Faʻafefea ona fai saʻo le polotini?

Ina ia maua lelei maso maso sili ona lelei, oe tatau ona ave tatau lelei porotini taumafa. Fuafuaina o le manaʻoga o le tino mo porotini ei ai le taua vaega i le vave faʻateleina o musculature.

E fia ni polotini e te manaʻomia mo le tuputupu aʻe o musele sili ona lelei?

E tele suʻesuʻega na faia e faʻatatau ai le aofaʻiga o polotini mo le tuputupu aʻe o maso musele.

Pa polotini

O se vaega o saienitisi mai le Kanata o le McMaster University na faʻatautaia le suʻesuʻega "Faʻamalositino Metabolism", lea na aofia ai le faʻatauaina vaega o tagata talavou. Na faʻatautaia e le au auai le aʻoaʻoina o le malosi, ina ua maeʻa ona latou 'aʻai fuamoa papaʻe i le tulaga o le suavai, ae o le fualaʻau polotini i le vai inu e ese ma o le 0, 5, 10, 20, 40 g.

I le taimi o le faʻataʻitaʻiga, saienitisi iloiloina le mauaina i maso maso i tagata taʻitasi o tagata auai. Na aliali mai o le sili ona maualuga faʻaopoopoina maso maso tupu i tagata talavou na 'aina porotini i le aofaʻi o 20 g.O le suʻesuʻega o loʻo faʻapipiʻi luga o le' upega tafaʻilagi i le fesoʻotaʻiga, lolomiga numera -10.1080 / 02640414.2011.619204.

I le 2016, o se vaega o saienitisi Peretania mai The University of Stirling lolomiina faʻaiuga o se suʻesuʻega i le aofaʻi manaʻomia o porotini mo le mauaina o maso maso. O le vaega faʻatauaina aofia ai 48 talavou e aunoa ma faʻamaʻi poʻo ni faʻamaʻi faigata, o le averesi o le mamafa o le tino o 80 kg. I le taimi o le suʻesuʻega, na 'aʻai e tagata na' aʻai i le taeao ma le taumafataga e tele le polotini - 0.5 g / kg tino mamafa. Ina ua maeʻa le tolu itula, sa faʻatautaia e le au volenitia le malosi faʻamalositino mo vae ma pupu. 10 minute talu ona maeʻa toleniga, na faʻaalu e tagata auai le 0, 10, 20, 40 g o le polotini o le whey.

Faʻatusatusaina e tagata popoto le gaioiga o faʻatonuga o le anabolic e faʻaaogaina ai igoa urea ma phenylalanine. O iʻuga o le suʻesuʻega na o gatasi ma le faʻataʻitaʻiga a saienitisi Kanata.

O le sili sili ona aoga o maso maso tuputupu aʻe ma le metotia o 20 g o porotini:

• pe a faʻaaogaina se faʻaopopoga o loʻo iai le 10 g o polotini, maso mauaina e tusa ma le 49%;
• o le metotia o le 20 g faʻateleina maso porotini faʻalauteleina e 56%;
• faʻatasi ai ma le faʻaaogaina o se faʻaopopoga maualuga - 40 g, o le metabolic rate o le phenylalanine ma le faʻatauaina o le urea ua faʻateleina, ma o le faʻateleina o maso e tuputupu aʻe sa leʻi ese mai lena i le vaega faʻatauaina, na mauaina le 20 g o le polotini.

O le suʻesuʻega ua lisiina i luga o le upega tafailagi o le ISRCTN92528122.

Faʻafefea ona fai polotini mo maso tuputupu

Ole faʻaaogaina ole polotini ile taeao e faʻatagaina ai oe ona faia le leai o ni polotini e tupu ile po i lalo ole malosiaga ole adrenal hormones, faʻapea foʻi ma le le lava o meaʻai. O le faʻaaogaina o le faʻaopopoga e sili ona taua pe a fai e le faʻaaogaina e le tagata taʻalo le casein lemu ae e leʻi moe. Le aoga sili ole aoga ole whey.

E fautuaina e tuʻufaʻatasia le faʻaopoopoga ma le taumafataga o le taeao - omelet, oatmeal, salati fualaʻau ma isi ipu.

O le faʻaaogaina o polotini ae e te leʻi faia faamalositino e masani ona fautuaina mo tagata taʻaalo i le taimi o sauniuniga o le tauvaga pe a manaʻomia e le tino le faateleina o le polotini. E mafai foʻi ona e inuina se meaʻai pe a fai o le taumafataga mulimuli na sili atu i le tolu itula talu ai. Aveina o le faʻaopopoga ona toe totogiina lea mo le le lava porotini ma faʻateleina le aoga o le lumanaʻi toleniga.

E aoga tele le polotini ole Whey. Luga o polotini sili ona lelei e aofia ai Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, ma sili atu. O mea faʻaopopo e omai i ituaiga eseʻese o tofo, mai sukalati sukalati kuki i raspberry.

Aveina o polotini pe a maeʻa le faʻamalositino e sili ona taua mo le faʻamalosia o le tuputupu aʻe o maso. I le taimi lava na maeʻa ai le faʻamalositino malosi, o le toʻaina o meaola a le biochemical na amataina - o le faʻalapotopotoga ma le malepe o polotini. Ina ia mafai ona fausiaina o maso maso e sili atu i lona malepe, taʻaloga taʻaloga e tatau ona faʻaaogaina.

E fautuaina le faʻaaogaina o le suavai poʻo le tuʻu eseʻese e toe faʻatumu ai ni faʻapolopolo. A maeʻa faamalositino faʻamalositino mo le 25-30 minute, e aliali mai le faʻamalama-carbohydrate window i le tino. Lenei mea mataʻina e iloga i le suiga i le masani masani o metotia - i le taimi lava e tasi o loʻo ulufale mai polotini ma gaʻo naʻo mo le fausiaina o polotini, o le mea lea, e leai se teuina o gaʻo i le vaega laiti o le tino. Mo lenei mafuaʻaga, ua fautuaina ai e le au fai meaʻai le faʻaaogaina o mea e maua nai lo le polotini. O le faʻaopopoga e aofia ai e le gata i porotini, ae faʻapena foi gaʻo. O sea ituaiga tuufaatasiga fausia maso sili atu lelei. O penefiti o le faʻaaoga faʻatasi lea o le taʻaloga faʻaopoopo ma le BCAA - lala-filifili filifili amino acid, faʻapea foi ma carnitine, lea e faʻaititia ai le lelava ma faʻapuʻupuʻuina le taimi toe faʻaleleia.

O le aveina o taʻaloga faʻaopoopo i le va o taumafataga e maua ai lou tino i polotini i le aso atoa. E moni lenei mea i le vaitaimi o le faʻamago poʻo le solia o meaʻai. E mafai ona e aveina le polotini fualaʻau, faʻatonu, faʻaesea.

E fautuaina e inu casein polotini ae leʻi moe. O lenei ituaiga o taʻaloga faʻaopoopo e faifai malie ona mitiia, e puipuia ai maso maso malepe ma le maso maso. I le po, o le adrenal glands gaosia nisi catecholamines e fesoasoani talepeina porotini. E fautuaina e faʻaaoga le kesi i le itula e tasi ae leʻi moe.

O le faʻaaogaina o polotini i le maeʻa ai o lona faʻaaogaina e tupu i totonu o le 5-8 itula, faʻalagolago i uiga o le pauta ma uiga taʻitasi o le tino. E aoga tele le faʻaaogaina o le casein pe a maeʻa le mamafa o le tino, talu ai o le faʻaaogaina o le polotini mo ni nai itula e faʻateleina ai le toe faʻafouina o maso ua faaleagaina.

O se taʻaloga faʻaopoopo e fautuaina e tuʻuina i totonu o le taumafataga aʻo mulimulitaʻi i se taumafataga mamafa, lea e taofia ai le faʻatupulaia o maso e aunoa ma se faʻaopopoina o polotini.

O le auala autu i meaʻai mo le mauaina o maso maso o se faigata tasi. Ole maualuga tapulaʻa e maitauina ile masani ma taimi uumi (masina pe sili atu) faʻaaogaina o taʻaloga faʻaopopoga. I le taimi lava e tasi, o le tele-vaega taumafa o taʻaloga taumafataga e sili atu, lea e aofia ai polotini poʻo gainers, BCAAs, carnitine ma isi mea aoga. O le usitaʻia o metotia manaʻomia ma metotia masani e fesoasoani e faʻamalieina ai le manaʻoga.

Ae ui i lea, o le salalau o talitonuga o taʻaloga meaʻai e mafai ona suia meaai masani e sese. O le fesuiaʻi i le mono diet e ono mafua ai le toe afaina i le tino. Aua neʻi galo e uiga i mea mafai faʻafitauli mo le faia o taʻaloga faʻaopoopoga. Ma, tagata e iai lactose le faʻapalepale manaʻomia le faʻaaogaina o le soy supplement. Afai e te aʻafia i se faʻaleagaina o le tino poʻo isi aʻafiaga a o e faʻaaogaina le polotini, oe tatau ona taofi le inuina ma faʻafesoʻotai le fomaʻi.

E fia polotini e tatau ona e aveina ile aso

Ole manaʻoga ole polotini e faʻamoemoe ile aofaʻi o toleniga, lo latou malosi, faʻapena foʻi male kenera, tausaga, mamafa ma isi lava uiga ole tino.

I se averesi, o se tagata e le o aafia i taʻaloga manaʻomia e tusa ma le 1 g o polotini i le 1 kg o le mamafa o le tino. Tagata taʻaʻalo e faʻamalositino masani manaʻomia le 2-3 kalama o porotini i le kilokalama. E fautuaina mo tagata amata e amata i le aofaʻi masani o polotini - 1 g / kg, ma faʻateleina faʻateleina.

Afai o meaʻai masani e faʻamalieina manaʻoga, e le manaʻomia le tuʻuina i totonu o meaʻai o mea taʻaloga. A leai, o le a tupu vave maso pe a fai e te faʻaaogaina meaʻai fualaʻau pe fetuʻunaʻi le lisi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tagata taʻaʻalo mamafa 78 kilokalama, o lona uiga o le aso manaʻomia mo porotini o 220 g. I meaai, na o 150 g o porotini tuuina atu i le tino, lea e matua itiiti ifo nai lo le masani ai.

Ina ia malamalama pe fia polotini faʻaopopo e faʻaofia i meaʻai, ua fuafua le le lava polotini. Mo lenei, 150 g e toʻesea mai le 220 g, o le le lava o le 70 g. O le tasi vaega o polotini e aofia ai le 25 g o le polotini, o lona uiga o meaʻai faʻaopoopoga e ave faʻatolu i le aso.

O se polokalame faʻapena e mafai ona fuafuaina tutoʻatasi, faʻavae i luga o lona lava mamafa. Ole umi ole vasega e faʻamoemoe ile faʻamaumauga muamua ma iʻuga e manaʻomia.

Lisi o le averesi i aso uma porotini taumafaina i le 1 kg o le tino mamafa (kalama)

O le laulau i lalo o loʻo faʻaalia ai le manaʻomia o polotini i aso uma e faʻavae i luga o itupa ma tausaga.

Faʻafefea ona fai polotini mo mamafa pa'ū mo teine

O le polotini e ave e le gata e faʻateleina ai maso maso, ae faʻapena foi ona faʻaalu le pauna, e sili ona taua mo teine. Ina ia leiloa le mamafa, oe manaʻomia le faʻaaoga saʻo taʻaloga taʻaloga.

Whey protein o ituaiga eseese

Whey protein o loʻo avanoa o se hydrolyzate, vavaeʻese ma faʻapitoa. Ole eseesega e taʻoto ile tikeri o le aveʻesea o gaʻo. Mo le paʻu pauna, e fautuaina e faʻaaoga se tuʻufaʻatasi poʻo se hydrolyzate. O loʻo iai ma le aofaʻiga laʻititi o gaʻo.

O le fua mo le faʻaopoopoga e faigofie - sasaa le susu i le pauta. Fautuaga paleni o le faʻaaogaina o se gaʻo-leai se oloa.

O le Casein protein e faʻaaogaina e puipuia ai le malepe o maso maso i le po. I se faʻaopopoga, o le lemu faʻaaogaina o amino acids i le taimi o 7 itula o le malologa e mafai ona toe faʻaleleia maso maso na maua i lalo microtraumatization. O le faʻaopopoga o se paʻu mago e fefiloi maeʻa i le susu poʻo le vai e faʻaaoga ai le shaker ma inu 30-60 minute ae leʻi moe.

Ina ia leiloa le mamafa i se taimi puʻupuʻu, e fautuaina ia tausisi i le tele o vaega meaʻai, o le taumafataga e aofia ai e le gata i le protein, ae faʻapea foi BCAA, foafoaina, vitamini ma isi aoga aoga.

I le va o toleniga, e faʻaaogaina le whey e faʻatumauina ai le masani ai ona iai le polotini i le tino.

Taunuuga

Ole umi ole faʻamalositino o meaʻai mo le paʻu o pauna e faʻamoemoe ile mamafa ole tino ile taimi nei, meaʻai ile nutritional male metabolic rate. I le avea ai o se tulafono, porotini e ave i le kosi o ni nai masina.

Ina ia ausia le maualuga aʻafiaga, oe le mafai faʻatapulaʻaina oe lava i le na o le tasi taumafaina o polotini - ua fautuaina e faʻatu meaai maloloina ma amata faʻamalositino.

Mo e amataina, o le taeao po o le afiafi tamoʻe e talafeagai, lea e mafai ona suia i le malosi faʻamalositino pe a faʻateleina lou tulaga lautele tulaga maualuga. A faʻapea e leʻi sauni le tino, e le mafai ona e soʻona soʻona malosi - e ono afaina ai le tino.

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