Afai o le tamoʻe mo oe o se mea e fiafia tele i ai ma leai ni tagi i le iʻuga, ona ou manatu lea o lenei tusitusiga e matua le aoga ia te oe. Afai e te manaʻo e gagau au oe lava faʻamaumauga pe o iai se manaʻoga e faʻaleleia le iʻuga mo le pasiina o le suʻega i le tamoʻe, ona tatau lea ona i ai ia te oe le faʻamaeʻaina lelei maeʻa. O le aso ou te fia taʻuina atu ia te oe pe faʻafefea ona koleniina o ia.
O le a le mea e faʻamaonia ai le alualu i luma o le faʻatupuina o le saoasaoa
E i ai tolu autu autu sapalai o malosiaga i le tino o le tagata: phosphate, okesene ma lactate. O le Phosphate e nafa ma se avega puʻupuʻu e le sili atu i le 5-6 sekone. Lenei faiga e tali atu mo le maualuga ma le umi o osooso, faʻapea foi ma le amata faʻavavevave i sprint mamao. O le galuega o le okesene faiga o le faʻaavanoaina o le tino ma le malosi mo se vaitaimi umi o le popolevale taimi uma. O le okesene faiga e taua tele i mamao o 1500 mita ma luga. 
Ma le mea mulimuli, o le lactate e gafa ma le mafai gafatia e le tino ona galue i se auala pe a oʻo i le tulaga o le lactic acid i le tino, ma o le okesene sapalai o le malosiaga ua atoa poʻo se vaega ua alu, ma i lona tulaga sau anaerobic lactate sapalai o le malosi. O le tonu lava le faiga lactate e nafa ma le lelei o le ae tamoʻe mamao mai 100 mita ia 1000... Ma faʻapea foʻi le lelei e mafai ai ona e faʻatinoina le faʻavaʻaina i le mamao o 1000 mita pe sili atu.
Faʻafefea ona Toleni Faʻamaeʻaina Vavave (Lactate System)
Sili i lo mea uma, o le lactate system o loʻo aʻoaʻoina i ni vaitaimi pupuu faʻavaitaimi, e tumau mai le 30 sekone i le 2 minute, lea e oʻo ai le maualuga o le lactic acid i maso i se maualuga, latalata i le aofaʻi maualuga. O le toleniga o loʻo faʻatinoina i lalo: A maeʻa se mafanafana atoa, amata ona e faia le galuega autu. Mo se faʻataʻitaʻiga, oe seti oe lava i le galuega o le faia o 10 vaega o 400 mita. Malolo i le va o vaega saoasaoa taʻitasi e le tatau ona umi tele ina ia le lactate tulaga leai se taimi e paʻu ai. Faʻapea foi, aua neʻi galo o le malolo tatau ona ola, e pei o, jogging o le a sili ona lelei filifiliga. O le alu lemu o le a alu mai le 30 sekone i le 2-4 minute faʻamoemoe i le tagata taʻaalo le tulaga lelei tulaga ma le umi o le va.
Nisi tusitusiga e ono aoga ia te oe: 1. Faʻafefea ona faʻamafanafanaina pe a maeʻa toleniga 2. O le a le vaitau tamoe 3. Tamoe auala 4. Taimi e Faʻatautaia ai Taʻaloga Taʻalo
O lea la, o loʻo e tamoʻe 400 mita i le saoasaoa lea o le tata o lou fatu o le a toeititi atoa. Ona e alu lea i le alu lemu, malolo mo se taimi atofaina taimi, ma toe amata vave tamoʻe le isi vaega. 
Lenei vaitau toleniga manatu o se tasi o sili sili ona faigata ona fai. A o filifiliga mo ia toleniga, oe mafai ona tamoʻe vaega o le 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 mita. Ole numera o toe fai e mafai ona fesuisuiaʻi faʻamoemoe i le mamao o loʻo e sauniuni ai, le saoasaoa e faʻamaeʻa ai vaega, o tulaga o le tau, ma le faʻamalositino faʻamalositino i le taimi nei. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faia vaeluaga e 20-30 ile 100 mita, 10-15 mo le 200 mita. 600 5-7 vaitaimi. 800 3-5. Manatua ia tamoʻe i le maualuga malosi. Afai e le mafai ona e faʻataʻitaʻia le malosi, a le o le lactate, o le a e toleniina le okesene faiga.
Faʻafefea ona tuʻuina lactate aʻoaʻoga i lau aʻoaʻoga polokalama
Afai oe sauni mo le tamoe i mamao mai 400 mita i le kilomita, lona uiga o toleniga tatau ona avea ma sili muamua mo oe. E tusa ai, tatau ona i ai le le itiiti ifo ma le tasi ia ituaiga toleniga i le vaiaso ma le averesi numera o vaitaimi ma le tasi ma le maualuga mafai. Ma mo le 400 mita tamoʻe, toeititi lava o toleniga o le a fausia faataamilo i nei vaitaimi. Afai o lau galuega o le faʻatoʻilaloina o le mamao o 2-5 km, ia ma 5 toleniga i le vaiaso, tasi pe lua e tatau ona mo toleniga le lactate faiga. Faʻatasi ai ma le tele o toleniga, e tatau ona i ai ni isi vavalalata toleniga i le anaerobic faitotoʻa. A o sauni mo le tamoe i mamao o 10 km ma sili atu, o sea toleniga mafai ona aofia ai 1-2 taimi i le lua vaiaso, talu mai le mulimuli faʻavaveina ma le lactate malosiaga sapalai o ia lava e le taua tele mo le nofo.
