Meaʻai lelei mo le mauaina o maso maso

E taua mo tagata taʻaʻalo uma le gata ina filifili le polokalame aʻoaʻo saʻo, ae ia faia se auala faʻatatau i mataupu tau taumafa. Mauaina maso maso e le mafai ona maua pe a fai e te le mataʻituina le a, faʻafefea ma pe a oe 'ai.

O le mea muamua e tatau ona aʻoaʻoina e tagata afeleti uma: meaʻai a o le mauaina o maso maso e matua ese mai le mea e taʻu o le lelei meaʻai, ma e sili atu foi mai se meaʻai a o leiloa le pauna. O a tonu nei eseesega, oe o le a aʻoaʻo mai la matou tusitusiga.

Pe o lau sini o le paʻu pauna poʻo le mauaina maso maso, oe muamua manaʻomia ia iloa lau metabolic fua ma fuafua lau basal metabolic rate. Ma oe o le a iloaina pe fia kalori o loʻo manaʻomia e lou tino mo le atoatoa galue ma laʻititi tino faʻamalositino.

Vaega e pei o itupa, maualuga, mamafa ma tausaga ua amanaia. Manatua o faʻaiuga na maua e na o le lata mai, talu ai o mea taʻitasi e aʻafia ai le metabolism e taua foi - o le i ai pe leai ni masaniga leaga, o uiga eseese o le endocrine system, genetics ma sili atu. Basal metabolic rate e tutusa ma le aofaʻi o kalori e manaʻomia e faʻatumau ai le mamafa.

E fuafuaina e tusa ma auala o loʻo mulimuli mai i le laulau:

Le isi, matou faʻateleina le faʻaiuga numera i le tulaga o faʻamalositino gaoioiga:

• 1,2 - ituaiga olaga masani;
• 1,375 - averesi gaoioiga tulaga, 1-3 malamalama toleniga i le vaiaso;
• 1.55 - maualuga maualuga o gaioiga, 3-5 malosi aʻoga ile vaiaso;
• 1,725 ​​- matua maualuga tulaga o gaioiga, mamafa faʻamalositino malosi 6-7 taimi i le vaiaso.

Ole numera mulimuli o le a atagia mai pe fia ni kalori e te manaʻomia e faʻatumauina ai lou mamafa. O isi sitepu e faigofie: afai e te manaʻo e faʻaititia le mamafa, o lenei numera e tatau ona faʻaititia lemu, pe a e manaʻo e maua le mamafa, faʻateleina.

Polokalama paleni mo le mauaina o maso maso

O le tuputupu aʻe o muso e le mafai e aunoa ma le masani ai lelei meaʻai. Filifili le sili ona maualuga oloa lelei ina ia aua le punitia le tino i toxins ma vailaʻau oona. A filifilia le porotini, ave le fiafia i aano o aano malulu, iʻa ma moa. O meaʻai, o meaʻai e sili ona aoga o sereala na oʻo iai ile faʻagaioiga faʻapitoa - latou te taofia le tele ole fiber male aoga ole microelement. I sirio polesi, toeititi lava a leai se aoga aoga toe.

Ave le faʻamuamua i gaʻo gaʻo ma le maualalo glycemic index, o a latou meaʻai e le taitai atu ai i le faʻamalosia o le inisalini, o lona uiga e te le maua tele gaʻo. Tuʻu ni meaʻai faʻafaigofie mo le Aso Toʻonaʻi poʻo le Aso Sa, i lenei aso e te lava gafatia e faʻatulaga se cheat-day ma maua soʻo se mea e te manaʻo ai. Lenei o le a faʻatelevave ai le metabolism, fausia se lelei mafaufauga lelei aʻafiaga ma naʻo le faʻatagaina oe e fiafia i meaai suamalie.

O le taimi o le malosi toleniga i le faletaalo e taua foi. O le tele o taimi e te faʻamalositino ai, o le tele foi lena o le malosi e te faʻaaluina. Ina ia maua le mamafa, o le kalori susunuina manaʻomia e sili atu nai lo totogiina mo. O le mea lea, 'ai se tasi pe lua sili atu' aiga i au toleniga aso nai lo lou aso malolo. Lenei o le a faʻatelevave ai le toe faʻaleleia gaioiga.

Mataupu faavae autu

Ina ia faʻafaigofieina mo tagata taʻalo afeleti ia malamalama i mea e amata mai pe a tusia se taumafataga mo le mauaina o maso maso mo le vaiaso, matou aoteleina ni nai autu mataupu faʻavae:

1. E fautuaina e inu 1-2 ipu vai o le vai filemu i le taimi lava e uma ai ona ala. Lenei o le a saunia lau gastrointestinal auala mo le lumanaʻi taeao ma normalize le vai-masima paleni i le tino.
2. O le 'aiga o le taeao o le sili atu ona tele ma maualuga-kalori taumafataga. E tatau ona faʻavae i luga ole laʻau oona, ma le feololo le aofaʻi o polotini ma unsaturated fatty acid o le a aoga foi. E le afaina le 'ai o nai karbava faigofie ma fai sau ipu kofe e ala aʻi ma toe fafagaina au maa.
3. Ave le tele o taumafataga i le aso atoa. E manaʻomia le fesuisuiaʻi ina ia mafai ai ona 'eseʻese amino acid mai' eseʻese polotini. Mo se tasi, lua meaai e lava mo le seti, ae mo se tasi, e lima meaai e le lava. E faʻamoemoeina lava i lou tino ituaiga, metabolism, genetics, gastrointestinal tract function ma le maualuga o lou faʻamalositino i aso uma. Taofi au vaega laʻititi ina ia e toe lagona le fia 'ai i le lua i le tolu itula peʻa maeʻa ona' ai. O le taumafataga e tatau ona aofia ai manu porotini, laʻau oona, ma alava.
4. Taumafa gaʻo oona ao leʻi faia toleniga. Ole mea lea e te maua ai le malosi ma faʻalelei le toto i ou maso ile ala e maua ai le tele glycogen. A maeʻa lau toleniga, oe o le a manaʻomia se vave faʻaaogaina polotini. O fuamoa papaʻe poʻo protein lulu e sili ona lelei.
5. Ole tele ole au fai meaʻai e fautuaina le faʻatapulaʻaina o meaʻai gaʻo ile gaʻo pe a uma le 6-7 ile afiafi pe tipi ese uma. O le mea moni, o lenei mea e faʻalagolago tele i lau faʻasologa ma manaʻoga o le tino, ae o le laina pito i lalo e manino: o le latalata i lou moe, o le itiiti ifo o le malosi e manaʻomia e lou tino. O faʻasologa o le inisalini tulaga i lenei taimi o le a taitai atu ai i le faʻaputuputuina o adipose pepa solo, ma e le fautuaina foi e soʻona soʻona gaosia le pancreas.
6. O le taumafataga mulimuli e tatau ona aofia ai le tuai-faʻasaʻoloto polotini. Lenei o le a taofia ai le malepe o maso maso i le taimi o le moe. O le filifiliga lelei mo lenei o le maualalo-gaʻo tamai sisi. O se mama, kalama-maualalo oloa o le a sapalaiina ou maso ma amino acid mo 4-6 itula.
7. Aua neʻi galo le taua o le vai. Mauaina tele aofia ai 'ai le tele o aofaʻiga o polotini meaai, lenei maua ai se malosi avega luga o le gastrointestinal auala, ate ma fatugaʻo. Ina ia aua neʻi afaina lou soifua maloloina, ia mautinoa ia lava le inu vai. O lau tau maualalo o le 3 lita i le aso. E faʻamalieina le manaʻo, faʻaleleia le paʻu tulaga ma faʻatelevaveina metabolic faiga i le tino.
8. Chit Day Chit Day Feteʻenaʻiga. O le mea moni, mai lea taimi i lea taimi e aoga le avatu ia oe lava o sina malologa mai le lelei taumafa, ae le o tagata uma ma e le o taimi uma o le a aoga ai. Endomorphs e sili atu le faʻaaogaina o le toe faʻafouina (utaina ma laʻau oona) nai lo le masani faʻaimamago aso. Lenei o le a toe faʻamalosia ai maso ma ate ate glycogen, ae o le a le taʻitaʻia ai i le tuputupu aʻe o adipose tino.

Mo aliʻi

Mo tamaloloa, mauaina maso maso e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le malosi i faʻavae faʻamalositino. O le mea moni, o lenei manaʻomia le malosi, lea e maua tele i le tino mai gaʻo. E tatau ona i ai le tele o gaʻo oona: faʻalagolago i le gaioiga i aso uma ma le masani i le mauaina o le mamafa, o latou aofaʻi eseʻese mai 4 i le 10 g i le 1 kg o le tino mamafa i le aso. Ole aofaʻi tele lea o meaʻai, o lea e faʻafaigofie ai ona vaevaeina i ni vaega. O le tele o taimi e te 'ai ai, o le faigofie foi lea mo le gastrointestinal tract e faʻaaoga uma ai nei meaʻai.

O mea gaʻo uma o le gaʻo o loʻo mago (mata). Lenei faʻafaigofieina uma calculations. Mo se faʻataʻitaʻiga, 100 g oatmeal (mago) o loʻo iai le 65 g o gaʻo. Faʻamaumau lenei taumafataga i lau tusi o meaʻai, o lea o le a faigofie ai ia oe ona malamalama pe fia ni macronutrients e te manaʻo e 'ai pe a maeʻa lena i le aso.

I le ala, oe le tatau ona fefefe i mea faigofie gaʻo. A faʻapea e te le faigofie i le maʻisuka ma e leai ni faʻafitauli i le soona lapopoʻa o le tino, e faigofie ona e gafatia ni nai meaʻai suka i aso uma. Ioe, o le a sili atu pe a e aumaia i latou mai faʻanatura punaoa: fualaʻau, fua poʻo le meli. O oloa gaosi, e pei o keke eseese, sukalati, oloa tao, faʻapei o le suka, o loʻo iai le tele o gaʻo gaʻo gaʻo. Faʻatasi, o lenei mafuaʻaga o le malosi oso i luga o inisalini, lea vave pe mulimuli ane o le a taʻitaʻia ai i se seti o sili gaʻo, e oʻo lava i ectomorphs.

Faʻafefea ona 'ai a o maua maso maso e faʻaaoga ai le mea sili mai lau aʻoga faamalositino? Ma se faʻaopopoga, ave faʻapitoa faʻapitoa mo tagata afeleti i se aofaʻiga tatau. E ese mai le malosi, oe manaʻomia le malosi. ATP mole mole nafa mo le malosi o maso ma le avega e mafai ona latou tatalia. O le toʻaititi o loʻo i ai, o le toʻaitiiti o sui e mafai ona e faia ma se mamafa faʻapitoa. O le faʻaputuputuga o ATP molelaʻau e faʻalauiloaina e le creatine.

I le faʻaopopoga i taʻaloga meaʻai meaʻai, foafoaga o loʻo maua i le tele o aofaʻi i mumu aano: povi, puaa, tamai mamoe. E faigofie le faaiuga: o tamaloloa i se tulaga masani e manaʻomia le faʻaopopoina o meaʻai mumu i a latou meaʻai ina ia maua ai maso maso. E i ai le isi meatotino aoga a Creatine: e faʻaleleia le tafe o glycogen ma le vai i maso. Pei ona e silafia, o le tasi molemone glycogen "faʻatosina" vai fa vai. Ona o lenei, o maso maso vaʻaia sili atu maaʻa ma faʻatumuina.

Ole aano mumu e le naʻo le puna ole polotini. O le 'ai lelei o meaʻai mo le maso maso e manaʻomia ai le polotini e maua mai i meaʻai eseese. E tele ituaiga o polotini e sili atu: moa ma pipi pipi, ato susu, iʻa ma figota o le sami. Fualaʻau fualaʻau na maua mai sereal ma legume mafai ona le amanaʻiaina i le aofaʻiga fuafuaina o macronutrients. O lona amino acid tuufaatasiga e le sili atu ona mauʻoa e pei o lena o manu polotini. Aofai porotini i le taumafataga tatau ona le itiiti ifo ma le 1.5-2 g i le 1 kg o le mamafa o le tino. Ole aofaʻi aupito maualalo lea e mafai ona toe faʻatumuina ai au tupe faʻaalu malosi ma amata ai gaioiga ole toe faia o maso ina ua maeʻa le aʻoaʻoina o le malosi.

Mo le masani asimilation o porotini meaai, le tino manaʻomia alava. Manaʻomia mai fualaʻau fou ma fualaʻau. Fiber e manatu o le le-digestible gaʻo, o lea e mafai ai ona tuʻua mai le aofaʻi macronutrient faitau.

Aunoa ma se isi mea e le mafai ona maua maso maso? Leai faʻateleina le maualuga o le hormonal. Malosiaga faʻamalositino ua faʻaalia e faʻalauteleina le faʻateleina secretion o testosterone ma tuputupu ae homone. Ae o fea e maua ai e le tino le suauʻu mo a latou faʻamatalaga? O Hormones e gaosia mai le suka. A faʻapea o le tusi lea, o lona uiga o le cholesterol e "lelei" ma "leaga". O le "Bad" cholesterol e maua i trans fat ma e i ai sona aafiaga leaga tele i le cardiovascular system.

O le "Lelei" kolisi e maua i meaʻai toto ma e tele aoga aoga, e aofia ai:

• normalization o le endocrine faiga;
• tuʻuina i lalo le maualuga o le "leaga" kolisi i le toto;
• faateleina feusuaiga;
• faʻaleleia atili le faʻagaioiga o le digestive system.

Faaiuga: e manaʻomia e le tino ni gaʻo. O le sili punaoa o gaʻo: fualaʻau fualaʻau (flaxseed, olive, sesame, vine fua suauʻu), iʻa suauʻu, fuamoa yolks, nati, fatu, avoka.

Mo fafine

O le faʻavae o le lelei meaʻai mo fafine afeleti o loʻo mauaina maso e toetoe tutusa. E manaʻomia lou faʻateleina o le malosi nai lo le tupe faʻaalu, ia lava le polotini e lagolago ai le toe faʻaleleia o musele ma le tuputupu aʻe, ma faʻaaoga le lava gaʻo mo tino tino uma e faʻagaioio lelei.

Taulaʻi i le lelei o au meaʻai. E le taliaina meaʻai "palapala". E iloa e tagata uma o le tele o le mamafa i fafine e le faʻaputuina i le auala tutusa e pei o aliʻi: o le tele o gaʻo uma e faʻaputuputu i luga o le papa, pito i lalo manava ma luga o ogavae. Lenei e le ogatasi ma le aulelei afeleti fausiaina. E le maloloina meaʻai e mafua ai le faʻaputuputu gaʻo: meaai ma le maualuga glycemic faasinoupu, meaai vave ma meaai vave.

Lau masani o gaʻo o le 3.5-6 g, polotini - 1.5-2 g, gaʻo - 0.5-1 g ile 1 kg o le mamafa o le tino. Afai o oloa e sili ona lelei, o lenei o le a lava e maua ai le tino ma mea uma e manaʻomia.

O se polokalame mo le mauaina o maso maso mo eseese ituaiga o tino faʻavae

Meaʻai lelei mo le mauaina o le mamafa o le a ese mo tagata e eseese ituaiga tino.

E naʻo le toʻatolu ia:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Sei o tatou talanoa e uiga ia i latou taʻitasi eseese.

Mo ectomorphs

O le ectomorph o se tagata e faigata ona maua se mamafa. Latou te masani ona fai mai e uiga i na ituaiga tagata "'ai tele pei ona ia manaʻo ma e le gaʻo." I le faletaalo, latou te tauivi malosi mo lo latou alualu i luma, ma meaʻai aoga faia o se taua vaega i lenei.

Le taua mataupu silisili o meaʻai mo ectomorphs: e tatau ona tele meaʻai. Afai e le lava 'aiga i le aso, faʻaopopo le aofaʻi o taumafataga i le ono. Le o vaʻaia pea iʻuga? Taʻi 8 taimi ile aso! Naʻo le aua neʻi galo e ave ni faʻaopoopoga faʻasologa o meaʻai ina ia mafai ai ona faʻaalu atoatoa i meaʻai.

E tatau ona i ai le tele o polotini ma gaʻo. O le mea sese taatele e mafai ona faia e le ectomorph o le lagona fia 'ai. Oe tatau ona i ai i taimi uma itiiti ifo ma sina meaʻai ma oe, ina ia aua le tuʻua le catabolism ma se avanoa e tasi e faʻatamaia ai ou faigata-ona-maua maso.

E fautuaina e fai se pepelo-aso i faaiuga o vaiaso. I lenei aso, oe mafai ona gafatia e 'ai soʻo se mea e te manaʻo ai, aunoa ma se faʻanoanoa. E malie, ae o nei aso ua saofaga i se alualu i luma i tupe maua tele.

Mo mesomorphs

Mesomorph o se tagata o lona genetics e sili ona talafeagai mo le malosi toleniga. E manaʻomia e ia ona tausisi i le lelei ma tele meaʻai, ae o nai faʻaletonu mai meaʻai e le mafua ai ni faʻaiʻuga taua.

Masani mesomorphs maua 4-6 taumafataga i le aso e maua maso maso. O loʻo faʻavae i luga ole laʻau oona ma mea lelei o gaʻo. Tusa lava pe o le a le "genetically gifted" oe, aunoa ma le lelei meaai paleni, masani toleniga ma oe lava amio pulea, oe o le a le ausia le manuia i taʻaloga. Lenei o se auiliiliga faʻamatalaga o mea paleni foliga o mesomorphs.

Faʻamoemoeina i le fomu, o se cheat day poʻo le gaʻo o le gaʻo o loʻo faia ile faaiuga o le vaiaso. Lenei e faʻatagaina oe e koleni e sili atu gaosiga ma avatua ia te oe se lelei mafaufau faʻamatuʻu.

Mo endomorphs

Endomorph o se tagata e faʻananau faʻa kenera e soʻona mamafa ma mamafa tele. Mo endomorphs, o le mauaina o maso maso e fai lava sina faigata: afai e te soʻona tele i kalori, ae le o maso, ua uma ona e gaʻo gaʻo. O le mea lea, mo le faʻatulagaina o agavaʻa taumafa, endomorphs tatau ona sili ona faʻaeteete pe a fuafuaina kalori ma macronutrients.

O le manulauti a soʻo se tagata taʻaalo i le taimi o le mauoloa tele o le fausiaina lea o le tele o maso ma sina laʻititi e mafai ai. Endomorphs mafai ona lagona lenei lelei laina e ala i le poto masani. O mea uma iinei e mo na o oe lava. Mauaina sili atu mamafa e ala i le 'ai 6 kalama o gaʻo i le kilokalama o le tino? Faʻaititia i le 5. E sese lava? Faʻaopopo cardio ile faʻalua ile vaiaso. O lau galuega autu: ia puʻeina le paleni paleni lelei mo lou metabolism i le va o le faʻaumatia ma le faʻaumatia kalori. Na o le taimi lena o le a mafai ai ona e maua ni maso maso maso.

Faʻafefea ona koleni aʻo suʻea?

Meaʻai paleni o se itu taua o le faʻamalositino, ae a aunoa ma le faʻamalositino, e leai se mea e tupu. O maso e le mafai ona i ai se lagona faʻaosofia e tupu. Fuafua lau faasologa ina ia i ai sou taimi e te alu ai i le faletaalo 3-4 taimi i le vaiaso. E feteʻenaʻi ma talitonuga taatele, e le tele se taimi e alu ai. Maliega, toetoe lava o tagata uma e mafai ona pa'ū i le faletaalo mo le itula pe a maeʻa galuega pe aʻoga, pe a fai o iai se manaʻoga.

O le toleniga e fausia faataamilo i faʻataʻitaʻiga masani faia ma fua fua: squats ma le barbel, nofoa fetaomi, deadlift, toso-luga i luga o le pa faalava, tulei-luga i le le tutusa faʻamau, nofoa fetaʻau tutu poʻo nofo, tele dumbbell fetaomi, ma isi. Latou te mauaina le tusa ma le 80% o au toleniga. Faʻaalu le totoe 20% i tuʻusaʻo faʻamalositino - i latou e naʻo le tasi maso vaega e aofia ai. O lenei mea o le a faʻamalosia ai oe ma faʻalelei atili ai le mapusaga.

O le autu mataupu faʻavae aʻoaʻoga e tatau ona e tausisi i ai o le mataupu faʻavae o le alualu i luma o avega. Lona uiga o toleniga taʻitasi, e tatau ona sili atu nai lo le mea muamua.Na e 10 sui o lau nofoa faʻasalalau i lena vaiaso? Taumafai 12 i le aso! Na e nofo i lalo ma le kilokalama 100 kg i le Aso Faraile ua teʻa? Taumafai squatting 105 lenei taimi.

Faʻaopopo cardio pe a manaʻomia. Peitaʻi, e tatau ona faia ina ia e le susunuina tele kalosi. Sei tatou fai atu 15 minute o le savali i se saoasaoa saoasaoa luga o le solofanua a o le mafanafana-lelei e lelei.

Toleni i auala eseese, aua e le gata i le faʻateleina o le malosi ma le faʻaputuga, e te maua le avanoa e atiaʻe ai i isi itu. Fai CrossFit ma o le a e saoasaoa, sili atu galue ma sili atu onosaʻi. Aua le fefe e faʻataʻitaʻi mea fou ma o le ae mauaina tonu le fomu na e moemiti i ai i taimi uma.

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