O teine e mafaufau i le suilapalapa ma pulu o ni faʻafitauli o loʻo faigata ona maua. Ae ui i lea, o le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino, fofo, ma maualalo-carbon meaʻai e mafai ona fesoasoani e aveʻesea le manaʻomia teuina ma cellulite.
Faamalositino mo le papatua o le ogavae ma papa e faʻamafanafanaina ai le gaʻo teuina i nei vaega ma faʻanofo maso.
O maso i le itu i tua e le tele le aʻafia i le taimi o le malosi toleniga, o lea e tatau ona tofu teine ma a latou lava faigata e feagai ai ma faʻafitauli vaega. Lenei tusitusiga aofia ai 11 lelei metotia mo totonu ma fafo faʻaoga.
Faaloaloa le tua o le ogavae ma papa
O toleniga e manaʻomia le tatau ona faʻaloaloa ma faʻamafanafana maso.
Ina ia aloese mai manuʻa ma tiga soʻoga soʻoga, oe manaʻomia le faia o ni sauniuniga sauniuni:
Metotia numera 1
- Nofo i luga o le foloa faʻatasi i ou luma;
- Uli le vae ia te oe;
- Faifai lemu i ou totini ma toso ou lima ia te oe.
Fua le tulaga lea ile 5 sekone, toe fai ile 5-7 taimi. A maeʻa ni auala, faʻalautele ou vae ma fai le mea e tasi, naʻo le punou mai le tasi itu i le isi itu i ou vae 5 taimi.
Metotia numera 2
- E faʻapipiʻi;
- Tuʻu lou vae i le itu;
- Punou i le tamatamaivae o le vae vaʻaia.
O le faʻaloaloa e tatau ona faʻataunuʻuina 7-10 taimi i vae taʻitasi, o le mea taua o le faʻasaʻosaʻo o lou tua ma aua le punou i luma.
O le faʻamalositino e faʻatino lemu, o maso o le pito i totonu ma tua o le ogavae e tatau ona i ai i le feteʻenaʻi.
Metotia numera 3
- Tu i luga, vae vaelua i le tauʻau tulaga;
- Faalagolago i luma ma salalau ou alofilima i le tauʻau tulaga;
- Fua mo le 20 - 30 sekone mo 3 seti.
O le faʻaloaloa e faʻatatau i le pito i tua o le papa, mafanafana lelei luga ma leo.
E tatau ona paʻi mulivae i le foloa, ma vae e le tatau ona piʻo i tulivae.
Faʻamalositino mo tua o le ogavae ma papa
A maeʻa se faʻamafanafana tatau, e mafai ona e amataina le faʻamalositino autu. Ole manaʻoga autu mo latou faʻatinoga aua le faia faʻasaga ile malosi.
O le toleniga o loʻo faʻamafanafanaina, o lea e mafai ai e tagata amata ona lagona le niniva poʻo le maso tiga. Ina ia aloese mai le le lelei, faʻalavelave lau toleniga, inu vai malulu, ma taʻoto i lalo i luga o le mafolafola luga. O le uaua o le a toe foi i le masani ai, o le mamafa o le a toe foi i le masani ai.
Dumbbell Deadlift
Mo le faʻamalositino, dumbbells o le 2 - 5 kg e talafeagai mo teine. Afai o oe o se faʻapolofesa, lea o le faʻamalositino mafai ona faia i se avanoa pa barbell:
- Uu i ou lima le logo poʻo le logo i lou lima;
- O vae i le tauʻau tulaga, totini tutusa i le tasi ma le isi;
- Aua le faʻapipiʻi ou tuli pe punou;
- Punou i lalo seʻia faʻatagaina le faʻaloaloa;
- Faʻaalia tuʻinanauga 15 - 20 taimi ile 2 seti.
O lenei faʻamalositino e tuʻuina se avega mamafa i luga o le tulivae soʻoga. Ina ia aloese mai le le lelei i le patella, e tatau ona faʻateleina le faʻateleina o squats i le tasi auala.
I le taimi o le piʻo, o le ogatotonu o le kalave e suia, ae o mulivae e tatau ona tumau i le tulaga.
Squats i luga o le tasi vae
O le faʻamalositino mafai ona faia ma le uta o 2.5 kg dumbbells.
- O vae vae lautele lautele, lima i ou luma;
- Punou le tasi vae ma nofo i lalo laititi faʻasolosolo le tino i luma;
- Toe fai 10-15 taimi, lua auala i vae taʻitasi.
Oe manaʻomia le squat tele pei o le faʻalautele mafai. O le mea taua o le toe ave le vae faʻapipiʻi i tua laititi.
Lafoaʻi o mama
- O vae vae lautele lautele, lima i luga o le fusi;
- Ave le tasi vae i tua, nofo i lalo;
- Soso i luga ma toe fai i luga o le isi vae;
- Suʻesuʻe 10 - 25 taimi mo vae taʻitasi.
O le faʻamalositino e faia faʻavave, o lea o le squat ma le osooso e faia e aunoa ma le motusia. Mo le faigofie, lima mafai ona lokaina i luma o le pusa; aua le faʻasolo agai i luma le tino autu.
E le tatau ona paʻi tulivae i le foloa, e tatau ona i ai se mamao i ai.
O vae i le itu
O le faʻamalositino e faia i talaane o le puipui.
Mo faʻaiuga sili atu, e mafai ona e tago e faʻaaoga se fusipaʻu e faʻaalu ai:
- Faʻasaʻo lou lima ma malolo i le puipui;
- O vae e tutusa ma le puipui;
- Siʻi i luga lou vae 90 tikeri ma tuʻu i tua o lou tua;
- Faatino 15 - 25 taimi i vae taʻitasi, 2 seti.
I le taimi o le faʻataunuʻuina, o le tua e tatau ona saʻo ma aua le piʻo pe a tuʻu vae i tua o le tua. Afai e faʻaaoga se fusipaʻu e faʻaaoga lelei ai, ona e le tau tuʻuina lea o lou vae i tua o lou tua. I lenei tulaga, o le faʻamalositino e faʻatinoina 25-30 taimi e aunoa ma le motusia.
O le vae o le vae e tatau ona toso i ou luga.
Siʻi i luga le suilapalapa
O le faʻamalositino e faʻataʻoto luga i luga o se mea laugatasi:
- Taʻoto i luga o le foloa, lima faʻatusatusa tasi i le tasi;
- Punou ou vae, ave i latou i le papa;
- Tuu le tasi vae i le isi tulivae;
- Siʻi i luga le pelvis 10-25 taimi ma le tolopo o 5 - 7 sekone mo 3 seti.
I le taimi o faʻamalositino, o mulivae e tatau ona latalata i le papa ma e le tatau ona o ese mai le foloa. Faʻasaʻo tulaga pe a siʻi i luga - o le tino e tatau ona fausiaina se laina saʻo, o le tua e le tatau ona piʻo i luma.
Afai e faigata ona siʻi i luga lou tino, e mafai ona tuʻu ou lima i lalo o lou tama. O le iʻuga o le a tutusa.
Alalaupapa pupula
O le faʻamalositino e faʻamalosia ai le pito i tua o vaega faʻafitauli ma lagonaina ai maso o le fatu. Amata tulaga - taoto i luga o le foloa. O le pito i tua o suilapalapa ma pulu ua toleniina.
- Lima tutusa i le tasi ma le isi i luga o le foloa;
- E vaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevaevae,
- Tuʻu ou lima i luga o le foloa, siʻi lou tino i le maualuga tulaga;
- Faatino 2 seti o 10-25 taimi.
A oʻo i luga, o le tino e tatau ona saʻo, toso le manava i totonu, ma mulivae i luga o le foloa.
E tatau ona faʻapipiʻi le papa i le taimi o le aʻe ma malolo i le taimi e alu ifo ai.
Tulivae i luga
Mo amata, mo faʻaopoopoga avega, oe mafai ona faʻaaoga dumbbells o soʻo se mamafa. A le maua, e mafai ona faʻapea e lua fagu vai palasitika. Tagata tomai faapitoa mafai ona ave le pa poʻo le tolauapiga mai ia, o le taunuʻuga o le a faʻalua ona sili atu ona maitauina. Ole mea taua ile faʻatinoga saʻo ole faʻapipiʻi tulivae.
Ma dumbbells:
- Ave fusi i ou lima, faʻaputu ou vae i le tauʻau tulaga;
- Faalagolago i luma 90 tikeri;
- A faʻamamafa, faʻaloaloa ou lima i autafa;
- Faatino 15 - 25 taimi ile 3 seti.
Faʻatasi ai ma le faʻalo:
- Faʻasalalau vae i le tauʻau tulaga, toso i le manava;
- Tuu le faʻamau i luga o ou tauʻau;
- Faalagolago i luma;
- Faʻamalositino 20-30 taimi ile 2 seti.
I le taimi o le loloʻu, o mulivae e tatau ona tumau i luga o le foloa ma o le faamamafa e tatau ona i luga ia latou.
Afai e faigata ona faʻaloaloa ou lima i autafa ma dumbbells, lona uiga e le mafai ona e siʻiina i luga pe aveʻese ia dumbbells.
Tasi le alalaupapa vae
O le faʻamalositino e tai tutusa lava ma le siʻi aʻe i luga o le suilapalapa, ae o le uta autu lava o loʻo i luga o le papa:
- Taoto i lou tua, faʻalautele ou vae i le tulaga o le pelvis;
- Tuu ou lima i luga o le tino ma faʻamau ou alofilima i luga o le foloa;
- Siʻi i luga le tasi vae 90 tikeri i luga;
- Faalagolago i ou vae ma amata ona faʻaloaloa lou vae tu i luga o le faʻalo;
- Tuʻu lalo lou vae faʻatatau i le foloa, ae le tago i ai;
- Toe fai le faʻamalositino 15 i le 25 taimi i vae taʻitasi i le avanoa.
Mo sili iʻuga, oe mafai ona tolopo mo 5 sekone i le taimi o le aʻega. O le vae o le vae e tatau ona toso agai ia te ia lava ina ia maso i taimi uma feteenai.
Kettlebell slope
Mo le faʻamalositino, oe o le a manaʻomia se kettlebell o soʻo se mamafa ma le tele:
- Faʻasaʻo lou tua, toso i lou manava;
- Faʻasalalau ou vae tutusa i le tasi ma le isi, tauʻau lautele lautele;
- Uliʻi le tino i le 45 tikeri;
- Punou ou tulivae 45 tikeri;
- Punou i luga o le kettlebell i le tasi lima;
- Siʻi i luga ma tuu le mamafa i le tulaga;
- Faʻaaoga feauauai i lima taʻitasi 10 taimi mo 3 seti.
O le mea taua e le o le punou ou tulivae i le taimi o le faʻataunuʻuina, naʻo le tino ma lima o loʻo galulue. Afai e faigata ona taofi lou tua i lenei tulaga, e mafai ona e piʻo laʻititi ifo.
O le auvae e tatau ona faʻapipiʻi, o mata vaʻai i ou luma.
O faʻamalositino nei mo tua o le ogavae ma pulu o le a faʻatagaina ai oe e aveʻese nofoaga faʻafitauli i luga o lou tino ma se aafiaga umi.
Blitz Fautuaga
- O le faʻamoemoe taua e aua neʻi faʻaaogaina faʻataʻitaʻi nei toleniga i le taimi o toleniga. Ole faʻatele ole popole ile tulivae male vaega ole suilapalapa e mafai ona iʻu ai ile leaga le leaga.
- Ina neʻi tiga le ua ma le tua i le aso e sosoʻo ai, a maeʻa taʻaloga taʻitasi ona manaʻomia e palu le ua i faʻataʻamilomilo gaioiga ma malolo luga o se mea mafolafola luga mo le 30 - 60 sekone. Afai e le mafai ona alofia le tiga tiga, e mafai ona e malolo mo le 2 - 3 minute i le taimi o toleniga.
- Sili le faia 2 itula muamua ma pe a maeʻa taumafataga. Ina ia maua le gaʻo mu aafiaga, e aoga le faʻamalositino i le afiafi, pe a maeʻa le taumafataga mulimuli. Ma faʻamalosia maso o le fatu ma toe faʻaleleia le toto - i le taeao ae le i faia le 'aiga o le taeao.
- Faʻapea foi, ina ia o le iʻuga ina ua maeʻa aʻoaʻoga na maitauina, e aoga le aveʻesea o mea suamalie ma faʻamaʻaina meaai mai le taumafataga. Afai e te faʻaaogaina se numera le faʻatapulaʻaina o oloa, e tatau la ona e le faitauina i luga o se maitauina taunuʻuga.
O le ki i se tino maloloina o le 'ai ma le poto ma faʻamalositino e le aunoa.
