Tele o tagata faʻalogo i o latou lima, fatafata ma tua pe a filifilia ni faʻamalositino mo toleniga. O nei vaega o le tino e masani ona faamemelo i ai, ae le o tagata uma faʻalogo i le agavaʻa e toleni ou vae.
E ui lava i le mea moni o latou ova o mamafa i aso uma, naʻo le saʻo toleniga o le a faia latou foliga matagofie.
Faʻamalositino vae faʻamalositino mo aliʻi - faʻavae masani
Ae e te leʻi iloiloina nisi faʻamalositino, e tatau ona e muaʻi faʻalogo i fautuaga lautele, o le usitaʻi e mafai ai ona e mauaina le faʻaiuga sili ona lelei.
O fautuaga taua e faʻapea:
- O le toleniga tatau ona i ai i le malosiaga atoa, a leai o le a le mafai ona e mauaina se lelei taunuʻuga. Ogaoga vaega maso maso maualuga manaʻoga mamafa faʻaalia. O le afa malosi toleniga o loʻo faia e le toʻatele, talu ai o faʻavae faʻataʻitaʻiga e faʻaalia e le faigata tele. A maeʻa ona pamuina vae, e tatau ona lagonaina uma maso i le taimi e tasi, o le aʻe i luga sitepu o le a faigata.
- O le nofoa faʻasalalau tatau ona faʻataunuʻuina faʻaaogaina masini faapitoa. E pei ona faʻaalia i le faʻataʻitaʻiga, ona o le tulaga o le tua i luga o le pupula luga, o le avega luga o vae mafai ona faʻateleina e 2-3 taimi.
- E masani ona i ai le tulaga pe a fai o pancakes e tuʻuina i lalo o mulivae i le taimi o le squat. Lenei faʻaititia tele le avega faʻaaogaina. Afai o faʻamalositino e faia i le amataga, ona oʻo lea i le taimi o le squat, o le papaʻe e toso i tua teisi. O lenei e 'alo ese mai isi faʻafitauli o tulivae e masani ai le tele o tagata afeleti.
- Eseese taofi tulaga faʻatagaina oe e ausia sili faʻaiuga. E mafua lenei mea ona o le mea moni i le aluga o tausaga o le tino amata amata ona faʻamasani i le mamafa avega. O se lautele tulaga e faʻatagaina oe e fesuiaʻi le avega i totonu, ma se vaapiapi i fafo.
- E le tatau ona aloese mai sikuea loloto. E masani ona i ai se tulaga pe a le gaioiga e le maeʻa atoa. O suilapalapa e tatau ona i ai i le vaalele tutusa ma le foloa, aua a leai o le a toetoe lava a le mafai ona ausia le taunuʻuga. O le loloto squat faʻatagaina oe e galue uma maso, e sili atu ona faigata, ae o faʻamanuiaga o le a sili atu ona tele.
- O le faʻaloaloa e tatau ona faia ina ia mafai ai ona lava le fetuʻunaʻi i le tino. I le aluga o taimi, e mafai ona faʻaititia tele. Nisi faʻamalositino toe faʻaleleia le umi o maso maso.
- O le tua o le oga e tatau ona galue eseese. E ui lava i le mea moni o le taimi o squats lenei vaega o maso o loʻo aʻafia, o se faʻapitoa simulator e faʻaaogaina e faʻataʻitaʻia ai. Lenei faʻateleina le ono avega ma maua ai se aulelei foliga vaaia.
- Toleniga e tatau ona i ai ma plyometric. Latou te aofia ai i le faʻatinoina oso ma mailei.
O faʻamalositino uma e tatau ona faʻatalata atu i ai ma le tele tiute, talu ai o tamaʻi mea sese e mafai ona faʻaititia ai le aoga o toleniga. Peitai, naʻo le taimi lava e mafai ai ona aveʻesea le avanoa e faia ai mea sese.
Faʻavae vae faʻamalositino
Tuuina atu o le sao aafiaga luga maso maso mafai ai oe e suia o latou foliga vaaia ma tulaga. Mo toleniga vae, e masani ona faia
Squats
Faʻatatau i le atiaʻeina o le leo ma le malosi.
Faʻafefea ona tufatufaina le avega faʻalagolago i le tulaga saʻo o vae:
- O le ata i totonu e saunia e se lautele lautele.
- I le taimi o squatting, e tatau ona e faʻaeteete, talu ai o se mea sese e oʻo atu ai i manuʻa. O se mea sese taatele o le sese tulaga i tua.
- O le siʻitia o le avega o loʻo faʻatinoina i le tau o le pa, a o squatting, o le taumafaiga e faʻasolo atu i le mulivae.
Dumbbell Squats
E faʻataunuʻuina i le leai o se paoa malosiaga, faʻapea foʻi ma tulaga o faʻafitauli i tua.
- O le loloto o le squat e faʻamoemoe tele i le saʻo faʻatulagaina o dumbbells.
- O le metotia aofia ai i le nofoaga o vae tauau-lautele lautele, o le dumbbells aveina i autafa, ma mulimuli ane o le squats na faia.
- Galulue ma dumbbells maua ai mo le maualuga numera o toe fai, e faʻasa ona saeia ese mulivae.
Luga sikuea
E faʻataunuʻuina i le tuʻuina o le pa i tua, ae i luma, i le pito i luga o le pusa. Faʻaalia i le toe faʻaliliuina o le uta i luma o le tino.
E talafeagai mo i latou e lagona le tiga i le taimi o squats. O se nofoaga faʻapitoa o le uta e mautinoa ai le atinaʻeina o le quadriceps.
Mo se toleniga, e manaʻomia se faʻapitoa faʻapitoa, o vae e tauʻau-lautele le lautele, o le pa e tuʻu i luma. E tatau ona e faia se squat loloto, a leai o le aoga o le faʻamalositino o le a maualalo.
O le amataina tulaga e faia i le tuʻuina o vae lautele, a maeʻa ona faʻamau le pa ma aveʻese mai le mauga. E fautuaina lou faia o le faʻamalositino ma seisi o loʻo teteʻe atu.
Smith Masini Faʻalu
Faia soo ona o le faʻaaogaina o ia mea faigaluega e le aofia ai le ono afaina o oe lava. E mafua ona o le minoi gaioiga i le taimi o masani squats, lea leiloa mautu. O le maualuga tikeri o le faʻatonutonu faʻatagaina mo loloto squats.
Peitai, e lua drawbacks autu: o le faʻamalositino mafai ona faia faʻapitoa i se itu faʻapitoa ma mafai ona le toʻafilemu, ma le faʻamalosia maso e le aofia ai, o le atinaʻeina e tatau foi ona mataʻituina.
O le tulaga amata e faia ma vae vae-lautele lautele, o le pa e tuʻuina i luga o tauʻau, aveese ma le faʻaeteete ma faia se squat. I le taimi o le aveʻesea o le pa, e tatau ona e toe alu i tua teisi.
Fetaomi vae
O le vaega autu o le arsenal o metotia mo le faʻateleina tele ma le malosi. O le mafuaʻaga autu o lenei faʻamalositino o le faʻataʻitaʻi o le quadriceps ma maso o le tua o le oga.
O le iʻuga e faʻamoemoe i le tulaga lelei o auala taʻitasi. Faʻamoemoeina i le ata foliga o le masini, e mafai ona tulei ese le mamafa pe tulei oe lava mai le lagolago.
Ina ua maeʻa filifilia se talafeagai talafeagai, o le amataga tulaga na faia, i luga o le faʻamaeʻaina, o le pa ua tuʻuina i lalo, i luga o le manava, fetaomi. O lima o loʻo tu i tafatafa o faʻamalama.
Hack squats
O loʻo latou faʻatinoina se faʻapitoa simulator, lea e faʻatagaina ai oe e faʻaititia le tikeri o le avega i tua. O le avega autu o luga o le quadriceps ma le tua o le ogavae.
Mo sili iʻuga, tuu ou vae teisi maualuga atu nai lo masani ai:
- O le faʻamalositino e tatau ona amata mai le tulaga saʻo i luga o le simulator, o tauʻau malolo e faʻasaga i ni mea taua, o le tua o loʻo mauomiina.
- O le masini lomitusi e faia i luga o le manava, tuʻu ifo i lalo i le manava.
- E tatau ona e matua faʻaeteete ma ia sologa lelei auala taʻitasi.
Dumbbell lunges
Latou i ai se faigata faʻalavelave, aʻoaʻoga mafai ona faia e oʻo lava i le fale. Ina ia faʻataʻitaʻia uma maso, o le gaioiga e tatau ona faʻataunuʻuina atoa. A o squatting ma le tele o le mamafa, e le fautuaina e tuu lou tuli i luga o le foloa.
E masani ona talitonuina o ia toleniga e le aoga. I le avea ai o se tulafono, o lenei e maitauina pe a faia ni mea sese ma le lelei atinaʻe o le faʻamautuina maso, talu ai e faigata ona tausia paleni.
O le amataga tulaga o se tu saʻo ma dumbbells, o le itu i tua e oʻo lava, a maeʻa ona faia se lunge, o le avega e toe tufatufa atu i le vae punou. A maeʻa le gaioiga, e toe foʻi ile amata tulaga.
Fautuaina e le au atamamai le aʻoaʻo pe faʻafefea ona faia saʻo ia faʻamalositino i luga, talu ai e masani ona lava latou e ausia ai galuega atofaina.
Faʻamalositino mo maso o le tua o le ogavae
O lenei vaega maso ua faʻapitoa foʻi ona uaʻi iai, e faʻatinoina ai nisi faʻamalositino. O mea nei:
Vae curl i le simulator
Curls e faia i toetoe lava o faletaalo uma. I nisi tulaga, vae tasi e galulue faʻasolosolo, lea e faʻatagaina ai oe e ausia le sili ona lelei iʻuga. Punou tatau ona faia ma le faʻaeteete i latou e iai faʻafitauli i tua.
O le lesona e tatau ona amata mai le tulaga saʻo i luga o le simulator, o le tino i luga e faʻamau i lima. I luga o le manava, punou vae; i luga o le manava, latou lemu toe foi i latou muamua tulaga.
Tu o vae curl
E faʻataunuʻuina mo se suʻesuʻega maeʻaeʻa o maso o le ogavae. Taitasi auala ua fuafuaina e galue ai se maso vaega o le tasi vae.
I le taimi o gaioiga autu, o le tua e le o aofia ai, o le mea lea o lenei toleniga filifiliga ua salalau. I le amataga, e tatau ona tu saʻo oe i luga o le simulator, ona faʻatino ai lea o le fesuiaiga o vae.
Oti i vae saʻo
E faigata le faʻamalositino, ae maise lava mo tagata amata. O le faʻatinoga faʻatinoina e mafai ona fausia ai le tele ma le malosi. O vae e lautele le tauʻau, i le taimi o le faʻasalaga e tatau ona e faʻaeteete, aua a leai, e ono iai se manuʻa tuga.
Faʻamalositino e faʻasa i le i ai o se tamaititi tua tua. A manavaina, e tuʻu ifo i lalo le faʻamau, e taofi saʻo le tua, i luga o le manava, le tulaʻi i luga. O le pa e tatau ona paʻi atoa i le foloa, ma le tuai o na o ni nai sekone.
O faʻataʻitaʻiga uma i luga e tatau ona faia i le faletaalo. Afai o le gaioiga e faʻatonutonuina e se faiaoga, o lona uiga o le manuʻa e maualalo.
Faʻamalositino mo maso tamaʻi povi
Lenei kulupu e galue faʻatasi foʻi pe a faʻatinoina nisi faʻamalositino.
O mea nei:
Tu i luga le Tamaʻi Povi
O le sili ona taatele metotia o le faʻaalia, o le faʻaaogaina o le simulator faʻatagaina oe e faʻamama le avega mai tua:
- I le taimi o le auala, o vae e tauau-lautele le va, o le mafuaʻaga e mafua mai i le tosoina o totini.
- O le amataina tulaga aofia ai le tuʻuina o le tamaʻi vae i luga o se tulaga faʻapitoa, o mulivae tautau i lalo.
- O le siʻiina o loʻo faʻatinoina i se saoasaoa maualuga, o ni masini e iai ni au faʻapitoa e faʻateleina ai le mautu.
Siʻi vae masini masini povi
Faʻaaoga le tamaʻi polotini fetaomi masini lomitusi o le a fesoasoani ia te oe e ausia ai sili sili faʻaiuga. O se simulator faʻapitoa, o loʻo i ai le tua i luga o se vaʻalele matala, aveʻesea le ono ono o manua.
Faʻapitoa taofiofi faʻatagaina oe e galue i fafo le tamaʻi povi maso, faʻamaonia faʻatagaina oe e faʻateleina le maualuga mamafa ma le maualalo avanoa o manuʻa.
A faʻatonu le faʻatulagaina, e faʻatulagaina totini ina ia saoloto mulivae. A maeʻa lenei, o se siʻi puʻeina o le pa faʻatinoina.
Tulai i luga Tamaʻi Povi
- O le avega i luga o totini i se tulaga nofo o le sili ona faigofie, e fautuaina e tuu ou vae tauau-lautele va.
- Pancakes poʻo dumbbells e tuʻu luga o le caviar, e taua le tufatufa saʻo.
- I le tulaga lea, naʻo tamaʻi povi e aoga. Ina ua maeʻa lena, o se isi aveina mamafa aveina ona o le tuʻueseʻeseina o le mulivae, mafua ai lea o le avega pa'ū luga tamatamaivae.
E le o tagata uma faʻalogo i lenei vaega maso, ae o la latou suʻesuʻega tatau ona uaʻi i ai.
Polokalame toleniga vae
Naʻo se faʻapitoa e na te iloa foliga uma e mafai ona atiaʻe se polokalame faʻaleaʻoaʻoga.
O le sili lautele lautele o mea nei:
- O le toleniga muamua e aofia ai le faia o seti e lima o squats mo 10 toe fai, faʻapea foʻi ma lunges faʻaaogaina dumbbells.
- Lona lua o le faia o hack squats (4 reps) mo le 10 sui faʻatasi ai ma le oti ma le fetaomi nofoa.
- O le lona tolu o loʻo faʻatusalia e squats, vae faʻalauteleina, ma deadlift flexion. Faʻaalia ile 3 seti ma le 10-14 toe fai.
- O le toleniga mulimuli o loʻo fai ma sui o nofoa fetaomi, flexion ma faʻalautelega, tu vae curl mo 3 seti ma 10 sui.
E ui lava i le mea moni o vae o loʻo faʻaaogaina toetoe lava o aso uma i le taimi o toleniga, oe tatau ona faʻateleina le avega lemu. A leai, e i ai le avanoa e manuʻa ai. Seʻi vagana ua mauaina le poto masani ona mafai ona e faia faʻamalositino lelei uma.
