O le Bent Over Row o se faʻamalositino lelei tele mo le atiina aʻe o ou tua maso. E masani ona faʻaaoga e le au pele le fusipaʻu, faʻamalositino ma le faʻamalosi tino ae le o le barbell poʻo le dumbbell i totonu o le mimilo, ma e i ai mafuaʻaga mo lenei: o le avega axial luga o le tuasivi ua faʻaititia, ma o le a faigofie ai ona faʻamamafa i le galuega o maso lautele o le tua.
Faʻamoemoe i le tulaga o le tino, oe mafai ona tosoina le mea e faʻaulu i le pusa poʻo le fusi. O le avega mai lenei suia foi. E mafai ona faʻamalosia uma i luga o tua ma luga o lats lalo. E taua foi le maitauina, muamua o mea uma, o lenei faʻamalositino, pei o isi laina faʻataʻoto, e atiaʻe ai le mafiafia o le tua, ae le o lona lautele. Ina ia faʻalauteleina lou tua, oe manaʻomia le sili atu ona uaʻi i le faia o laina i luga, pei o toso-luga ma lautele-uʻuina laina o le pito i luga poloka.
I lenei tusitusiga, o le a matou faʻaali atu ai ia te oe pe faʻafefea ona faia le laina o le bent-over T-pa ma le a le aoga o lenei faʻamalositino.
O aoga o le faʻamalositino
O aoga taua o le T-pa poʻo le bar-barbel row o le faʻamalosi o lou tua. O le faʻavae o soʻo se malosi taʻaloga. A aunoa ma se malosi luga pito i tua, o le a leai ni mamafa squats, nofoa fetaomi ma deadlift, ma isi masani gaoioiga. E atili ai ona malosi le tua, a e lapoʻa foʻi. Faʻaaliga i tamaloloa: e tusa ai ma faʻamaumauga, o le tele o fafine muamua o uma maitauina lelei atiina i tua musele, mo i latou lenei avea o se ituaiga o faʻailoga o le aulelei.
E faʻapea foi ona fesoasoani e faʻataʻitaʻia se tele numera o tamaʻi faʻamautuina maso. O le tulaga punou e le atoatoa mautu, ma e tatau ona tatou faʻaaogaina uma maso maso vaega ina ia mafai ai ona faʻapaleni paleni. E le mafai ona "faʻaaogaina" i latou ma isi faʻamalositino.
O le au i le tele o T-pa ua fuafuaina i se auala e mafai ai ona e faʻaaogaina soʻo se uumau: lautele, vaapiapi, feololo, saʻo, fesuiaʻi, tutusa ...
O lenei e avatua ia te oe le agavaʻa e faʻatutu eseese maso maso ma eseese vaega o lou tua i le tasi faʻamalositino. E lava naʻo le suia o tulaga o lima i auala taʻitasi.
Contraindications mo le faʻatinoina
O lenei faʻamalositino e le o aunoa ma se avega o le axial i luga o le tuasivi, o le mea lea, i le i ai o hernias, protrusions poʻo faʻaletonu suiga i le tuasivi, e matua faasa ona faʻataunuʻuina. O le filifiliga fai mai lava ia: T-pa laina ma le faʻamamafaina i luga o le nofoa. I lenei faʻamalositino, ua faʻaitiitia le utaina o le axial. I se faʻaopopoga, o gaioiga i le taimi ua tuanaʻi amplitude toetoe lava a le avatua ia te oe le avanoa e faʻaaoga ai le kopi, o le mea lea, oe o le a le soʻona soona le tuasivi extensors.
Afai e le i ai i lau faletaʻalo se masini faapena, faʻaaoga se nofoa masani, seti le tipi i le 30-45 tikeri, ma faʻataʻamilo ai i luga se laina barbell poʻo le dumbbell. O le gaioiga o le a toeititi lava tuʻua, ma le latissimus dorsi o le a galue matua ese. O le isi filifiliga o le faia o le laina faʻasolosolo i se pa poʻo poloka masini ma maualalo mamafa. O sea uta o le a lava lea mo le tua e avea lapoʻa ma malosi.
O a maso galue?
O le mamafa avega pa'ū luga o le lats, laiti ma lapoʻa lapoʻa ma rhomboid maso o le tua.
O maso trapezius, pito i tua deliches ma triceps galue laititi laititi. O le extensors o le tuasivi, maso maso, hamstrings ma quadriceps galue o stabilizers.
T-pa deadlift metotia
I faalava faalava, o le iuga faalagolago atoa i luga o le saʻo metotia. Toatele le au afeleti e leai se poto masani, e tele atu lo latou naunautaiga nai lo le malamalama i le faiga o toleniga, vave ona amata galue ma le mamafa mamafa i ia faamalositino, ae le oʻo atu ai i se iʻuga. Lenei masani lava ona oʻo atu i manuʻa. O le mea lea, muamua o mea uma, oe manaʻomia seti le saʻo metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino. Ina ia faia lenei, faitau ma le faʻaeteete lenei vaega pe faʻafesoʻotaʻi se tagata aʻoaʻoina agavaa.
Fuafuaina o avega
Muamua e tatau ona e filifili poʻo le fea vaega o le tua oe o le a e toleni. Ina ia faʻamamafaina le avega i luga o le pito i tua (laʻititi ma lapoʻa lapoʻa, maso o le rhomboid ma tua tua), e tatau ona e faia le tosoina o le T-pa i le pusa. O le T-pa tosoina i le fusi e tatau ona faia e tuu ai sili uunaiga i lalo maualalo. E tusa ai, o lou tulaga o le a suia foi. Afai e te manaʻo e toso i lou sulugatiti, e tatau ona e tu latalata i le pa pe a mafai, pe a fai o le pusa - sina mamao atu.
O le isi manatu taua o le uumau. O le lautele le uʻu, o le tele o le lapoʻa ma laʻititi maso maso o le a galue. O se puʻupuʻu ma tutusa tutusa o le a faʻaaogaina atili ai lou latissimus dorsi. O le fusi faʻasolosolo o le a sili atu le faʻamamafa i lalo o lats, ae o le biceps o le a matua aofia ai foi. E naʻo lou tua e te galue ai, aunoa ma le fesoʻotaʻi o vaega maso atili, faʻaaoga fusi o tapulima. E leai se mea e tatau ai ona tuʻu i totonu ou tapulima peʻa e uuina le faʻamau o le T-pa. Ole mea lea ole a tupu tele ai le feteʻenaʻi i alofi ma biceps, vave faʻateleina le ono faʻalauteleina ole maso.
Tulaga muamua
Ave le saʻo amata tulaga. O le malifa i totonu o toʻotoʻo tootoo o ki; o le laʻititi o le tulimanu, o le tele foi o le avega o le a faʻamatuʻu atu i lalo i lalo. Afai o le tulimanu e latalata i se laina saʻo, ona avea lea o le pito i luga luga atoa o le a aofia sili atu malosi. O le amplitude e suia foi mai lenei. O le telē o le tulimanu, o le puʻupuʻu o le amplitude. Poʻo le a lava le tulaga, e te manaʻomia le faʻamautuina o se faʻaputuga masani i le pito i lalo ma tausi lou tua saʻo. Loka i le tulaga lea.
Tele o tagata faʻaaogaina le fusi afeleti pe a faia lenei faʻamalositino. E tatau ona e malamalama a o tosoina le T-pa, matou te manaʻomia le faʻamautuina o le tino, e le tatau ona faʻataʻamilo le tua i soʻo se itu o le lautele. Lenei e mafai ona faigata i se fusi. Faʻaoga pe a e galue ma mamafa mamafa, ae aua le faʻapipiʻiina, e le tatau ona faʻalavelave i lau manava ma faʻasaʻo lou tua.
E tatau foʻi ona faʻapipiʻi ou tulivae e faʻamama ai le mafatiaga ile faigofie ona manuʻa hamstrings.
Faʻamalositino
- Amata ona sologa lelei toso 'au ia te oe. Ina ia faʻaaogaina atili ou maso i tua, aumai ou tauʻau faʻatasi ma tuʻu faʻasolosolo ou lima i lou tino. A faʻalautele ou tulilima i autafa, o le pito i tua o le a amata ona galue malosi. Fai le faʻamalositino i le atoaga o le amplitude, faʻaauau pea le siʻitia o le mamafa seʻi vagana ua faʻatasia uma tauʻau ma le latissimus dorsi feagaiga. O nei mea uma e faia a o faʻamalosiau. I le pito i luga, matou te taofi mo se sekone ma oomiina tua o tua i le tele e mafai ai. E taua ile taimi nei aua le faʻamamaina le biceps, a le o lea ile taimi leaga ole gaioiga, o avega uma ole a alu iai. Aua neʻi suia le tulaga o le ua ma le ulu a o siʻi le T-pa, o le a faia malosi tele axial avega i le ua o le faʻaʻautagata, atonu pinching le neula.
- Ona tuʻu lemu ifo lea o le T-pa i lalo a o manava. Ole vaega le lelei e tatau ona tamoʻe faʻalua faʻalua lemu nai lo le lelei. E taua le aua le faʻataʻamilomilo le ivitama i lenei taimi ae aua le suia le tulaga o le tino. I le pito i lalo, taofi mo se sekone e faʻaloaloa le latissimus dorsi ma toe fai mai le amataga.
- Afai o loʻo e galue ma mamafa talafeagai mo lenei faʻamalositino, ona avea lea o sina kopi e talia i le lua pe tolu sui mulimuli. Fesoasoani ia oe lava i ou vae e faatupuina le malosi, o lenei o le a ave sina faʻamamafaina o ou tua maso, ae o le a faʻateleina ai le malosi o le toleniga.
Faigamalaga faʻafitauli ma faʻamalositino
Afai ua lava lou aʻoaʻoina o le metotia, e mafai ona e faʻataʻitaʻia faʻatulagaina toleniga faʻatulagaina i lalo, ia o loʻo iai se faʻamalositino pei o le laina T-pa i le piʻo i luga.
