Ua maeʻa le masina muamua o laʻu sauniuniga mo le malafoni ma le afa afa. Ia saʻo, e le tasi le masina, ae 4 vaiaso, o lona uiga o le aofaʻi o mileage e laʻititi ifo nai lo le fuafuaina mo le masina. Ma e mafai ona e aoteleina ai.
Polokalame toleniga
E tusa ai ma le polokalame, o le muamua 3 vaiaso na taulaʻi i le faamalositino "tele-osooso" aʻe, lea na faia 2 taimi i le vaiaso i 400 mita. O le aofai o toe fai mai mai le 10 i le 14. Lenei o se ituaiga o fefiloi o va ma taimi lautele faʻamalositino toleniga. O le mafuaʻaga o lenei faʻamalositino o le faʻamalosia o maso o le vae i lalo ma vae, faʻaleleia atili le tamoʻeina o metotia, ma toleni le lactate system.
Ona o lana lava mea sese ma le le tausia o le setiina o toleniga, na ia soona faia ai i se tasi o nei toleniga, ma maua ai sina manuʻa laititi i le Achilles tendon ma le periosteum i le lona lua vaiaso.
O le mea lea, sa tatau ai ona matou toe vaʻavaʻaia le polokalama. Ma faia 3 vaiaso o le toe faʻaleleia. O le manuʻa na maeʻa atoa i le 5 aso.
I le faʻaopopoga i le tele-jumps, i le faʻaopopoga i le vaiaso o le toe faʻaleleia, e lua tempo koluse i le saoasaoa o le malafoni na aofia ai i vaiaso taʻitasi. E tusa ai, i le vaiaso muamua na ou tamoʻe 15 km mo 56.38 ma le averesi saoasaoa o 3.45 ma 10 km mo 36.37 ma le averesi saoasaoa o 3.40.
I le vaiaso lona lua sa ou tamoʻe foi i le 15 km ma le averesi o le saoasaoa o le 3.38, ufiufi le mamao i le kiona ma le malosi o le matagi i le 54.29. O se sao lelei na faia e le tele-osooso, mulimuli ane o vae na amata ona lagona sili atu faʻalelei. Ma le 10 km mo le 37.35. Ma sa matua faigata lava ona taufetuli, ma o le saoasaoa sa sili atu lemu nai lo le 15 km muamua.
O le vaiaso lona tolu e leʻi aofia ai satauro. Ma i le vaiaso lona fa sa ou tamoe i le afa afa marathon i le averesi o le saoasaoa o le 3.44.9 i luga o le auala, lea na ou tamoe ai e tusa ma le 3 kilomita i luga o le aisa. Taimi mulimuli 1.19.06. Ma faʻapea foi ma le tasi saoasaoa sopoia 10 km i le 35.15.
I se faʻaopopoga, o vaiaso uma lava e mautinoa e aofia ai toleniga toleniga.
O le vaega na totoe o le tusi na faʻaputuputuina e ala i le toe faʻaleleia koluse, lea e tatau ona mulimuli i le tele-osooso, tempo ma vaʻa toleniga.
I se faʻaopopoga, lua toleniga i vaiaso taʻitasi na tuʻufaʻatasia i lautele aʻoaʻoga tino. O le autu taulaʻi o le faʻamalosia o le Achilles tendon, tamaʻi povi ma vae maso.
Fuafaatatau autu metotia
O le aofaiga atoa o le tamoe mo 28 aso e 495 km. O nei mea, e 364 km e tuai alu. 131 kilomita na ufiufi i le saoasaoa saoasaoa ma televave. O lea 44 km o vaitau vavaega i le IPC.
Faʻaliga. E le tatau ona sili atu le 8val pasene i le aofaʻi o lau aofaʻi o tamoʻega. Talu mai vaitau toleniga e manatu e sili ona faigata i le atoa tamoe polokalama. Ioe, o lenei fuainumera o se averesi. Ae o le mea taua e malamalama ai o le toe maua e tutusa lona taua ma le malosi aʻoaʻoga. Ma afai e te soona faia i le lona lua, lona uiga o le ono ono ova o galue ma manuʻa o le a faʻateleina tele.
Ole aofaʻi maualuga e 145 km ile 4 vaiaso.
Koluse sili ona lelei:
10 km - 35.15. Tusa averesi 3.31.5
15 km - 54.29. Tusa averesi 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Tusa averesi 3.44.9
Le koluse pito sili ona umi 2.56.03. Tusa averesi 4.53.
Suiga mautinoa lelei
Faaleleia atili auala tamoʻe. Siitia le cadence i 175 sitepu i le minute, mai le 160 na muamua.
Faatoʻilaloina le afa afa marathon i toleniga ma se saoasaoa latalata lava i lea e tatau ai ona manumalo i le 2.37 marathon ma se lelei lelei laina o le malosi. Aitalafu mo le sao saʻo o le tamoʻe voluma.
I le vaiaso 4, 11 toleniga i le vaiaso e matua filemu lava. O le sili ona puʻupuʻu e 40-50 minute. O le umi e 3 itula.
