Bulgarian lunges - o se faʻamalositino mo le faʻamalosiina o maso o vae. O lenei faʻamalositino na faʻaaogaina e le tele o tagata taʻaʻalo faʻapolofesa, talu ai e mafai ona faʻaaogaina e toeititi atoa le aofaʻi o vae o maso o le vae: o luma o le ogavae, poʻa, faʻamoega ma faʻaopoopoga. Ioe, o fesuiaʻiga taʻitasi ei ai a latou lava poto faʻapitoa subtleties.
Lenei faʻamalositino fautuaina mo tagata taʻaʻalo uma e le o faʻafetauia i le axial avega i luga o le tuasivi, talu ai e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua moni le matua manuia i le mauaina o maso maso.
I lenei tusitusiga, o le a matou taʻuina atu ai ia te oe pe faʻafefea ona fai saʻo osofaʻiga a Bulgarian, mea latou te tuʻuina mai ma faʻafefea ona e suia.
O a maso galue?
Faʻalagolago i le tulaga o le vae, o le mamao i le va o luma ma tua vae, o le maualuga o le nofoa i luga o le vae i tua o loʻo i ai, ma le tulimanu o le tuʻinanau o le tino, o Bulgarian lunges aofia ai:
- quadriceps;
- maso maso;
- tua o le ogavae;
- maso faʻaopoopo.
O le extensors o le ivitū ma maso manava avea o stabilizers i gaoioiga.
O penefiti ma afaina o le faʻamalositino
O le aoga o le Bulgarian lunges e manino lava: o se sili lelei faʻamalositino mo faigata faʻamalositino o vae vae. E talafeagai mo aliʻi uma e fia maua ni musele vae faʻaosoina ma teine talavou o loʻo manaʻo e faʻatumau i latou i foliga lelei ae le ova le mamafa.
O osofaʻiga a Bulgarian e leʻo iai se afaina ai. Tuʻua mataupu pe a manunuʻa tagata manua a o faia latou e fesoʻotaʻi ma a latou lava le faʻatamala ma le soona faʻatuatuaina.
O le mafuaʻaga o le manuʻa e mafai ona: sili atu tele mamafa galue, le lelei faʻamalositino metotia, leai o le faʻaloaloaina mo le faʻamalieina gaioiga.
Ae ui i lea, aua neʻi galo o le faʻamalositino o loʻo iai pea se vaega taua o le avega axial luga o le tuasivi. O le mea lea, e le tatau ona aveʻesea oe iinei ma lapoʻa mamafa galuega - o lenei auala o le a ova ai lau uta o le articular-ligamentous mea faigaluega, ua uma ona lelava mai masani faʻamalositino. Tagata ua maua i le umbilical hernia ua fautuaina e faʻaaoga se afeleti afeleti pe a faia Bulgarian lunges e pei o isi vae faʻamalositino.
Metotia mo le faʻatinoina o mama
Seʻio tatou vaʻavaʻai vaʻavaʻai i nisi ituaiga o osofaiga Bulgarian:
- ma le logo;
- ma dumbbells;
- ma i le masini a Smith.
O i latou uma e faia i le aʻoaʻoga o tagata afeleti ma lelei-atinae maso maso.
Paʻu mama
O faʻataʻitaʻi Bulgarian barbell lunges o loʻo faʻatino i lalo:
- Tuu le faʻamau i luga o ou tauʻau ma tu ma lou tua i luma i luma o le nofoa, osooso pusa, po o isi mea faʻapena meafaigaluega. O le maualuga o le mea fuafua e tatau ona i lalo tonu o le tulivae. Tuu le tasi vae i luga o le nofoa. O le mamao ese o le vae i luma o ese mai le nofoa, o le sili atu o le hamstrings ma glutes o le a aoga. O le puʻupuʻu o le mamao, o le tele foi lea o quadriceps o le a utaina. Afai e te tuʻu saʻo lou vae, ona oʻo lea o le avega o le a paʻu i luma o le oga, afai e te liliuina i le 45 tikeri pe sili atu foi, o le adductor maso o le oga o le a aofia ai foi i le galuega. Tatou te faʻatonutonu faʻasaʻo i tua o maʻua tua, ma te taumafai e aua le faʻasolosolo agai i luma sina tamaʻi faʻasolo. O le itu i tua e tatau ona saʻo saʻo, o le fatafata e faʻalaʻei luga, o le vaʻaiga e faʻasino i luma.
- Lunge ma ou vae i luma. Matou te faʻaaogaina le vae i tua e tausisi ai le paleni. O le tulaga o gaioiga e tatau ona tumu, i le pito sili ona maualalo matou te taumafai e paʻi i maso tamaʻi povi ma biceps o le ogavae. Lenei e manaʻomia se lelei faʻaloaloa.
- Tatou toe foi i le amataga tulaga, faʻamalosia. Ina ia aua neʻi malolo maso o loʻo galulue i le pito i luga, matou te taumafai e aua le faʻalauteleina le tulivae i le pito i luga ma aua le alu i totonu o le 5-10 senitimita mulimuli o le amplitude. Ma o maso o le a tali sili atu sili atu i le avega. A uma ona e faia le fuafuaina numera o toe fai ma le tasi vae, fesuiai ou vae.
- O le mea sili ona taua i lenei faʻamalositino o le faʻatumauina o le tulaga saʻo ma tuʻufaʻatasi i maso galue. Afai i le taimi o le siʻitia oe ua lūlūina mai le tasi itu i le isi, ona mamafa tele lea o le mamafa galue. Faʻaititia le mamafa ma faʻateleina sui. I Bulgarian barbell lunges, e tatau ona e galue a itiiti mai e 12 toe fai i vae taʻitasi.
Dumbbell lunges
Bulgarian lunges ma dumbbells e fautuaina e faia faʻapea:
- Ave dumbbells ma tuu le tasi vae i luga o le nofoa. I le galue ai ma dumbbells, oe mafai ona sui le avega i tua o le ogavae. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le aumaia i luma le dumbbells laititi ma punou i luga, faalagolago i luma teisi. Lenei o le a faʻateleina ai lau tele o gaioiga ma faʻatagaina oe e faʻalautele atili lou hamstrings, pei o le Romanian Barbell Deadlift.
- Tatou te faia le lunge tatou lava i le tutusa auala, na o le aua neʻi galo e uiga i le faifai pea laʻau agai i luma le piʻo. E fautuaina lou faia o lenei faʻamalositino i papalaelo e aloese ai mai le soona soona pologa o lau hamstrings. O le gaioiga lava ia e aofia ai le tele: muamua tatou faia se laʻau muamua agai i luma ma "faʻaloaloa" i luma e faʻaloʻi tua o le ogavae, ma na o le taimi lena tatou amata amata punou ai tulivae ma lunge. O le mea autu e le o le faʻataʻamilomilo o lou tua peʻa punou i luma ma aua le taumafai e ave le monstrous mamafa o le dumbbell.
- E mafai ona e faia Bulgarian lunges ma dumbbells ma aunoa ma le punou i luma, tuʻu pea lou tua i tua, saʻo, pei o masani Bulgaria lunges ma se pa. Peitai, o le a sili atu ona faigata mo oe e paleni iina. Afai e te manaʻo e faʻapipiʻi au quadriceps, ae le avea Bulgarian lunges ma dumbbells, e sili atu le laa ma dumbbells i luga o se pusa poʻo le nofoa, i lenei faʻamalositino o le a sili atu ona faigofie mo oe e tausisi paleni ma taulaʻi i galuega a maso manaʻomia.
Smith lunges
O le isi eseʻesega o lenei faʻamalositino o le Bulgarian Smith lunges. O loʻo faia i lalo:
- Filifili poʻo le a le vaega maso e te manaʻo e uta i le maualuga. Afai o le quadriceps, o lona uiga o le vae i luma e tatau ona tu saʻo i lalo o le pa, ona avea lea o le avega ma taulaʻiga o le mataua-foliga fusi o le quadriceps. E matua moni lenei mea mo na tagata afeleti o latou vae e asymmetrically atiaʻe ma i foliga latou pei o kāloti. O le nofoa ua tuu e tusa ma le afa mita i luma o le masini. Afai e te manaʻo e faʻaaoga atili maso maso, ona matou aumaia lea o le vae i luma teisi i luma, ma matou tuʻuina le nofoa i lalo o le pa. O le tulaga o le lafo o le a avea teisi laʻititi, ae o le papa o le a i lalo o taimi uma feteʻenaʻi.
- O faʻataʻitaʻiga faʻatekinolosi e tutusa ma isi ituaiga o Bulgarian lunges: manava a o e alu i lalo, manava aʻo siʻi aʻe i luga. O le Bulgarian lunges i Smith e faigofie ona e te le manaʻomia le faʻalogo tele i le tulaga o le tua ma oe mafai ona atoa taulaʻi atu i le faʻaititia ma faʻalauteleina o galulue vaega maso.
Faʻafefea ona suia osofaiga Bulgarian?
O le Bulgarian barbell poʻo le dumbbell lunges o ni faʻamalositino sili mo le fausiaina o maso i ou vae ma tuʻuina ia latou se paleni foliga. Peitai, e le talafeagai mo tagata uma. E mafai ona faigata mo tagata na puapuagatia i manuʻa o tapuvae ma vae e faʻapaleni lelei ma le vae i tua - e i ai le le faʻamafanafanaina i sooga.
E sili le sui ole faʻamalositino ile masani lelei - ole latou biomekanika e toeitiiti tutusa. Faʻapea foi, o se lelei fofo o le a suia i latou ma savali i luga o le nofoa ma dumbbells pe ma se barbell ma lunges ma se barbel i itu. Ma, ioe, aua neʻi galo e uiga i le faʻavae.
O mamafa squats, deadl lift, ma vae presses o mea ia e te manaʻomia e fausia maso. Faʻatasi ai ma faamalositino e pei o mama, punou ma faʻalauteleina vae i le simulator poʻo ituaiga o osooso, na ona matou "faʻauma" o maso ua uma ona lelava i tulaga masani o gaioiga ina ia mafai ai ona faia se sili atu ogaoga faʻalavelave mo lo latou tuputupu aʻe.
Faigamalaga faʻafitauli ma faʻamalositino
Lalo o ni mea faigaluega faigata e mafai ona e taumafai i lau isi toleniga. O mea faigata ua fuafuaina mo tagata afeleti atamamai, e sili atu mo tagata le amata sauniuni e filifili se mea faigofie.
