I luga o soʻo se Initaneti o loʻo tuʻuina atu i taʻaloga, o se olaga soifua maloloina poʻo le faʻamalosi tino, oe mafai ona maua ni mea e uiga i le suʻesuʻeina o le pito i lalo masini, o ona foliga ma faigata, ae o le pito i luga manava e le tatau mauaina. Faʻamalositino mo le pito i luga o nusipepa e tatau ona filifilia mo se seti o toleniga e pei o le mafaufau loloto ma le faʻatulagaina.
O le a le mea lolomi pito i luga ma lalo
O le vaevaeina o le masini lolomi i le "luga" ma le "lalo" e i ai tuutuuga, o nei vaega e lua o le manaʻoga o le rectus abdominis maso. Soʻo se faʻamalositino faʻatatau i le pito i luga o le maso vae o le a faʻamalosia le vaega pito i lalo e galue, ma le isi itu, ona o le maso e tasi, ma e masani lava ona faʻatonuina atoa. Ae ui i lea, o faʻataʻitaʻiga e faʻaalia ai e sili atu ona faigata le pamuina o le vaega pito i lalo, e tele mafuaʻaga mo lenei:
- O le maso tulimanu maso e eseese mafiafia i lona umi: o le pito i luga vaega e lautele, ae o le pito i lalo e lauitiiti. O le tele vaega o maso maso vave tali atu i toleniga, ona o le tele tele, o cubes e faigofie ona tusia i luga.
- O le autu aoga o le maso toega o le aumaia le pusa i le pelvic itulagi. Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a faʻatagaina, o le pito i lalo o le masini fetaomi e le minoi faʻatulagaina le pelvis e faʻatatau i le tuasivi, ma o le vaega i luga tosoina le pusa i le pelvis. A sii i luga vae mai se tulaga matala, i se isi itu, o le vaega pito i lalo galue, ao o le pito i luga fetaomi faaleleia le pusa. I aso uma olaga, oe tatau ona punou i luga o sili atu masani nai lo le siʻitia o ou vae, faʻafetai i lenei, o le pito i luga lolomi ua atiaʻe e oʻo lava i tagata e leai ni toleniga poto masani.
- E laʻititi ifo le gaʻo i le puta i luga ma o manava o le manava e sili atu ona vaʻaia; afai e pamuina le maso rectus abdominis maso ma i ai se mamanu o cubes, ona faigofie lea ona vaʻai i ai i le vaega pito i luga.
I se faʻaopopoga, mo teine, ona o uiga o le tino, e sili atu faigata ona pamu le pito i lalo masini lolomi, ae o le pito i luga pei o le faigofie ona tali atu i avega.
Faʻamatalaga faaopoopo
Afai e i ai se sini e pei o le pamuina luga o le fale lomitusi i le fale, ona aʻoaʻi lelei ma filifilia lelei o le a avea ma sili fesoasoani i lenei mataupu. Ae ui i lea, o nisi o mea faigaluega avanoa ma masini mafai ona faʻaleleia le lelei ma faʻamafanafanaina o au toleniga:
- O se faʻataʻitaʻiga fala ma ofu mafanafana o le a fesoasoani ia te oe ia maua i le lagona mo lau toleniga.
- Ole gymnastic roller ose faiaoga lelei ma gafatia e le gata mo maso ole manava, ae faʻapena foʻi mo isi maso autu.
- Fitball o se isi taʻaloga masini o le a matua faʻalauteleina le lisi o faʻamalositino avanoa.
- O se faʻapitoa nofoa mo le masini fetaomi o le a faʻatagaina ai oe e sili atu galue i le pito i luga o le pito o le manaʻoga o le maso.
- Pauna - kettlebells, dumbbells poʻo barbell pancakes.
E tatau ona ou faʻaaogaina mamafa
Tagata amata e manaʻomia ni tamaʻi avega, e mafai foi ona latou faia e aunoa ma ni dumbbells poʻo ni mamafa. Ae o maso uma, e aofia ai le abs, e vave ona masani i le mafatiaga, ma le atinaʻe e manaʻomia le tele o toleniga. O mamafa e lelei tele mo lea.
O isi taimi e fefefe teine e faʻaaoga le mamafa atili i toleniga, talitonu o lenei mea e mafai ona mafua ai le faʻateleina o maso maso. E tatau ona malamalama o mafuaʻaga o le eseʻesega o le tino, o le fafine tino e mumusu e faʻateleina maso maso, ma o lenei tupu i le taimi o le "tele-toe fai" toleniga. A o toleniga ma mamafa mamafa faʻalauteleina le susunuina gaʻo.
Tamaloloa, tusa lava pe latou te mananaʻo e faʻateleina muso tumau pe faʻateleina maso maso, manaʻomia mamafa pe a galueina le masini fetaomi. Afai e le maua ni meafaigaluega faʻapitoa, ona mafai lea ona suia fagu vai e sui ai le lapisi poʻo le papala.
Faʻafefea ona faʻaleleia le aoga o faʻamalositino luga abs
E tele tulafono o le a faʻatagaina ai oe ona mauaina faʻaiuga sili ona lelei mai toleniga:
- Filifili se polokalame toleni e tusa ma lau tulaga o toleniga. O faamalositino e faigata tele e mafai ai ona umi se taimi o le tiga o le musele, ma e faʻapea foi e le aoga le faʻamalositino mama. A oe galueaina maso, faʻafaigata le aʻoaʻoga faigata. O le tino e masani i le mafatiaga, ma faamalositino taofi faʻamalosia le alualu i luma.
- Aua le tuulafoaia le mafanafana ma luga. E le gata e manaʻomia e puipuia manuʻaga ma faigata, musele maso tali lelei i toleniga.
- Faʻamalositino lelei. Oe le tatau ona fefefe e faʻaalu se atoa toleniga e malamalama ai i le metotia mo le faia o faʻamalositino taʻitasi, e saili ai poʻo fea vaega o maso e tatau ona galulue ma o fea e tatau ona malolo. E taua tele le feagai ma le manava - o se tulafono, ole manava manava e tatau ona tupu ile taimi o le malosi o le tino, ae ui i lea, e iai tuʻusaʻoga ile faʻamalositino ma le tele o feteʻenaʻiga manatu. I faʻamalositino luga o manava o le manava, e tatau ona faʻamau le abs i taimi uma. O le faia saʻo o le toleniga, e le galue le faʻasoʻo manaʻoga maso pe musu foi.
- Ia tausisi i le toleniga, aua le paie ma avatu mea uma e te mafaia i le taimi o toleniga.
Faʻafefea ona pamuina lou pito i luga abs
O le tuʻuina o se eseʻese toleniga mo se vaega o le tasi maso e mautinoa le aoga. Afai o le toleniga e tuʻuina atu i maso manava, ona 15-25% o faʻamalositino tatau ona fuafuaina mo le pito i luga o faʻasalalauga. Lenei vaega o le rectus abdominis maso tali faigofie lava i le faʻamamafa i fafine uma ma aliʻi, o lea e taua ai le mautinoa o vaega maso uma atiina aʻe tutusa.
O le autu galuega a le pito i luga o le lolomiina o le aumaia le pusa i le pelvis, ae o le vaega pito i lalo faaleleia le pelvic itulagi faatatau i le tuasivi, toleniga e faavae i luga o lenei mataupu faavae.
Luga Faʻamalositino Faʻamalositino
- Mimilo. O le faʻamalositino sili ona aoga mo le pito i luga nusipepa, e tele filifiliga. O crunches masani e faia a o taoto i luga o le eleele malo. E manaʻomia le aveʻese o ou lima i tua o lou ulu, ma loloʻu ou vae i tulivae. A o e manava, e tatau ona toso i fafo lou auvae, sii i luga tauʻau, ae tuʻu le pito i lalo lalo oomiina i le foloa. I luga o le manava, toe foi i le amataga tulaga. Ina ia e malamalama atili i le faʻavae o le faʻamalositino, oe mafai ona vaʻaia le mimiloina o se kapeta faamalositino - oe manaʻomia le faʻataʻamilomilo o lou tua a o siʻi i luga tauʻau. I le vaega masani, e faʻatagaina le faʻaaogaina o mea mamafa. I lenei tulaga, o alofilima o loʻo tu i luga o le fatafata ma taofia mamafa - o se kettlebell, o se panikeke mai se barbell poʻo se fagu vai.
- Filifili mimilo filifiliga. O le mimilo e mafai ona faʻataʻoto faʻataʻoto ma lou tua i luga o le fitball, ma malolo ou vae i luga o le foloa, o le mea autu o le vaʻaia ma le faʻaeteete o le pito i lalo o loʻo tumau pea tutusa i le foloa. O le isi filifiliga o mimilo i luga o se nofoa, i lenei tulaga e manaʻomia e faʻamau vae i lalo o faʻapitoa rollers. E le manaʻomia le siʻi aʻe atoa o le tino i se tulaga faʻatatau i le foloa, naʻo mimilo lava e faʻatinoina. I le faletaʻalo, o loʻo avanoa le faamalositino "mimilo i luga o le poloka": e tatau ona e tootuli i luma o le simulator ma toso le maea ma ou lima e faʻasaga i foliga, faʻatūtūt body le tino i luma. A o e manavaina, faʻatino se mimilo, o tulilima e tatau ona alu i le ogatotonu o le ogavae.
- Fesili i luga o le manava. Oe manaʻo e faʻasaʻo i luga, taʻoto i lou manava, faʻaloaloa ou lima i le tino. A o e manava, faʻaloaloa lau tauʻau ma ulu i luga, ia mautinoa o le pito i lalo o le tino e le sau mai le foloa. I luga o le manava, toe foi i le amataga tulaga.
- Sii i luga lima ma vae. Amata tulaga: taoto i lou tua, vae faasaʻoina. A o e manava, e manaʻomia le sisii i luga ou lima ma vae i le taimi e tasi, ina ia paʻi lima i vae, a o manava, toe foʻi.
- Le mataʻitusi "T". Amata tulaga: lagolago taoto luga faasaʻo lima. A o e manava, e manaʻomia le fesiitaʻi o le mamafa o le tino i le lima taumatau, ma sisi i luga le lima i luga ma le lima agavale ma tumau ai i lenei tulaga. A o manava, toe foi i le tulaga matala ma toe fai i le isi itu.
