Tagatanuu auai i faʻamalositino faʻamalositino, tusa lava pe o le a lo latou malosi ma le umi, latou nofouta i le aoga o faʻapitoa metotia ma metotia. Latou te mafaia ona oʻo mai i le iʻuga e manaʻomia. Faʻafefea ona faʻamamago ou vae? Faitau pea.
Faʻafefea ona faʻamamago ou vae i le fale - fautuaga
- Polokalame lelei mo le fuafuaina lelei o meaʻai.
O loʻo iai i le taʻaloga meaʻai ni tulafono e manaʻomia ai le tausisi i ai. E le fautuaina e 'ai 2 itula ao le i amataina le vasega. E matua faasa ona faʻamisi meaai (taeao, aoauli, afiafi). Toatele fomai fautuaina 6 taumafataga i le aso.
Ole ala lea e sili atu ai ona fetuʻunaʻi le tino ile tikeri ese o le atuatuvale ae le galue i lona leaga. O taumafataga taʻitasi e tatau ona fesuisuiaʻi ina ia mafai ai ona aloese mai le aliali mai o faʻafitauli o le digestive, o le aliali mai o faʻamaʻi pipisi.
- Toleniga mana.
Malosiaga toleniga e tatau pe a faʻamago. E aofia ai: squatting ma se avega (o le aofaʻi o kilokalama faʻamoemoe i le tikeri o sauniuniga); sii i luga tamatamaivae (o le faamamafa iinei o luga o tamai povi o vae, lea e fesoasoani e faamalosia ai latou); savali faʻatasi ma mama.
- Faʻataʻitaʻiga mo le faiga o le fatu fatu.
E aoga tele le aʻoaʻoina ole Cardio ma fesoasoani e faʻamalosia le musele ole fatu ma le tino. E mafai ona latou faʻaaogaina treadmills, mea faʻamalositino i le fale - steppers, aau ma siva taʻaloga.
O se tasi filifilia polokalame o le a fesoasoani faʻamalosia ou vae, faia ia latou sili atu faʻautauta ma manifinifi. E fesoasoani foi e aveʻese ai se maʻi lauiloa - vevesi veins.
O vae mago - Faʻamalositino mo le Fale
I aso nei, o loʻo i ai le masani mo le atoa galuega o le faitau aofaʻi o tagata, pe a le maua e tagatanuʻu le lava taimi e o ai i le faletaʻalo. I lenei tulaga, e i ai le auala i fafo - o nei faʻamalositino mo le faʻaaogaina i le fale. O i latou uma ua fuafuaina e faʻamalosia se faʻapitoa vaega maso.
Squats
O ia toleniga e faʻatatau i maso o le tua, lima ma tauʻau, vae, maso maso. Muamua lava, e fautuaina e faʻaoga se pa avanoa e aunoa ma le mamafa, ona e le mafai ona faʻaleagaina aʻa e leʻo toleniina i taimi e faʻaaogaina ai. A maeʻa ni toleniga mo le 2-3 vaiaso, e mafai ona e faʻaaogaina se tamai uta, ona sili atu lea.
O le metotia e le faigata iinei:
- O vae e tuʻu tauʻau-lautele lautele.
- Ona e manaʻomia lea ona ave le pa ma tuʻu i luga o ou tauʻau i tua o lou ulu.
- E fautuaina e squat sologa lelei e aunoa ma le faʻalavelaveina manava.
- Mo tagata amata, e sili le faia 1-2 seti o le toe.
Dumbbell Squats
O nei squats e tutusa ma na faia ma le barbell. Dumbbells e fai si faigofie ona fai. O tulafono mo le filifiliga o uta e tutusa foi (faʻalagolago i le uta).
O Dumbbell poʻo Barbell Calf Faʻatulai
O nei faʻamalositino e fesoʻotaʻi ma le faʻasolosolo faʻateleina o le avega (dumbbells mafai ona faʻaaogaina mai 2 kilokalama ma sili atu). Dumbbells o le a sili atu ona talafeagai iinei nai lo le barbell (e sili atu le tausia paleni). E fautuaina e faʻaaoga le tele o auala i aso uma.
E faigofie le metotia:
- muamua e tatau ona e filifilia le sili ona lelei mamafa mo toleniga;
- tutu i luga tamatamaivae ma vae uma, uu pipiʻi i lima taʻitasi;
- siitia ma tuʻuina i lalo le vae ua fautuaina e faia i le va o 2-3 sekone.
Plie
Plie o se ituaiga o squat. O se auala sili ona lelei lenei e fausia maso i ou vae ma pulu. O lenei faʻamalositino e le manaʻomia ni tomai faʻapitoa.
Tulaga:
- e fautuaina e salalau ou vae vae-lautele lautele;
- kolosi lima uma i le manava;
- nofo lemu i lalo ma sologa lelei seʻia faʻapipiʻi uma lala i lalo i tulivae;
- tu i luga ma manava loloa;
- tatala le ea ma faʻatino seisi auala 3-4.
Dumbbell lunges
O mamafa paʻu o isi auala faʻaopoopo e faʻamalosia ai ou vae ma susunuina ai isi kalori. Dumbbells o mamafa eseese e faʻaaogaina o se avega.
E pei o isi toleniga, o le mamafa e faʻatagaina e faʻateleina faʻalagolago i le faʻateleina o le tulaga o le faʻamalositino malosi. Mo tagata amata, o le aofaʻi o mama e mafai ona tusa ma le 5-6 mai vae taʻitasi.
Tulaga:
- e fautuaina e ave dumbbells i lima taʻitasi;
- tuu lou vae taumatau i luma ma punou i luga;
- nofo i lalo, a o minoi le ogatotonu o le kalave i le vae taumatau;
- tuʻu i fafo mo le tusa o le 3-4 sekone ma toe foi i le tulaga masani;
- toe fai taga i le vae agavale;
- faatino 3-4 auala mo vae taʻitasi.
Fetaomi vae
O le vae fetaomi fesoasoani fesoasoani e le gata faʻamalosia maso, ae faʻateleina foi lo latou tele. O gaioiga i aso uma o le a fesoasoani e faʻatumauina i latou i foliga lelei. I le tele o tulaga, o toleniga faia i luga o se faʻapitoa simulator, aua o lenei faʻatagaina oe e pulea le gaioiga ma filifili se avega.
O le metotia e faapenei:
- e fautuaina e nofo lelei i luga ole simulator, taʻoto, punou ou tulivae ma faʻalagolago i latou ile tulaga;
- e i ai malologa i itu o le simulator e faʻatele ai le avega (uʻamea elemeni ua faʻaofiina i latou) - mo amata, latou tatau gaogao;
- puleaina manava, loloʻu le leve saogalemu ma tuʻu i lalo le tulaga i luga o vae ua faʻamau;
- siʻi i luga ma tuʻu lalo i lalo i le tele o taimi i se laina;
- malolo mo 2 minute, ona faʻatino ai lea o le isi 4-5 auala.
E faʻatagaina malie e faʻateleina le avega ma le numera o auala. Lenei faʻamalositino o se sili faʻaopoopo faʻaopoopo auala e faʻateleina ai le tulaga o le tumau, faʻamamago vae, ma e oʻo lava i le manava.
Laʻa osooso
O le osooso o le maea o se paketi ma lauiloa metotia faʻapitoa. E le manaʻomia ni tomai faapitoa, poto masani ma le faʻamaopoopoina o avega. Uma tamaiti ma tagata matutua mafai ona faʻaaogaina lenei oloa. A maeʻa ni nai sauniga, e faʻamalosia maso o vae, fatu ma māmā, ma faʻatele ai le manava manava. Faʻaaogaina o se faʻaopopo avega mo solo mago.
Mea mago
Ina ia ausia se sili ona lelei taunuʻuga, o le tagata lava meaai e manaʻomia. O taumafataga e tatau ona fuafuaina mo aso taʻitasi (o vaega e le tatau ona sili atu i se aofaʻi mautinoa o kalori).
Fautuaina e filifili le sili ona aoga taumafa, aua e tatau ona tau subcutaneous gaʻo. Faʻatasi meaʻai lelei e tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino toleniga.
Oloa autu faʻaaogaina:
- moa fuamoa fuamoa;
- fualaʻau fou (aneto, pasili, cilantro poʻo aniani);
- fualaʻau;
- aano o manu meaʻai (lapiti, pipi, susu moa);
- susu oloa (kefir, susu maualalo-gaʻo, sisi).
O le aofaʻi aofaʻi o gaʻo i le amataga o faʻamago e le tatau ona sili atu i le 2 kalama i le 1 kilokalama o le mamafa o tagata. Ona faʻasolosolo malie ai lea ona faʻaititia le faʻaaogaina o meaʻai gaʻo - 0.5 karamu ile 1 kilokalama o le mamafa. E masani lava, o le iʻuga e aliali mai i totonu o le 5-6 vaiaso pe a maeʻa ona faʻaaogaina lenei polokalame.
E tusa ai ma le tele o iloiloga o tagata, faʻamago vae e fautuaina pe a taʻalo taʻaloga. E fesoasoani e aveʻese sili gaʻo, faaleleia maso faʻamatalaina ma faia latou sili atu ofuvae. Mo tamaʻitaʻi, o se avanoa sili lenei e faʻalelei atili ai ma matagofie o latou vae.
