I tua toleniga o se taua vaega i le sili atu ma atinaeina o le tagata afeleti tuputupu ae maso. O le dorsal corset e aofia ai i le toeititi lava o faʻavae faʻamalositino, ma i le tulaga o lona tele, o lenei maso vaega tulaga lona lua, lona lua na o vae. Faʻafefea ona koleni saʻo ma o a faʻamalositino mo le tua e filifili ai? Sei o tatou mafaufau loloto atili.
Anatomia aoao
Ae e te leʻi filifilia ni faʻamalositino e faʻamalosia ai maso o le tua, ia tatou malamalama i le anatomy o lenei vaega o le tino. E pei o le pectorals, o le tua e le tasi maso, ae o se vaega o muso eseese e nafa ma soʻoga soʻoga. Tele o latou o maso loloto i tua, e nafa ma le lelei afi tomai o le tino. E leai se aoga o le fesuiaʻi o latou taʻitasi, talu ai ua uma ona latou aofia i le toeititi lava o faʻamalositino e faʻamalosia ai le tua.
Afai e te le amanaʻia maso loloto, ona mafai lea ona vaevaeina uma maso o le tua i ni vaega:
- Latissimus dorsi - e nafa ma le tuʻufaʻatasia o lima. E aofia ai ni fusi se lua: o le ogatotonu (e nafa ma le mafiafia o le tua) ma le itu i tua, o loʻo tu i tafatafa o maso nifo (nafa ma le foliga mai o le mea e taʻua o "apaʻau" o le tagata afeleti).
- O maso rhomboid o le pito i tua o loʻo tu i le pito i luga ma taufetuli i tua atoa. E tali atu mo le toe taʻitaʻia o le scapula i tua. Latou aofia aofia ai tolu eseese utupoto, e tofu le tasi ma le gaioiga.
- Trapezius maso o le tua. E tali atu mo le feauauaʻii le tauʻau soʻoga. Latou aofia ai tolu utupoto: ogatotonu, luga ma lalo.
- Maso maso. E ui lava i le mea moni e le mafai ona valaʻauina i latou e sili ona tele, o latou e paʻaga mo le faʻamautuina o le tino o le tino ma manaʻomia se vavaeʻaga loloto suʻesuʻe. fai se maso corset e taofia le tino o le tagata i se tulaga saʻo. Auai i le toeititi lava o faʻamalositino o se faʻamau faʻalelei mo le tino.
- O maso extensor o maso manifinifi e taufetuli le umi o le tuasivi. Faasaʻo tulaga ma taofi le tino i se tulaga saʻo. Auai i soʻo se ituaiga uʻamea faʻamau.
Ina ia taulaʻi uma i nei maso vaega manaʻomia se atoatoa auala. I le taimi lava e tasi, e fautuaina e faʻataʻitaʻi ia vaega maso i vaega eseese, e mautinoa ai le tuputupu aʻe o le vaega o maso.
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Fautua lautele mo tua toleniga
O le lautele mataupu o le tua pamuina e matua faʻapitoa ma manaʻomia le saʻo ma le faigata faʻatinoina o nisi tulafono.
- Aua le faʻaaogaina faʻamalositino masani i masina muamua o toleniga. O le mafuaʻaga o lalo o vaega tetele maso o loʻo taoto ai le tele o maso laʻititi e mafai ona manuʻa gofie pe a fai e le lava le atinaʻeina o maso. O le mafuaʻaga lena e fautuaina ai oe e soʻo se faiaoga e faʻaaoga ni taʻaloga i tua ma ni taʻavale poʻo ni faʻamalositino i luga o le poloka simulator i le masina muamua i le faletaalo. Faʻatauaina utaina faʻatagaina laiti laʻititi maso vaega e faʻaaogaina ma i ai le tumau faʻatapulaʻaina, e saogalemu pe a galulue ma laʻititi mamafa. Seʻi vagana ua e saunia lou maso pulupulu mo le ogaoga mafatiaga e mafai ona e amataina le masani i le tulaga o deadl lift ma punou luga laina.
- Afai e te manaʻo e faʻateleina lau iuga oti, aua le faʻaogaina le oti. E ui ina ese ona foliga mai, ae o le faʻamalositino sili ona malosi mo musele i tua - oti i luga - e le faʻatagaina se alualu i luma faifai pea o avega. E mafua ona o le psoas ma soʻoga maso maso lelava vave nai lo le rhomboid maso. O le mea lea, afai e te tamoʻe i totonu o se malosiaga maualuga, e aoga le faʻataʻitaʻia o ausilali uma faʻamalositino i tua o le faletaalo ma faʻatoa e toe foi ai i le deadlift.
- Auala saʻo. E le pei o le faʻalauteleina o maso o lima poʻo vae, o le faʻaloaloa ma le micro-dislocation o le pito i tua e faʻatumuina i le hernia prolaps poʻo ni faʻafitauli ma le tuasivi i le lumanaʻi. E sili atu le aua le tuliina mamafa ma faia faʻamalositino i le tuaoi metotia: o lenei e mataʻutia i le soifua maloloina.
- O maso lapopoʻa e tali lelei i mamafa mamafa. Tusa lava pe o le tuputupu ae faifai pea e le o lau sini, manatua o maualuga maualuga ma maualalo le mamafa o le a le fesoasoani i lau tua toleniga.
- Aua le faʻaaogaina se sefe saogalemu. E ui o se mea taua le saogalemu i le toleniga, o le fusi faʻatapulaʻaina gaioiga i le pito i lalo, lea e avea ai le psoas ma extensors o le tua le toe auai i le faʻamalositino. E sili atu le faʻaaoga o mama mamafa ma filifili se sologa lelei alualu i luma o avega.
- Faʻavae + tuʻua. Pei o seisi vaega tele maso, o le tua e toleniina ile 2 laʻasaga. Muamua, o le muamua muamua-lelava ma matua mamafa mamafa, ona o le faʻamoemoe maeʻaina o le maso vaega i le simulator. Lenei maua ai se sili avega, ma o lea la sili hypertrophy.
- Aua le faʻaaogaina ni faʻamalositino masani se lua i le aso e tasi. Taumafai e aua le tuʻufaʻatasia deadlifts ma piʻo i luga laina, faʻapea foi ma deadlifts ma sumo laina.
Faʻamalositino
O se seti o faʻamalositino i tua e masani ona aofia ai faʻamalositino masani, e ui lava o le tele o faiaoga e le fautuaina le amataina o se faʻavae mo mafuaʻaga ua faʻamatalaina i luga. Mafaufau i le atoa vaega o faamalositino ma fale faʻamalositino.
| Faʻamalositino | Sili maso vaega | Vaega maso maso | Ituaiga faamalositino | Fale / mo le hall |
| Tuʻu a le Tupu | Lautele | Lalo o le trapezoid + tua o le ogavae | Faʻavae | Mo le fale |
| Masini vaʻa | Diamond-foliga | Lautele | Faʻavae | Mo le fale tele |
| Maliu | Diamond-foliga | Lattice + Trapeze + Hamstring | Faʻavae | Mo le fale tele |
| Punou luga laina | o le lautele | Rhomboid + Trapezoid + Tua o le ogavae | Faʻavae | Mo le fale tele |
| Kettlebell Row i le Fusi | Diamond-foliga | Lalo o trapezoid + lats | Faʻavae | Mo le fale tele |
| Laina i vae saʻo | Toe faʻafoʻi straighteners | Rhomboid + Lats + Tua o le mativae | Faʻavae | Mo le fale tele |
| Laʻau faʻamau ma lima vaiti | Lautele | Faʻapipiʻi + tua faʻasaʻo + tua o le oga | Faʻavae | Mo le fale tele |
| Mailei laina pa | Fua faʻatulagaina o le rhomboid | Lats + lalo o le trapezoid + hamstring | Faʻavae | Mo le fale tele |
| Kettlebell faoa | Toe faʻafoʻi straighteners | Trapezium + rhomboid + lats | Lever masani | Mo fale ma hall |
| Kettlebell tulei i le atoa taʻamilosaga | Diamond-foliga | Trapeze + rhomboid + lats + hamstring | Lever masani | Mo fale ma hall |
| Hyperextension | Spine extensors | – | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Punou ma le faʻamau i luga o tauʻau | Spine extensors | Delts + triceps + hamstrings | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Bicep aʻoaʻoga ma le kopi | Lautele | – | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Tu pea barbel | Lalo o trapezoid | Luga o trapezoid + luga delta | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Ai uamea o le poloka poloka | Lautele | Diamond-foliga | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Laina o le pito i luga poloka mo le ulu | Lautele | Trapeze + biceps | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Tulei tulei tulei | Diamond-foliga | Lautele | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Toso toso | Toe faʻafoʻi straighteners | Rhomboid + Lats + Tua o le mativae | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Dumbbell Shrug | Luga o trapezoid | – | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Shrugs ma le barbel i tua | Lalo o trapezoid | Luga o trapezoid | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Lalo mimigi paʻu | Nofoaga pito i luga trapeze | Le ogatotonu o le trapezoid | Faʻaola | Mo le fale tele |
| Burpee | Mea faʻamalulu o le uaina | Tino atoa | Faigata | Mo le fale |
| Laupapa | Mea faʻamalulu o le uaina | Tino atoa | Faigata | Mo le fale |
| Faʻamau i lalo ole fale | Lalo o trapezoid | Fusi tua o tua | Faigata | Mo le fale tele |
| Dumbbell Row | Lautele | Trapeze + rhomboid + tua o le oga | Faigata | Mo le fale tele |
Faʻavae
Ina ia faʻataʻitaʻi le tua, e fa faʻamalositino masani e masani ona faʻaaogaina i se faiga faigata.
- Maliu O le faʻamalositino autu i le faʻaaogaina o le paoa ma le sifi. E faʻatosina vaega tetele maso uma ma le malosi faʻamamafaina i le rhomboid tua maso. Muamua lava, o lenei faʻamalositino e atiaʻe ai le mafiafia o le tua.
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- Toso-luga. Lotoʻa paʻu-i luga o le fale. Eseesega i le maualalo manuʻa lamatiaga ma tumau tino mamafa, lea e faʻatagaina ai oe e galue i tua i le tele-toe faia. Mo le alualu i luma o avega, mamafa e faʻaaogaina. O le faʻatauaina autu o lenei faʻamalositino i luga o le latissimus dorsi.
- Punou i luga o laina pa. O se lapoʻa mamafa o tosoina-luga, lea e iloga e se mautu metotia o le faʻatinoina ma lapoʻa mamafa. O le uta autu pa'ū luga o lats; faʻalagolago i le tulimanu o le faʻananau ma le lautele o le uʻuina, uma le mafiafia ma le lautele o le tua mafai ona galueina. Atoatoa galue i lalo!
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- Barbell toso i le auvae. Pau lava le faʻamalositino faʻavae ma le faʻamamafaina o faʻamalositino trapezius.
Faʻaola
Ae o le aofaʻi o faʻamalositino mo le tuʻu eseʻese suʻesuʻega o le tua e sili atu ona tele. E aofia ai le galulue faʻatasi ma simulator (toso poloka), ma ituaiga o shrug, ma e oʻo foʻi i se kopi faʻamaonia o pamuina biceps, lea na faʻaaogaina e Arnold Schwarzenegger.
O le galuega autu o le tuʻuʻesea o faʻamalositino e le gata o le tuʻuina atu o se talafeagai avega i luga o le faʻatulagaina maso vaega, ae faʻapea foi ona galueina ia laʻititi loloto maso e le o aofia ai i faʻavae faʻamalositino ona o se ese amplitude.
Masani ai, e 3 autu tuʻu eseʻese faʻamalositino i le potu i tua.
- Laʻau uʻu mau. Faʻamalositino sauniuni mo Bent-Barbell Rows.
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- Toso le poloka faalava i le fusipau. Leai se leaga filifiliga i deadl lift.
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- Shrugs ma dumbbells. Faʻamalositino e galue i le pito i luga o le trapezoid.
Faʻamalositino i le fale
Fausia lou tua i le fale e le faigofie. E faʻatatau i le anatomy o gaioiga. E le mafai ona toe faia e aunoa ma le mamafa poʻo se avega faʻapitoa. Ma o na faʻamalositino e faʻatagaina ai oe e utaina lou tua i lou lava tino e aunoa ma ni mea faigaluega faʻapitoa e le aoga pe a tatou talanoa e uiga i mamafa ogaoga. Mafaufau i faʻataʻitaʻiga masani mo le tua i le fale.
- Toso-luga. O se faʻamalosi tino faigata e mafai ona faʻatinoina tusa lava pe leai se faʻataʻotoʻo pa. Ua lava le iai o se faitotoʻa malosi e mafai ona lagolagoina lou mamafa. E mafai foi ona e faʻaaogaina ni isi masini tali tutusa.
- O le vaʻa. Lelei faamalositino e atiaʻe rhomboid ma latissimus dorsi. O le metotia e matua faigofie lava: taʻoto luga o le foloa, siʻi i luga faʻaloaloa lima ma vae.
- Alalaupapa O se faʻamalositino malosi tino e faʻamalosia atoatoa le tua extensors aunoa ma se manua. Fetaui lelei mo le toe faʻaleleia toleniga poʻo le lagolago toleniga. Fautuaina mo soʻo se tasi e manaʻo e atiaʻe e le gata i le malosi, ae faʻapena foi fetuʻunaʻi o tua o maso.
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- Savali a le Faifaatoaga. O lenei faʻamalositino o loʻo i totonu o le fale faʻamalositino vaega aua e mafai ona faia i soo se mamafa fale. Ua lava le ave o le 2 mafiafia ato, faʻatumu faʻatumuina i tusi ma alu loa. Fausia uma maso vaega ma le faamamafa i luga o le trapezius maso. E i ai filifiliga i le tulaga o lunges, lea faʻaopoopo avega le vae maso.
Faʻamalositino i le faletaʻalo
Mo le atinaʻeina o le tua, o le tele o faʻatinoga o faʻamalositino eseese o loʻo saunia i le faletaʻalo, e le gata i fua fua ma faʻapitoa masini poʻo simulator. Mafaufau i le autu toleniga faamalositino e atiaʻe le tua:
- Laina o le pito i luga poloka mo le ulu. Faʻatusa saogalemu o toso-atoa toso-lugā. E i ai se sili mamao ese avega ona o le tapunia o maso o le masini fetaomi ma vae.
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- Laina fusi laina o le poloka luga.
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- Masini vaʻa. O se sili lelei faʻavae faʻamalositino e faʻatosina vaega maso uma ma le malosi faʻamamafaina i le rhomboids. E leai ni faʻataʻitaʻiga mo le fale pe iai ni fua fua. E taʻua o le faʻamalositino sili ona masani ai mo le galueina o le tua ma le laʻititi tiga.
- Tuleiga tuleiga O loʻo faʻatinoina ile auala tutusa pei o se poloka poloka. O le eseʻesega autu o le freer amplitude. Faʻafetai i le fetuʻunaʻiga, o lats ma rhomboids o loʻo galueina i se taimi e sili atu ona faigata. Lelei tele mo i latou e le faia faʻavae faʻamalositino mo se tasi mafuaʻaga poʻo se isi.
- Maualalo sootaga felafolafoaʻiga.
- Hyperextension. Pau lava le ogaoga faʻamalositino faʻamalositino i le faletaalo o le a faʻamalosia le pito i lalo tua ma faʻaititia ai le ono o manuʻa i le tua i le lumanaʻi.
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Faʻalavelave mo le atinaʻeina o le tua
Mafaufau i le autu faʻamalositino laʻasaga mo le atinaʻeina o le tua i le faletaalo ma i le fale.
Faʻaaliga: e leai ni matagaluega aʻoaʻoga i le laulau, aua la latou galuega autu e le o le faʻaaogaina o tua o maso, ae ia maua ai le malosi hormonal anabolic faʻamalosi mo le atili fausiaina o le tino.
| Faigata | Faʻamalositino | O se galuega |
| Vavae i totonu o lats | Faʻamamaina o le mafanafana - 20 taimi o le pa avanoa. Laina o le pa i se malifa o 5 * 8 (70% o le toe-maualuga). Laina laina Pa 5 * 5 (60% o Max) Laina o le poloka pito i luga mo le ulu 5 * 20. Faimamago biceps curl - mama malamalama. | O le galuega autu o le taulaʻi i luga o le lagging lats. Sili mo fesoasoani e faʻateleina le numera o toso-luga ma tua lautele i le atiaʻe o apaʻau. O le biceps curl e faʻaaogaina e faʻateleina ai le malosi o le lima e siʻi ai le tapu i pauna. |
| Vaelua i rhomboid | Faʻamamaina o le mafanafana - 20 taimi o le pa avanoa. Deadlift 5 * 8 (70% o le toe aofaʻi). Masini vaʻa 5 * 20 Oomi le pa i le auvae 5 * 5 Poloka toso i le fusi 5 * 20 Neti biceps fusi i luga o Scott nofoa 3 * 8 | O se lelei faigata mo le faʻataʻitaʻia o le mafiafia o le tua, sili atu faigata, ae o le tuʻuina atu o se ogaoga faʻavae mo nisi toleniga i soʻo se taʻaloga. Biceps aʻoaʻoga faʻatagaina oe e faʻateleina mamafa galueina i le lumanaʻi. |
| Faʻailogaina toleniga | Faʻamamaina o le mafanafana - 20 taimi o le pa avanoa. Deadlift 5 * 8 (70% o le toe aofaʻi). Poloka toso i le fusi 5 * 20 Laina o le pa i se malifa o 5 * 8 (70% o le toe-maualuga). Laina laina Pa 5 * 5 (60% o Max) Laina o le poloka pito i luga mo le ulu 5 * 20. Oomi le pa i le auvae 5 * 5 Shrugs ma dumbbells 3 * 3 (max mafai mamafa) Hyperextension max * max | Fetaui lelei mo tagata afeleti oe mafai gafatia se atoa aso o tua toleniga. Le filifiliga sili ona lelei mo polofesa. |
| Sauniuniga | Faʻaaogaina o le poloka pito i luga poʻo toso-luga 3 * 12 Toso le poloka faalava 3 * 12 Masini vaʻa 3 * 12 Shrugs ma dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max | E faʻaaogaina ile masina muamua o toleniga, talu ai e leʻi sauni le maso corset mo toleniga faʻamasani i toleniga. Faʻaleleia le leo o tamaʻi vaega o maso. I se faʻaopopoga, ua fautuaina e faʻatonutonu le deadlift ma se pa avanoa ma le deadlift i le malifa. |
| Toe Faʻaleleia | Alalaupapa 5 - mo sina taimi Faifaatoaga Savali 100 Sitepu Malamalama Mamafa Hyperextension max * max Le tosoina leaga i luga o le masini lapoʻa 5 * 3 Tasi le tino i itu eseese Tautau i luga o le pa faalava mo sina taimi | E talafeagai mo le toefuatai o maso maso pe a maeʻa umi pe pe a maeʻa se manua. Uma mamafa ma toe fai e taʻitasi. A maeʻa le maeʻa o le toe faʻaleleia vasega, e fautuaina e suʻesuʻe le sauniuni faigata mo le isi masina. |
| Fale | Toso-luga Faʻatupulaia lima ma se fata expander Paʻu mamafa ma le paʻu paʻu. Faʻavaʻa o tosoina i luga ma le talita Savali a le faifaatoʻaga Ato Alalaupapa Shrugs ma soʻo se mamafa avanoa Maliu oti o soo se avanoa avanoa | Mea uma e mafai ona oomiina mo le tua i le fale, ina ia mafai ona matua mamafa uta. |
Faʻamalositino ma mea e le masani ai masini
A iai sau fatafata fatafata, faʻataʻavale poʻo le paʻu paʻu (paʻu faʻapipiʻi) latalata i lou lima, filifili le mea e sili ona aoga mo oe O le a latou faʻalauteleina eseesega o lau avega ma faʻatagaina oe e galue ou musele mai se sili atu masani natura. Fetaui lelei mo le fale ma le hall.
- Faʻapaʻuina o tauʻau ma le lautele expander... O se faʻamalositino tulaga ese e aoga uma rhomboid ma latissimus dorsi. E manatu o se tasi o sili ona faigata. E i ai le lautele masani amplitude mo tagata.
- Paʻu mamafa ma le paʻu paʻu. O se mama mama o toso-luga ma se atoa faʻatusa o le tosoina o le pito i luga poloka.
- Faʻavaʻa o tosoina i luga ma se mea e faʻaaoga ai. Analogue o faalava poloka tulei. O le tasi itu o le taʻamilosaga e nonoa i le pati (au faitotoʻa, ma isi), o le isi galuega o le nofo i luga o le foloa ma toso lou tino i le gaioiga, siʻi atoa le tino ma aua le punou vae i le sooga tulivae.
- Fitball hyperextension.
Taunuuga
Ma le mea mulimuli, ou te manaʻo e faʻaleaogaina se tasi tala faʻafagogo taʻutaʻua e faʻapea o faʻamalositino mo le leiloa o le mamafa e le oi ai. O le tua e mafai ona paʻu le mamafa, o lona uiga, atrophy ma ni avega faapitoa i le faʻamagoina ma pe a fetuʻunaʻi le taumafataga. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te faʻaaogaina se toleniga i se faiga e tele-toe fai. Ae o le pito i tua lava ia e le leiloa le mamafa, ua naʻo musele maua leo ma foliga foliga lelei. Ae mo le susunuina gaʻo i le lotoifale, e leai foi. O le mea lea, nai lo le faʻatigaina o oe lava i le le aoga faʻamalositino, e sili atu le faʻaalu i meaʻai lelei ma taumafai e tuʻufaʻatasia matuia faʻavae laʻitiiti ma le kaleni le lava i le taumafataga
