Mo aliʻi
2K 0 07.04.2019 (toe iloiloga: 02.07.2019)
I totonu o le tusitusiga, o le a tatou auiliiliina ai tulafono paleni o mea paleni mo le alualu i luma tele e mesomorphs, ma ofa atu ai foi ma sauniuni meaʻai i vaiaso taʻitasi e mafai ona e suia gofie mo oe lava.
"Mama" mesomorphs e seasea lava. Latou te matele lava ina maua maso maso faigofie faigofie, aunoa ma le tele o faʻaopoopoga gaʻo, ma maʻumau pauna faigofie pe a manaʻomia.
Tulafono paleni mo le mauaina o vaega tele
- O le aofai lelei o taumafataga o le 5-6 i le aso. Oe mafai ona 'ai 3-4 taimi, ae o le a sili atu ona faigata ona faʻaumatia le aofaʻi saʻo o kalori.
- Afai e te le maua le avanoa e meaai mama i luga o se atoa meaai, suia nei metotia ma taʻaloga paleni - porotini (porotini) ma gainer (gaʻo gaʻo ma porotini).
- Aua le fefe e 'ai pe a maeʻa le 6 i le afiafi ma le itula pe lua ae leʻi momoe, o lenei e masani ma matua saogalemu mai se soifua maloloina manatu. O le mea e taua o le faʻafiafiaina o ou lagona pe a fai ua e tuai tele.
- Manatua ia inu ia lava le vai mama - a itiiti mai 35 ml ile kilokalama o lou mamafa.
- O le autu punaʻoa o gaʻo o le cereals (araisa, buckwheat, oatmeal, karite), durum saito pasta, pateta, atoa saito falaoa.
- Mesomorphs faigofie maua maso maso, ae i le taimi lava e tasi latou mafai ona lafoina sili gaʻo. O le mafuaʻaga lena e tatau ai i se tasi ona sili atu ona mataalia (nai lo ectomorphs) faʻatatau i meaʻai. Taumafai e aveʻese atoa meaʻai lololo ma le tele o suka ma trans gaʻo mai lau taumafataga. O le faʻasoa o meaʻai suka e tatau ona sili atu ma le 15-20% o le aofaʻi o aso uma o suka.
- O mafuaʻaga autu o polotini o moa, pipi, manini lapoa, iʻa (paʻepaʻe ma mumu), fuamoa, sisi sisi ma isi oloa susu. O polotini mai cereals ma legume e le lava i le amino acid tuufaatasiga.
- Punavai o gaʻo - gaʻo fualaʻau, nati, iʻa gaʻoa (mumu).
- Afai e te le o mauaina mamafa, faʻaopopo 100 kcal vaiaso i lau masani (sili atu e uiga i lona fuafuaina i lalo) seia e matauina suiga i luga o fua. O le tuputupu aʻe lelei e tusa ma le 0.5 kg ile vaiaso. Afai e te vaʻaia o loʻo mauaina le tele o sili atu gaʻo, faʻaititia le aofaʻi o gaʻo (e masani lava mea faigofie). Oe mafai ona faʻaopopo 2-3 cardio toleniga ile vaiaso mo le 20-30 minute pe a maeʻa le malosi.
Sauni lisi mo le vaiaso
Na matou filifilia le taumafataga i lalo mo le mesomorph male ma le maualuga o le 180 cm, le mamafa o le 75 kg ma le matua o le 20. Faʻaaogaina o se metotia faʻapitoa, matou te mauaina ai lona manaʻoga autu o kalori e faʻatumauina lona mamafa o loʻo i ai nei - 2750 kcal. Ina ia maua le mamafa, oe manaʻomia le sili atu o kalori, o lona uiga, e tatau ona sili atu nai lo le masani ai. Matou te faʻaopopoina le 15% mai luga ma matou maua le numera matou te manaʻomia - 3150 (faʻataʻamilo ese). Ole aofaʻi lena o kalori e te manaʻomia e 'ai i aso uma.
O le pasene fuafuaina mo BJU foliga faʻapea: 20-25-55, o lona uiga, 25% o kalori uma e tatau ona avea ma polotini, 25% gaʻo ma 50% gaʻo. I numera, i lenei tulaga, e pei o lenei: tusa ma le 155 kalama o polotini, 89 kalama o gaʻo, 430 kalama o gaʻo.
I le laulau, na o ipu masani ma faigofie ona kuka na matou faʻaaogaina. Oe mafai ona suia i latou ma soʻo seisi pe afai e te iloa a latou tuufaatasiga ma kalori mataupu. O le iʻuga o meaʻai nei:
| Aso Gafua | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Steamed buckwheat 150 g *, 2 fuamoa omelet, 100 ml susu ma herbs | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, o se paluga o pi ma fualaʻau mago 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Taumafataga o le afiafi | Moa tao (fagu) 150 g, araisa vela 120 g, kukama fou | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma le moli | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Povi sinasina 150 g, vela pesini 150 g, kukama ma tamato salati 100 g, faʻafefiloi ma le suauʻu olive | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Aofai: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Aso Lua | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Pusa faʻapuna 100 g, falaoa saito atoa 100 g, sisi 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, crisps fatu atoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Taumafataga o le afiafi | Fagafao pipiʻi faʻatumuina 150 g, faʻapuna pasta 150 g, tamato fou | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Meaʻai mama lona lua | Fualaʻau salati ma sosi kulimi oona, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Povi palolo pipi steak 150 g, pateta pateta 300 g, piko | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Aofai: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Aso Lulu | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Foafoa buckwheat 150 g, 2 fuamoa atoa | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Meaʻai mama muamua | Le sisi kesi ma le kulimi oona ma fualaʻau mamago, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Povi tunu 200 g, tao pateta 600 g, pi tuuapa 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma le moli | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Fala moa faʻamomuina ma fualaʻau 200 g, araisa vela 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Aofai: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Aso Tofi | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | 2 fuamoa vela atoa, falaoa salalaoa 200 g, sisi 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Meaʻai mama muamua | Le sisi kesi ma le kulimi oona ma fualaʻau mamago, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻaputuga pipi pipi 200 g, araisa vela 150 g, salati o kukama ma tamato, faʻafefiloi ma le suauʻu olive, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma 2 apu e leʻi faʻasuaina | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻapa mumu iʻa 200 g, tao pateta 600 g, kukama fou | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Aofai: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Aso Faralie | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Le sisi kesi ma le kulimi oona ma fualaʻau mago 200 g, falaoa saito atoa 200 g, sisi 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, o se paluga o pi ma fualaʻau mago 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻa papaʻe iʻa 200 g, pateta pateta 500 g, kukama ma tamato salati laeiina ma le suauʻu olive 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma 2 apu e leʻi faʻasuaina | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Taumafataga o le afiafi | Faga moa moa faʻapipiʻi ma fualaʻau 150 g, faʻapuna vela 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Aofai: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Aso Tonaʻi | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Muesli (aunoa ma suka) ma susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, crisps fatu atoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Taumafataga o le afiafi | Salmon tao i le pepa alumini 200 g, pateta pateta 500 g, salati o kukama ma tamato, faʻafefiloi ma le suauʻu olive, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Meaʻai mama lona lua | Fualaʻau salati ma sosi kulimi oona, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Povi palolo steak 200 g, araisa vela 120 g, kukama fou | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Aofai: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Aso Sa | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Steamed oatmeal 120 g, sisi sisi 2% gaʻo 200 g ma kulimi oona | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, crisps fatu atoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Taumafataga o le afiafi | Fausia papaʻe iʻa 200 g, tao pateta 500 g, kukama ma tamato salati, faʻafefiloi ma le suauʻu olive, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Meaʻai mama lona lua | 2 faʻi ma 2 apu e leʻi faʻasuaina | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻamaʻa moa lafumanu 150 g, araisa vela 100 g, o se sipuni o flaxseed oil | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Aofai: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* o mamafa uma e mo oloa mago
Faʻafefea ona ou faʻavasegaina le lisi?
Muamua lava, e manaʻomia le fuafuaina o au kalori e lagolagoina ai lou mamafa. Faʻaaoga, mo se faʻataʻitaʻiga, le faʻaupuga a Harris-Benedict. Ona faʻaopopo lea o le isi 15% i le faʻaiuga numera e maua ai le numera o kalori mo le tele o mea.
Ona download lea o lenei faila, o loʻo iai le taumafataga i luga. E naʻo lou manaʻomia e fetuunai le aofaʻi o ipu BJU i meaʻai ina ia mafai ai ona maua le aofaʻi o kalori e te manaʻomia. Ua lava na o le suia na o le BZHU, aofaʻi kalori ma numera mulimuli e fuafuaina otometi. E mafai foi ona e suia ipu ia latou, ona e manaʻomia foi lea ona seti lima a latou mea e fai ai polotini, gaʻo ma gaʻo.
Faʻamatalaga faʻafaigofie
Afai e te le manaʻo e faia na faʻalavelave faigata, e i ai se faigofie auala. Tuuina atu le lisi o punaoa o gaʻo, porotini ma gaʻo mai le parakalafa muamua, na o le pau ai le itiiti ifo 5.5-6 kalama o gaʻo, 2 kalama o porotini ma 1-1.2 kalama o gaʻo i le kilokalama mamafa o le tino i aso uma.
