6. E fesuiaʻi le avega i luga o le ovae o vae, le pelvis mafai ona nonoa i tua teisi teisi atu nai lo le masani deadlift.
7. I le pito i luga, e tatau ona e nofo mo le 1 sekone, ona amata lea ona e alu ifo i lalo.

I le taimi o le tupuʻaga, toe fai mea uma i le auala lava e tasi i le faʻasologa saʻo. Ole tuutuuga autu ole taofiofia ole mimigi ile tua, e puipuia ai le tino mai manuaga eseese ma faʻatagaina oe e faʻateleina le aoga ole faʻamalositino.

Fesuiaʻiga ma le tasi vae

O le metotia o le faia o deadlift ma le kettlebell i luga o le tasi vae e masani lava ona fuafuaina e faʻateleina le avega i tua o le ogavae. I se faʻaopopoga, talu ai o le sifi o le avega ma le tulaga o le tino, o le quadriceps o le vae autu o loʻo faʻaopoopoina faʻagaoioia, lea e faʻatosinaina le oti mai le vaega o le toe faʻamalositino faʻamalositino mo vae.

1. Ave le kettlebell i uma lima.
2. Faʻamau teisi le vae. A o teu lou tua i tua, lemu amata ona siʻi.
3. Pe a siʻitia le tino, o le le-malosi vae e tatau ona toe alu i tua tutusa, faia o le tulimanu o 90 tikeri.

A leai, o le faʻatinoina auala e matua tutusa lelei ma le tuai tuʻuina i luga.

Aua neʻi galo e uiga i le manava. A o agaʻi i luga, e manaʻomia le manava. I le taimi lava e tasi, i luga o le maualuga amplitude, oe mafai ona ave le tasi manava, ae tele.

Filifiliga mamafa ma uumau

E ui lava i le mea moni o le deadlift ma kettlebells e sili atu le malamalama nai lo le masani masani, o le mamafa mamafa e tatau ona filifilia ma faʻasaʻoga. Ae maise lava, mo tagata amata afeleti, o le mamafa fautuaina o 2 mamafa o 8 kg, poʻo le 1 mamafa i le 16 kg. Mo sili atu poto masani CrossFitters, o le fuafuaina e faʻavae i le galue mamafa.

Mo i latou e masani ona faigaluega mai le 110 kg, o le mamafa fautuaina mo pauna uma e lua o le 24 kg. 3 mamafa pood mamafa e seasea maua i le faletaalo, ae mafai foi ona faʻaaogaina. Mo i latou e galulue ma mamafa mai 150 kg, o le mamafa o le poloketi i lima taʻitasi e tatau ona 32 kg.

Mo i latou e leʻi ausia le mamafa o le mamafa o le 60 kg (faatasi ai ma le mautu falefaigaluega), e sili atu le aloese mai toleniga ma mamafa mo sina taimi, talu ai o le maso corset ono le mafai gafatia ma le faamautuina o le avega, i le vaaiga o le itu malosi o le tua (masani o le itu taumatau) mafai outweigh, e tau atu ai i le micro-dislocation i le vertebral disk.

Polokalame faʻapitoa

O le Kettlebell Deadlift o se faʻamalositino tele gaioiga e mafai ona faʻaaogaina uma i le sauniuniga faʻataʻamilo ma matagaluega toleniga. Ae ui i lea, o le sili ona lelei taunuʻuga e maua pe a fai e te tuʻufaʻatasia ma isi kettlebell siʻi i luga o le aso aʻoga. Sei o tatou mafaufau i le autu faʻalavelave faʻaaogaina deadlift ma mamafa.

O le deadlift ma le kettlebell, e ui e le o se faʻamalosi tino faʻamalositino i soʻo se tasi o crossfit complexes, o se sili sili ona lelei ma o se auala e faʻavasega ai le toleniga mo le tele o tagata afeleti. Masalo o lona autu aoga o le mea moni e faʻatagaina oe e alualu i luma ma laʻititi maualalo mamafa.

O le mama o le mamafa e faʻaititia ai foʻi le manuʻa ma ono ono maua ai se micro-dislocation, talu ai o le mamafa o le mamafa o le 64 kilokalama, o le avega i luga o le lumbar e fai si maualalo.

Pau lava le fautuaga mo tagata taʻaʻalo e mananaʻo e ausia le maualuga o le faʻamalositino i lenei faʻamalositino o le faʻaaogaina o se pamu toe faʻatele i le televave.

Maimoa le vitio: 25 Minute Kettlebell Tabata Workout for Fat Burning and Strength (Aukuso 2025).