E te fia tamoʻe? Afai na e alu i lenei itulau, o lona uiga la. O le tamoʻe mai i le mamao atu o le taʻaloga saoasaoa. Lenei o se sili ona manaia gaioiga e aumaia ai i se tagata le fiafia, faʻamoemoe lelei ma ia lava ia alualu i luma. E tatau ona ou fai atu o lenei o se umi ma manaia malaga.
Ae i le taimi lava e tasi, e matuitui ma taimi, e nana ai le tele o mea e ofo ai. O le faʻagasologa o toleniga e manaʻomia tele taumafaiga ma galue malosi mai le tamoʻe. I luga o lenei auala, e mafai ona i ai manuʻa ma eseese faʻaletonu. Ae o le tagata e amio lelei malosi ma lototele o le a mautinoa pasi ia ma ausia le sini.
Afai i taʻaloga o loʻo iai se manaʻo tele ma le le faʻamalie e fusu, ona mautinoa lea o le a oʻo mai le manuia. Pei o se isi mea i le aʻoaʻo atu, e amata mea uma i le teori. Mo se amataga, e le afaina le iloa e uiga i faʻavae o afeleti.
E tusa o le mamao ese atu
O tagata tamoʻe feololo e manatu e sili ona tumau ma tumau, talu ai 800, 1000, 1500 m ua manatu e sili ona le toʻafimalie ma faigata. O ia tumutumu o le a faʻatoʻilaloina na o tagata afeleti ma se uiga ese uʻamea uiga, aua i le atoa vaega tamoe, oe manaʻomia le faatumauina o le saoasaoa saoasaoa, le mea o le saoasaoa aulia lona maualuga togi.
Mamao
O le ogatotonu mamao i afeleti aofia ai ia amio pulea pei tamoʻe 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ma 3000 m ma toatuga. I nisi atunuʻu, o na mamao e aofia ai le 1 maila le tamoʻe.
E tatau ona ou fai atu o loʻo i ai ni finauga le mafaamatalaina e uiga i le 3000 m i tagata faʻapitoa, o le toʻatele o latou ua manatu ua leva. O le polokalame Olimipeka e aofia ai tuuga 800 ma 1500 m.
O le a le mea e faʻamalosia ai tagata taʻalo e mauaina ni faʻaiuga sili atu? Faʻaosiga. Ua matua o ia pei o tagata. O taʻaloga sa faia talu mai le amataga o le Olimipeka. Ae na o le ogatotonu o le 20 seneturi na amata ai ona latou tausia faʻamaumauga saʻo o tamoʻe faʻamaumauga.
Tauvaga e faia i tulaga eseese:
- potu tapunia;
- i luga o le ea
O le mea lea, faʻailoga e tatau ona iloga. O le eseesega ia latou e maitauina, e ui lava e eseese i sekone ma vaega ninii o sekone.
Faʻamaumauga a le lalolagi
O le vaʻaiga sili ona mataʻina o le tuʻuga mita 800. Mo le tusa o le minute, fiafia le malae, gatete, ma ua matua fiafia lava i le tauiviga a tagata afeleti i lenei mamao. E tusa ai ma le faʻasologa o mea na tutupu, o le tagata muamua na faia faamaumauga o le tagata taʻalo Amerika o Ted Meredith, o le na setiina o ia i le 1912 i le Olimipeka Lonetona.
I le tala faasolopito o aso nei, o le tupu o lenei mamao o le tagata afeleti Kenyan o David Rudisha, o le na setiina le faamaumauga i le 800 m tolu taimi. O lona taimi sili na tu i le 1.40.91 m.
Mo fafine, o le tusitala o loʻo ia te ia talu mai le 1983 o Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m.
Feololo-auala tamoe auala
Tusa lava poʻo le a le faigofie o le tamoʻe, e tatau ona mataala faʻapitoa i lenei mataupu. O mea sese i le tamoʻeina o metotia masani ai ona taʻitaʻia le tele o tagata afeleti i manuʻa ma faʻamaʻi o le musculoskeletal system. O le fesoʻotaʻiga i se mamao e manaʻomia ai se taumafaiga silisili. O le metotia e taua tele i le ausiaina o le manuia.
Ma atoatoa metotia manaʻomia vae malosiaga, maoae tumau ma taulaʻi mo le atoa umi o le tamoe. Faʻatautaia se sili tamoʻe metotia faʻataʻitaʻi mafai ona tele tausaga o toleniga seʻia taunuʻu se tagata i lona sili lelei.
Tekinolosi i na mamao e pulea e elemene. O elemene aʻoaʻoga nei e iloga:
- amata;
- amata faʻatelevave vaega;
- tamoʻe i le ogatotonu o le mamao;
- tini
Amata faia mai se tulaga maualuga, ma le tule vae i tua. E faʻasolo agai i luma le tino. O lima e tatau foi ona ave le latou tulaga masani amata. O le vave amata e tatau ona latalata i le maualuga togi.
O le isi tulaga o le tauva i luga o le solofanua faalagolago i lenei. I le faia o lenei mea, na ia fausiaina se avanoa mai le vaega totoe o tagata auai, e fausia ai se sili lelei avanoa mo ia lava. E tusa ma le selau mita muamua le suiga ile saoasaoa taumamao.
O lima e fealualuaʻi i le tino ma e le faʻataʻapeʻapeina i autafa, o le tino e faʻasolosolo lava i luma, o le umi o le umi o le averesi. O le umi laa e fuafua e le tagata taʻaʻalo lava ia, faʻavae i luga o iloiloga o le faʻamafanafanaga, ae le afaina ai metotia. O le pito i luga o le tino e tatau ona malolo i le mafai e mafai ai ona aua le faʻaaluina se sili atu malosi. E faigata mo tagata amata ona faia lenei mea, ae e sau mulimuli ane ma le poto masani.
Ua uma le mamao faamaeʻaina... Filifili tagata filifilia mo latou lava le taimi e faia ai le faʻasologa mulimuli. I le mulimuli 100 poʻo le 200 m, o le tuʻinanau o le ogatotonu faʻateleina, o le cadence ma manava faʻatele tele taimi. I le tini laina, o le saoasaoa o le tagata tamoʻei avea sprint.
Vaega o le tamoe i luga o se piʻo
E faʻaititia le saoasaoa ole tulimanu peʻa oʻo mai tulafono faigofie o le fisiki. I le vaitau o le taumalulu ma totonu i luga o auala pupuu, o le saoasaoa pa'ū sili atu.
I malae, o le sitepu umi e puʻupuʻu ma maualuga le malosi tau, lea e faʻaalu i le faʻatapaina o le tino peʻa ala le piʻo i le agavale. O le vae i luga o le loloʻu e tatau ona sili atu le faʻamaʻaina ina ia mafai ai ona faʻatumauina le saʻo faʻatonuga.
Faʻataʻitaʻiga faiga mo le "averesi"
Lenei o se lautele aʻoaʻoga peleni mo feololo mamao ma e sili talafeagai mo tagata amata. Taitoʻatasi faiga ua fausia mo le tele o taʻaloga o le faʻateʻaina. I se faʻaopopoga, o le toleniga faʻavae mo 800 m eseʻese mai le faʻavae mo le 1500 m.
Ua vaevaeina polokalame toleniga i ni taʻamilosaga poʻo ni vaega:
- faaletausaga;
- 3 masina;
- semi-tausaga.
O le polokalame ua vaevaeina i 4 vaega aʻoaʻoga ma uila afi
Vaega numera 1 sauniuniga
O lenei vaega e faʻatatau i le faʻavae faʻavae o le atinaʻeina o le aoga aʻoaʻoga o le tagata tamoʻe. Lenei o gaioiga o le faʻateleina o faʻasino o faʻamalositino faʻamalositino ua setiina. Vaega 1 e taua tele i le atoa sauniuniga. Afai o se tagata taʻalo ua leva ona malolo pe ua faʻatoa amata ona faʻamalositino se tagata, o le mea muamua lava, o le aʻafiaga o le mamafa tele e tatau ona aveʻesea.
Pei lava ona masani ona tupu, e malo le manaʻo, ae leʻo sauni le tino mo ia. Ma o se iʻuga o se faʻafuaseʻi amata ma se lagona faʻaosofia ma le le mafai ona taofiofia, manuʻa tiga mafai ona tupu. O le umi o lenei vaega faʻamoemoe i le numera o tauvaga i le aofaʻi vaitaimi ma e masani ona 5 i le 9 vaiaso.
I lenei amataga vaega, maamaai televave ma tamoʻe i le maualuga fatu fua faatatau e le aofia ai. E manaʻomia le tuʻufaʻatasia o koluse ma faʻataʻitaʻiga faʻapitoa e faʻatele ai le malosi o le vae. Vaega poʻo taʻamilosaga e vaevaeina foʻi i microcycy.
Fuafua vaiaso fuafuaga mo le vaega 1 o le muamua uila afi
Aso Gafua: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Koluse 5-7 km
- Faʻamalositino atinae lautele
Aso Lua: Taʻaloga taʻaloga (lakapi, volipolo, pasiketipolo)
- O osooso lua-vae ma tasi vae
- Malosi malosi mo maso o le tua, manava ma vae.
Aso Lulu: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Tamoe 2000-3000 m
- Malamalama faʻatelevave o le 100 m ma sina faʻateleina o le fatu fua
Aso Tofi: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Koluse 5-7 km
- Faʻamalositino atinae lautele
Aso Faralie: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Faʻapitoa tamoe faʻamalositino
- Malosi malosi mo maso o vae ma tua
Aso Tonaʻi: Koluse 10-11 km, malolo uma 2-3 km mo 1-2 minute ma se sifi i se laʻa masani
Aso Sa: Taimi paganoa: vai taele, savali.
Fuafua vaiaso fuafuaga mo le vaega 1 o le lona lua uila afi
Aso Gafua: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Koluse 5-7 km
- Faʻamalositino atinae lautele
Aso Lua: Taʻaloga taʻaloga (lakapi, volipolo, pasiketipolo)
- O osooso lua-vae ma tasi vae
- Faʻamalositino ma papupuni
- Malosi malosi mo maso o le tua, manava ma vae
Aso Lulu: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- 3-4 km-matasele
- Malamalama saoasaoa o 200 m 9-10 taimi ma sina faʻateleina o le fatu fua
- Malosi faamalositino mo maso o vae
Aso Tofi: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Koluse 7-8 km
- Faʻapitoa tamoe faʻamalositino
- Faʻamalositino atinae lautele
Aso Faralie: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- 3-4 km-matasele
- Saosaoa 200-300 m
- Osooso faamalositino mo vae malosi malosi
Aso Tonaʻi: Koluse 10-11 km
- Faʻamalositino lautele
Aso Sa: Taimi paganoa: vai taele, sopo sopo
Vaega numera 2 sauniuniga
Vaega 2 e faʻatatau i le faʻateleina o le aofaʻi o toleniga avega. Mai lenei taimi, e tatau ona tausia se toleniga tusi, lea o faʻailoga uma o vasega toleniga o le a faʻamaumauina. Lenei laasaga o le polokalama aofia ai uma faigata taumafaiga tamoʻe i le maualuga fatu fua.
Fuafua vaiaso fuafuaga mo le vaega 2
Aso Gafua: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Koluse 7-9 km
- Saosaoa 100 m 10-12 taimi
- Faʻamalositino atinae lautele
Aso Lua: Tamoʻe i le kiona loloto
- Afai e leai se kiona, ona televave lea o uila
- Malosi malosi mo vae ma lima
Aso Lulu: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Tamoʻe i luga o se maualuga feololo e oʻo atu i le 10-15 gr.
- Faʻamalositino atinae lautele
Aso Tofi: Faʻamafanafana 15-20 min
- 4-5 km-tamoe
- Saosaoa 50 m 10-11 taimi
- Faʻamalositino osooso
Aso Faralie: Koluse 10-12 km
- Faʻamalositino atinae lautele
Aso Tonaʻi: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Faʻapitoa tamoe faʻamalositino
- Faʻamalosi tino faʻamalositino
- Faʻamalositino ma papupuni
Aso Sa: Faʻafiafiaga
Vaega numera 3 malosi
O lenei taʻamilosaga e iloga mai i le sili atu le malosi i toleniga ma faʻateleina taua taua o faʻamalositino. A maeʻa vaega sauniuniga muamua e lua, ua tatau ona sauni le tino o le tagata taʻalo.
Afai o le tagata tamoʻe ua maeʻa sauniuni ma lagona lelei, ona mafai lea ona e alu ma le saogalemu i avega mamafa. Lenei o le faamamafa o luga o vaitau toleniga ma fartlek. I le taimi lava e tasi, o le sili lelei tulaga tino o le vae maso o loʻo taofia.
Fuafua faalua vaiaso toleniga fuafuaga mo le vaega 3
Aso Gafua: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Faigofie tamoe 2000-3000 m
- Faasologa o saoasaoa vaega 100 m 15 taimi
- 500 m 5 taimi
- Malosi faamalositino mo maso o le tua ma abs
Aso Lua: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Koluse 11-12 km
- Faʻamalositino osooso
Aso Lulu: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Tamoʻe i luga o se mea maupuepue luga
- Malosi malosi mo maso o vae ma lima
Aso Tofi: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Faʻamalosi tino faʻamalositino
- Se faasologa o saoasaoa vaega o 50 m 20-25 taimi
- Faasologa o saoasaoa vaega 200 m 10-12 taimi
Aso Faralie: Koluse 14-15 km
- Faʻamalositino mo maso o le tua ma le abs
Aso Tonaʻi: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Faigofie tamoe 2-3 km
- Vaitaimi va o 300 m i taimi o jogging malologa
- E tusa ma le 5-7 taimi
- Se faasologa o saoasaoa vaega "faasitepu" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Aso Sa: Faʻafiafiaga
Vaega 4 faatauva
I le vaitaimi o muamua 3 vaega, o le maualuga taunuʻuga na ausia. O le tagata taʻalo e tatau ona i ai i ona foliga sili ona lelei i le amataga o le isi vaega. E le fautuaina e faʻateleina le tele i lenei tauvaga taʻamilosaga.
Ole maualuga ma le malosi ole toleniga e tumau pea ma e le suia. O taumafaiga uma e tatau ona faʻaaluina i le faʻatumauina o le faatinoga ua maeʻa ausia, faʻapena foi ma le faʻaputuputuina o le malosi mo le tauvaga.
Fuafua faalua vaiaso toleniga fuafuaga mo le vaega 4
Aso Gafua: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Faigofie tamoe 3-4 km
- Se faasologa o saoasaoa vaega 100 m 10 taimi
- Amata le televave 50 m 10 taimi
- Faʻapitoa tamoe faʻamalositino
Aso Lua: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Tamoʻe i luga i luga o le lilifa 10-15 tikeri
- 300 m 10-11 taimi
- Faʻamalositino atinae lautele
Aso Lulu: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Faigofie tamoe 2-3 km
- 400 m 10-11 taimi
- Faʻamalositino mo maso o le tua ma le abs
Aso Tofi: Koluse 10-12 km
- Faʻamalositino osooso
- Faʻamalosi tino faʻamalositino
Aso Faralie: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Tamoʻe ma saoasaoa televave o 400 m, tamoʻe 100 m i le va mo malologa, na 4000-5000 m
- Se faasologa o saoasaoa vaega 200 m 8-10 taimi
Aso Tonaʻi: Faʻamafanafanaina vaega 15 min
- Faʻapitoa tamoe faʻamalositino
- Faʻamalositino mo maso o le tua ma le abs
- Malosi malosi mo maso o vae ma lima
- Faʻamalositino osooso
Aso Sa: Faʻafiafiaga
Lenei polokalama aoga lelei mo amata tagata tamoʻe. Fuafuaga toleniga mafai ona fetuʻunaʻi, e mafai ona e filifilia se mea mo oe lava. Faʻavae i lagona o lou tino, siaki filifiliga toleniga eseese /
Faʻamalositino e tusa ma lou manuia. O le tino o le a mautinoa taʻu atu ia te oe le mea i le fuafuaga e te manaʻomia e faia ai suiga. Malolo ma toe faʻaleleia mai lelei toleniga e le tatau ona galo. Afai e te le lava le faʻalogo i lenei, ona mafai lea ona e taʻavale oe lava i se tulimanu. E fautuaina foi le i ai i lalo o le vaʻavaʻaiga a lau fomaʻi poʻo taʻaloga fomaʻi.
