Fasioti kettlebell squat

CrossFit tagata afeleti, ina ia le pagatia ai i le monotonous faamalositino i toleniga pei o deadl lift poʻo le Arnold bench press, taumafai e faʻaopopo faʻaopopo eseese i a latou polokalame. E le pei o le faʻamalositino ma le faʻamalosia o le tino, lea e faʻaaoga ai lava aʻoaʻoga lava e tasi mai lea tausaga i lea tausaga, e selau ma selau polokalama e le masani ai ma faʻamalositino i totonu o le CrossFit e faʻafiafiaina ma tulaga ese ai le faʻagasologa o toleniga. O se tasi o faʻataʻitaʻiga na faʻaaoga i le taimi o faʻamalositino Crossfitos e i ai sona igoa e le masani ai - goblet squats. O le a lea, o a latou penefiti ma pe o le a le sao metotia mo le faʻatinoina o lenei faʻamalositino foliga - o le a matou taʻuina atu ia te oe i lenei tusitusiga.

Muamua e tatau ona e malamalama - aisea ua faʻaigoa ai le squats o le ipu inu? O mea uma lava e faʻatatau i le faʻaliliuga tuʻusaʻo o le "ipu", ie. siʻiina le kalave o se foliga le mafaamatalaina ma se nofoaga ua aveese. Ona o lenei mea na latou maua ai faapitoa lauiloa i sisifo!

O aoga o le faʻamalositino

O le goblet squat o se fetuʻunaʻiga i le va o le gym gym squat ma le sili atu ona alualu i luma siʻi siʻi metotia metotia. Na latou omai saʻo i le CrossFit mai polokalame aʻoaʻoga mo le siʻiina o le kettlebell.

Goblet squats ma le kettlebell, mo se faʻataʻitaʻiga, e i ai se faʻafitauli faigata ma e latalata i tulaga o aso uma o le siʻiina o pauna ma le faʻapaleniina o le nofoaga o kalave.

O le a le aoga o sikuea fualaʻau nai lo isi ituaiga faʻamalositino?

• Le i ai o se static avega luga o le biceps, trapezium ma lautele lautele maso.
• Sili taua. Ole tele ole soʻoga soʻofaʻatasi e maua ai le faʻateleina ole testosterone, ma o le mea lea e tele ai le tutupu aʻe o maso.
• Le agavaʻa e atiaʻe ai le malosi onosaʻi talu ai o le auiliiliina o le faʻatinoga.
• Lautele avanoa o le faʻataunuʻuina. Faʻafetai i lenei, o le quads ma maso maso o loʻo galueina sili loloto, ma sili ona taua i na itu latou te masani ona le aoga.

I se faʻaopopoga, o le saoasaoa maualuga o le faʻamalositino, tuʻufaʻatasia ma se matua maopoopo metotia, atiaʻe e le gata i le malosi tumau ae o le saoasaoa-malosi faʻailoga. Ona o lenei, o lenei squat aoga tele aoga e le gata mo sauniuniga mo se matuia squat, poʻo lima aʻoaʻoina, ae faʻapea foi mo le atiaʻe tamoe saoasaoa.

O a maso galue?

Faatasi ai ma le saʻo faʻatinoina o le goblet squat, toetoe lava o vaega tetele maso o loʻo aʻafia ai. Ae maise lava, o vaega faʻavae ia:

• fusipau tauau;
• kulupu;
• kulupu o vae.

Faʻafetai i lenei faigata, faʻatasi ma faigofie tulei-lugā mai le foloa, o lenei faʻamalositino e mafai ona maua ai le faʻaauau pea tuputupu aʻe o maso uma vaega mo se taimi umi. E masani lava, pei o seisi lava faʻavae faʻamalositino, e manaʻomia ni faʻaopopoga faʻaopoopoina i tuʻua eseʻesega e sili ona lelei faia pe a maeʻa le polokalame autu.

Faatasi ai ma le muaʻi vaivai o maso - masani lava e le mafai ona faʻataunuuina le masani o goblet squats ona o le faʻateleina static avega i maso o le pito i lalo, lea e mafai ona mafua ai manuʻa ma micro-dislocations o le pito i lalo.

O ia kulupu e pei o forearms ma taimane foliga e le o faʻailoa mai i le laulau, talu ai o le avega luga latou e le taua.

Faʻatinoga faʻatinoga

Ia faʻafefea la ona saʻo le mea e te faia ai squats kopa? E ui lava i lona foliga mai faigofie, o lenei uluaʻi faʻamalositino e sili ona faigata auala. A leai, o lona aoga e faʻaititia, ma e avea ma matua faʻalavelave.

Ma, o le saʻo metotia mo le faia o goblet squats e faʻapea:

1. I le amataga, o le filifiliga o le sao poloketi o loʻo faʻatinoina. Lelei, mo tagata amata afeleti, o lenei o le 8-12 kg kettlebell ma se puʻupuʻu.
2. E le gata i lea, o le amataina o le tulaga. Taofi le mimilo i le pito i lalo pito i lalo, oe manaʻomia e siʻi le kettlebell ma lima uma ma le averesi uu i le fatafata tulaga ma taofia le poloketi i lenei tulaga.
3. A maeʻa ona tuʻu le tulaga o le kettlebell, e tatau ona e faia se squat. O le metotia o le squat lava ia e matua faigofie - e pei o se loloto squat ma le tele protrusion o le tino i tua.
   

   

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4. O le alu ifo i le tulaga sili ona maualalo, e tatau ona faia ni gaioiga masani ma totini ao tausia le paleni.
5. A maeʻa lena, matou te siʻi aʻe le tino aʻo faʻamautuina le mimigi i le pito i lalo.

Fautuaga mo faamalositino

O a ni mea taua pe a faia lenei faʻamalositino? Gauai atu i nuances nei:

• Muamua, pe a oʻo i le vaega pito i lalo o le amplitude feʻaveaʻi i le faamalositino, e tatau ona protrude le siʻusiʻu tua i le tele e mafai ai. A leai, o le pito i lalo lalo o lalo o le faʻamavae o le kalave ua aliali mai i le tele o avega.
• Lona lua, vaʻai i ou tulivae ua minoi. Faʻapena foi, ona o le suiga o avega ma le ogatotonu atoa o le kalave o le tino, e tatau ona faʻaeteete ina ia faʻasolosolo tulivae ma tamatamaivae. Soʻo se mimilo ese mai lenei auala savali matua afaina ai soʻoga.
• Manava. Ona o le static avega, manava tatau tatau ona mataituina i taimi uma. Ae maise lava, faʻateʻi pe a siʻi i luga.

Mo le faʻasaoina o sooga tulivae - o le faʻamalositino e faia i se saoasaoa saoasaoa, ae i le taimi lava e tasi o vae i le tulivae soʻoga e le atoa faʻalauteleina, o sina tamaʻitaʻi oʻo atu i le 5 tikeri o totoe.

E sili le faʻaaoga o le fusipepa tolu peʻa faia le faʻamalositino (aemaise i le taimi muamua):

• fusi siʻisiʻi - ia faʻasao maso o le pito i lalo;
• fusi e uu ai le kettlebell ma maso o alofi lima - talu ai mo le tele, o le static avega ono sili atu tele i le taimi muamua;
• pads tulivae ma fusipaʻu ofuvae e faʻasaʻo le soʻoga.

Faaiuga

I se tulaga faʻapitoa, o le goblet squat o se tasi lea o faʻagaioiga sili ona faigata i le CrossFit. Ioe, e fai lava sina aoga, peitaʻi, i le taimi muamua, e oʻo lava i tagata aʻoaʻoina e fautuaina:

• faʻaaoga tamaʻi mamafa i le taimi o toleniga (dumbbells ma mamafa mamafa e oʻo i le 8 kilokalama);
• i le amataga laasaga o le toleniga gaioiga, faia squats aunoa mamafa;
• galue ma se paʻaga pe tutoʻatasi i luma o se faʻata ina ia mafai ai ona faʻatonutonu le saʻo o le faʻamalositino.

Ae o le mea e sili ona taua, ae e te leʻi amataina le sikuea o le goblet squad, e lelei le faʻataʻitaʻia o faʻamalositino masani - fusi i vae saʻo, sikuea ma le faʻamamago i lou fatafata, ma toso faʻamau i le auvae.

Faʻatasi, o nei faʻamalositino taʻitasi o le a faʻatagaina ai oe e faʻatonutonu le auala saʻo i soʻoga saʻo, ma saunia maso mo se avega faigata.

Maimoa le vitio: Kettlebell Squats with Jack Black (Iuli 2025).