Faʻalautelega: o le a le mea i le malosi, o a ituaiga o i ai? * Crossfit

O le faʻaloaloa o le igoa lona lua mo maso maso. Talu ai nei, na i ai se faʻatupulaia i aʻoga o faʻaloaloa, faʻalua ma fetuʻutuʻunaʻi. Marathon ma faʻamalositino faʻamalositino o loʻo faia i luga o upega tafaʻilagi, ma i kalapu faʻamalosi tino, lesona o lenei faʻatulagaina ua amata ona sili atu ma sili atu ona lauiloa. Aisea? Ua tau fiu tagata i le taʻaloga "uʻamea" pe na o latou iloaina a aunoa ma le fetuʻunaʻi, e le mafai foʻi ona e mauaina le malosi. O le faʻaloaloa na o ia e le mu ai gaʻo pe fausia maso, ae e aoga mo le soifua maloloina ma le afeleti.

O le a le faʻaloaloa?

E mafai ona malamalama i auala e lua:

I le avea ai o se vaega o lau toleniga masani, fai faʻaloʻalo toleni pe a maeʻa le malosi poʻo le cardio. Ma o vaega maso uma e toso mo le 20-30 sekone, o isi taimi 2-3 taimi. Nisi vaega, pei o le hamstrings ma glutes, ono faʻalauteleina teisi atu teisi.
Avea o se tutoʻatasi kulupu vasega. Filifiliga e mafai foi iinei. O le toleniga mafai ona faia uma i le ki o le "faʻaloaloa i le lapoʻa e taliaina mo le tino ma aua le faʻamalosia", ma i le faʻatulagaina pe a faʻataʻitaʻi e le faiaʻoga ia uarota, fesoasoani moni ia i latou e manumalo i manatu mate.

O vasega faʻamalositino e masani lava ona sefe. Latou o le faʻamoemoe e na o le faʻamalolo maso, faʻateleina le fealuaʻi, mimilo, faʻaititia le tiga peʻa maeʻa toleniga.

Aʻoga ma potu aʻoga, o lana faʻamoemoe o le tuʻuina o le tagata faʻatau i luga o le twine, o se matua eseʻese mataupu. E faʻaaogaina elemene mai i faamalositino faʻaosofia lagona ma le faʻamalosi e faʻamalolosi ma le agaʻi i luma o le ballistic. Aʻo le i asiasi atu i ia kamupani, e aoga le iloilo totoʻa o le tulaga o le soifua maloloina, sili ai faʻatasi ma le fomaʻi.

Eseesega i le va o le faʻalauteleina ma isi ituaiga o faʻamalositino

O le faʻaloaloa e leai se sini o le faia oe paee pe aveʻese vaega faʻafitauli. O mea uma ua tusia ma tautalagia i lenei autu e leai se mea e sili atu nai lo o se maketi togafiti. Fetuutuunai o se matua eseʻese tino faʻalelei. Na te fesoasoani i tagata:

aloese mai manuʻa o le fale i le taimi o piʻo maai, feʻaʻei luga o le aisa poʻo le oneone;
siʻi maualuga lapoʻa pauna e aunoa ma se manuʻa;
alu saoloto i le siva;
faʻaali akerate oso;
faia faʻamalositino sili atu le manuia;
tausia se tulaga lelei o le tua ma le tuasivi a o nofo;
galue e aunoa ma le tiga i le togalaau, togalaau aina, i le fale.

Ae faʻapefea le alofa tunoa o le tagata fai siva ma maso sisina o le siva? E maua lenei mea e le tele o galuega fai faʻasolosolo ma le plyometric i luga o le kulupu e tasi, maualuga tupe faʻaalu (tele mai meaʻai) mo le susunuina gaʻo, ma se taumafataga faigata lava.

O Alvin Cosgrove, o le tusitala o Tamaitai Malosi ma Soifua Maloloina, Tulafono Fou mo le Toleniina o Pauna mo Tamaitai, na tusia e faapea o le faloina o se vaega taua o le malosi o le tino, ae o teine i Sisifo o tuinanauga mo yoga, Pilates, ma le faloina e le taitaiina atu ai i latou i foliga latou te manaʻo ai. ... Tasi le itula o le faʻalauteleina i le vaiaso ua lava lea.pe afai e te faʻamaoni e uiga i le malosi toleniga, poʻo le masani ai 10 minute faʻamalo i lalo i le faaiuga o se sauniga pe a fai o loʻo e taumafai e susunu nisi faʻaopopo kalosi ma faʻateleina faʻamalositino gaoioiga.

Ituaiga autu

O ituaiga o faʻaloaloa atu i le faʻamalositino talitonuga e pei ona taʻua i lalo:

Faʻavae - toniga faʻamalosi luga o le taumoa, o lona uiga, o se lima poʻo se vae, ma se telegese ma mafai faʻaloaloa o le maso. Faʻatekonolosi, e le tumau, pei o le maso malolo, le tino suia tulaga ma le faʻaloaloa loloto. Ua naʻo se igoa e faʻatusatusa i ana subspecies maoaʻe.
Maoae - faʻatinoina o faʻamalositino faʻamalositino i se faʻasolosolo loloto le loloto o le lautele. O se faʻataʻitaʻiga masani o lunges, muamua ma se laititi amplitude, pe a o luga o le ogavae i luga tutusa ma le foloa, ma mulimuli ane - seʻia paʻi le tulivae i le vae lagolago i luga o le foloa.
Ballistic - o le tutusa "tuleia" le tino i le tulaga manaʻomia. Toso lima i luga o le tino, vae, swing luga ma lalo, vaipuna. Na o le tasi le tausaga talu ai, o tusi uma mo faiaoga na tusia ai o le faʻaloaloaina o le polo e le mo le soifua maloloina. Lenei ua suia le aga, ae o le metotia faʻavae e leʻi suia. E leʻo aʻoaʻoina e faiaʻoga lenei ituaiga o faʻaloaloa.

Le aoga o vasega

O le faʻaloaloaina o se lesona puipuia. O le faʻamalositino e fesoasoani ia te oe e aloese ai mai manuʻa i lou aiga ma faʻalelei atili ai lau faʻatinoga i taʻaloga ma siva. Latou te faʻamamaina le le faʻamafanafanaina i maso ma sooga pe a uma ona nonofo i le tulaga e tasi. O le isi aoga o le faʻaloaloaina o le faʻaleleia o le tulaga, e aveʻese ai ona faʻaletonu mo i latou oe latou e fesoʻotaʻi ma hypertonicity o nisi maso, pei o trapeziums.

Faʻamalositino toefuatai filemu lagona, faʻaleleia le mafaufau manuia, ma fesoasoani faʻamama le popole. Latou te faʻaleleia le faasalalauina ma fesoasoani e toe maua mai i le toleniga malosi masani.

E mafai e le faʻaloaloa ona suia isi gaioiga? Leai. E naʻo le faʻaleleia o le fetuutuunai. Mo le puipuia o faʻamaʻi o sooga ma ponaivi, e manaʻomia se avega malosi faʻamalosi. E faʻamalosia ai ponaivi ponaivi ma fesoasoani e puipuia le osteoporosis i fafine.

Mo le faʻamaʻi toto, e le tele se mea e faia e le faʻaloaloa. I se vaega, e faʻaleleia atili ai le tafe o le toto ma faʻafaigofie ai galuega a le fatu, ae le afaina ai le soifua maloloina o le myocardium lava ia.

Tulafono masani ma fesoasoani mo toleniga i le fale

E sili ona lauiloa taʻaloga ile fale. Ina ia latou saogalemu foi, e sili atu le alu i ni nai vasega i se faamalositino kalapu po o kulupu ma aʻoaʻo le faʻamalositino metotia. O i latou e galulue luga o le vitio e faʻatoa mafai ona fautuaina e toe iloiloina i le tele o taimi, taofi le puʻeina ma faʻamalamalama pe a fai o se mea e leʻi malamalama. Faʻaloaloa mo amata e le aofia ai vaeluaina ma gymnastic elemene.

Toleniga e tatau ona faia e tusa ai ma tulafono:

Muamua, o se mafanafana e faʻatupuina ai le vevela o lou tino, faʻateleina ai le fealuaʻi o soʻoga ma faʻatelevave ai le toto. I le avea ai o se mafanafana-luga, sitepu i le tulaga, savali ma le maualuga tulivae siitia, punou i luma ma i autafa, squats, tulei-luga ma crunches luga o le masini lomitusi e talafeagai.
E toso uma maso aua neʻi sili atu ile 30-40 sekone ile setipe a oʻo mai i pepe fou. Faʻasolosolo, e mafai ona e alu e galue e tusa ai ma lou manuia, i le taimi lava e te mautinoa ai e mafai ona e pulea lou tulaga.
A e faʻalauteleina na o oe, e tatau i se tasi ona aloese mai le tiga matuitui, o le lagona e ono pa se mea, mimilo i soʻoga.
E masani lava, e tatau ona i ai le lagona o le feteʻenaʻi i maso, ae le o le tiga onosaia ogaoga.
O lagona e taʻitoʻatasi, ae e manaʻomia ona e taulaʻi iai, ae le o le tele o gaioiga i le ata poʻo le vitio. Tagata fetuutuunai o se fua taʻitasi; tagata uma le mafai ona tutusa manuia faʻalauteleina.

Taua: oe le mafai faʻamalositino saʻo i lalo o le ea malulu, luga o se kapeta maseesee po o totonu o se potu o loʻo i ai ni draft. Ma o le a sili atu le leaga nai lo le lelei.

E faʻafia ona e faʻaloaloa? Afai e leai se sini e nofo i luga o se vaelua pe tu i luga o se alalaupapa, ua atoa le itula lesona tasi i le vaiaso pe oʻo foi i le 30 minute. Ekaterina Firsova tipiina lesona vitio o se puʻupuʻu umi, Katya Buida - umi, ma tamaiti taʻitasi filifilia le umi mo ia lava.

O se lelei faʻamatalaga o le faigata mo i latou e auai i le fale i le lua vaega mai Ekaterina:

Ofu ma mea faigaluega mo vasega

Latou te toleniina i soʻo se ofu mananaia - leggings poʻo leggings, o se mitiafu poʻo se rashguard. E manaʻomia ni uumi uumi mo lesona kalapu, ni ie lagolagosua mo tagata taʻaʻalo oe ono maua se lagona faʻafiafiaina i maso a o faʻaloaloa. Faʻalautele i le fale e sili atu temokalasi, o le mea e ofuina e pule lava ia i le faʻataʻitaʻi lava ia, faʻavae i luga o le faigofie.

Twine faʻalauteleina faʻamalositino ono faʻaopopoina manaʻomia:

Tamaʻi aluga ma se mea maseesee luga. Latou te tootutuli o latou tulivae ia i latou pe a faia le faamalositino.
Fusipau yoga ma piliki - fesoasoani faʻateleina gaioiga.
Tulivae ma seevae taʻalo - aoga mo toleniga i se faʻamalositino.

I le fale, oe mafai ona faʻataʻitaʻi ma pe leai ni totini. O le yoga mat e manaʻomia i mataupu uma.

Fuafuaina o toleniga faigata

O le sili faigofie fale faʻalauteleina faigata na atiaʻe e faʻamalositino faʻatonu faiaoga:

Faaloaloa le ua. Tu i ou tulivae ifo punou ma aveese le natura faaofuofu o lou pito i lalo. Faʻaloaloa lou pale i luga i le faʻalo. Tuʻu ifo lou auvae i lou fatafata. Faaloaloa ou lima i lalo. Lagona le faʻaloaloa o le maso umi i le tuasivi.
Faaloaloa le fatafata. Mai se tulaga tu, laa i luga o ou tamatamaivae ma faaloaloa ou lima i luma, malolo lou tua.
Faʻaloaloa maso maso o le manava ma latissimus dorsi. Tu mausali, vae laʻitiiti lautele atu nai lo tauʻau, faʻataʻamilo laina, muamua i se vaalele e faʻatatau i le au o le tuasivi, nofo mo le 30 sekone, ona mimilo laʻititi ina ia pei o lou tua e faʻaloaloa.
Faʻaloaloa le suilapalapa ma manaʻoga maso maso. Alu i totonu o le lunge tulaga ma faʻasolosolo tuʻuina ifo oe i lalo i le avanoa amplitude. O le vae o le vae lagolago e tatau ona i ai i tua, lalo i le loloto avanoa, faaloaloa ou lima i luga ma tua, faaloloa luma o le pito i luga o le tino. Sui ou vae.
Faʻaloaloa maso o le tua o le ogavae ma glutes. Mai le "vae lautele atu nai lo tauʻau" tulaga, faʻasolosolo i luma, tuʻu i lalo oe lava ina ia paʻi ou lima i le foloa, ma lokaina le faʻasusu. Taumafai e aua le fagaina lou tua.
Faʻafeiloaʻi punou i vae taʻitasi, aunoa ma le mimiloina o le pelvis, e faʻalauteleina ai le faʻaloaloa.
Nofo i luga o le foloa i luga o lou papa ma punou agai i ou vae, uu ou tamatamai vae i ou lima. O vae ua teteʻa, ae le tatau ona e faʻamalosia le tulaga ma faʻalautele i se vaelua.
O maso tamaʻi povi e mafai ona faʻaloaloa i le tosoina o tamaivae ia te oe ma mulivae faʻasaga i le puipui mai se tulaga e masani ai.
Faʻatumu le faʻaloaloa e ala i le faʻaloaloa ou lima i luga i se tulaga mataga.

E mafai foi ona e siakiina seisi faʻalautelega mo amata:

Faʻaloaloa ma maʻito

Faʻaloaloa i le taimi o maʻito e faʻatagaina ma e oʻo foʻi i le faʻamalosia. O le a faʻaleleia atili ai le tafe o le toto ma fesoasoani e faʻamamaina le tiga i le pito i lalo ma vae. O faʻamalositino masani e mafai ona faia faʻatasi ma tuʻusaʻoga nei:

I le vaitaimi o le trimester muamua, e le fautuaina le soʻoga faʻamalosi e mafai ona faʻalavelave i maso o le manava. O loʻo matou talanoa e uiga i le tautau faʻalauteleina i luga o le pa faalava, i feliuaʻi seevae, faʻapea foi ma le fesoasoani a se faiaoga.
I le lona lua ma le lona tolu - faʻamalositino ma le faʻamamafaina o le manava e le aofia ai mai le supine tulaga.

Tulaga lelei, oe manaʻomia se maitaga vitio poʻo se talafeagai vasega. O i latou ua leva na faʻataʻitaʻi faʻalauteleina e mafai ona tuiina la latou lava avega.

Mo ni lagona le fiafia o le avega, oe tatau ona taofi ma faʻafesoʻotai se fomaʻi... O le faʻalavelave lava ia e mafai ona filifilia e se fomaʻi faʻamalositino fomaʻi ma se faʻamalositino faʻapitoa mo fafine maʻitaga.

Faʻalauteleina lelei

O le faʻaloaloa e aoga tele e faʻateleina ai le fetuʻutuʻunaʻi, uila ma le fealuaʻi o sooga. Ae e le tatau ona taumafai e faʻaoga ia mo mafuaʻaga e le o soʻo se itu fesoʻotaʻiga ma lona faʻamoemoe. Faʻamamaina o le mamafa ma le faʻaloaloaina, ona pau lea o le faʻamalositino gaoioiga, o le a naʻo le alualu i luma ma se matua aʻai meaai.

Soʻotaga hypermobility ma vaeluaina i soʻo se tau mafai mafua ai faʻafitauli faʻafomaʻi. O le mea lea, afai o le sini e maualuga, e aoga le aveina offline vasega ma se poto masani faiaoga. Ma toleniga mo le toe faʻaleleia e mafai ona faʻatulagaina mo oe lava ma i le fale.