Toetoe lava uma lona lua sui o le feusuaʻi talafeagai o tagata tagata miti o le avea ma e ana se ofuvae, pamuina-i luga patele. Ina ia ausia tulaga lelei, e tatau ona e toleni malosi ma ia masani. O lenei mea e tau atu ai i se fesili fetaui lelei: o le a le umi e alu ai e pamu le asini?
O le a le umi e alu ai e pamu lau asini?
E pamuina lau asini, oe manaʻomia le faʻaaluina o le averesi o 6 masina i le tausaga. O le vaitaimi vaitaimi ono fesuiaʻi faʻatatau i le aʻoaʻoga tulaga.
Oe mafai faʻateleina le tele o le buttocks ala i le faʻataʻitaʻia i le faletaʻalo tagata taʻitoʻatasi, pe ma se faiaoga. Pe oe mafai ona faia oe i le fale e ala i le faʻatauina o le talafeagai taʻaloga masini.
I le potu tele
O le auala saoasaoa o le pamuina i luga o le asini i le faletaalo, lea e i ai le manaʻomia masini faapitoa e faʻateleina le mamafa. Ole fua ole faʻatuputeleina o le papala e faʻamoemoeina ile tele o mea taua: toleniga malosi, faʻamalositino metotia, meaʻai.
E lava lea e toleni ai e le aunoa 2-3 taimi i le vaiaso e faʻamalosia atili ai le kulupu ma fai ai se foliga faʻapipiʻi. Ma a maeʻa le ono masina o toleniga masani ma se polokalame toleni faʻapitoa fuafuaina, o le sini i le tulaga o le pamuina-o patele o le a ausia.
I le fale
E i ai tulaga pe a le o se tagata manaʻo e alu i le faletaʻalo. Ma e faigofie atu ia te ia ona faʻatau ni taʻaloga taʻaloga masani ma toleni i le fale. O le a fai si umi atu ma sili atu ona faigata, ae e mafai.
O le mea taua o le faʻatinoina o ia lava faʻamalositino pei o le taimi e asiasi ai i le faletaʻalo: squats, swing, vae presses, lunges ma ia mautinoa o loʻo faʻatinoina saʻo. Uma dumbbells ma 5 lita vai fagu mafai ona faʻaaogaina o pauna.
Mo le tuputupu aʻe maso, o se avega e tatau ai, o lea e taua ai le faʻasolosolo faʻateleina le avega. Afai, ona o le le lava o le talafeagai taʻaloga taʻaloga, o loʻo i ai le le lava avega luga o maso, o lona uiga o le fua faatatau o lo latou tuputupu ae faʻaitiitia.
O faʻaiuga muamua e mafai foi ona maitauina i le masina, ae ina ia ausia le iʻuga manaʻomia, o le a alu teisi teisi atu i le ono masina.
Faʻamatalaga e afaina ai le saoasaoa o le iʻuga
O le tuputupu aʻe fua o maso gluteus o le a faʻamoemoe i mea nei:
- Malosiaga toleniga. Lenei o le autu vaega afaina ai le fua faatatau o le tuputupu ae o le gluteus maso. Galue i luga o se fusi mau tatau tatau ona malosi ma masani. Ina ia ausia le taunuʻuga manaʻomia, e taua le fausia saʻo o se fuafuaga mo le faʻagasologa o toleniga.
O le ogaoga o avega e tatau ona faʻateleina lemu. E tatau ona i ai le taimi mo malologa ma toe faʻaleleia i le va o toleniga. Aua o le vaitaimi malolo e tupu ai maso maso. E lelei le toleni faʻatolu ile vaiaso ile 45 minute.
- Meaʻai. Mo le fausiaina o maso maso, oe manaʻomia le 'ai i mea faʻasili, malie faʻateleina maso maso. Faʻatasi ai ma le le lava o le kalori, o le tino o le a le mafai ona gafatia ma aʻafiaga o toleniga ma o le a galue e ofuina ma loimata. E taua le faʻatumauina o lau paleni kbzh taʻitasi.
- Le i ai o gaʻo teu i luga o le papa. E faʻapipiʻi le asini, e muamua ona e aveʻesea le lapoʻa mai lenei vaega, ona e alu ai lea i le fausiaina o maso.
- Faʻamaoniga. Le faiʻai-maso soʻotaga. I le taimi o le toleniga, taumafai e lagona pe faʻafefea ona maso maso o le pupuʻu ma konekalate.
- Moe O le taimi o le malologa e tupu maso maso, o lea e tatau ai ona e moe lelei. O musele o le a toe malosi ma tuputupu ae vave pe a fai e te moe mo le itiiti ifo i le 7-8 itula.
Faʻamalosi tino lelei faʻamalositino
E tele filifiliga faʻamalositino mo le faʻamalosiina ma le faʻateleina o le tele o itutino. O le mea taua o le filifili lea o mea e talafeagai mo oe. O le sili ona aoga o: gluteal alalaupapa, squats, fetaomi ma sasau vae, ma lunges.
Alalaupapa Gluteal
E aoga lelei le auala laupapa mo musele o le gluteal, ae aveese le tele o le feteʻenaʻi i le quadriceps. Aofaʻi o seti faʻatinoina: 3 × 15-20 aufaʻavasega.
O le saʻo auala auala e aofia ai le faʻasologa lenei o gaioiga:
- taoto i lou tua, punou ou tulivae, tuu ou lima i luga o lou tino;
- a o e manavaina, siʻi i luga le pelvis i se tulaga saʻo laina i le va o le tino ma sulugatiti;
- i le tumutumu, faʻamalosi maso o le pupu i le tele e mafai ai ma nofo ai mo 1-2 sekone;
- a o manava, matou te o i lalo, ae, e aunoa ma le faʻatuai i le pito i lalo, matou te toe siʻi i luga le pelvis luga.
Squats
Squats galue ma faʻamalosia le hamstrings e ala i le faʻaosoina maso-fausiaina gaioiga.
E tele ituaiga o lenei faʻamalositino, ae o le metotia e tutusa tutusa mo uma:
- tatou te saʻo, vae tauʻau-lautele lautele pe lautele lautele foi;
- o le pusa e faʻasaʻo, o totini e faʻasaga laitiiti i autafa;
- e saʻo le tua, piʻo i le itu i lalo, lima i ou luma;
- squat lemu ina ia o suilapalapa i lalo ifo o le tutusa o le foloa.
- i luga o le manava, tatou toe foi i le amataga tulaga, ae le oʻo i le iuga ma toe fai le faʻamalositino.
Ole numera o toe fai ole: ile aso muamua, 5 seti ole 8-10. O aso uma, o le aofai o toe fai i auala faʻateleina e 2.
E le fautuaina le squats pe a iai ni ou faafitauli i tua.
Lue ou vae
Masini e faʻatatau i le galueina o le ogavae, gluteal ma ogatotonu maso. O le iʻuga e faʻamoemoe i le ituaiga faʻamalositino filifilia. O suigi i tua e sili ona lelei mo le pamuina o patele. Le numera o auala o le faʻatinoina: 3 × 10, mo vae taʻitasi.
Faʻatinoina auala:
- tutu i vae tu saʻo, matou te faʻalagolago o matou lima ile lagolago;
- ia mautinoa o le pito i lalo e le loloʻu i le taimi o le faʻamalositino;
- feauauai matou toe ave o matou vae, i le mamao e te mafaia, a o tosoina le totini ia matou lava;
- ona tatou toe faʻafoʻi lea o le vae i lona tulaga muamua.
Fetaomi vae
O loʻo faʻatinoina le vaega vae e faʻaaoga ai se tulaga faʻapitoa, o lona tulimanu e seti taʻitasi. O muamua auala e fautuaina e faia e aunoa ma le mamafa e faʻataʻitaʻia ai le metotia.
O le metotia lolomi auala e faapea:
- Matou te taoto i luga o le simulator ina ia oomi tua le tua.
- Tatou te tu mausali o tatou vae i luga o le tulaga.
- Siʻi luga le tulaga i luga ma o tatou vae ma aveese le saogalemu au.
- A o manavaina, sologa lelei tuʻu i lalo le tulaga i lalo. Uma aveina mamafa i mulivae. E tatau ona i ai i lenei vaega le sili atu nai lo 3 sekone.
- Vaʻai ou tulivae, e le tatau ona o atu i autafa.
- O le pito i lalo e tatau ona oomiina i taimi uma i luga o le tulaga.
- A o e puta, oomi i luga le tulaga i le tele e mafai ai.
Ina ia ausia taunuʻuga, fautuaina e faia le faʻamalositino i 3 seti o 15-20 toe fai.
Lunges
Lunges e faʻatatau i le faʻamalosia, faʻamalosi maso maso ma vae i le lautele.
Pe a faia lunges, e taua:
- vaai saʻo lava i ou luma;
- ia faasaʻo lou tua;
- aua le papaʻi le foloa i lou tulivae;
- tuu le vae i tua i le tamaivae, ae le o le vae atoa.
Auala mo le faʻatinoina o filifiliga faʻamalositino taʻitasi:
Lulu i luma:
- o le tino e tu i se tulaga saʻo, o le tua e saʻo, o le vaai e faʻasino i luma;
- vae faatasi, vae tutusa i le tasi;
- o le vae e togi i luma, lautele ma lautele, a o le vae i tua e faʻalauteleina, faalagolago i le tamaʻi vae;
- o le uta aveina i se sili atu lautele i le faigaluega vae;
- tatou nofo i lalo sologa lelei, a maeʻa ona tatou toe sologa lelei lea i le amataga tulaga;
- matou mataitu le paleni;
- sui le vae ma fai le tutusa.
Paʻu i tua: amata tulaga e tutusa ma mo masani lunges. Naʻo le vae galue o loʻo tumau pea ile tulaga, ae o le sitepu e toe ave i tua ma le isi vae.
Lagona maso maso o loʻo galue a o e mama.
Aofai o auala faʻatinoina: 3×10.
Faʻamatalaga o teine
Ou te leʻi taʻalo muamua lava i taʻaloga, amata faʻamalositino i taimi e 4 i le vaiaso, ma taofi le 'aia o meaʻai. I le fatu o laʻu toleniga o sikuea. Na faasolosolo lava ona ou faateleina le avega, ina ua ou iloaina o sea ituaiga o sikuea na tuuina mai ia te au ma le faigofie. Na toeititi atoa le ono masina na ou vaʻai ai mo aʻu lava i le iʻuga o le galue i le vete.
Ksenia, St. Petersburg
Sa ou faigaluega i le fale, faʻaaoga 2 lapisi ma se fagu vai e 5-lita o se mamafa faaopoopo. Sa ia faʻamalositino pei o sikuea, sela maligi ma mama ma dumbbells, faʻapea foi ma laina ma se fagu. Ina ua mavae le masina, na amata ona faʻateleina laʻu voluma. I le aotelega, na ou aʻoga i le fale mo le 3 masina.
Ana, Voronezh
Na amata ona ia suʻesuʻe i le fale ina ua uma ona fanau. Faʻalu, faia kiki, mama i aso uma. O le afa itula talu ona maeʻa toleniga, na ou inuina ai se protein lulu. O le iʻuga na maua, ae leʻo le mea ou te manaʻo ai. Ae, o le taimi lava na ou alu ai e galue ma se faiaoga i le faletaalo, o le iʻuga na faateʻia aʻu. Ina ua maeʻa le toleniga e 3, na toeititi lava a atoatoa le lelei o loʻu pig
Alexandra, Moscow
Ina ua uma ona fanau, sa toe foi o ia i le faletaalo tolu masina mulimuli ane. Ou te koleni faʻapitoa ma se faiaoga, aua e masani ona ou le faia faʻamalositino. A o laʻititi le tamaititi, ou te faia le toleniga faʻamalosi 2 taimi i le vaiaso, o le tele o taimi e le mafai ona ou alu i le faletaalo. O faʻamalositino e sili ona ou fiafia iai i le tele o uaua uma ma le auala laupapa.
Svetlana, Rostov-on-don
Sa masani ona ou mafaufau o le pamuina o le asini o se mafaufau faapitoa e le talafeagai. Ae ina ua amata ona ou faʻataʻitaʻi i le faletaalo ma se faiaoga, na ou iloaina o lenei o se saienisi atoa. I se faʻaopopoga i toleniga, oe manaʻomia le 'ai saʻo, lea e le faʻapitoa tuʻuina mai ia te aʻu, ae o loʻo tatou galulue i ai. E ono masina na ou toleniga ai i le faletaalo e vaai le asini teuteuina i le faata, ae o lea ua ou taumafai mo le mea sili ona lelei.
Maria, Saratov
E le mafai ona taʻu le taimi tonu ole taimi e manaʻomia ai le pamuina o patele, aua e taʻitasi le tagata ma lona tino. E taua le faʻalatalata atu i lenei mataupu i se tulaga maeʻaeʻa. Ma, i se faʻaopopoga i faʻamalositino masani, e taua le vaʻai totoʻa o au meaʻai. Ma a maeʻa le ono masina o le a mafai ona e pamuina le asini o au miti.
