Le amataga o le malafoni ... Tu i le amataga, siʻo ia te oe e tutusa ma oe - finau mo le manumalo. Lenei o le faʻailo mo le amataga, tagata uma faʻanatinati atu i luma.
E le mafaagaloina itula o le tamoʻe o loʻo faʻatali atili ia oe. O le a le iʻuga? E faʻamoemoe lava ia te oe - i lau toleniga, masini ma, ioe, lau amio lelei. E uiga i lenei, faʻapea foʻi ma le tele o isi mea, o le a tatou talanoa ai i lenei tusitusiga.
Masini manaʻomia mo le malafoni
O le faʻamafanafanaga o le tamoʻe faʻamoemoe i mea faigaluega, ma o le agavaʻa e manumalo e faʻamoemoe i le faigofie. O mea manaʻomia mo le marathon i le tau mafanafana, o mea nei e mafai ona iloga:
Tagata seevae
Sneakers tatau, muamua lava, ia malulu ma mama. O le faigofie e taoto i le auala latou te nonofo ai i luga o latou vae ma pe o le a le foliga o le vae i totonu ia latou - i totonu o ni seevae seevae talafeagai, e piʻo agai i totonu i sina laʻititi, tusa ma le 15 tikeri. A ave i le lima, o le mamafa e tatau ona masani ona le lagonaina.
E tatau foʻi ona e uaʻi atu i le mea e tasi - e tatau ona masani ai, ae leʻo faʻaleagaina, talu ai o le mea e faʻapipiʻi ai le tino e malo, mamafa ma laʻititi ifo le mea e fai ai, lea e mafua ai se faʻalavelave a o tamoʻe.
Ofu i fafo
O le filifiliga o ofu i fafo e faʻamoemoe ile tau. Tatou amata i le faʻavae faʻavae o le filifilia o lavalava. Muamua, leai se mea e tatau ona e tamoe e aunoa ma se mitiafu. E toʻatele tagata e fia iloa le fesili - aisea e tatau ai, ae maise ile tau vevela? E faigofie. O le ofutino (ma e tatau ona fufusi) o le a avea o se afu aoina, ma mafai ai ona faigofie mo le paʻu manava ma aveese masima. Mo le mafuaʻaga lava e tasi, e tatau ona faʻaaogaina se fusi i muaulu ma tapulima.
I le vevela i luga atu o le 20 tikeri, oe le mafai ona tamoe i ofuvae - na o ofuvae. A oʻo ina musele o maso o vae, ogaoga vaivaiga o le a aliali mai ma o vae o le a avea, e pei ona latou fai mai, "gagau". Ofuvae pupuu, pei o se tane luga, tatau ona fufusi-fetaui lelei e solo ese le afu ma masima. Peitaʻi, e le mafai foi ona latou oomiina le paʻu i se paʻu - e tatau ona faʻasao se vaʻaia.
Fagu vai
E le fautuaina e faʻaaoga se fagu palasitika masani mai lalo o le faleoloa vai, aua vaivai palasitika o le a oomi ma faatupuina le faigata a o tamoʻe. O fagu faʻapitoa mo le tamoʻe, e taʻua lauiloa o "nipples", e i ai le tau maualalo ma e manaʻomia mo se malafoni, talu ai e le gata ina faigata ona faʻatautaia e tusa lava pe malulu le tau e aunoa ma se vai, ae e afaina ai foʻi. O le Mauga e faʻatulagaina i lau filifiliga.
I le malulu ma le malulu o le tau, o mea e fai si eseesega - e aoga le faʻaaogaina o ni ie o ofu - o le muamua (mitiafu) e aoina ai le afu, o le lona lua (laumei / jumper) e faʻamafanafana ai, ma le lona tolu - o se matagi poʻo se peleue e puipuia mai le matagi. I le tau i lalo ole zero, e manaʻomia se pulou mafanafana. Underpants tatau ona ofuina ofuvae.
Le toleniga ae e te le i marathon
Muamua lava, o le fesili e tulaʻi mai - ia faia naʻo toleniga, pe ma se faiaoga? E faigofie le tali - e faʻamoemoe i ou poto masani ma ou tomai. Mo tagata amata, e tusa ai, o se faiaoga e talafeagai - o le a ia faʻailoa mea sese i toleniga ma masini, ma o le a tuʻuina atu faʻasologa fautuaga mo tuuga umi.
Ma na o se taimi mulimuli ane, i le maeʻa ai o tausaga o toleniga, i ai o le tele o poto masani i ou tua, oe mafai ona fesuiaʻi i tutoatasi. O a ituaiga toleniga o loʻo i ai iina mo tagata tamoʻe malafoni?
O ituaiga autu e faapea:
Toleniga tumau
Lenei o se taua vaega o le sauniuniga o so o se marathon tamoʻe. O le tutumau i le tuʻuga e oʻo mai i luma. A o galue i le tumau, malamalama, ae umi le toleniga o loʻo faʻatinoina.
Mo se faʻataʻitaʻiga, tuʻuga muamua - tuʻuga mamao o atunuʻu mamao, e oʻo atu ile 30 kilomita. Ioe, e le tatau ona e alu i na mamao mamao. Oe mafai, mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaopopo le mamao mai le lima i le tolusefulu kilomita mo ni nai masina (ma muamua faʻamalositino faʻamalositino).
Malosiaga toleniga
Le atoa faafeagai o le tumau toleniga. O faʻamalositino e faʻataʻitaʻia i mamafa ma faʻaalu sina taimi. Mo se faʻataʻitaʻiga, nai lo le tamoe i le 30 kilomita i kia masani, oe tamoe 10 kilomita ma mamafa i ou vae.
O le mea autu e le tatau ona fenumiai ma aʻoaʻoga mo maso maso, pe a fai o faʻamalositino e faia i le "uʻamea", talu ai i lenei tulaga o maso na faʻasusu ma le mafai gafatia umi avega - latou vave ona poloka.
Toleni vave
O tuʻuga pupuʻu e faia i le saoasaoa maualuga. Oe manaʻomia faʻamaumauga faʻamaumauga e mafai ai ona e alualu i luma i le faʻaiuga o se malafoni - i tua atu o mea uma, o nisi taimi o ni nai mita vavaeʻese oe mai lau paga.
Faʻataʻitaʻiga, mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona faia i lalo: muamua e i ai le mafanafana-tamoʻega tamoʻe, ona faʻalautele, ona sosoʻo vave ai lea - o nei e mafai ona pei o faiga o pupuʻu tuʻuga (mo se faʻataʻitaʻiga, o le muamua auala - 10 tuʻuga o 10 mita, 10 tuʻuga o 20 mita, ma 10 tuuga o 30 mita taʻi tasi, ona malolo puʻupuʻu lea ma le faʻalauteleina ma le isi auala), faʻapea foʻi ma le faiga o tuʻuga umi (mo se faʻataʻitaʻiga, o le muamua auala - 3 tuʻuga o 1000 mita, le auala lona lua - 3 tuʻuga o 800 mita, ona alu ifo ai lea). Ole numera o tuʻuga ma lo latou mamao e faʻalagolago tonu ile maualuga ole toleniga ole tagata taʻalo afu. Tasi pe lua vaiaso ae le i oʻo mai le malafoni, e faʻamalieina le toleniga ina ia mafai ai ona toe maua maso.
Meaʻai ae leʻi oʻo i le malafoni
O sina taimi a o le i faia le malafoni, o se tulafono - tasi i le lua vaiaso, anapogi vave - suka, sukalati, mea tao tao ma isi mea suamalie ua matua aveʻesea mai meaai; ava malosi, le iloa meaai ma exotic meaai. Faʻapea foi, pe a mafai, e tatau ona e tuʻuaia figota i sasaʻe. O le vaega autu o le taumafataga tatau cereals (buckwheat, oatmeal, oatmeal, karite ma isi) ma pasta, talu ai o nei oloa e aofia ai le tele aofaʻi o lemu gaʻo.
I le aso aʻo lumanaʻi le tuʻuga, e tatau ona fai sau 'aiga taeao faigofie - o nisi tagata afeleti faʻapitoa e naʻo le inuina o se ipu vai, ma le 2.5-3 itula aʻo lumanaʻi le tuʻuga, tausami se vaega masani o soʻo se porridge poʻo se pasta - o le mea lea e maua ai e le tagata afeleti le aofaʻi talafeagai o gaʻo oona, ia e tatau ona lava mo le malafoni atoa. ... I le maeʻa ai o le tuuga, i le 1-2 itula, e tatau ona e ai i aano o manu, iʻa, moa ma porridge poʻo pasta. Lenei o le a faʻatagaina ai maso e toe maua vave.
Ae mo le inu - e le tatau ona inu tele i le taimi o le tuuga, ae le tatau ona faʻatapulaʻaina oe i totonu - na e lagona le fiainu, inu 1-2 sipi vai laitiiti. A maeʻa le malafoni, e manaʻomia le faʻamalieina o lou fiainu i nai sipi o le vai minerale.
Faʻafefea ona amio i le taimi o se tuʻuga
I le taimi o le tuuga, o lau mautauave tatau ona tasi le fuaitau lauiloa - "Keep Calm and Carry On", lea e faaliliuina o le "Tumau i le filemu ma tumau i le galuega lelei."
Lenei, ou te manatu, leai ni faʻamatalaga faʻapitoa e manaʻomia - o le mea taua o le tuʻu lelei o ou mafaufauga i luma o le tuʻuga, toʻafilemu, ae i le taimi lava e tasi faʻamalosi tino i le tuʻuga. O le amio lelei o se tasi lea ki i le manumalo i le malafoni.
Afai tatou te talanoa e uiga i metotia, o lona uiga la, e tele ituaiga autu:
- Amata i le vave amata (aua neʻi fenumiai ma le saoasaoa - na o le tamoʻe i se saoasaoa teisi maualuga atu nai lo le mea muamua), ma le toso i luma alu i le autu saoasaoa.
- Sefe le malosi ile amataga ole tuuga, ma avatu le mea silisili ile faaiuga.
- O lenei metotia e talafeagai mo poto masani afeleti latou te iloa o latou malosiaga - i le atoa tuʻuga, tumau le tutusa saoasaoa, faʻatagaina oe e tamoʻe i le atoa tuuga i le tapulaʻa.
Fautuaga mai le manumalo i tagata afeleti
Tele o fesoasoani mai le au manumalo e tutusa, aofia ai le tutusa aano.
Nei o sili sili:
- Tusa lava pe o a ou lagona, oe tatau ona siaki ma lau fomaʻi i luma o le marathon. E le gata i lea, e tatau ona uaʻi totoa i le fatu - e ui lava i lea, o le tele o le avega.
- Tolu aso ae e leʻi amataina le malafoni, aveʻese meaʻai e tele le fiber ae alu i le taumafataga mama e mafai ai. Lenei o le a faʻaleleia ai lou soifua manuia ma aloese mai faʻafitauli ma le alatoto ala.
- Siaki lelei ou seevae - aua neʻi i ai ni faʻaseseese o soʻoga poʻo se isi mea faʻaleagaina.
- Filifili le nofoaga saʻo mo toleniga - e sili le faʻaaoga o auala mafolafola e aunoa ma ni patupatu ma ni papupuni, leai se mea e te taufetuli ai i luga o le auala pefu - o lenei auala e te mafai ai ona aloese mai manuʻa.
- Ia mautinoa e faʻaititia le avega i le vaiaso talu ai. Suʻe mai toleniga i aso uma i toleniga i isi aso uma, mai le tasi itula i le tolusefulu minute, ma isi.
I le faaiuga, ou te fia moomoo i le lumanaʻi manumalo tamoʻe manumalo. Atonu e le mafai ona faʻamaeʻaina le mamao ole malafoni ile taimi muamua, ae leʻo le mafuaʻaga lea e te faʻanoanoa ai - e tele lava toleniga ma tele avanoa o lumanaʻi. Ia maua se laki.
