Quinoa ma tamato ma laʻau - o se laʻasaga taʻitasi fua mo le taoina i le ogaumu * Crossfit

Tomato (feololo) - 4 pcs.
Quinoa - 1 ipu malamalama
Spinach - 1 fusi
Masima e tofo i ai
Suauʻu olive - pe a manaʻomia
Sisi faigata (30% gaʻo) - 150 g

Protein 1.75 g
Fat 1.61 g
Karbohidates 8.25 g

O le Tomato Quinoa o se ipu maualalo-kalori ma momose suamalie o le a faʻatosina tagata uma ua masani ona 'ai saʻo pe i se taumafataga. Matou te fautua atu e te faʻamasani ia oe lava i se laʻasaga i lea laasaga ma se ata ina ia aloese ai mai ni faigata i le kuka.

Auaunaga Per Ipu: 4 Auaunaga.

Faatonuga i lea laasaga ma lea laasaga

E le umi se taimi e fai ai le quinoa ma tamato ma fualaʻau i le fale. O le tele aoga o le ipu o lona maualalo kalori mataupu ma e le masalomia penefiti. Quinoa e sili atu ona faigofie ona manaʻomia e le tino nai lo isi fatu, ma i le taimi lava e tasi e maua ai le lagona o le tumu. I se faʻaopopoga, cereals aofia ai le tele o aofaʻiga aoga mea, mo se faʻataʻitaʻiga, riboflavin, pyridoxine, thiamine, faʻapea foi ma selenium, potassium, magnesium, manganese ma isi. Aua le tolopoina le kuka mo se taimi umi. Faʻaaoga se laʻasaga-ma-laasaga fua ma se ata.

Laasaga 1

Ae e leʻi velaina le quinoa, e sili le faʻaalu o se vai malulu ma nofo ile 20 minute. A maeʻa lena, e tatau ona faʻamaligiina le vai, ma fualaʻau e tatau ona fufulu i lalo o le tafe vai. Faʻaliliu le quinoa i se koneteina ma ufiufi i le vai i le fua faʻatatau 1: 2. Taimi ma sina masima ma tuu le ulo i luga o le ogaumu i luga o le vevela feololo. Aʻo kukaina le gaʻo, saunia le spinach. E tatau ona fufuluina i lalo o le vai tafe ma tata lelei, ona faʻaopopoina lea i le apa kuka. A sauni le porridge, tape le vevela ma tuʻu ese le ulo mo sina taimi.

Laasaga 2

Alu nei ma se ipu tunu, laina i le paʻu ma palu laʻititi i le suauʻu olive. Fufulu tamato ma tipi ese tumutumu; aveese uma pulp.

Fautuaga! E le tatau ona tiaʻi le pulp. E mafai ona faʻaopopo ile salati poʻo le porridge. Naʻo le aua le soona faʻaaoga tamato, ona e faʻaoso ai le vevela, ma le ipu e ono liu fua.

Laasaga 3

Faʻatumu le quinoa tamato i spinach ma tuʻu i totonu o le ogaumu. Tao le ipu mo le 30-40 minute. Fafasi ma sisi kuka 10 minute ae le i kuka.

Laasaga 4

Mea uma, o le ipu ua maeʻa saunia. Quinoa ma tamato ma fualaʻau mafai ona tautua e le gata i le mafanafana. A faʻamalulu ifo le meaʻai, ua aliali mai ua le sili atu le suamalie. Olioli i lau taumafataga!