O lima malosi o le mimita lea o soo se tagata. E sili atu le moni o lenei mea mo tagata taʻalo. Lima faʻamalositino o se taua vaega o soʻo se toleniga polokalama. O loʻo faʻamatalaina e le tusitusiga ni metotia e sili ona aoga mo le atinaʻeina o le uʻuina ma le malosi atoa o le lima i le faletaalo ma le fale. E iai foʻi faʻafitauli mo aliʻi ma teine.
Mea e Manatua Pe a Toleni Lima Malosi
O le mea muamua e teu i lou mafaufau: o lima, pei o le ua, o se faigata "fausiaina" aofia ai le tele o elemene. Faigata e maua ai le fealuaʻi, ae o le toʻatele o maso nei e mataʻutia. E le tatau ona faʻalagolago vave i fua ma agasala ma metotia. Lenei o le a le latalata atili ai ia oe i lau sini, ae o le a faʻateleina ai le ono maua o le alu ese mai lau toleniga ala mo se taimi umi. I leisi itu, o se faʻasolosolo ae faifai pea le faʻateleina o avega e manaʻomia. Totogi tutusa le faʻalogo i ou lima pei o oe "masani" maso maso.
Faʻaitete foʻi i faʻataʻitaʻiga. E i ai le manatu o lima malosi e tatau ona lapoʻa. E leai se tasi e finau faapea, o isi mea uma e tutusa, o le toatele e filifili. Ae mafai ona maua se malosi sili e tusa lava pe leai se maso soʻona soʻona soʻo. E lava faʻataʻitaʻiga o tagata afeleti ma malosi, ae le o voluminous lima. John Brzenk, o le faʻailoga lima, e leai sana mea faʻatele. I le taimi lava e tasi, na manumalo le tagata taʻaʻalo i le tele o tauvaga tele atu mo le tele o tausaga.
Bruce Lee mafai ona avea ma se faʻataʻitaʻiga masani o le ofoofogia tuʻufaʻatasia o le "laʻititi faʻatulagaina" ma le manaia lima malosi. E tusa ai ma nisi o faamaumauga, o le martial artist na manumalo muamua i lima o lana uo, e le o se isi lava nai lo le US armwrestling champion. E faigata ona fai atu pe moni le tala lea, ae ua mautinoa lava na aʻoaʻo e Bruce le pipiʻi.
E faigofie le faaiuga - o faʻamalositino mo le malosi o le musele o le musele e galue ai. O i latou e le matele i le tele o mea e maua pe le mananaʻo e faʻateleina le lapoʻa e le tatau ona fefefe i le faʻamautuina o malosiaga. Faʻatasi ai ma le talafeagai auala i toleniga, e mafai lava ona liliu ou lima i ticks.
Ma sili atu. Matou te fautuaina le avea ma se tagata poto masani i toleniga eseese. Ioe, tasi pe lua faʻamalositino mafai foi ona maua ai se mautu faʻateleina i le malosi. E faʻamaonia lea e i latou ua le maua le avanoa e fesuisuiaʻi ai mea faigata. Ae o le ituaiga e sili atu. "Bombardment" o maso ma ligamenti i itu eseese ma i tulaga eseʻese o le a faʻatagaina ai oe e faʻaalia atoatoa le malosiʻaga gafatia.
E 4 ituaiga autu o uumau:
- Taofiofi... Pe a faia deadlifts, faʻaaogaina e le tagata afeleti lenei ituaiga.
- Oomiina... O le lululima malosi o le sili lea faʻataʻitaʻiga.
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- "Carpal"... I lenei tulaga, e sili atu le saʻo pe a talanoa i se tuʻufaʻatasia o le uu ma le tapulima malosi. O se faʻataʻitaʻiga o le uuina o se nofoa i vae.
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- Faia... O le agavaʻa e uuina se mea mamafa e ala i le oomiina o le galue malosi foi.
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Ina ia avea ma se agavaʻa malosi tagata, galue i itu uma.
Faʻamalositino i vaega eseese o lima
Mafaufau i faʻavae faʻamalositino mo vaega eseese o maso o lima. Tatou "savavali" lima mai lalo lalo - mai lima i biceps ma triceps. I tua atu i mea uma, afai mo se malosi malosi uu muamua o mea uma e te manaʻomia e galue i maso o lima ma lima, ona faʻateleina lea o le malosi o lima (mo se faʻataʻitaʻiga, ia faʻateleina iuga o le nofoa faʻasolosolo i le siʻiina o le uila poʻo mo siʻi maualuga mo biceps i mana taʻaloga), faʻamalositino mo triceps ma biceps ua uma ona manaʻomia.
Ae e te leʻi i ai i se toleniga, aua neʻi galo ia mafanafana - o lenei auala e mafai ai ona e aloese mai le tele o manuʻa.
Toleni toleniga
Oe mafai ona toleni ou lima uma i le faletaʻalo ma i le fale, faʻaaogaina o ni metotia eseese ma masini. Amata i, faʻafefea ona faʻateleina le uumau malosi e ala i le galue ma se expander ma gymnastic mea faigaluega.
Faatasi ma expander
Faʻaaogaina se mama paʻu poʻo se tautotogo fuafuaina o se masani fuafuaga mo le faʻateleina o le uʻuina o le malosi. Faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino:
- Oomiina ma le faʻamamaina o le poloketi - o se filifiliga, e mafai ona e galue naʻo le lua i le tolu tamaʻilima pe faʻalagolago i le static - taofi le expander expander mo sina taimi.
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- O le mimiloina o le paʻu i le ata numera valu - atoatoa ona faʻatupuina le malosi o le tamailima.
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- Faʻalauteleina fusi faʻamau i ou tamailima - o le malosi e faʻateleina i le faʻateleina o numera o elemene.
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- Oomiina se polo tenisi.
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O le expander e talafeagai aua e faʻaaluina le laʻititi o avanoa, o lea e mafai ai ona e galue faʻatasi ma ia i soʻo se taimi ma soʻo se nofoaga. O le uta e faʻatapulaʻaina i le numera o toe fai, o le tikeri o le maopoopo o le poloketi ma le taimi.
I mea tau faamalositino
Fale faamalositino poʻo le faʻataʻitaʻi o le a fesoasoani i le atiaʻe o se le masani ai malosi uu.
Faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino:
- Tautau i luga o le pa faalava. E tele auala e faʻalautele ai le faʻamalositino: tautau i luga o lima e lua ma mamafa, tautau i luga o le tasi lima mo sina taimi, tautau i luga o ni tamailima, tautau i luga o le mafiafia ma / pe faʻamau pa.
- E tatau foʻi ona tatou taʻua le tautau i solo. E le pei o le pa faalava, o le faʻamau uumau uu faʻaaoga le limamatua i lona atoa. Ole faamalositino lea na fautuaina e Paul Wade i lana tusi lauiloa The Training Zone. Soo se tasi e mafai ona tautau i luga o le tasi lima i luga o le mafiafia solo mo se minute mafai saogalemu luitauina tele armlifters.
- Aʻe iʻa. E i ai foi le tele numera o fesuiaʻiga - malamalama, ma faʻaopopo mamafa, ma le eseʻese tulaga o pulumu, i le saoasaoa, faʻatinoina statics (faʻatusa i tautau i solo), ma isi.
E sili le aʻoaʻo lelei o le uumau, ma faʻatinoina ni faʻamalositino ile tele o auala ile tu, i le 7-10 aso. E umi se va i le va o toleniga e manaʻomia mo le toe faʻaleleia atoatoa uma ligamenti ma uaua.
Faʻamalositino vave
E i ai tolu autu faʻamalositino mo le atiaʻe malosi alofi lima:
- Faʻalautelega o lima ma dumbbells poʻo se barbell (uu mai luga): filifiliga fuafuaina mo le itu i fafo o le forearm.
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- Barbell poʻo dumbbell curls (lalo uʻu): O lenei faʻamalositino e faʻatatau i le atiaʻe o le alofi lima i totonu.
- Dumbbell / Kettlebell Hold - ave mea mamafa ma taofi mo le taimi sili ona maualuga. O le uumau faʻamau faʻalelei atiina ae lelei. Ina ia faʻafaigata mea, e mafai ona e afifiina se solo i au o faʻatonutonu, ona mafiafia ai lea. Oe mafai foi e le naʻo le tu lemu, ae savali faataamilo i le hall - e te maua le faʻamalositino "faifaatoaga savali".
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Taʻaloga Biceps
I le faletaalo
O musele e fiafia iai le toʻatele o tagata taʻalo koleni e toleniina i auala eseʻese. Faʻamalositino masani o le a fesoasoani e faʻalauteleina le malosi o le lima e aofia ai:
- Pipi mimigi Pe oe faʻaogaina se pa saʻo pe faʻapipiʻi - fai le mea e sili atu le mafanafana mo ou tapulima.
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- Tu i luga ma nofonofo curls dumbbell. E mafai ona faʻataʻitaʻia ma le faʻapipiʻiina o le lima ile gaioiga o le siʻi aʻe, e mafai ona e vave uʻuina i se uʻu lalo pe a vaʻaia alofilima mai le tino.
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- O curls ma le barbell poʻo dumbbells i luga o le Scott bench.
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- Hammer-style dumbbell curls - o alofilima e faʻasaga i le tino, e le faʻaoga lelei.
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- Faʻamau fusi barbel-fuli - taulaʻi i le tauʻau ma brachioradialis maso.
- Fusi o lima i luga o le poloka poʻo i le crossover mai uma i lalo ma luga au. Faʻaaoga o se potu aoga.
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Uma filifiliga nei aofia ai biceps o le tauʻau, ae e tofu ma le mautinoa nuances. I le faia o uma fesuiaiga, oe o le a ausia uma-faataamilo biceps atinae. A e galue mo le malosi, e le manaʻomia le faʻaaogaina o ituaiga. E i ai lava ni nai tagata afeleti ua atiaʻe maoaʻe le paoa faʻaaogaina 1-2 faʻamalositino.
I le fale
O faʻamalositino uma o le barbell ma le dumbbell o loʻo faʻamatalaina e talafeagai mo faletaʻalo uma ma fale. Ae i ai tulaga pe a leai ni ituaiga atigi i le fale. O filifiliga mo aʻoaʻoga biceps i lenei tulaga o le a faʻatapulaʻaina, ae e mafai ona e mafaufau i le tele o faʻamalositino:
- Toso-luga ma se puʻu tua tua. E naʻo le pa faʻalava e te manaʻomia - o lenei, o se tulafono, e le faigata ona maua se faʻavaʻa.
- Siʻi i luga le biceps o soʻo se avega. Lenei mafai ona avea o se ato ato poʻo ato e manaʻomia e utaina i sandbags po o fagu vai. E mafai ona avea ma ato masani oneone. O le mea taua o le mamafa e tatau ona tufatufa sili atu pe laʻititi tutusa ina ia o lima e utaina tutusa.
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- Tetee faatasi o lima uma: o le lima galue, e "taumafai" e piʻo i le tulilima, o loʻo taofia i le tapulima e le isi lima. O lenei o se static faamalositino fuafuaina e atiaʻe tendon malosi.
Toleniga toleniga
Faʻamalositino i le faletaʻalo
O le tele o le lima e tuʻuina atu i le triceps brachii, lea e nofo i le lua vaetolu. O le mea lea, o i latou e saili e faʻateleina le leo tatau muamua o uma faalagolago i lenei maso vaega, ae le o luga o biceps. I le tulaga o le faʻateleina le malosi mo le nofoa, oe tatau foi ona galue i lenei vaega.
Faʻamalositino masani:
- Bench press ma se vaapiapi - o le lauitiiti le uʻu, o le tele o trisep ua utaina. O le lautele lautele lelei (lea e le "malepe" tapulima ") o le 20-30 cm. E mafai ona faia i Smith.
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- Farani fetaomi - faʻalautelega o lima ma le barbell poʻo dumbbells i tulilima. O le tulaga masani o loʻo taoto i lalo, ae e mafai foi ona e faia a o e nofo. E le fautuaina e galue ma mamafa mamafa, aua o le ono afaina o tulilima e matua maualuga lava.
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- Kick-backs - faʻalautelega o lima i le tino i se mimilo.
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- Faʻalautelega o lima i lalo i luga o le simulator poloka. E mafai ona e faʻaogaina se au saʻo ma se maea. Faʻamalosi tino faʻamalositino.
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Faʻamalositino i le fale
Afai tatou te toe mafaufau i le filifiliga lea e leai ni atigi i le fale, o faʻataʻitaʻiga nei e mafai ona iloga:
- Triceps-style dips - ma sina faʻasolo o le tino, aʻo tulilima e toe foʻi i tua, ae le o itu.
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- Tulei-lugā mai le foloa ma lima vaʻai. E faʻapea foʻi ona minoi tulilima. E faʻasolosolo fufulu.
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- Toso-lugā i tua. Mafai ona faia i luga o se sofa, nofoa po o se isi lava foliga luga.
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O a isi mea e mafai ona e fautuaina mo toleniga lima i le fale? Uʻuina se nofoa i luga o lima faʻaloaloa i vae, siʻi i luga se ato (poʻo isi mea mamafa le mamafa), faʻapipiʻi se uaea ma le mamafa mamafa i luga o se faʻataʻamilomilo, uuina se polo fufusi ma se mamafa faʻamau, taumafai e gagau se mafiafia tusi tusi poʻo punou se uʻamea, ma isi.
E tele filifiliga. Nei e sili atu nai lo le lava, ae e mafai ona e faʻafesoʻotaʻia ou mafaufauga i taimi uma ma faʻalaʻeseʻese au toleniga. O le matagofie o faʻataʻitaʻiga faʻamalositino e taʻoto i le agavaʻa e faia ai i soʻo se taimi, soʻo se mea.
Faʻamalositino ma masini eseese
O papala ma faʻamago e naʻo se vaega o mea taʻalo. Mafaufau i atigi e mafai (ma o nisi taimi e manaʻomia) faʻaaoga faʻaopopo.
Mamafa
O atigi na masani ona faʻaaogaina e tagata totoa o Lusia i aso ua tuanaʻi ma ua amata ona lauiloa i le lalolagi atoa. Ole tele o faʻamalositino ua faʻamatalaina i luga e faʻatautaia lava ile auala lava e tasi ile kettlebells:
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O le faʻapitoa o lenei "uʻamea" e tele naua se sitepu o mamafa. A leai, kettlebells i ai le tele o tulaga lelei, ma tele (aofia ai mataʻina tagata afeleti) mafaufau i le vasega Rusia e sili atu talafeagai mo le atinaʻeina o le malosi ma faʻatinoga nai lo le barbell ma dumbbells.
Polo afeleti mamafa
O se polo mamafa e mafai ona avea ma se faʻaopoopo lelei i se masani. O le a lau mea e fai i ai? Ioe, tele o mea, mo se faʻataʻitaʻiga:
- Lafo i luga - o le autu avega pa'ū luga o tauau ma triceps.
- Punou ou lima, uu le polo mai lalo ma mai le itu - biceps ma forearms ua lelei utaina.
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- Toso i luga le polo - o le faʻamamafa o le avega e alu i le triceps.
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O se isi mea e sili ona lauiloa i aso nei o ato oneone (taga oneone poʻo isi mea faʻatumu). O taga o loʻo i ai ni au faʻalelei - o se fesoasoani lelei ile tele o faʻamalositino. Ae mo se malosi aʻoaʻoga o le uʻuina, e sili atu le teena o fusi.
Toleniga faigata i lima
Ma o le a lau mea e fai i nei uma lima faʻamalositino faamalositino? E le mafaitaulia laʻasaga o aʻoaʻoga. O ni nai faʻataʻitaʻiga.
Faigata mo le faʻamalosia o le uumau. Faʻatino aso 7-10 uma:
| Igoa faamalositino | Le numera o auala ma sui |
| Paʻu tapulima paluga / faʻaopoopoga | 4x10-12 |
| Savali a le faifaatoʻaga | 4 i le maualuga |
| Uu le pancake mai le pa i ou tamatamai lima | 4 i le maualuga |
| Tautau i luga o le pa faalava i luga o le solo ma lima e lua | 3 i le maualuga |
| Tautau i luga o le pa faalava i luga o le tasi lima | 3 i le maualuga |
| Oomiina le tagata faʻataʻamilo | 4x10-15 |
| Le lelei taofiofia le expander - o se eseʻesega o le expander ua aveina e le mafai ona oomiina i le tasi lima. Ma seisi lima, fesoasoani e oomi, ona taofi lea mai le matala | 3x10 |
Faigata mo triceps, biceps ma lima. Faʻamalosia le faʻateleina o le malosi, ae faʻapea foi le faʻaaogaina o le potu aoga. O lona iʻuga, i le paleni lelei o meaʻai, o le a tupu aʻe foʻi le tele o lima. Faʻafia ona sili atu ma le tasi i le vaiaso.
| Igoa faamalositino | Le numera o auala ma sui |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 4x10,8,6,4 |
| Tu i luga o le barbell curls | 4x10,8,6,4 |
| Triceps Faʻatasi ma Pauna Faʻaopopo | 3x8-10 |
| Tu o pipiʻi pipiʻi | 3x10,8,6 |
| Faʻalautelega o lima mai le poloka pito i luga ma se au saʻo | 3x10-12 |
| Hammer Dumbbell Curls | 4x8-10 |
| Paʻu tapulima paluga / faʻaopoopoga | 4x10-12 |
| Savali a le faifaatoʻaga | 3 i le maualuga |
| Tautau i luga o se pa faalava (i le lua pe tasi le lima) | 3 i le maualuga |
Laititi e uiga i faʻamalositino mo teine
O malosi malosi o le a le afaina ai teineiti, ae mo le tele o fafine, o lenei sini o se mea i le pito o le lisi o toleniga faʻamuamua. I luma atu o loʻo iai ni lima aulelei ma lalelei. O le mea lea, o faʻamalositino e tatau ona faʻatinoina i se auala eseʻese - i nisi faʻatelega.
Ae ui i lea, e te le tau manaʻomia le aveina o tamaʻi lapoʻa laiti - e te le manaʻomia le fefe i le mamafa galue, o maso o le ituaiga tane o le a le tupu i totonu ia te oe, tusa lava pe o le a le faigata e te taumafai ai. Mo faʻamalositino aoga, ia faʻaaoga i taimi uma le mamafa maualuga e mafai ona e faia mo se aofaʻi o sui. E masani ai, e le faʻapipiʻi atu i seti faʻamafanafana.
Se faʻatatau seti o lima mo teine:
| Igoa faamalositino | Le numera o auala ma sui |
| Tu i luga o le barbell curls | 4x10-12 |
| Farani nofoa fetaomi ma dumbbells | 4x12 |
| Dumbbell curls nofo i luga o se nofoa incline | 3x12 |
| Faʻalautelega mai tua o le ulu ma le tasi dumbbell ma lua lima | 3x12-15 |
| Fusi o lima mai le poloka pito i lalo | 3x15 |
| Faʻalautelega o lima ma se maea mai le poloka luga | 3x15 |
