O se tasi o mataupu sili ona manaia ma talanoaina i taʻaloga faʻaonapo nei o le aʻafiaga o mea suamalie i le tino o le tagata taʻalo. O aso nei o le a tatou talanoa ai e uiga i le mea e taʻu o le "fast carbohydrates" ma le mafuaʻaga e le fautuaina ai mo tagata taʻalo. Aisea e le faʻaaogaina ai e tagata taʻaʻalo CrossFit o ni meaʻai i taimi o toleniga? Ae o le mea e sili ona taua, aisea, e le pei o sui o isi aʻoaʻoga, tamoʻe marathon "faʻananau" i vave gaʻo gaʻo, i latou e te le masani ona feiloaʻi ma tagata lololo.
Oe o le a maua tali i nei ma isi tutusa tutusa manaia ma taua fesili e ala i le faitauina o la tatou tusitusiga.
Faʻamatalaga lautele
Mafaufau i le autu o gaʻo gaʻo i le tino, tatou masani ona paʻi i le mataupu o faigofie (vave) ma faigata (lemu) gaʻo. Ua oʻo ile taimi e taʻu atili atu ai ia te oe lenei mea.
O le eseʻesega tele i le va o meaʻai suka faigofie ma lavelave o lo latou fausaga ma le saoasaoa o lo latou faʻaaogaina.
Ole saoasaoa ole gaʻo o le polymers faigofie lea o le sukose ma le kulukose, e aofia ai le tasi pe lua mole mole ole monosaccharides.
I totonu o le tino, latou e vaevaeina i lalo i elemene faigofie e aveina le malosi i totonu o tatou toto.
Ole eseesega tele ile va ole vave ma lemu o mea ai o le fua faatatau ole tali ole inisalini. Glucose compound, lea e vave ona ulufale i le toto, nofoia le nofoaga i totonu o sela ma sela na faʻasoa mo le okesene. O le mea lea, a ova le gaʻo o le gaʻo (suka) i totonu o le tino, e faʻaputuputoa le toto, e faʻaitiitia le aofaʻi o le okesene i totonu. Mo le tino, o le faʻailoga lea e manaʻomia le manifinifi o le toto ma avanoa ai mo le okesene (puna - Wikipedia).
E faia lenei mea i auala taua e lua:
- Tali a le inisalini.
- Tali a le lipid.
O le tali a le inisalini e mafua ai ona fusifusia le suka i le toto i glycogen molemole. Insulin lava ia o le "pu punch" mo sela o o tatou tino. Na te faia pu i totonu o sela, ma faʻatumuina ai gaogao glycogen mole - o le polysaccharide mai glucose totoe fesoʻotaʻi i totonu o se filifili.
Peitai, o lenei gaioiga e faʻatoa mafai pe a fai o le ate e le ova tele. I le tulaga pe a maua e le tino le sili atu o vave gaʻo, o le ate e le mafai i taimi uma ona faʻatumuina uma. Ua faʻalauiloa se auala faʻasao e fesoasoani e faʻagasolo lemu ma vave ai gaʻoia o le gaʻo - lipid formation. I lenei tulaga, o le ate faalilolilo alkaloids, lea faʻamaeʻaina le faʻavae o gaʻo, suia ai i triglycerides.
O gaioiga ua faʻamatalaina i luga atu e atugalu ai e le gata i mea faigofie, ae faʻapena foi i mea ai suka. Pau lava le 'eseʻesega o le aofaʻi tele digestive system digates' eseʻese gaʻo i mea 'eseʻese tau.
Afai e te faʻaumatia lemu lemu gaʻo, ona amataina lea o le tali a le inisalini i se taimi mulimuli ane.
Ona o le laʻititi o suka i le toto, o le tino faʻaaogaina tuusaʻo o se suauʻu, ma tuʻu ai avanoa mo le okesene i le toto. I le tulaga o meaʻai vave, o le tali a le inisalini ua le manuia, ma toeititi lava o sili atu ua suia faʻapitoa i triglycerides.
Le taua o gaʻo oona
Sei o tatou talanoaina le mataupu e sili ona tatou fiafia i ai: vave gaʻo - o le a le mea mo se tagata taʻalo. E ui lava i le mea moni e toatele e le talitonu e uiga i le faʻaaogaina o mea suamalie, anapogi vave maua ai se nofoaga i polofesa taʻaloga. Peitaʻi, e manaʻomia ona e malamalama malamalama ile faʻafaigata ole gaʻo ole gaʻo mai i mea faigata, ma faʻafefea ona faʻaaoga saʻo ile taʻaloga.
Faigofie gaʻo gaʻo e lelei tele mo le faʻatumuina o le glycogen faʻamalama e tupu vave pe a maeʻa se toleniga.
I le taimi lava e tasi, o loʻo faʻaaogaina karapolo vave e faʻatonutonu ai le maualuga o le dopamine. O le tele o le malosi e afaina ai o tatou tino e le itiiti ifo i lo le caffeine-o loʻo i ai meainu. Ole saoasaoa ole gaʻo e fesoasoani ile faʻaleleia atili o ou lagona. E le o se mea faʻafuaseʻi le tele o tagata, ina ua maeʻa faʻateʻia le popolevale, ua oʻo atu i soʻo se endorphin ma le faʻaosofia o le dopamine (ava malosi, nikotini, suamalie).
O suamalie e sili atu ona taliaina e toe faʻaleleia ai lagona o le talaʻaga. E le tatau ona galo ia i matou le mea moni afai e te faʻaaluina uma le malosi na mauaina i le faʻagasologa o le taliaina o mea suamalie, o le a e le maua se mea leaga mai ia latou (puna - monograph e O. Borisova "Meaʻai a tagata afeleti: poto masani mai fafo ma fautuaga aoga").
Ole mafuaʻaga lena ole au taʻalo e fesoʻotaʻi ma le tutumau tumau faʻaumatia tuʻufaʻatasia gaʻo i taimi o toleniga poʻo tauvaga.
Le faʻataʻitaʻiga sili ona faigofie: tagata taaalo marathon ma le tele o tagata kolosi e le tausisi i taumafataga faigata, aua le faafitia i latou lava mea suamalie.
Faʻasino igoa Glycemic
Ina ia faʻatatau lelei le aʻafiaga o gaʻo faigofie i le tino o le tagata afeleti, e manaʻomia le liliu i le manatu ole glycemic index o meaʻai. O le faigata o le gaʻo oona e fuafua ile mea tonu lea ma e le faʻamoemoeina i le oloa lava ia ma le faʻavae ole kulukose i totonu.
GI faʻaalia le vave ona gagau e le tino elemene i le oloa i le kulukose faigofie.
Afai tatou te talanoa e uiga i mea ai meaʻai aofia ai vave gaʻo, o lona uiga e masani lava o meaʻai suamalie pe faʻamaʻa.
| Igoa oloa | Faasino igoa |
| Sherbet | 60 |
| Sukalati uliuli (70% koko) | 22 |
| Sukalati sukalati | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Apu sua, suka leai | 40 |
| Suavai sua, leai se suka | 47 |
| Vai vine, suka le maua | 47 |
| Suavai moli, faʻafouina fou e aunoa ma le suka | 40 |
| Sua moli, ua uma ona fai | 66 |
| Sua o le fala, leai se suka | 46 |
| Sukarosa | 69 |
| Suka | 70 |
| Pia | 220 |
| Meli | 90 |
| Mars, snickers (faʻamau) | 70 |
| Marmalade, siamu ma le suka | 70 |
| Masima fua e leai se suka | 40 |
| Lactose | 46 |
| Kulimi falaoamata saito | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Siamu Cactus | 92 |
| Kulukose | 96 |
| M & Ms. | 46 |
I se faʻaopopoga, e le tatau ona galo ia tatou e oʻo foi gaʻo gaʻo oona e mafai ona faʻatagaina e o tatou tino i se saoasaoa televave.
O le faʻataʻitaʻiga sili ona faigofie o se meaʻai lelei lava. Afai e te lamuina pateta poʻo le falaoa mo se taimi umi, i se taimi vave pe o se taimi mulimuli ane o le a lagona ai e se tagata le suamalie oona pe a uma. O lona uiga o polysaccharides laʻitiiti (starchy oloa), i lalo o le aʻafiaga o le faua ma le olo lelei, ua suia i le saccharides faigofie.
Lisi Meaʻai - Laulau faigofie Carbohidate
Na matou taumafai e tuʻufaʻatasia le laulau e sili ona maeʻa ma se lisi o meaʻai e iai kalasiate maualuga (vave) o le GI.
O le igoa o le oloa | Faʻasino igoa Glycemic | Karbohidate mea i le 100 g o oloa |
| Aso | 146 | 72,1 |
| Baton (papaʻe papaʻe) | 136 | 53,4 |
| Ava Malosi | 115 | mai le 0 i le 53 |
| Pia 3.0% | 115 | 3,5 |
| Sapu saga | 115 | 76,8 |
| Samasama matua | 103 | 7,5 |
| Pepa, keke, keke ma meaai vave | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola ma meainu inu | 102 | 11,7 |
| Suka | 100 | 99,8 |
| Meaʻai sinasina | 100 | 46,7 |
| Lafoa kukuni | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Saimisi araisa | 95 | 83,2 |
| Falani falai, falai pe tao | 95 | 26,6 |
| Mālamalama | 95 | 83,5 |
| Apereti kalone | 91 | 67,1 |
| Paʻu fualaʻau | 91 | 68,6 |
| Saimisi araisa | 91 | 83,2 |
| Araisa polesi | 90 | 76 |
| Meli | 90 | 80,3 |
| Poti Lautele Saito | 90 | 74,2 |
| Suetena | 89 | 7,7 |
| Hamburger bun | 88 | 50,1 |
| Falaoamata saito, totogi faʻapitoa | 88 | 73,2 |
| Karoti pupuna | 85 | 5,2 |
| Areto papaʻe | 85 | mai le 50 i le 54 |
| Maamona | 85 | 71,2 |
| Seleri | 85 | 3,1 |
| Omo | 84 | 5,9 |
| Mapa masi | 80 | 67,1 |
| Muesli ma nati ma vine | 80 | 64,6 |
| Susu susu | 80 | 56,3 |
| Falaoa papaʻe faʻapipiina | 80 | 78,6 |
| Pi | 80 | 8,7 |
| Lollipop caramel | 80 | 97 |
| Saito vela | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patisi | 75 | 4,8 |
| Maukeni | 75 | 4,9 |
| Taumafa areto saito | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Keke kulimi | 75 | 75,2 |
| Squavi caviar | 75 | 8,1 |
| Falaoamata araisa | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Citrus sua | 74 | 8,1 |
| Millet ma millet groats | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Suka suka (tootoo) | 70 | 96,2 |
| Falaoamata sana ma grits | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Sukalati sukalati, marmalade, marshmallow | 70 | mai le 67.1 i le 82.6 |
| Sukalati ma Pa | 70 | 73 |
| Fualaʻau 'aina | 70 | mai le 68.2 i le 74.9 |
| Aisi kulimi | 70 | 23,2 |
| Sisi sisi curd | 70 | 9,5 |
| Mili | 70 | 70,1 |
| Fala fou | 66 | 13,1 |
| Oat flakes | 66 | 67,5 |
| Areto uli | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| O vine | 65 | 71,3 |
| Ata | 65 | 13,9 |
| Sana sana | 65 | 22,7 |
| Pi pi | 65 | 6,5 |
| Afifi afifi ma suka | 65 | 15,2 |
| Apricots mago | 65 | 65,8 |
| Araisa e leʻi maeʻa | 64 | 72,1 |
| Fuifui | 64 | 17,1 |
| Pulu faʻapuna | 64 | 8,8 |
| Pateta pateta | 63 | 16,3 |
| Kāloti fou | 63 | 7,2 |
| Polo tenderloin | 61 | 5,7 |
| Faʻi | 60 | 22,6 |
| Kofe poʻo ti ma le suka | 60 | 7,3 |
| Fualaʻau mamago compote | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Sisi gaosi | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Yoghurt, suamalie, fua | 57 | 8,5 |
| Kulimi oona, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Karbohidate ma faʻamalositino
Mafaufau i vave gaʻo i le karate o se vaega o le taumafataga fuafuaga, o le mea autu e aʻoaʻoina o le aveina o le tele o fualaʻau vave mo i latou e le taʻalo taʻaloga e tumu i se seti o sili atu gaʻo tele.
Ae mo tagata taʻaʻalo, e tele tuʻuaga mo latou:
- Afai e te faʻaumatia fualaʻau gaʻo i se taimi puʻupuʻu aʻo leʻi amataina le toleniga, e le afaina ai latou, talu ai o le a faʻaaluina uma le malosi i mea tau afi.
- O karbohidate e mafua ai le hypoxia, e mafua ai ona vave faʻatumu ma pamu.
- Anapogi gaʻo gaʻoina e le utaina le digestive tract, lea e faʻatagaina ai latou ona faʻaumatia i se taimi puʻupuʻu ae leʻi amataina se toleniga.
Ae o le mea e sili ona taua, o gaʻo vave o mea lelei e lelei tele pe a tapunia le faʻamalama o le gaʻo. E le gata i lea, o sela vave e faʻaaoga lelei sela "perforate", e fesoasoani e faʻatamaʻia ai le mitiia o mea taua o le amino acid mai polotini, e pei o le taurine, ma isi mea, i totonu o le tafe o le toto, faʻapea foi ma le proteine phosphate, lea e le mafai ona taliaina e le tatou tino (source - American Journal of Clinical Nutrology).
Faamanuiaga ma leaga
Sei o tatou mafaufau pe faʻapefea ona aʻafia le tino o tagata taʻalo afeleti i gaʻo.
| Faamanuiaga | Faʻaleaga ma faʻafitauli |
| Faʻatumu vave o le malosiaga i tua | Faʻalauiloa gafatia o vaisu i le faʻaosofia o le dopamine |
| Dopamine faʻaosofia | Contraindication mo tagata e le lava le faʻagaioiga o lauoneone. |
| Faateleina lelei | Contraindication mo tagata o loʻo mafatia ile maʻi suka |
| Toe maua mai o lagona faʻavae | Faigofie tele |
| O le agavaʻa e tapuni le faʻamalama gaʻo ma mea leiloa | Poto pupuʻu hypoxia o sela uma |
| Faʻaaogaina suka suka mo le faʻamalositino | Ova le popole i sela o le ate |
| Faʻaosofia le faiʻai i le taimi puʻupuʻu | Le agavaʻa e faʻatumau se le lava o le kalori |
| Le agavaʻa faʻafoliga fausia se microperiodization aafiaga i talafeagai taumafataga fuafuaga | Fausia faʻasolosolo se lagona o le fiaʻai ona o le saoasaoa o le inisalini tali, ma le mulimuli ai faʻaleleia auala i le tino |
E pei ona e vaʻai mai i le laulau, e tele le afaina mai meaʻai vave na i lo isi meaai. I le taimi lava e tasi, o penefiti o le 'ai vave o karapeti mo tagata taʻaʻalo toetoe lava a sili atu nai lo le leaga.
Taunuuga
E ui lava i le faʻaituau o le tele o tagata taʻaʻalo CrossFit agaʻi i meaʻai vave, o nei vailaʻau e le afaina ai le tino o le tagata afeleti.
Ave i tamaʻi vaega ma i taimi faʻapitoa, o vave mea ai taʻavale e mafai ona faʻateleina ai le maualuga o le malosi.
Mo se faʻataʻitaʻiga, 50 kalama o le kulukose aʻo leʻi faia toleniga o le a faʻatelegese ai le malepelepe o le glycogen i totonu, lea e faʻatagaina ai oe ona faʻaopopo se faʻaopopoga 1-2 toe fai i le faʻafitauli.
I le taimi lava e tasi, latou te le fautuaina mo le faʻaaogaina pe a mulimulitaʻi i taumafataga mamafa. Pau a le mea e faʻatatau i le glycemic index ma le fua faʻatumu. E mafua ona o le saoasaoa o gaʻo i karapeti e vave ona faʻatupuina se tali o le inisalini, o le lagona o le atoaga e mouʻese i le 20-40 minute, lea e lagona ai e le tagata taʻalo le fia 'aʻai ma faʻateleina lona malosiʻaga maualuga.
Aveese: Afai e te alofa i mea suamalie, ae manaʻo e ausia ni faʻaiuga ogaoga i le CrossFit ma isi ituaiga afeleti, e te le tau lafoa vave ni karapisi. Ua lava lea e malamalama ai pe faʻapefea ona latou gaioi luga o le tino ma faʻaaoga a latou meatotino, mauaina o le maoaʻe iʻuga i le alualu i luma o avega.
