Polokalame aʻoaʻo Biceps

O biceps o le biceps brachii. O ia foi o se fiafia i tama tane kulupu vaega, faʻatusatusa i le lauiloa na o pectorals. Ina ia avea lenei vaega o le tino foliga sili ona manaia, o le biceps training program, lea o le a tatou talanoaina i lenei tusitusiga, o le a fesoasoani ia te oe.

Anatomia Biceps

O biceps e aofia ai vaega e lua - o le ulu i fafo ma totonu i totonu. O le pito i fafo e umi, o totonu e puʻupuʻu. Faʻatasi, o ulu uma e faʻatinoina le gaioiga o le faʻapipiʻiina o le alofi lima, ae eseʻese a latou gaioiga e eseʻese - ma o se itu taua lea i le tulaga o le apalai.

O le ulu puʻupuʻu i totonu o le biceps faʻaopoopoina faia supination o le alofi lima ma flexion o le tauʻau - sii i luga le lima i ou luma. O nei gaioiga e mafua mai i nofoaga o lona faʻapipiʻiina - o le latalata vavalalata ua faʻapipiʻiina i le coracoid faʻagasologa o le scapula, o le distal pito - i le tuberosity o le faataamilosaga. Ma e ui lava o le tendon o le lua ulu e taatele, ona o le latalata vavalalata o le ulu puʻupuʻu o le biceps i le faʻapipiʻiina, o le supination function (liliuina o le alofilima luga) e masani ona saunia e le ulu puʻupuʻu o biceps.

© reineg - stock.adobe.com

Aua neʻi galo e uiga i le maso brachial (oe mafai foi ona maua le igoa brachialis) - o loʻo tu tonu i lalo o biceps. O le muso na mafua mai i le vaeluaina o le pito i luma o le pito i luga o le humerus, faʻapipiʻi i le tuberosity o le ulna ma faia faʻasolosolo i le tulilima soʻoga tuʻua. O lona uiga e tusa lava poʻo le a le uu e te faia ai lenei gaioiga, o le a oe i soʻo se tulaga faʻaaogaina lenei musele faʻatasi ai ma biceps. Sei tatou fai atu muamua e aunoa ma se atiaʻe tauau maso, oe o le a le vaʻaia aulelei alualu i luma biceps.

Fautuaga mo le filifiliga o le polokalama

Afai e te manaʻo e fausia ni biceps lapoʻa - fai faʻamalositino masani mo muso i tua - eseʻese malosi. O se tulaga taua tele lenei, talu ai o biceps, tua delta, latissimus dorsi auai i se tasi vaega galulue - le tosoina tasi.

I le natura, o maso o lima ua i ai se sili atu atiina ae neuromuscular sootaga nai lo maso o le tino. Tele o taumafaiga o le a faia i taimi uma e le maso vaega ma le sili faʻafesoʻotaʻiga neuromuscular. Ia mautinoa ia aʻoaʻo ia lagona musele o le tua, ia lagona a latou galuega i le taimi o gaioiga gaioiga. A leai, o lou alualu i luma i le faʻatupulaia o biceps o le a faʻatapulaʻaina e na lava i tua maso. A aunoa ma le lelei atiaʻe autu ma tuasiu stabilizers, oe le mafai ona tago tele lapoʻa mo biceps faamalositino.

Filifiliga mamafa filifilia

O le isi fautuaga e faatatau i le galue mamafa mo faʻamalositino biceps, tempo, ma soʻoga. O le mamafa i le faamalositino tatau ona faapea e mafai ai lemu lemu ma faaloaloa atu ou lima i se pulea auala. I le taimi lava e tasi, i le taimi o le fesuiaʻiga, e tatau ona e lagonaina le gaioiga o maso biceps o le tauʻau, ae le o lats, pusa poʻo ni kiliva. Le laina e le itiiti ifo i le 10-12 "mama" sui. Afai e aofia lou tino i le galuega, ma tulilima alu alu i luma tele, ave laititi le mamafa.

E le manaʻomia le tuʻuina i lalo o le mamafa i luga o lima saʻo - taofi le leo i musele o le tauʻau. I se faʻaopopoga, o le tulaga ma soʻo tulilima faʻasaʻoina overloads le mulimuli ma ua tumu i le manuʻa i le biceps tendon. I le pito i luga, e le tatau ona e loloʻuina le lima i le mea e gata ai le mafai - o le poloketi o loʻo e galue ai e le tatau ona oʻo i luga o le tulilima soʻosoʻo, ma, e tusa ai, e le tatau ona faʻamamafa le biceps i le pito i luga o le leo - i se isi itu, o le tumutumu faʻatapulaʻa e tatau ona tupu iinei. Ile taimi nei, e aoga e nofo ai mo le 1 - 2 sekone ona faʻasasaʻo lea ona faʻasaʻo tulilima. O le saoasaoa e telegese, i le fua faatatau o teuga e pei o lenei: tulaʻi luga-tumutumu-pa'ū = 2-1-3.

Le numera ma nuances o toleniga

Manatua oe manaʻomia, i le tasi lima, e faʻamama maso le maso, ae i le isi, ia aloese mai le tele faʻaleagaina o sela sela. Oe mafai ona faia faʻaopopo biceps tauʻau faʻaloaloa i le va o seti.

O numera o seti mo biceps o le tauʻau e pei ona taʻua i lalo: i le tulaga o le galue pe a maeʻa tua tua - 6-9 seti e lava, i le atoa aso o lima - 9-12 seti.

I le maketiika i vaiaso uma, e masani ona sili ona lelei le pamuina o maso o lima i le taimi e tasi. Manatua o nei maso o loʻo aafia malosi i le tele o isi gaioiga faʻapea foi. Afai e te faia i latou faʻatele, o lenei, i se isi itu, e mafai ona taitai atu ai i lo latou leai o le tuputupu ae ona o le faifai pea underrec Recovery.

O le faʻamoemoe o le toleniina o au biceps (pei o se isi musele) o le faatupuina o le mafatiaga o le a faʻaosofia ai muso porotini synthesise ma maso tupu. Amataina tatau ona aloese mai le teʻena, leai se malosi metotia, leai mamafa mamafa, ma leai se kopi. O lau galuega o le faʻaleleia atili o lau metotia, taumafai e faʻateleina mamafa mai toleniga i toleniga, faʻatumauina le polotini synthes i se faʻateleina tulaga.

Taofi pea ou lagona i ou manava a o e faateleina ou mamafa. Afai e te lagona o loʻo fesoʻotaʻi ou vae, pito i lalo, ma isi maso, faʻaititia le mamafa ma taofi le faʻamalieina lou faʻatauvaʻa.

Le faʻamalositino sili mo biceps

E leai se faʻamalositino sili atu pe leaga foi. E i ai tagata ma eseʻese anthropometry ma 'eseʻese tendon faʻapipiʻi nofoaga. I se faaupuga faigofie, o le faamalositino sili ona lelei biceps o le tasi lea e mafai ona e lagona ai le lelei o le biceps galue.

O leisi manatu e faʻatatau i le "faʻavae" ma le "vavaeʻese" faʻataʻitaʻiga biceps. O le Biceps o se tamaʻi vaega o maso e faʻatulaga se soʻoga se tasi - o le tulilima. Fesoasoani i tauau flexion ma supination o le lima e le faitauina - e le o se tuusaʻo gaioiga o maso biceps maso. E toeititi lava o faʻataʻitaʻiga mo biceps o loʻo tuʻua.

Faʻamalositino masani

Naʻo le tasi le faʻamalositino o le a avea ma mea masani mo biceps - o le tosoina i luga ma se lauitiiti tua fusi. I se faʻaopopoga i le tulilima, e aofia ai foʻi le soʻoga o tauʻau.

O maso i tua o loʻo aʻafia i lenei gaioiga, o lona uiga e le faigofie tele ona "puʻeina" le galuega a biceps. E aoga mo e amata le faʻaaogaina o le gravitron - o se simulator e faʻafaigofieina tosoina i luga ona o le counterweight.

A o faia lenei faʻamalositino, taumafai e aua le faʻalauteleina ou tulilima. E te le tau faʻaaogaina le fusi. Afai e le mafai ona e maua se lagona mo le vaega faʻatulagaina maso maso - tuʻuʻese le faʻamalositino mai le polokalama, biceps o se tasi o nai maso e lava lava tuʻua.

Faʻataʻitaʻiga faʻamalositino

Faʻatasi ai ma faʻamalositino na matou faʻamatalaina o le "vavaeʻeseina", o gaioiga nei e talafeagai mo le tele o numera o tagata faʻataʻitaʻi:

1. Tu curls ma le barbel ma le auala ma vaapiapi uu. Faʻamoemoeina i le feaveaʻi o soʻoga o tapulima, e faʻaaoga ai le EZ pa poʻo le pa saʻo. Ole toʻatele o kalapu kalapu e faia le mea le saʻo, o loʻo pikiina le tele o pauna mamafa ma fesoasoani ia latou lava ma latou tino ma tauʻau.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Tu o pipiʻi pipiʻi. O lima e mafai ona vaʻaia i le taimi atoa o le faʻamalositino, pe o le supination e tupu i le lona tolu muamua o gaioiga. E mafai ona punou ou lima i le taimi e tasi - oe maua se isi auala i le faʻamalositino muamua, pe faʻafeiloaʻi.
   
3. Dumbbell curls nofo i luga o se nofoa incline. O se tasi o faʻamalositino sili ona lelei biceps. Lenei o ia muamua i se tulaga faʻalauteleina, i se faʻaopopoga, oe o le a faʻaimamago laitiiti, talu ai oe le mafai ona fesuiaʻi le tino. E mafai foi ona e faia i lima uma i le taimi e tasi pe feauauai.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. O curls ma le barbell poʻo dumbbells i luga o le Scott bench. I lenei tulaga, o le kopi e otometi lava ona le aofia ai ona o le tulaga o lima ma le tino. Aua le faʻapipiʻi uma ou lima ma manatua e taulaʻi i le le lelei o le gaioiga.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Curl Hammer. Ole fesuiaʻiga lea ole tulilima ile soʻoga ole tulilima, peʻa faʻamau le lima ile tulaga le tutoʻatasi. Faʻapea foi, e mafai ona e faia auauai pe faʻatasi, nofo pe tu i luga. O le isi itu faʻapitoa e faʻatatau i le vaalele o loʻo piʻo ai le lima - peʻa punou i le vaʻalele sagittal (o le dumbbell alu i le tauʻau), o le brachial maso e sili atu ona aofia ai, pe a minoi i le frontal vaʻalele (le dumbbell alu i le sternum), o le brachioradialis maso e sili atu ona aofia ai.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Faʻafefe fusi barbel curls Matou te uʻuina le pa i se uu mai luga. O totoe o gaioiga e tutusa ma le faʻamalositino muamua. Lenei o le faʻamamafaina o luga o le brachial, brachioradial ma forearm maso.
   
7. Fuafua dumbbell curl. E faʻatino nofo i luga o se nofoa, o tautau uma vae mai le tasi itu o ia ma punou i tulivae. Faatasi ai ma le tulilima o le lima galue tatou te malolo i luga o le oga o le igoa e tasi, ma le isi lima tatou faalagolago faigofie i luga o le isi vae. Punou lemu lou lima ma i se faiga faʻatonutonu e aunoa ma le siʻitia i luga lou tulilima mai lou suilapalapa, ma faʻasolosolo malie foi i lalo. E talitonuina o lenei faʻamalositino e mafai ona pamuina luga le "tumutumu" o biceps, ae le o le tulaga lea. Maso foliga ua genetically fuafuaina ma e le mafai ona faʻasaʻoina e soʻo se faʻamalositino.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Curls luga o le poloka. Lenei e mafai ona e iloa eseʻesega tele - fesuiaʻiga mai le poloka pito i lalo ma le saʻo poʻo le maea 'au, faʻasolosolo ma le tasi lima fesuiaʻi, i le crossover mai le pito i luga' au i se tulaga ma lima faʻalauteleina, ma isi. O nei faʻamalositino tatau ona "faʻauma" o biceps i le faaiuga o le toleniga, faia latou i tekinolosi mafai ma i le tele numera o toe fai (mai le 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

E i ai le tele numera o isi tutusa faʻataʻitaʻiga mo biceps: punou ma dumbbells i se lilifa, ma le barbel taʻoto i luga o se nofoa incline, i eseese simulator, ma isi latou i ai se foliga masani - mataʻina biceps mafai ona fausia e aunoa ma latou. Ae ui i lea, e aoga le faʻataʻitaʻia o nei faʻamalositino ina ia e malamalama ai mo oe lava poʻo fea o na mea e sili atu ona e lagonaina ai le biceps brachii. Faʻaaoga i latou mai lea taimi i lea taimi e faʻavasega ai le faʻagasologa o toleniga.

Eseesega o gaioiga a biceps e tuu i le faitalia mo le tuputupu aʻe o maso. Pau lava le mafuaʻaga e alu ai mai le faʻamalositino i le faʻamalositino o le mafaufau taimi. Afai e te le o fiu i le faia o 15 seti o le tutusa faʻamalositino, fai ma aua le faʻatumu lou ulu i gaioiga le talafeagai.

Polokalame faʻamalositino faleaʻoga lata mai

Lenei vaega faʻaalia polokalame mo toleniga biceps i le faletaʻalo. Faʻavae luga o lenei polokalame, oe mafai ona fausia lau oe lava polokalama faʻavae i luga o faʻamalositino e fetaui ia oe lava.

Mo tagata e amataina toleniga e tusa ai ma le polokalame o le fullbadi, e mafai ona aua neʻi faʻaaofia faʻamalositino eseese mo biceps - o le a ia mauaina se avega i gaioiga i tua o maso. Ole tapulaʻa maualuga e tasi, pei ole tuʻu o curls. Sili atu tagata afeleti alualu i luma oe faʻaaogaina le vaeluaina tulaga biceps masani ona i ai i tua, laititi taimi masani i le pusa. O le a matou eseese mafaufauina le aso o toleniga naʻo lima (biceps + triceps).

Vaeluaina "biceps + back"

O le polokalame faʻapitoa mo toleniga ua naʻo se taʻiala. Faʻaleleia lona tuʻufaʻatasiga faʻalagolago i uiga taʻitasi o le tino ma ona agavaʻa.

Aso toleni lima

Biceps faʻapitoa

Ma lagging biceps, poto masani afeleti mafai faʻapitoa i lenei maso vaega. I lenei tulaga, i le faʻaopopoina o le lima aso, lea na talanoaina luga, o le biceps e pamuina tasi taimi tasi i le vaiaso faʻatasi ma le tua. Ae ui i lea, o le maualuga o le lua faʻamalositino o loʻo faia iinei, ma o le sitaili o le faʻatinoina o le pamu, o lona uiga, mo 15-20 toe fai. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona aofia ai ma curls i le poloka pito i lalo ma samala ma dumbbells i luga o se nofoa incline.

Polokalame toleniga i le fale

E koleni biceps i le fale, oe o le a manaʻomia le faigofie faʻaopopo mea faigaluega: o se pa faalava, se paʻu expander ma / poʻo dumbbells. Latou te le faʻaaogaina tele avanoa, ae o le a latou fesoasoani ia te oe ia aʻoaʻo lelei.

O se polokalama faʻatatau i toleniga biceps fale e faʻapea:

Maimoa le vitio: 15 Best Dumbbell Biceps Exercises GET BIG ARMS! (Iuli 2025).