Tumau faʻamalositino o le maatulimanu o soʻo se taʻaloga aʻoaʻiga, aua a aunoa ma latou aʻoaʻoga atoa e le mafai. O le le lava o le tino tumau o le a taofia ai oe mai le mauaina maso maso, faia malosi faʻamalositino i le faletaʻalo, atinaeina o le aoga o le tino, tamoʻega umi i se taimi taliaina, faia martial arts, ma isi. O le mea lea, o lenei uiga lelei e tatau ona atiaʻe e tagata taʻalo uma, o le a leai lava se sili atu onosaʻi.
O le a le uiga o le tumau?
O le autu lava o le tutumau e fai si tele o vaega ma e manaʻomia e atiaʻe i le tele o itu ile taimi e tasi.
- E i ai le malosi tumau - o le auala o tatou maso manumalo i le amataga o le tiga i le taimi o le malosi toleniga. E faʻamoemoe ile fia o toe fai e mafai ai ona tatou faʻatinoina i faʻamalositino ma mamafa.
- Mo tagata afeleti, o se faʻailoga e pei o le vave onosaʻi e taua foi - o le a le tele o maso ua sauni e faʻatumauina le saoasaoa o le faʻamalositino e ala i le fetuʻunaʻi i taimi uma e taofi ai, mo se faʻataʻitaʻiga, a o tamoʻe pe aau.
- O le fesili o le manava tatau e taua foi. Afai e te le mafai faʻatonutonu lau manava fua i taimi o taʻaloga ma oe amataina le pupuu o le manava, oe le mafai ona faia se atoa toleniga. E manaʻomia ona tatou suʻesuʻe ni auala e fofo ai lenei faʻafitauli.
I la matou tusitusiga, o le a matou taʻu atu ai ia te oe mea faʻamalositino e tatau ona e faia e atiaʻe ai onosaʻi, pe mafai ona e atiina ae lenei faʻailoga i le fale ma o a taunuʻuga mafai ona ausia i le masina o faigata toleniga.
Auala e atiaʻe ai le tumau
A talanoa e uiga i le atinaʻeina o le saoasaoa onosaʻi, tagata e masani ona faʻafesoʻotaʻia lenei mataupu ma cardio toleniga. Ioe, a aunoa ma le cardio, o le tumau moni e le mafai ona ausia. O le mea sili ona taua iinei o le malosi o le cardio avega. O le a tatou tuua le maualalo malosi mo i latou oe mananao e faʻaalu le mamafa pe faʻaleleia le mapusaga. Galue lemu i luga o le soli solofanua poʻo sitepu, e te ono le ono avea ma sili atu teisi tumau.
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Faʻaaogaina o le tele avega
O le tele o lou faʻaogaina o le tele poʻo le sub-maximum avega i le taimi o galuega uumi, o le sili atu onosaʻi oe avea. Seʻi matou faʻamatala atu: ua e setiina se sini faʻapitoa mo oe lava - ia tamoe i le 10 kilomita i le 30 minute. Ae o lou moni tino faʻamalositino o se mea e mafai ai ona e faʻataua se mamao mai na o le 50 minute. O le mea lea, matou amata amata toleniga pei ona taʻua i lalo: matou te faia le 30-minute tamoʻe ma toeititi lava sili taumafaiga. Matou te tamoʻe 5, ona 6, sosoo ai ma 7 kilomita ... A maeʻa sina taimi, e te le maitau pe faʻafefea ona faigofie ona e tamoʻe i le 10 km i le 30 minute.
Fetuunaiga maso i le tumau malosi taumafaiga o le ki i le atinaʻeina o le saoasaoa onosaʻi.
E iai foʻi faʻamalositino eseese mo le vave onosaʻi. O le latou galuega o le faia o sina laʻititi galuega, ae faia i le tele taumafaiga. Lagona le saoloto e faʻaaoga soʻo se mea faigaluega mo lenei e faʻatulagaina teteʻe faʻaopoopo: mamafa, paʻu paʻu, fua maua fua, ma isi.
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Polokalama faʻamalositino o le taamilosaga
Ma le malosi tumau, o mea e fai si eseesega. Lenei tatou manaʻomia le faʻaaogaina o se faiga o taʻamilosaga taʻamilosaga e manaʻomia le tumau. O lona uiga, suia i taimi uma ma faʻavasega taimi o le avega. O le faʻavae o tone, e faʻaaoga faʻalelei e tagata siʻisiʻi uamea mamafa, e fetaui lelei lava mo lea.
Mo se faʻataʻitaʻiga, seʻi tatou fai atu e te manaʻo e faia le 15 reps o le nofoa fetaomi ma le pauna 100 kg. Ua aliali mai i le tasi auala e te manaʻomia ai le siʻi i luga 1,500 kg (1.5 tone) i le aofaʻi. Mai lenei tatou faagasolo. O le tone i le auala e tasi e mafai ona mauaina i le tele o auala eseese: ia lulu 50 kg 30 taimi, 75 kg 20 taimi, 125 kg 12 taimi.
Afai e te toleniina taumafai e ausia uma o nei sub-sini, ona o le muamua sini o le a faʻatoilaloina ia te oe faigofie. O se eseese galuega galue toleni vaega uma o maso alava, ona o lea malosi faʻailoga ma malosi tumau onosaʻi.
O aoga o le faʻamalositino
I le faʻaopopoina i le atinaʻeina o le malosi ma le saoasaoa onosaʻi, o loʻo e faia foi nisi ogaoga anaerobic galuega. Lenei mafua ai le maua i maso maso ma le malosi. O le mapusaga e faʻaleleia atili foi, talu ai o le galue i se tele tele toe fai laina fausia ai se malosi pamu aafiaga, a aunoa ma le lelei lelei atoatoa ma vascularity e le mafai.
I se faʻaopopoga, oe mafai ona taʻitaʻia e le mataupu faʻavae o le tutumau aʻoaʻoga aunoa ma le setiina o taʻaloga lalolagi sini. E leai seisi na te taofiina oe mai le taumafai e faʻatele vave ma malosi pe a fai o lau sini ia aveʻese sina pauna ae e leʻi oʻo i le vaitau o le matafaga. Ma o le a aoga tele.
Faʻafitauli
Talu ai o sea ituaiga o toleniga e le mafaia e aunoa ma le tele ma mamafa submaximal avega, o ia metotia ua contraindicated mo tagata o loʻo mafatia i faʻamaʻi o le fatu Cardistem.
O le galue i le malosi e faʻatupuina ai le toto maualuga. Mo tagata afeleti ma toto maualuga toto ma toto maualuga, lenei e mafai ona mataʻutia.
O le soʻona malosi o le cardio o le a le aoga foi; e sili le sui o tamoʻe tamoʻe i tamoe tamoe. Lenei manatu tatau ona amanaʻia pe a fai e te le manaʻo e faʻaleagaina lou soifua maloloina.
Afai o loʻo e atinaʻeina le malosi onosaʻi i faʻamalositino pei o le barbell squat poʻo le deadlift, ia mautinoa ia mataʻitu le sao faʻamalositino metotia ma manava fua. O faʻaiuga e mafai ona tele: amata mai le mamafa tele axial avega i le tuasivi, lea o le a le maalofia, vave pe mulimuli ane, mafua ai i manuʻa, ma faʻaiʻuina i le faʻateleina mamafa intraocular, lea e mafai foi ona faitio mo nisi tagata afeleti.
Manatua ou lagona pe a maeʻa le faia o le barbell squats ma le mamafa o le 75% o le taimi e tasi taimi sili atu mo le 15 taimi. Vaʻai faalemafaufau pe faʻapefea ona aʻafia le soifua maloloina o se tagata taʻaʻalo e leʻi aʻoaʻoina. Mo lenei mafuaʻaga, galue i luga o le atinaʻeina o le malosi tumau e tatau ona uila, pe a maeʻa se vaitaimi o le mama aʻoaʻoga tatau tatau ona mulimulitaʻi e toe faʻaleleia atoa tino tino. A aunoa ma se poto masani tagata aʻoaʻoina, toʻaitiiti tagata manuia i le lelei fausiaina o le faʻagasologa o toleniga i se auala e ausia ai atofaina galuega ae le afaina ai latou lava.
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Faʻamalositino sili ona tumau
O faʻamalositino fautuaina mo le tutumau toleniga mafai ona tuʻufaʻavae vaevaeina i ni vaega se tolu, taʻitasi o le a tatou iloiloina eseese.
Malosiaga tumau tumau toleniga
Ina ia faʻalauteleina le atinaʻeina o le malosi o le tino tumau, oe manaʻomia le fausiaina o lau atoa toleniga gaioiga faataamilo i mea masani, pei o le:
- nofoa fetaomi pepelo ma tu;
- squats;
- deadlift (masani ma sumo);
- toso i luga o le pa faalava;
- eseʻese ituaiga o tulei-luga.
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O le mea moni, o le galuega e tatau ona malosi, ma o le taimi faʻaalu e le tagata afeleti i lalo o le mamafa e tatau ona umi. A o galue ma laʻititi mamafa, e mafai ona oʻo atu i le 3 minute. Malolo i le va o seti tatau ona seia maeʻa manava atoatoa toe faʻaleleia.
Faamalositino Tumau Tumau
I se faʻaopopoga i taʻaloga lauiloa a le cardio (tamoʻega, aau, tiʻetiʻega, osooso maea, ma isi), matou te fautua atu ia e faʻaofia nisi o faʻamalositino mai lenei lisi i au auupega:
- aloalo i le simulator;
- aʻe i luga o le maea, galue ma faʻatautau faʻamau tautau;
- tulei ma toso le maata;
- osooso squats ma pusa osooso;
- taia le samala i paʻu;
- tagata gaoi.
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O nei faʻamalositino tuʻufaʻatasia elemeni o aerobic ma anaerobic gaioiga. I le faia o ia mea, oe o le a faʻaosofia ai lou tino e faʻafetauia i le faigata avega, o le mea tonu lava lea e manaʻomia mo se tagata afeleti CrossFit. I se faʻaopopoga, o nei faʻataʻitaʻiga e faʻatinoina i se auala paʻepaʻe, e lelei tele e ki ai le totonugalemu o neula. Ma e aunoa ma le faʻaosofia o le totonugalemu o neula, e sili atu ona faigata le faʻaalia o se matua lelei iuga o le CrossFit.
Faʻamalositino manava
A aunoa ma le saʻo manava metotia, e faigata tele le faʻatinoina o soʻo se faʻatinoina seti o faʻamalositino faʻamalositino. Ae o le saoasaoa tele o le uta e masani ona tuʻituʻi ai le tagata afeleti mai le pao. Na amata ona ia suia le manava ma manava, ma i ni tulaga ogaoga, na ona ia le amanaiaina lenei taimi ma manava soʻo. Ina ia taofia lenei mea, faʻatino ni faʻatinoga ia (mo nisi, o lenei auala i toleniga atonu e foliga mai e le aoga, ae e aoga lava):
- faʻaputuputu paluni (o se faʻafitauli faigata o se mea e faʻatumuina ai pad);
- taofi lou manava i lalo o le vai;
- Fai tele toleniga cardio i fafo.
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Lenei o le a tupu ai sina faʻamalosiʻau mo ou mama, faʻamalosia atili ai i latou. O faʻamalositino tumau muamua e lua e mafai ona faia i le fale.
E tele isi mea e afaina ai le manava. O mea taua e lua o le ulaula ma ova mamafa. I le muamua, o mea uma e manino, leaga amioga ma taʻaloga o ni mea le tutusa. O le soʻona mamafa e tatau ona tau, ma - vave ma vave. O le tele o le tagata taʻaʻalo lava mamafa, o le sili atu le tele o le avega i le fatu, mama, sooga ma sooga. Ole toʻatele mamafa o tagata ua maitauina o taʻaloga pe a leiloa le mamafa e sili atu ona faigofie ma sili atu ona aoga, ma o le manava manava i le taimi o toleniga masani, e leai se faʻailoga o le puʻupuʻu o le manava.
Faʻafefea ona faʻaleleia atili le faʻatinoina o galuega?
E faigofie lava le tali: ave lou taimi i le ala i lau sini pele. O le alualu i luma e faia i luga o tolu autu mataupu faavae: faifai pea alualu i luma o avega, masani toleniga ma agavaa toe faaleleia.
Mo se faʻataʻitaʻiga, a o galulue i le malosi onosaʻi, tatou te le faamalosia ni mea e tutupu. Galulue ma le feololo mamafa, faʻaopopo 2-3 toe fai i seti taʻitasi mo toleniga taʻitasi mulimuli ane. A o e galue ma mamafa mamafa, faʻaopopo se tasi faʻataʻitaʻiga i le taimi. A maeʻa lau taʻamilosaga atoa, o iʻuga o le a faʻateleina i le malosi ma le tumau.
Matou te galulue i le tutusa mataupu faʻavae ma le saoasaoa onosaʻi. O a tatou uo sili i lenei mataupu: timer ma taʻaloga polokalama mo telefoni poto. E manaʻomia le timer e siaki le taimi toleni ma faʻateleina faʻateleina. O le aoga o talosaga e mafai foi ona aoga ia i tatou. O iina e te iloa ai le taimi o loʻo mamafa, le mamao na tamoʻe ai le tagata taʻalo (aau, femalagaaʻi, ma isi), le averesi o le saoasaoa. O le taulima faʻamalositino poʻo le siaki fatu fua o le a le soʻona tele. O lenei auala o le a e iloa ai o loʻo e teuina le tata o lou fatu i totonu o le tulaga masani ae le ova.
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Crossfit laʻasaga
O le mea moni, CrossFit o se aʻoaʻiga, o lona manatu atoa e faʻatatau lava i le malosi ma le vave onosaʻi. I le faia o CrossFit, oe faʻaleleia atili ai latou. I le faʻaleleia atili o latou mea, e leʻo totonu o le faʻavae o mea e faʻafaigofie ai mea, e te faʻateleina ai lou avanoa i le CrossFit.
O faʻamatalaga laʻititi o loʻo tuuina atu i lalo e masani ona maua i le aerobic ma le anaerobic natura. I le faia o ia mea, o le a faʻamalosia ai oe ma tumau atili. Vaʻai mo oe lava.
Masters Final 11 | Tamoe 500 mita o alo, 500 mita o uila, 15 pusa oso oso, ma le 110 mita tauau oneone tamoe. E manaʻomia ona faia i se vave e mafai ai. |
MaKinnon | Tamoʻe se 2.5 km tamoe, 5 km alo, 7,5 km tumau uila, ma le isi 2.5 km tamoe. E manaʻomia ona faia i se vave e mafai ai. |
Faʻamau i le uʻamea | Faʻamalosi le 12 hand push-ups, faʻaalu 24 kalori i luga o se masini aloalo, 16 kaloli i luga o le uila tuʻu, ona fai lea o 8 deadlift. O le galuega o le faʻamaeʻaina o le aofaʻi maualuga o taʻamilosaga i le 7 minute. |
Faʻatinoga a tagata taʻitoʻatasi 6-16 | Taʻavale 1 kilomita i luga ole uila tuʻu, 30 mita o le savali lima, 10 squats luga, 500 mita i luga o le vaʻa, 50 osooso pusa, ma 5 sikuea luga. O le galuega o le faʻamaeʻaina o le aofaʻi maualuga o taamilosaga i le 20 minute. |
Polokalame toleniga mo le masina
I le 1 masina, oe mafai ona i ai le taimi e atiaʻe lelei ai lou anaerobic tumau tumau. Faatasi ai ma le malosi tumau, mea e fai si faigata, o le a tele se taimi e alu ai.
Ina ia ausia se tino afeleti ma gaioiga faʻagaioia tino, oe manaʻomia le alualu i luma i uma itu. O le mea lea, i lenei polokalama, matou tuʻufaʻatasia masani cardio toleniga ma sili atu vaapiapi-talaʻaga gaioiga faʻamoemoeina i le atinaʻeina o le tumau.
Le polokalame ua fuafuaina mo 30 aso, toleniga faia nofoaga i isi aso uma, o le ai ai 30 toleniga i le aofaʻi.
Numera o toleniga | Faʻamalositino |
1 | Tamoe - 3 km Laupapa - 4x60 sekone Toso i luga o le pa faalava - 3x10 |
2 | Oso osooso - 5x90 sekone Oso osooso - 4x25 |
3 | Tamoe - 2x2 km Burpee - 3x20 Oso oso - 1x120 sekone |
4 | Faʻamalositino uila poʻo le uila - 10 km Burpee - 2x25 Topa aʻe e aunoa ma vae - 3x3 Laupapa - 90 sekone |
5 | Tamoe - 5 km Pusa oso - 3x10 Toso-luga - 3x12 |
6 | Faʻamalositino uila poʻo le uila - 12.5 km Laupapa - 3x75 sekone Toso i luga o le simulator - 3x300 mita |
7 | Oso osooso - 3x120 sekone Tamoe - 3 km |
8 | Toso i le simulator - 5x500 mita Oso oso - 3x60 sekone Toso-luga - 3x15 |
9 | Tamoe - 7 km Lunges ma dumbbells - 5x20 i vae uma |
10 | O ta Hammer i paʻu - 5x20 ma lima taʻitasi Laupapa - 2x90 sekone Oso osooso - 4x60 sekone |
11 | Toso i le simulator - 3x750 mita Oso osooso - 4x2 Toso-luga - 2x20 |
12 | Tamoe - 7.5 km Burpee - 3x20 |
13 | Toso-luga - 5x20 Burpee ma oso i luga o le atigipusa - 3x12 Galulue ma laina faʻataʻoto - 3x45 sekone O ta Hammer i paʻu - 3x25 ma lima taʻitasi |
14 | Faʻamalositino uila poʻo le uila - 15 km Burpee - 8x15 |
15 | Tamoe - 10 km |