Faʻamalositino ma kettlebells i le fale

Kettlebell o se aoga, talafeagai ma taugofie taʻaloga masini. Afai e faigata ona e galue faʻatasi ma le pa i totonu o se tamaʻi fale, ona faʻamalositino lea ma mea mamafa i le fale o se filifiliga sili ona lelei mo le aʻoaʻoina e oe lava. Faatasi ai ma le fesoasoani a nei atigi, oe mafai lelei pamuina uma maso vaega ma e oo lava i le manuia eseesega le toleniga.

Pau lava le faʻafitauli o le, o mamafa eseʻese e manaʻomia mo lelei toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, mo faʻamalositino i vae ma tua - 24 pe 32 kg, ma mo tauʻau ma lima - 8 pe 16. O le mea lea, sili ona lelei, oe tatau ona faʻatau mama ma mamafa mamafa (poʻo se pea o uma) pe gaugauina.

Le isi, o le a tatou auiliiliina auiliili le faamalositino mo vaega maso uma.

Maso maso

Nusipepa fetaomi

Afai e i ai sau nofoa, e sili atu. Afai e le o iai, e mafai ona e taumafai e tuʻu ni faʻataʻavale i se laina pe faʻaaoga seisi fesoʻotaʻiga tutusa, o le mea taua o le tatau ona mautu.

I le lumanaʻi, o le metotia masani e le ese mai le masani masani dumbbell bench press:

1. O le amataga tulaga (IP) o loʻo taoto i lalo, o tauʻau laʻau e aumaia faʻatasi, o vae e malolo lelei i luga o le foloa. O lima ma kettlebells e faʻasaʻoina ma o loʻo i luga o le fatafata. O le uʻu e iai 'au, o atigi e le tautau i itu, ae agai i le ulu.
2. A o e manavaina, e tatau ona e tuʻu malie i lalo ou lima, aʻo tulilima e alu i itu faʻatatau i le tino, ma aua le oomi i le tino. O le loloto e tatau ona lelei, faʻalagolago i lou faʻaloaloa, leai se mea e faia ai i taimi o le tiga.
3. A o e manavaina, oomi i luga luga le mamafa ma se malosi taumafaiga o maso pectoral maso. E sili atu le aua le nonoaina tulilima i le iʻuga - o lenei auala o le a faʻamau ai le fatafata i le taimi atoa.

Afai e naʻo le tasi le kettlebell o loʻo avanoa, e mafai ona e fetaomi faʻasolosolo i ou lima, pe ave i le pito i lalo ma ou lima e tasi i le taimi e tasi. E faʻamoemoeina uma i lona mamafa ma lau faʻailoga malosi.

Bench press luga o le foloa

Afai e leai sau mea e faia ai se nofoa i fafo, o se isi mea o le fetaomi press. O le eseʻesega tele iinei o le a avea ma se laititi amplitude, lea e faʻaititia ai le aoga o le faʻamalositino. O le metotia e tutusa, na o le sili atu le lagolago e sili atu le piʻo o vae i tulivae:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Lenei faʻamalositino mafai foi ona faia i le tasi lima:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

O le isi filifiliga manaia faʻatinoina o le nofoa fetaomi lua mamafa i luga o le foloa felavasaʻi. E te pikiina uma atigi uma i le taimi e tasi, ae aua le oomiina faatasi, ae muamua ma lou lima agavale, ma lou taumatau. I lenei tulaga, e mafai ona siʻi aʻe le tino i le maeʻa ai o le lima galue:

Kettlebell tulei-luga

Lenei ituaiga o tulei-luga faʻateleina le tele o gaioiga, e faʻatagaina ai oe e sili atu faʻaloaloa ma galue i fafo le pusa.

O le metotia e faapenei:

1. Tuʻu lua ketelebells lautele nai lo ou tauʻau. I le taimi e tasi, o latou 'au e tatau ona tutusa i le tino.
2. Ave se tulaga matamuli, lea e uʻu ai lima o au o atigi.
3. A o e manavaina, alu ifo i le maualalo mafai pe a faʻatagaina e lau faʻaloaloa.
4. A oe manava, tulaʻi i le amataga tulaga ma se malosi gaioiga. E sili atu le aua le nonoa ou lima i le iʻuga, vave ona alu i le isi toe faia.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Afai o oe o se amataga ma fefe i le le uuina o le kettlebell ma lenei uʻuina, faʻaaoga le filifiliga lenei:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Filifiliga mo tagata afeleti alualu i luma - oomi i luga i le tasi lima:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Alu i tua

Lenei o se faʻamalositino e galue ai au pecs, triceps, ma lats. E le gata i lea, o le uta e tufatufaina i lenei faʻatonuga. Tasi le atigi o le a lava.

E sili ona faʻatinoina i luga o se nofoa saʻo; o se nofoa poʻo se nofoa e talafeagai foi iinei, talu ai e naʻo le lagolago e manaʻomia mo le pito i luga tua.

I le faʻagasologa o le toe uʻuina o lima i tua, latou te le manaʻomia e piʻo ina neʻi alu le avega i totonu o le triceps. Taumafai e fai lemu i luga ma lalo lalo malie ma i lalo o le faʻatonutonu, taulai atu i le fatafata maso.

Tua

Maliu

O le masani deadlift mafai ona faia i se tasi kettlebell pe lua. Lenei o se mamana faʻamalositino faʻamalositino e, i le faʻaopopo i tua o maso, toaga faʻaosofia le quadriceps.

Nofofua kettlebell metotia:

1. Tu i luma o le poloketi - o le va o vae i le tulaga o tamatamaivae, o vae lava latou o tauʻau lautele-vaeluaina.
2. Nofo i lalo, faalagolago i luma, ma uu le tamaʻi ulo i ona lima uma.
3. Aʻo faʻasaʻo ou vae ma faʻasaʻo lou tua, tu i luga i le amataga tulaga. Leai se mea e te punou ai i tua - naʻo lou tu saʻo i luga. O le mea e sili ona taua, e le tatau ona faʻapipiʻi le tua i itulagi o le lumbar ma le itu i totonu o le gaioiga atoa.
4. Faia le isi toe fai, tuʻu i lalo le atigi i le foloa, ae le tago i ai.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

I le tulaga o pauna e lua (ia faʻateleina le mamafa galue), o le metotia e toeititi lava tutusa. Naʻo le tulaga lea latou te tutu ai i itu o vae:

© antic - stock.adobe.com

Punou luga laina

E mafai foi ona e mafaufau i nisi filifiliga ii. Tulaga masani - tasi-lima deadlift. E mafai ona e faʻalagolago i luga o le nofoa, sofa poʻo se isi lava tulaga faʻapena (e fautuaina e le vaivai tele).

O le metotia e faapenei:

1. Tu i le itu o le lagolago, mo se faʻataʻitaʻiga, i lona taumatau. Faalagolago i ai ma lou lima agavale ma lou vae agavale o piʻo. Tuʻu le isi vae i tua ma laʻititi ile itu, piʻo laʻititi ile tulivae, e tatau ona faʻatuatuaina le lagolago.
2. Ave le kettlebell i lou lima taumatau. Faʻasaʻo lou tino - e tatau ona tutusa ma le foloa. Le lima ma le kettlebell tautau i lalo. Lenei o le amataga tulaga.
3. A o e manavaina, e ala i taumafaiga a maso i tua, toso le mea faʻapipiʻi i le fusi. I le taimi lava e tasi, o le tulilima e alu i le tino, masani ona oomiina i ai. I le pito i luga pito i luga, e mafai ona e liliu faʻataʻamilo laʻititi ina ia tele le gaioiga o gaioiga e pei o le tele e mafai ai.
4. A o manavaina, tuʻu i lalo le mea i lalo i le mea e gata ai le mafai e aunoa ma le liliuina o le tino, aʻo faʻalauteleina lelei ia lats, ma amata loa loa se siʻi fou.
5. Ma o le mea lava e tasi e tatau ona toe faia mo le isi lima.

A leai sau lagolago talafeagai, e mafai ona e faia le faamalositino e aunoa ma lea. Ina ia faia lenei mea, o le vae agavale o le a manaʻomia ona tuu i luma, e pei o se lunge, malolo faʻasaga i ai ma lou lima agavale ma piʻo i lalo, ae le o gatasi ma le foloa, ae teisi maualuga:

Afai o le kettlebell e mamafa tele mo le tosoina i le tasi lima, e mafai ona e siʻi i luga uma lima i le taimi e tasi - i lenei tulaga, o le gaioiga o le a tutusa ma le tosoina o le pa i le fusi i le malifa. I le auala lava e tasi, e mafai ona e tosoina atigi lua i le taimi e tasi.

Triceps

Fealoafani uu kettlebell nofoa fetaomi

O lenei faʻataʻitaʻiga e tali tutusa lava ma le 'aufaʻasalalau masani o talanoaga i luga. Ae ui i lea, o le faʻamamafaina iinei o luga o triceps ona o se eseʻese mau - o atigi e manaʻomia e aveina ma le le taofiofia, o lona uiga, o alofilima o le a vaʻaia e le tasi le isi, ma o le a faʻamauina mamafa i itu. E i ai foi le eseʻesega o gaioiga - pe a tuʻu i lalo, e le tatau ona sosolo ese tulilima, ae taofia latalata i le tino pe a mafai. I le tumutumu pito i luga, tatou te faʻaloaloa atu o tatou lima i le iuga. E mafai ona faia uma i luga o le nofoa (filifiliga filifilia) ma luga o le foloa.

Afai e naʻo le tasi le atigi, e mafai ona oomiina i lalo uma lima i le taimi e tasi, pipiʻi i lalo ma aua neʻi galo e uiga i le saʻo auala o tulilima.

Faʻalautelega o lima mai tua o le ulu

Se isi filifiliga i le aufaasālalau Farani. Faʻatasi ai ma le kettlebell, o lenei faʻamalositino e sili atu ona faigofie ona fai nai lo dumbbells, talu ai e sili atu le talafeagai e uuina.

O le metotia e faapenei:

1. Matou te nofo luga o le nofoa, sofa poʻo le nofoa e aunoa ma se maualuga i tua. Sii i luga lou ulu i soo se auala talafeagai ma uu i ou lima uma i le au ina ia tautau i tua.
2. A o manavaina, tuutuu malie i lalo, punou ou lima. Ia mautinoa o au tulilima e le o mamao tele vavaeʻese. Ma ia faʻaeteete foʻi neʻi le tuʻi lou ulu.
3. A o e faʻateʻia, matou te faʻapaʻuina o matou lima i lo latou tulaga muamua.

O le faʻamalositino mafai ona faia a o tu, ae e sili atu le mafanafana e faʻatumau paleni ao nofo.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Afai e faigofie tele mo oe, e mafai ona e faia faʻalautelega i le lima e tasi:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell tulei-luga ma lima vaapiapi

Push-ups e mafai foi ona faia ma le faʻamamafaina o le triceps nai lo le maso pectoral. Ina ia faia lenei mea, matou setiina atigi tauʻau-lautele le lautele, ma pe a tuʻu i lalo matou te le sisiʻo i luga o matou tulilima, ae taofi ia latalata i le tino pe a mafai. Faʻalautele tulilima i le iuga i taʻitasi taʻua.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

O lima curls

O se vaega o toleniga i le fale, o le faʻamalositino sili lea i biceps. E faʻatinoina i lalo:

1. Tu i luga saʻo, vae vae-lautele lautele, atigi i lalo tuu i lalo.
2. E i ai filifiliga mo le uumau. Muamua o le le taofiofia faʻauʻu pe a faʻasaga lima o le tasi i le isi. I lenei tulaga, pe a siʻii luga, oe manaʻomia supine le lima - tatala mai le tino ina ia paʻu le mamafa i luma o le lima. O le filifiliga lona lua o le muaʻi uʻuina i se uu faapena ina ia vaʻavaʻa ese alofilima mai le tino, ma i le taimi o siʻiina, aua le suia le tulaga o lima. O filifiliga uma e lelei, e fautuaina e fesuiaʻi i latou mai le toleniga i le toleniga.
3. A o e manavaina, loloʻu uma ou lima, sii i luga atigi i ou tauʻau (e mafai foi ona e siʻi tasi i luga, ae o le auala lea e maua ai e le biceps taimi e malolo ai). Faʻaitete ia aua neʻi e fesoasoani i le tino e faʻataʻamilo, ma aua foʻi le tosoina i tua ou tulilima - e tatau ona faʻamau. Afai e le aoga, o lona uiga ua ova lou mamafa ma e manaʻomia le tuʻuina i lalo pe siʻi tasi kettlebell ma lima uma i le taimi e tasi.
4. A o e manavaina, tuʻu lemu i lalo atigi, ae aua le faʻasaʻo ou lima i le iuga, tausi au biceps i lalo o avega i taimi uma.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Filifiliga ma le siʻi tasi kettlebell ma lima e lua:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

E mafai foi ona e faia le faamalositino muamua i le lima e tasi (toe fai uma) ona faʻapea foi ma le lona lua.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Faʻasologa faʻapitoa

E oʻo i le avanoa o le faʻaimamago e le aofia ai iinei, o le biceps e galue i fafo, o lea o le galue mamafa o le a fai si laititi.

O le metotia e faapenei:

1. Nofo i luga o soʻo se lagolagosua lagolagosua, faʻalautele ou vae lautele ma matua faʻamoe ia latou luga o le foloa.
2. Ave le kettlebell ma le tasi lima, faʻamau lona tulilima i luga o le ogavae o le tutusa igoa igoa.
3. A oe manava, siʻi i luga le faʻatulagaina, punou lou lima. Taofi lou tulilima i lou suilapalapa.
4. A o manavaina, tuʻu i lalo lou lima i se auala faʻatonutonuina, e aunoa ma le faʻamamaina i le iuga, ma vave faia le isi toe fai.
5. Fai le faamalositino mo le isi lima foi.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Fusi mimilo fusi

O lenei filifiliga galue le brachialis (tu i lalo o biceps) ma brachioradialis maso. La latou hypertrophy e le taua tele mo lapoʻa lima, o le mafuaʻaga e ala ai ona toe faʻasolosolo pe hammer grip curls tatau ona aofia i le polokalama.

O le metotia e tutusa ma curls masani, naʻo le taimi nei o le uu o le a saʻo, o lona uiga, o alofilima o loʻo vaʻavaʻai i tua. Lenei o le a faʻafaigata ai ona siʻi aʻe atigi, ia faʻaititia laititi le mamafa. E mafai ona e faʻataʻitaʻia uma i le taimi e tasi i lima e lua, ma feauauai ai ma isi mea taʻitasi.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Tamaloa"

Nei lava piʻo, e naʻo le uʻu e tatau ona le faʻaituau i le faʻamalositino atoa - o alofilima e vaʻai le tasi i le isi.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Tauau

Nofoaga o loʻo tu le taʻavale

O se faʻamalositino faʻavae e aofia ai utupoto uma e tolu, e ui lava o le uta autu e paʻu i luma. Mafai ona faia uma i lima lua i le taimi e tasi, poʻo le tasi. O le metotia e faapenei:

1. Lafo le kettlebell (poʻo le kettlebell) mai le foloa i luga o ou tauʻau i soo se auala talafeagai. Tu i luga saʻo, vae tauʻau-lautele lautele, e te le tau piʻoina.
2. A o e puta, ma le taumafaiga faigata, faʻasaʻo ou lima i atigi luga o lou ulu, ae le o nofo i lalo pe faʻapipiʻi lou tua. O le gaioiga e tatau ona faʻatinoina naʻo tauʻau ma tulilima sooga - o le eseʻesega autu lea i le va o le bench press ma le shvung.
3. A o e manavaina, tuutuu malie ifo atigi i ou tauʻau.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

E i ai sina filifiliga faigata - fetaomi tasi kettlebell, uuina i lalo. E manaʻomia le tele o taumafaiga e faʻatumau paleni le poloketi ma faʻamalosia atili maso e faʻamalosia. Oe manaʻomia e ave sina laʻititi mamafa.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Toese Chin

O lenei foi o se faʻamalositino faʻavae, o iinei le faʻamamafaina o le avega mafai ona suia i le pito i luma poʻo le ogatotonu

1. Afai e te tago tasi le kettlebell ma ou lima uma ma toso agai i lou fatafata i luga, o loʻo e pamuina le pito i luma ma mailei.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Afai e te lua atigi atigi ma sisi i latou i le mamao mai le tasi ma le isi (e uiga i le tauʻau lautele lautele), feololo feoaʻi auala. I lenei tulaga, o le siʻi maualuga o le a avea laititi laititi.
   

Nei filifiliga o se suʻega i le barbel tosoina i le auvae ma se lauitiiti ma lautele lautele uu, faʻatulagaina.

Swing kettlebells

O lenei faʻamalositino e tuʻu esea ma matua tutusa lelei ma le swing swing. E mafai foi ona e sasau i luma i luma o le pou, sasau i autafa i le ogatotonu ma i autafa i se lilifa i le pito i tua. O se itu taua - o mama mama o le a manaʻomia iinei, tusa ma le 8 kg. Naʻo tagata aʻoga lava aʻoaʻoina e mafai ona faʻamalieina gaioiga, e oʻo lava ile 16 kg.

Pau lava le filifiliga pe a mafai ona e tago i se atigi e tasi i ou lima uma o le lele i luma:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Vae

Goblet Squat

O le ituaiga muamua o sikuea taulaʻi i le quadriceps. E le gata i lea, o se avega lelei e alu i maso maso. O le hamstrings, tamai povi, extensors o le ivitū ma abs galue o stabilizers.

O le metotia e faapenei:

1. Ave le kettlebell i le au i luga o itu ma lima uma, tu saʻo i luga, vae e laʻititi lautele nai lo tauʻau, totini tilotilo teisi i autafa.
2. A aunoa ma le suia o le malifa o lou tua poʻo le tulimanu, faʻapipiʻi i lalo ina ia avea lou suilapalapa se mata matuitui ma le vae pito i lalo, o lona uiga, i lalo tutusa. I le taimi e tasi, taumafai e tuʻu ou tulivae i luma o ou totini.
3. Tu i le tulaga amata, aua le aumaia ou tulivae faʻatasi pe a siʻi aʻe i luga. Aua le faʻaloaloa atu ou vae i le iuga, amata le isi toe fai vave.

O se eseʻesega o lenei faʻamalositino e mafai ona taʻua o le squat ma le kettlebell i luga o faʻaloaloa atu lima. Lenei, e foliga mai e faigofie atu ia oe ona maua le paleni, ae e sili atu ona faigata ona taofi le poloketi - naʻo le pito i luma o deltoids o loʻo galueina lenei.

© georgerudy - stock.adobe.com

O tagata afeleti poto masani e mafai ona faʻatino le gaioiga ma ni kettlebells e lua, ma faʻapea ona faʻateleina ai le avega i luga o vae.

Plie squats

Lenei, o le avega ua fesuiaʻi i maso adductor o le ogavae (totonu vaega), faʻapea foi ma maso maso. Quadriceps e aoga foi, ae laititi.

Tekinolosi:

1. Tuu ou vae sili lautele lautele nai lo ou tauʻau, ma liliu ou tamatamaivae i autafa. O le poloketi o loʻo i lalo i lalo, o le a faigofie ona uuina iinei.
2. A o e manavaina, tuutuu malie oe lava, e pei o nofo i luga o se nofoa. I le taimi e tasi, o tulivae vaʻai i le itu e tasi pei o totini, aua le aumaia faʻatasi.
3. Faʻalu i se loloto lelei ma, a o oe manava, amata siitia, faʻaloaloa ou tulivae ma soʻoga soʻoga. Faʻapea foi, ia mautinoa e le faʻataʻamilo le tua, ma tulivae aua le alu i tua o totini.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ina ia faʻafaigata le faʻamalositino, e mafai ona e tago i le lima o le kettlebell i lima taʻitasi.

Squats i luga o le tasi vae

O le isi igoa mo le faʻamalositino o le "pistol". I lenei tulaga, e faʻatinoina ma mamafa - o le kettlebell, lea e tatau ona uuina i luga o lima faʻaloaloa i luma. E le talafeagai mo le amataga, ae mo sili atu poto masani tagata taʻaʻalo o se sili gaioiga e faʻatagaina ai oe e pamuina maso o vae ma pulu lelei, faʻapea foi ma atiina ae faʻamaopoopo ma dexterity.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ina ia faʻataʻitaʻi le faʻamalositino, oe muamua manaʻomia le aʻoaʻo pe faʻafefea ona saʻo le faʻatinoina o le squat masani, ona oʻo lea i le tasi vae e aunoa ma le mamafa (e mafai ona e nofo i luga o le sofa pe taofi i le lagolago ma le lima e tasi) ona faʻatoa e alu ai lea i le filifiliga sili ona faigata.

Kettlebell lunges

Lunges o se agavaʻa faʻamalositino mo le pito i lalo tino. Lenei e galue ai le quadriceps, hamstrings ma glutes. I le taimi lava e tasi, o le pito i luma o le ogavae galue sili atu ma se vaapiapi ma feololo sitepu, ma le pito i tua ma gluteal - ma le lautele lautele.

I se tulaga lautele, o le metotia e faapea:

1. Ave atigi i ou lima, tu saʻo i luga, vae faʻatasi.
2. Laa i luma ma lou vae agavale, tuʻu i lalo oe i lalo, toeititi lava a oʻo lou tulivae taumatau paʻi i le foloa. E te le tau paʻi - ae alu i le loloto loloto e mafai ai. I lenei tulaga, o le tulimanu i le va o le ogavae ma lalo vae o vae uma e tatau ona 90 tikeri.
3. Toe foi i le amata tulaga ma lunge ma lou vae taumatau.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells mafai foi ona taofiofia luga - o iinei o tauʻau ma triceps o le a galue i static, faʻatasi ai ma lenei faʻamatalaga e fai si faigata tele ona tausia paleni, lea o le a taʻitaʻia ai i le fesoʻotaʻiga o sili atu eseese faʻamautuina maso.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Afai e na o le tasi le kettlebell, e mafai ona e faia eseese vae taʻitasi, a le o le oomiina o le poloketi i le tutusa lima i taimi uma e te tuʻu ai i lalo, pe uu i luga i taimi uma.

Manaʻoga i tagata Roma

Faʻamalositino masani mo hamstrings ma glutes. Mafai ona faia i le tasi kettlebell pe lua - faʻamoemoe i le faʻamalositino malosi.

O le metotia e faapenei:

1. Tu saʻo, vae tauʻau-lautele lautele, laititi ifo, o le poloketi e tautau i lalo lima.
2. A o manava, punou i luma, ao o gaioiga e mafua mai i le aveʻesea o le pelvis i tua. E le suia le tulimanu i vae. O le loloto o le loloto e faʻalagolago i lou faʻaloaloa. I le pito i lalo, oe tatau ona lagona lou faʻapipiʻoina ou uaua. Aua le faʻataʻamilomilo le tua. Aumai faʻatasi au tauʻau ma vaʻai le tulaga o lou tua. A amata ona e tuleia tauʻau i luma pe piʻo i le pito i lalo, faʻaititia le mamafa.
3. A oe manava, toe foi i le amataga tulaga. Ina ia faʻamamafa le avega i maso o vae ma tapu, faʻapipiʻi le tino e le ala i le siʻi o le tino i luga, ae pei o le tuleiina mai le foloa ma ou vae ma tuʻuina i luma le pelvis.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Nusipepa

Uma manaʻoga faamalositino ma mamafa e le talafeagai mo amataina oe muamua manaʻomia le aʻoaʻo pe faʻafefea ona faʻatino saʻo ma o latou lava mamafa ona faʻatoʻatele ai lea ona faʻaopopo.

Mimilo

Lenei o se masani vaʻaiga o crunches luga o le foloa, na o ma faʻaopopo mamafa. E sili ona talafeagai le uʻuina o le atigi i luga o le pusa i uma lima. Aua neʻi galo a mimilo, e te le manaʻomia e to ese le pito i lalo mai le foloa - naʻo le fusi o le tauʻau, a o faʻataʻamilo i le tuasivi ma faʻasolosolo le masini lomitusi.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Crunches liliu

Ose lapoʻa mamafa lea o toe fuli - pe a e le tosoina le tino i vae e le minoi, ae i se isi itu, faʻasolo i luga vae ua gagau, masae ese le papa ma siʻi i luga, faʻapipiʻi le pito i lalo o le masini fetaomi.

O mamafa e mafai ona taofia iinei i luga o lima faʻaloaloa i ou luma:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Pa itu

Lenei, o le oblique manava maso ua uma ona galulue i statics. O le kettlebell e mafai ona uuina ma le lima maua fua i le tauʻau poʻo luga o le lima faʻalautele i luga. E mafai ona e tu i le pa i le tulilima ma le lima faʻasaʻo.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Tulimanu i fua

Lelei tele faʻamalositino mo le toe faʻataʻitaʻi maso maso. O le metotia e faapenei:

1. Faʻatutu atigi tauʻau-lautele lautele ina a e faalagolago ia i latou, o ou lima e faʻatatau i le foloa.
2. Nofo i le va o atigi, faʻaloaloa ou vae i luma, uu le lima pulou, faʻasaʻo ou lima. I lenei tulaga, o le pelvis tatau ona sau mai le foloa.
3. Siʻi i luga ou vae ina ia mafai ona faia se tulimanu o le 90 tikeri i le va o latou ma le tino, ma taofi mo le umi e mafai ai.

© grki - stock.adobe.com

Faʻamalositino faigata

Rusia fagu kettlebell

O fesuiaʻiga a Rusia o se taʻaloga lauiloa e maua mai i le siʻiina o le kettlebell, o se mea e fesoasoani ai. E pei o le tu i luma swings i luma delta, ae o le gaioiga lava ia o loʻo faʻatinoina atili e suilapalapa ma tua, nai lo tauʻau ma lima.

© studioloco - stock.adobe.com

E tele filifiliga mo le faʻatinoina o suigi Rusia, e mafai foi ona faia i le lua mamafa. Faʻamalositino lelei faʻalauteleina maso o le tauʻau fusi, vae, lalo pito i tua, pa pāpā malosi o le lalo tino. O se filifiliga lelei mo tagata amata oe tatau ona aʻoaʻo le metotia o gaioiga faigata - jerks, shwungs, toso, ma isi.

Siʻi aʻe Take ma kettlebell

O le Turkish Rise o se faʻataʻitaʻiga o se gaioiga galue ma lelei. Soʻo se maso i lou tino e galue i le Turkish lift. O lenei faʻamalositino e aʻafia ai foi le feʻaveaʻi o tauʻau: oe o le a mautinoa ia faʻamautuina lou tauʻau e ala i le mimiloina peʻa maeʻa lau galuega.

Vaʻai totoʻa i se aoga taua e mautinoa ai le mama aʻiaʻi o le faʻatinoina o le Turkish lift: a e tulaʻi i luga, e tatau ona faʻasaʻo atoatoa le tino, ma i le faaiuga ma i le amataga o le faʻamalositino, e tatau ona paʻi le eleele i le eleele.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell tulei

O se faʻamalositino e pei o se fale lomitusi, ae aofia ai ma le fesoasoani i vae. Faʻaaogaina foi i le kettlebell siitia ma crossfit. Talu ai o le tuleia e faigofie atu nai lo le oomiina faʻafetai i se isi metotia, o le mamafa e tatau ona maualuga atu iinei, lea e mafua ai i le faʻateleina lamatiaga o manuʻa. Faʻaitete pe a faʻateleina lou mamafa galue.

Taamilosaga puupuu tulei auala:

1. Lafo le kettlebell i luga o lou tauʻau ma se jerk mai le foloa.
2. Faʻamalosi se mea - nofo i lalo laititi ma faʻasaʻo vave, aʻo togi maʻai i luga le mamafa.
3. Loka i le tulaga pito i luga mo le sekone, ona toe faʻafoʻi atu lea o le peleni i lou tauʻau, faʻapipiʻi i ou tulivae.

O le faʻamalositino mafai foi ona faia i lua kettlebells.

Kettlebell jerk i totonu o se ato

O lenei faʻamalositino e sau foi mai le siʻi i luga o le kettlebell. Lenei o tauʻau, trapeziums, extensors o le tuasivi o loʻo galue malosi, o vae foi e kiina, ae laʻititi ifo nai lo le taimi e faʻatinoina ai, mo se faʻataʻitaʻiga, se jerk o le kettlebell i se nofo ai.

O le metotia e faapenei:

1. Tuu le kettlebell i ou luma ma ou vae tauʻau-lautele lautele.
2. Faalagolago i le atigi a o punou ou vae laitiiti. Aua le faataamilo lou tua, taofi le faitotoʻa i tua i le taimi atoa o le faamalositino.
3. Ave le kettlebell, fai se tamaʻi piʻi i tua ma amata loa ona siʻi aʻe i luga, fesoasoani i le tino ma pelvis. O le lima e le tatau ona punou ma faʻapipiʻi - o gaioiga uma e mafua mai i le inertia ma deltoid ma trapezoidal taumafaiga.
4. I le pito i luga o le loka, loka mo se sekone ma amata tuʻu i lalo. E te tau le tuʻuina i luga o le foloa - na o le sasau i tua ma toe tu i luga.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emissions (thrusters)

O le togi a Kettlebell o se sikulati sikuea ma oomi le poloketi i luga o lou ulu i le taimi e tasi ma le siʻi aʻe.

O le poloketi i le tulaga amata e tatau ona uuina ma lima uma i itu o le au i le tulaga o le pusa. Vae - tauʻau-lautele lautele, totini teisi ese. Ona i ai lea o le masani punou o vae pe a squatting i le tutusa o suilapalapa ma le fola (pe laʻititi maualalo) ma isi siʻi, aʻo faʻasaʻo lima faatasi ma le kettlebell. Manatua e tausi lou tua tua saʻo ma aua le fusou i luga pe piʻo.

Laʻau sikuea

O se tuʻufaʻatasiga o sikuea ipu ma le kettlebell e tosoina i le auvae. Faʻamalositino faʻatagaina oe e galue i fafo quadriceps, deltas ma trapezius.

Faʻatinoina auala:

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele ma uu le mamafa i le 'au ma lima uma.
2. Faʻasaʻo lelei lou tua, faia se masani squat.
3. A o e manava, amata ona tu malosi i luga, ae o le mamafa e le mafai gaioiga o le a faʻaauau pea ona alu i luga pe a uma ona faʻasaʻo vae. Faatasi ai ma le taumafaiga o le deltas ma trapeziums, faaauau pea lona gaioiga i le pito i luga pusa. I lenei tulaga, e tatau ona alu i luga tulilima, i luga aʻe o le tulaga o lima.
4. Tuʻu i lalo ou lima ma amata se fou sui.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Savali a le faifaatoʻaga

O lenei faʻamalositino e faʻalauteleina maso uma o vae, faʻamalosia le uʻuina, o maso o le masini fetaomi ma lima e galue lelei iinei. O le metotia e faigofie - ave lua mamafa kettlebells i ou lima ma lemu savali i luma i ni laʻasaga. I le taimi e tasi, aua le faʻataʻamilo ou tauʻau, faʻasaʻo lou tua, aumai faʻatasi ou tauʻau.

Afai e leai sau avanoa, e mafai ona na o lou atiaʻeina o ou lima ma ou maso i le naʻo le uuina o atigi i le tulaga. O se maualuga maualuga tulaga o le faʻateleina le mafiafia o le au, mo se faʻataʻitaʻiga, i le afifiina o se solo solo.

© kltobias - stock.adobe.com

E tele isi mea e tau atu e uiga i faʻamalositino taʻitasi na faʻamatalaina, ma leai se mea e tatau ona avea le mea i luga ma taiala atoatoa. Mafaufau i lenei faʻamatalaga o se amataga o se fou auala i lau toleniga.

Kettlebell polokalame aʻoaʻoga i le fale

Mo aliʻi

O le a matou suʻesuʻeina polokalame e lua - mo tagata amata ma sili atu poto masani afeleti. E iai le manatu e iai ma le lua pauna o le tutusa pauna. O le mea e sili ai, e tatau ona tele atu ia latou (o eseʻesega mamafa) pe malepe.

Ma, o se faigata mo tagata amata, tuʻufaʻatasia i le sitaili fulbadi, i toleniga taʻitasi, e tutusa lava mea e fai ma o maso uma e galueina.

I le mea lea, e tatau ona e faʻataʻitaʻi mo ni nai masina. E fia le tagata E manaʻomia e se tasi le ono masina, ma seisi, tusa lava pe lua masina, o le a matua faʻateleina a latou galuega mamafa ma taofi le maua o le taimi e toe malosi ai.

I le lumanaʻi, oe manaʻomia le fesuiaʻi e vaelua. E mafai foi ona ave e le au atamamai sili atu le poto masani e tatau ona koleni i le fale. E faʻaaogaina le vaevaega masani i kulupu o musele synergistic - fatafata + triceps, tua + biceps ma vae + tauʻau.

Mo fafine

Faʻapena foi, mo fafine, matou te tuʻuina atu ni ata se lua o le polokalama: mo tagata amata ma tagata afeleti poto masani.

Fulbadi mo se amataga:

Vaeluaina mo tagata afeleti ma toleniga poto masani:

Maimoa le vitio: Do This Kettlebell Workout EVERY Week (Mae 2025).