O aso nei tatou te tuʻu eseʻese le sikuea faʻasaga i le puipui - o se faʻamalositino aoga mo suilapalapa ma pomu. E pei ona taʻu mai e le igoa, o lona taua eseʻesega mai isi ituaiga o squats o le i ai o le lagolago tu saʻo. Squats latalata i le puipui faʻatagaina oe e le gata i qualitative faʻamalositino le maso vaega o le pito i lalo tino, ae faʻapea foi ia faʻaleleia atili lou tulaga, faʻavaivaia se le fiafia toleniga faigata ma se galuega fou, ma faʻateleina foi pe faʻaititia le avega.
Features ma fesuiaiga o le faamalositino
I le tepa muamua lava, e foliga mai o puipui puipui o se mea faigofie, ma le avega malu i maso. Ioe, squatting, faalagolago i luga o le lagolago, le tagata taʻaʻalo faʻamalolo vaega o le tua, ma e oo lava i le maimauina le malosi i le tausia paleni.
Peitai, e tele auala e faafaigata ai le galuega:
- Ave i luga se dumbbell po o le kettlebell;
- Faaseʻe i le alu lemu;
- Squat, faʻamau le tulaga i le pito maualalo mo le 30-60 sekone;
- Faʻamalosi maso o le papa ma abs;
- Fai osooso squats.
Isometric squats latalata i le puipui e iloga foi, lea e avea ma avega i le tumau tumau. Static o lona uiga e le minoi.
I taimi o soʻo se faʻamalositino, o matou maso e faʻakonekarate i auala e tolu:
- Faʻasologa (tuʻuina i lalo le faʻalo, sikuea i totonu o se sikuea, faʻalautele ia vae);
- Concentric (siʻi i luga le faʻamau, siʻi i luga i le squat, punou lala);
- Isometric - pe a fai o maso maso, ae le faʻalauteleina, faʻamau i le tasi tulaga. O le mea tonu lava lea e tupu peʻa oʻo i le pa, e tu le tagata taʻalo i luga ole pa.
O le mea lea, o le tagata afeleti faʻateleina le malosi ma le tumau o ona maso, faʻaleleia le tino faʻatonutonu, ma faʻateleina fetuʻutuʻunaʻi. O le "aiga" vavalalata o le isometric wall squat o le laupapa lea, e alofagia e tagata taʻaʻalo uma.
O le mea lea, o le faʻamalositino e mafai ona taʻua o le lautele. E mafai ona faʻatautaia ma le manuia e tagata taʻaalo matutua uma e mananaʻo e faʻatele a latou avega, ma tagata amata poʻo tagata afeleti o loʻo faʻamalolo mai se manuaga (e le aofia ai le isometric avega).
Faʻamolemole manatua o lenei faʻamalositino mamafa avega le soʻoga tulivae, o lea e contraindicated mo tagata ma faʻamaʻi i lenei eria.
Faʻatinoga faʻatinoga
Seʻi o tatou mafaufau pe faʻafefea ona fai puipui puipui - o le a tatou auʻiliʻiliina le metotia i laʻasaga uma.
- Faʻamau lou tua i le puipui, tuʻu vae ou tauʻau-lautele lautele, liliu faʻasolosolo mai fafo. Faʻasaʻo ou lima i ou luma (peʻa o loʻo e faʻaaogaina mamafa, faʻapipiʻi le mea e tuʻu ai i lou fatafata, o loʻo uuina ia faʻamau i lima tuʻu i lalo i autafa). Punou ifo ou vae i tulivae;
- O le tua e tumau saʻo i taimi uma, o le vaʻaiga e vaʻai i luma;
- A o e manavaina, tuutuu malie ifo oe i lalo, sliding lou tua i le lagolago seia oo i le suilapalapa fausiaina se tulimanu o 90 tikeri ma tulivae;
- Mafaufau faapea o loʻo e nofo i se nofoa faʻalemafaufau. Nofo i le umi e te mafaia;
- I luga o le manava, toe sologa lelei i le amataga tulaga;
- Fai 3 seti o 20 sui.
O a maso galue
O le puipui squat faʻaaogaina musele nei:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Meaʻai tele;
- Nusipepa;
- Maso tamaʻi povi;
- Lologa;
- Maso o le tua o le ogavae;
- Back extensors.
O penefiti ma afaina o le faʻamalositino
O aoga o le faamalositino squat faamalositino e iloa e tagata poto masani afeleti.
- O le maso maso o vae faʻalelei;
- Ua faia se mapusaga matagofie o le tino;
- E amata le gaʻo gaʻo gaʻo;
- Malosiaga ma le tumau o maso tupu aʻe;
- O le tagata taʻalo e aʻoaʻo e mafaufau loloto ma taulaʻi;
- O maso o le autu ua faʻamalosia.
Squats faasaga i le puipui e mafai ona mafua ai le afaina pe a fai o se tagata o loʻo auai i le i ai o contraindications. Muamua lava, o faʻamaʻi ia o le musculoskeletal system, aemaise lava tulivae. E le gata i lea, e le mafai ona e squat pe a iai ni tuʻutuʻuga e le talafeagai ma faʻamalositino.
Ae aua neʻi galo, tusa lava poʻo le a le aoga o lenei poʻo lena faʻamalositino, ina ia ausia le tele o le aoga, e le mafai ona e mafaufau i ai. O le mea lea, faʻalautele au gaioiga. Jog i le paka, mo se faʻataʻitaʻiga. Pe faia tulei-luga mai ou tulivae. I se tulaga lautele, fai mea uma e ausia ai le manaʻoga foliga.
Faaseʻe foliga i le puipui
Sei o tatou talanoa eseese e uiga i squats faʻasaga i le puipui - o se tasi o eseesega o lenei faʻamalositino.
E fesoasoani e galueina le saʻo metotia o le masani squat. O le laina pito i lalo e faʻapea:
O le tagata taʻaʻalo e tu i le puipui ma ona foliga, tago i le pito o lona isu. E salalau lima ma faʻasolosolo alofilima i le lagolago. I le taimi o le tuʻuina i lalo ma le alu aʻe, o le mamao i le va o le tumutumu o le isu ma le pa puipui tumau pea le suia - le sili atu i le 1 mm, ae o tulivae le tatau ona paʻi i ai.
O le faʻamalositino e faʻaalia manino ai le saʻo o le squatting technique. E aʻoaʻo ia te oe e aua le piʻo i tua, toso tulivae mai le toevae laina, ma o nei, e pei ona e iloa, sili ona masani ai sese faia.
Na matou faʻavasegaina le squat technique latalata i le puipui, nei e mafai ona e faʻataʻitaʻia lelei. O le taimi lava e masani ai le tino i le avega ma lou lava mamafa, matou te fautuaina oe amata ona faʻaaoga mamafa. Aua neʻi tuʻu le iʻuga ua maua!
