Fartlek o se lauiloa lauiloa toleniga faigata talu ai nei. O le a fesoasoani, i le faʻatinoina i faʻamalositino masani, e atiaʻe ai le tumau ma le tamoʻe vave, faʻapea foi ma sauniuniga mo le tauvaga. O nisi faiaoga talitonu talitonu i le fartlek e le manaʻomia le matua tausisi i se toleniga peleni, ae ia improvise.
O isi, i leisi itu, aveina fautuaga i toleniga, le aofaʻi o taimi e faʻavave ai, ma toe faʻaleleia tamoʻe. I le tusitusiga o le a matou taʻuina atu ai ia te oe uiga ma foliga lelei o Fartlek ma tuʻuina atu ni fuafuaga faʻataʻitaʻi mo ia toleniga.
O le a le Fartlek?
Fartlek o le Suetena mo le "vave taʻalo." Lenei o se tasi o ituaiga o vaʻavaʻalele vaʻavaʻalele aʻoaʻoga ma se suiga faifai pea i le saoasaoa o gaioiga: mai anaerobic sprint i jogging poʻo aerobic lemu savali.
I le avea ai o se tulafono, o le fartlek e fesoʻotaʻi malosi i mafaufau o le toʻatele ma le tamoʻe. Peitaʻi, e mafai foʻi ona faʻasino i isi taʻaloga taʻamilosaga, mo se faʻataʻitaʻiga:
- tuʻuga uila,
- aloalo,
- aau.
Ae mo le tamoega lava ia lava, o le fartlek o se umi umi tamoe sauniga. I le avea ai o se tulafono, o lenei toleniga tumau i le sili atu i le fasefululima minute.
E talitonuina o Fartlek e tatau ona faʻatinoina lelei i luga o laufanua le laugatasi, tamaoaiga i luga ma lalo, ma maupuepue ma nofoaga mafolafola, ina ia mautinoa ai se suiga masani o le saoasaoa.
Polokalama atinae
Fartlek na faia e se faiaoga Suetena Fesoasoani Fesoasoani... O le mea lea, na ia taumafai e faʻaopopo ni mea eseese i le faʻagasologa o toleniga o le sauniuni o tagata tamoʻe mo koluse-atunuʻu koluse-atunuʻu tamoʻega.
Faʻamatalaga polokalama
Fartlek mafai ona faʻaaogaina mo toleniga ma eseʻese faʻamoemoega, e faʻamoemoe uma lava ile umi ole saoasaoa.
Ma, o le saoasaoa e puʻupuʻu, i totonu o le sefululima i le tolusefulu sekone, tatau ona fesuiaʻi ma le minute pe lua minute o le tamoʻe. Lenei ituaiga o fartlek e faʻaaogaina e atiaʻe ai le saoasaoa o agavaʻa i taʻamilosaga fomu.
Afai e te faʻateleina le taimi faʻavavevave i le tasi i le tolu minute, faʻavaivaia i latou ma jogging mo le minute, oe mafai ona atiina ae le tumau (faʻapitoa poʻo le saoasaoa), faʻapea foi ma le faʻateleina le aerobic faitotoʻa.
I se faʻaopopoga, fartlek mafai ona faʻaaogaina i taimi uumi e tausisi ma faʻateleina le aofai o tulaga tumau.
Manatua: o le numera o toe fai i se fartlek faʻamoemoe i le aofaʻi o le mamao o le tamoʻe tamoe.
A filifilia ni polokalame toleni, e manaʻomia le amanaʻia o toleniga o se tagata afeleti, lona tulaga o le soifua maloloina. O le mea lea, matou te fautuaina oe e faʻafesoʻotaʻi se tagata aʻoaʻo faʻapitoa ae e leʻi faʻaopopoina le saoasaoa i lau polokalame toleni.
O se tasi o tulafono o loʻo taʻua i lalo: o le mamafa o le avega e tatau ona i ai mai le 60 pasene i le 80 pasene o le maualuga o le fatu tata. O lona uiga, e le tatau ona lagona e le tagata taʻalo le matua lofituina i le le toʻafimalie, ma o le toleniga e tatau foi ona aofia ai le mafanafana ma le malulu-lalo.
Fartlek lelei
Afai tatou te talanoa e uiga i le lelei o le fartlek, ona tatau lea ona maitauina:
- atinae o le tumau,
- atinae malosi,
- atinae o tamoe saoasaoa.
Lenei faia Fartlek tutusa ma isi vaʻavaʻa toleniga.
Toleniga
E leai se peleni faʻapitoa mo toleniga mo Fartlek, aua e tatau ona fetuʻunaʻi le lesona i agavaʻa o tagata taʻalo taʻitasi.
Faʻapitoa, mo se faʻataʻitaʻiga, tasi o toleniga:
- Moli uila pei o se mafanafana-luga, mo le lima i le sefulu minute.
- Tamoʻe saoasaoa i se saoasaoa tumau mo le tasi i le lua kilomita
- Ina ia toe malosi, alu i le lima minute savali vave.
- E le gata i lea, o le savali i luga o le tino, lea e faʻavaivaia i tafega i le mamao e limasefulu i le onosefulu mita. Lenei e tatau ona toe faia seʻia e lagona e pei o oe ua avea ma se laʻititi.
- Moli toe tamoʻe, lea e aofia ai le tele o vaitaimi o tamoe faasaga i se isi tamoʻe.
- Tatou tamoʻe i luga tusa ma le selau limasefulu-lua selau mita, maualuga saosaoa tamoʻe.
- A maeʻa le saoasaoa o le saoasaoa, savali i le saoasaoa saoasaoa mo le tasi minute.
Toe fai lenei taʻamilosaga i le taimi atoa o le toleniga.
I se tulaga aoao, o lenei polokalame toleniga e mafai ona vaevaeina i ni vaega se tolu:
- faavae (poʻo sauniuni),
- soloaiga,
- alualu i luma.
O nei vaega uma e tumau mo ni nai vaiaso.
O le mea lea, o le vaega laʻasaga e atiaʻe le malosi o maso ma sooga, faʻateleina le mafai o le tino e maua lelei le okesene, ma faʻaititia ai foʻi avanoa o manuʻa.
O le lona lua, o suiga o le a fesoasoani e faʻaleleia le malosi ma le tumau.
O le lona tolu, alualu i luma, vaega o le a fesoasoani tuʻufaʻatasia le ausia taunuʻuga ma faʻalauteleina ou tomai.
Sei o tatou mafaufau i vaega taʻitasi i se auiliiliga sili atu.
Vaega faʻavae
Ae e te leʻi amata faʻamalositino, oe tatau ona mautinoa o au toleniga ua fuafuaina mo vaiaso taʻitasi. E sili ona lelei le amata faʻamalositino ile faaiuga ole tautotogo poʻo le amataga o le tautoulu.
Aʻoaʻoga faʻavae e le ese i le lavelave. I le amataga, i le taimi o le atoa toleniga, oe mafai ona faia na o ni nai mailei.
O se faʻataʻitaʻiga o le fartlek toleniga e faʻapea:
- A o e tamoʻe i se mamao mamao, faia le tasi minute televave uma ono i le fitu minute.
- A maeʻa na faʻavavevavega, ona e toe foʻi lea i le pao malie. Aloese mai le soona televave (afai e te soona faia, ona faigata ai lea ona toe foʻi i le masani masani o le tamoʻe vave)
- Faʻatasi ai ma lenei toleniga, oe o le a aʻoaʻo e "fesuiaʻi" le tamoʻe vave.
- O le taimi lava e te malamalama ai i lenei, faia le tele o faʻavavevavega saoasaoa a o e tamoʻe, sefulu i le sefululima i le tasi toleniga.
O le vaega masani tatau ona le itiiti ifo i le ono vaiaso, sili atu 0 - sili atu ma le sefulu. A maeʻa lena, ona mafai lea ona e alu i le isi, suiga tulaga.
Fesuiaiga vaega
A maeʻa ona e faʻatautaia le vaega masani, e mafai ona e amata faʻataʻitaʻi ou tomai, faifai lemu ona tauva ma oe lava, ma faʻamalosia le tele o toleniga.
Nei o nisi o toleniga fartlek e mafai ona e faʻaaogaina i lenei taimi:
- matou tamoʻe mo le ono minute i se saoasaoa vave
- tolu minute e toe malosi ai
- lima minute - i se saoasaoa vave
- malolo 2.5 minute
- fa minute i se saoasaoa saoasaoa
- lua minute ole malologa
- tolu minute i le televave o le saoasaoa
- tasi ma le afa minute o malologa
- lua minute i le televave o le saoasaoa
- tasi le minute malolo
- tasi le minute i le televave o le saoasaoa.
I le taimi e tasi, faʻatasi ai ma le faʻaititia o le taimi mo le faʻavavevave, o le saoasaoa o le tamoʻe ia lava e tatau ona faʻateleina. O lona uiga, o le va vaitaimi e puʻupuʻu ma o le tamoʻe saosaoa e maualuga atu.
Le isi fartlek toleniga:
- o le vaitau muamua mo le lua ma le afa minute, lea tatou te tamoʻe laʻititi ai nai lo lau masani savali mo le muamua tolusefulu sekone ma faʻateleina le saoasaoa i taimi taʻitasi tolu tolu sefulu ma le lua va. O le tolusefulu sekone mulimuli ane ua i ai i le latou saoasaoa maualuga.
- A maeʻa lena, e tatau ona e toe malosi e ala i le tamoʻe mo le tasi ma le afa minute.
- Lua pe fa ia auala e tatau ona faia.
Laʻasaga alualu i luma
I le taimi o le mulimuli, alualu i luma vaega, tatou faʻalauteleina o tatou tomai ma tuʻufaʻatasia le ausia taunuʻuga. I lenei laasaga o toleniga, e mafai ona e faia mea nei:
- Filifiliga 1. I le gasologa o le ono taimi sosoʻo, tatou te saoasaoa mo le fasefululima sekone. A maeʻa faʻavave taʻitasi, malolo mo le lua i le tolu minute e sosoʻo ai.
- Filifiliga 2. Mo le sefululima i le luasefulu taimi i le laina, matou te faʻavavevave mo le luasefulu i le tolusefulu sekone, a maeʻa ona matou toe faʻaleleia atoatoa.
Le eseesega i le va o fartlek ma isi ituaiga o toleniga
Fai mai nisi faiaoga: e le pei, mo se faʻataʻitaʻiga, vaitaimi poʻo le tempo toleni, fartlek e leai se manino fuafuaga. I taimi atoa o toleniga, e sui e le tagata tamoʻe vaega faʻavavevave ma vaega toe faʻaleleia. O nei vaega e mafai ona ese i le taimi poʻo le mamao: i le "pou e sosoʻo ai", i le "lena fale lanumoana iina." E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻia le fartlek ma au uo, tamoʻe i se tuʻuga - e matua malie tele.
I le taimi lava e tasi, o nisi faiaoga e fautuaina le faia o le fartlek toleniga e aunoa ma le i ai o se uati, se telefonipoto, poʻo, i se tulaga lautele, soʻo se fuafuaga. O lona uiga, faʻavaʻa faʻavaʻa faia faʻavaʻa.
O le aoga sili a Fartlek o:
- o lenei o se psychologically malolo toleniga,
- fartlek o le a fesoasoani i le tagata tamoʻe ia malamalama i lona tino,
- atiaʻe le onosaʻi ma, o le mea taua, mautu mafaufau.
Faʻatasi ai ma le taʻamilosaga fou a Fartlek, o le a mafai ai ona e faʻaleleia lou tulaga faʻamalositino. O le mea taua o le faʻatinoina o le fartlek e aunoa ma ni mea sese, saʻo, ona mafai lea ona e mauaina ni faʻaiuga matagofie ma atoatoa sauniuni mo le tauvaga.
