CrossFit Tyre Exercises: penefiti ma metotia faʻapitoa * Crossfit

O se taimi puʻupuʻu poʻo se taimi mulimuli ane, o faʻataʻitaʻiga ma mea faigaluega masani o le a maua ai le taʻutaʻua sili ona faʻamaoni i taʻaloga o le "uʻamea". I le tasi itu, ole agaga e fesili mo le malosi galue malosi, i leisi itu, ou te le manaʻo e alu i le faletaʻalo i se isi itu. O se taimi i le olaga o le faʻamalositino ma improvisment meafaigaluega e laveaʻi. I lenei tusitusiga, o le a tatou vaʻai ai i paʻu taʻaloga - e taʻutaʻua tele i le CrossFit.

O le aano o faʻamalositino

Mo lenei ituaiga galuega, matou te manaʻomia se paʻu mai se loli, pei o BELAZ, MAZ, ma isi. O loʻo lelei foi taʻavale afi. Ma o lea la, o lea ua aumai le "lisi" lea mai paʻu lata ane - o le a le mea e fai ai? E i ai le tele o gaioiga e mafai ai ona tatou faʻaaogaina le paʻu e atiaʻe ai le saoasaoa-malosi uiga o tatou maso:

pa ma le sledgehammer luga o paʻu (manaʻomia faʻaopoopoga faʻatau o se sledgehammer, mamafa 4-8 kg);
oso i luga o le paʻu paʻu, ma le sili ona aafia ai o le tapuvae soʻoga. I se faaupuga faigofie, e te faʻatinoina lava osooso tutusa pei o luga o se maea - naʻo le aunoa ma le maea ma tu i luga o le laina o paʻu. O le uta i luga o le tapuvae o le a matua taua lava, ae sili atu i luga o lalo;
paʻu ua liliu. Lenei o se faʻamalositino e faʻataʻitaʻi mate, siʻi i luga tulivae ma fetaomi i luga i le taimi e tasi. Lenei, seʻi vagana ai paʻu lava, e leai se faʻaopoopoga masini e manaʻomia. Ae ui i lea, oe o le a manaʻomia se lava aofaʻiga o avanoa avanoa, a itiiti mai talafeagai ma le lua lapoʻa o paʻu o loʻo e faʻaaogaina; o lenei gaioiga ma paʻu e masani ona faʻaaogaina i crossfit complexes;
oso i luga o paʻu. I se tulaga lautele, e le manaʻomia le faʻaaogaina o paʻu mo lenei faʻamalositino; oe mafai ona oso i luga o se mea. Ae afai e te filifili e faʻatino se taʻamilosaga toleniga, e mautinoa lava, e manaʻomia le faʻaaluina o sina taimi itiiti e mafai ai e fealuaʻi ai i le va o atigi - faʻatinoina o se faigata ma paʻu, o le a talafeagai ai le oso i luga;
savali a le faifaatoʻaga ma paʻu. O le mea e sili ai, o le a manaʻomia ni "faʻaonapo nei" o paʻu, e pei o le faia o ni pu e 4 i le uaea, o loʻo nonoaina (faʻasoʻo lelei ie) i totonu ia latou. A aunoa ma lenei, e mafai foi ona mafai ona faia se "savali", ae e tatau ona e uʻuina paʻu i se fusi faʻasolosolo, lea e mafai ona matua afaina ai lou tauʻau ma tulilima soʻoga. E faʻatoa mafai lea filifiliga peʻa faʻaaoga ni paʻu laʻititi ma e matua fautuaina lava e ave i fafo ma totini lima e puipui ai tamatamailima;
oomi i luga le tasi pito o paʻu. O le paʻu o le mamafa tele ma le lapoa o le a manaʻomia. Ma le isi, soʻo se itu o le lagolago, ina ia o le faʻafesagai vaega o le paʻu ua siitiaina le minoi;
toe foi i le manaʻoga e toe fesuiaʻi le paʻu ma se pea o 'au' ie. Afai ua faʻamalieina lenei tulaga, ma ua saunia foi o le lautele o le pu i totonu ua lava, faatasi ai ma le fesoasoani a le paʻu, e mafai ona e faia isi gaioiga e lua - o le tosoina o paʻu i le fusipau ma le deadlift "i le vaieli", faʻaaogaina tutusa paʻu.

A faʻapea e i lalo ifo o le 2-3 tausaga le ogaoga o toleniga malosi i tua atu o oe (pe laʻititi ifo i le 4-5 e le ogaoga tele) - ia sili atu ona lelei i faʻavaʻa faʻamau ma pa le tutusa, faʻatasi ai ma le tele i le faletaalo O lenei fautuaga e mafua ona o le mea moni a faia faʻamalositino ma mamafa le mamafa, e aofia ai le paʻu, oe manaʻomia le i ai o se lelei atiaʻe maso lagona, mafai ona toe tufatufaina le avega mai laiti maso vaega i lapoʻa, ma i ai se lelei faʻavae metotia mo le faia o faʻamalositino ma le barbell ma dumbbells. A leai, o le lamatiaga o manuʻa faʻateleina exponentially.

O a maso o loʻo aʻoaʻoina?

A, masalo, na mafai ona malamalama mai le vaega talu ai, tele maso maso mafai ona aʻoaʻoina ma paʻu - o le tua, vae, pito i luga tauʻau.

O le atiaʻeina o le fusi o le tauʻau pito i luga o se vaega o le paʻu uili (faʻapea foi ma paʻu uʻu). Faʻatasi ai ma lenei ituaiga o galuega, e te le faʻaaogaina maso vavaeʻese: le pectorals, deltas, triceps ma biceps o le tauʻau galulue soʻosoʻo ma lelava pe tusa o le tutusa tikeri. I le auala, o le sili atu lea o le faʻamalositino ma se paʻu - e aʻoaʻo ai lou tino ia galue lelei, faʻalauteleina le felavasaʻi o fesoʻotaʻiga ma, i lea tulaga, faʻateleina lou malosiaga gafatia e ala i le faʻaleleia o lena lava vavalalata fesoʻotaʻiga.

Ituaiga o faʻamalositino ma metotia mo lo latou faʻatinoina

E masani lava, o faʻamalositino ma paʻu e mafai ona vaevaeina i ni vaega tetele se lua: o nisi e manaʻomia ni masini faʻaopopo, poʻo se isi "faʻaonaponei" o paʻu, o isi e leai. Tatou amata i le vaega muamua.

Turo ma sledge samala faamalositino

Nei o faʻamalositino sili ona lauiloa i lenei vaega.

Sledgehammer taia i paʻu mai le fusi agavale. Amata tulaga: tu i le itu tauagavale, o le lima taumatau o loʻo tu i le 'au o le sledgehammer teisi maualuga atu nai lo le tauagavale ma o le taʻimua tasi. A aunoa ma le suia o tulaga o vae, tatou te aumaia le sledgehammer, faʻaopoopo ma liliu le tino i le taumatau. Faatasi ai ma le malosi muskular taumafaiga tatou mimilo le tino, ona o le malosi tuufaatasi feteenai o maso o le fatafata ma manava maso. O lima e galue faʻapitoa o se fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i le va o le tino ma le ulu o le sledgehammer. Matou te tilivaina se pa malosi i le ufiufi o paʻu. Oe mafai ona lavea lavea, oe mafai - i le masani auala. A pa faʻapaʻepaʻe, o le maea o le a tuai ona mou ese lemu.
Sledgehammer ta i luga o paʻu mai le taumatau taumatau. O le metotia e tutusa ma lena faʻamatalaina luga, fetuunai mo le specularity o le uluaʻi tulaga.
Sledgehammer taia i paʻu mai luma strut. Lenei o le amataga tulaga e fai si eseese: tu, vae tauʻau lautele lautele. Ua tootuli tulivae. O le lima taʻitaʻi e suia pe a maeʻa taʻamilosaga taʻitasi. A leai, o le metotia e tutusa ma le faʻamatalaina i le A.
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Galue luga o paʻu ma le sledgehammer, uu le sledgehammer i le tasi lima. I lenei tulaga, o le amataga tulaga ono fesuiaʻi (vaʻai luga). O le au o le sledgehammer e naʻo le lima taʻimua na te uuina. I le taimi e tasi, o loʻo tu i le maualalo pe a mafai i luga o le au. O le taupega, i lenei tulaga, ua foliga mai e sili atu ona tele. O le lima le galue e tu saoloto i le tino.

Savali a le faifaatoʻaga

Matou te tutu i le pu o paʻu. O vae tauau lautele lautele. Matou te aumaia le tauʻau, tuʻu i lalo tauʻau. O le pito i lalo ua faʻapipiʻi ma faʻamau i lenei tulaga. Ona o le punou i tulivae ma soʻoga soʻoga, tatou tuʻu i lalo o tatou lima i le au o loʻo faʻamau i luga o paʻu. Tatou te uʻu mau ia i latou, faʻasaʻo aʻo tatou manava, aʻo le le faʻapipiʻiina tulivae i le iuga - matou te tausisiina se mea faigofie ina ia mafai ai ona aloese mai le soʻona pologa o le lumbar tua ma suilapalapa soʻoga. Taofi le tulaga o le tino, matou o atu i le mamao tuʻuina atu i laʻasaga laʻititi - o le vae o le vae taʻimua ua tuʻuina mamao atu nai lo le tamatamaivae o le vae lagolagoina.

Maliu

I se tulaga aoao, o le metotia o le faamalositino e tutusa ma lena o le faamalositino pa. O le eseʻesega o loʻo taʻoto i tulaga o lima. Lenei o loʻo tu i latou i autafa o le tino. O le faʻamalositino e tutusa ma le faʻatinoina o le amataga tulaga faʻamatalaina i le faifaatoaga savali. Pau lava le eseesega o le maeʻa ona siʻi le paʻu, e te le manaʻomia e te alu ma ia, ae toe faʻafoʻi i lona tulaga sa i ai. Ma alu i se isi mea fou.

O le isi filifiliga mo deadlift o le taimi e tuʻu paʻu i luga o le pa mai le pa nai lo pancakes. E le gata i lea, latou te galulue ma ia mea faigaluega i le auala lava e tasi e pei o le masani pa.

Turo toso i fusi

E fautuaina le tuʻuina o se ituaiga maualuga i le pu o paʻu, pei o le bollard mo le osooso. Tatou te tutu i luga ole laiga. Matou te loloʻu vae i le mea e gata ai le mafai i tulivae ma soʻoga soʻoga, o le pito i lalo e faʻasolosolo malie. Matou te uʻuina 'au io matou lima. Faʻasaʻo ia tulivae ma soʻoga soʻoga. Taofi se tamaʻi tulimanu ifo i tulivae, punou i luga e tutusa ma le foloa. O lima ua faʻaloaloa atoa, o le tua ua liʻo. Faatasi ai ma se taumafaiga malosi, matou te aumaia faʻatasi tauau o tauʻau, tuʻu le soʻoga o tauʻau i tua, toso tulilima i tua o le tua. Tatou oomi o tua tua. Matou te sologa lelei tuʻu i lalo le poloketi i le amataga tulaga. O paʻu o se mea faigaluega faigata tele.

Faia o le deadlift ma ia o le a faia ai lou stabilizer maso galue i se atoa fou auala.

Shrugs ma paʻu

O le shrug technique e matua tutusa lelei ma le shrug technique ma isi lava mamafa. E talafeagai le faʻaaoga o se paʻu o paʻu paʻu faʻatasi ma le tosoina o paʻu i se fusipau, siʻi oti, poʻo se savaliga a se faifaatoʻaga.

Toso le paʻu ia te oe ma tua o oe

Ina ia faia lenei mea, o le umi (tusa ma le 10-20 m) mafiafia maea o le a tatau ona nonoa i se tasi o 'au. A leai ni au, e mafai ona e faʻaaogaina le matau. Matou te tutu i le pito o lenei maea, aʻo faʻaloaloa, ma o le paʻu e aveʻese i le mamao e tutusa ma le umi o le maea. Matou te tosoina le maea ia i matou, feauauai suia le lima taʻitaʻia.

O le isi suiga o le tosoina o paʻu i ou tua. Ina ia faia lenei mea, liliu le tatou tua i le uili ma savali ese, uʻu le maea togi luga o tatou tauʻau seia tosoina fufusi. A maeʻa lena, faifai malie, sologa lelei le alu i luma ma toso le paʻu ua nonoa i o matou tua. Matou te taumafai e 'aloʻese mai jerks.

Osooso i luga o se paʻu laina

O le tulaga amata e mafai ona avea le tauagavale, taumatau, po o luma tu. Faʻamamaina le soʻoga o tapuvae, taofi se tamaʻi tulimanu, matou te faia maualalo osooso. I le taunuʻuga, o le maea mitiia le meaalofa ma le vae. O le aoga o le faʻamalositino e faʻatusatusa i le osooso maea, ae sili atu ona aoga i tulaga o le soifua maloloina o tapuvae soʻoga. Ma o le avega i luga o le vae vae maso foliga mai e sili atu taua, talu ai mo isi osooso e tatau ona e tulei ese, i taimi uma le manumalo i le teteʻe o le saua maea.

Oso i luga o paʻu

Amata tulaga: tu faʻasaga i paʻu, vae tauʻau lautele lautele. Matou te loloʻu vae i tulivae ma tapuvae soʻoga, aumai le pelvis e tutusa ma le foloa. Ma se taumafaiga malosi tatou faasaʻoina o tatou vae, i le taimi e tasi tulei ese le foloa ma uma vae. Ina ua uma ona tulei ese le foloa, matou vave tosoina o matou tulivae i luga, ma paʻu ma o matou vae i le pito o le paʻu. Ma e tele filifiliga mo le faʻaauauina o le faʻamalositino:

faasaʻo i luga, alu ese ma paʻu, alu i le isi toe fai;
toe fai le gaioiga muamua, oso i tua, faʻatutu o matou vae, alu i le isi toe fai;
matou te oso i totonu o le pu o paʻu, i se gaioiga e pei o le faʻamatalaina i le amataga o lenei parakalafa, matou te oso i le isi itu o le paʻu, toe tulei ese mai ma o matou vae, matou oʻo i le foloa. Tatou toe liliu e faʻasaga i paʻu, see atu i le isi faʻasologa o oso.

Tui faataamilo

Amata tulaga: tu faʻasaga i paʻu. Matou te loloʻu vae i tulivae ma soʻoga soʻoga. Matou tuʻu o matou tamailima i lalo o le pito o paʻu. Sa matou faataatia la matou fatafata i le pito o paʻu, faʻasaʻo o matou vae i tulivae. A oʻo le paʻu i le maualuga o le fusipaʻu, matou te suia le tuli i lalo o le pito o le paʻu, tulei i luga. Na matou vave ave le pito o paʻu i le pusa, tuʻu o matou alofilima i lalo. Matou te tuleʻe ese le pito o paʻu mai ia matou, faʻatamaʻi le tulilima, tuli ma soʻoga soʻoga ina ia paʻu le paʻu i luga o ia lava ma paʻu. E fai a ma nai sitepu i paʻu. Sei o tatou agai i luma i se fou toe fai.

Fale lomitusi Turo

O paʻu o loʻo taʻoto i luga o le foloa, o le pito pito mamao mai ia te oe e faʻasaga i se lagolago tumau. Faʻaaogaina le metotia faʻamatalaina i le "tili liliu" faʻamalositino, matou te aumaia le pito o paʻu i luga o le pusa. Ma le isi, ma se malosi faʻatonutonu taumafaiga, matou nonoa le tulilima ma tauʻau sooga, aveʻese le pito o paʻu i luga o le ulu. Matou te sologa lelei toe faʻafoʻi le pito o paʻu i lona tulaga sa i ai. Sei o tatou agai i luma i le isi toe fai.

Fautuaga mo faamalositino

Faʻamalositino ma paʻu e mafai ona fesuiaʻi ma le tasi ma le isi pe faʻavaivaia i soʻo se faʻamalositino ma lou lava mamafa poʻo le faʻaaogaina o isi taʻaloga masini. E faʻamoemoe lava i ou mafaufauga, sauniuniga (e le tatau ona maualalo ifo nai lo le "saunia" tulaga - vaʻai luga) ma le mauaina o faʻaopopo masini. O le tulafono autu pe a tusia se mea faigata, e aofia ai se laʻasaga ma faʻamalositino ma paʻu, o le utaina uma o maso o le tino i se auala paleni i le taimi o le sauniga.

Aua neʻi galo e uiga i le saogalemu puipuiga, aemaise pe a fai e te faʻaogaina le uili o se lapoʻa tele ma le mamafa, aua ua lava lea e faigofie ai ona manuʻa.