Faʻamalositino faʻamalositino

Tumau faʻamalositino o le maatulimanu o soʻo se taʻaloga aʻoaʻiga, aua a aunoa ma latou aʻoaʻoga atoa e le mafai. O le le lava o le tino tumau o le a taofia ai oe mai le mauaina maso maso, faia malosi faʻamalositino i le faletaʻalo, atinaeina o le aoga o le tino, tamoʻega umi i se taimi taliaina, faia martial arts, ma isi. O le mea lea, o lenei uiga lelei e tatau ona atiaʻe e tagata taʻalo uma, o le a leai lava se sili atu onosaʻi.

O le a le uiga o le tumau?

O le autu lava o le tutumau e fai si tele o vaega ma e manaʻomia e atiaʻe i le tele o itu ile taimi e tasi.

• E i ai le malosi tumau - o le auala o tatou maso manumalo i le amataga o le tiga i le taimi o le malosi toleniga. E faʻamoemoe ile fia o toe fai e mafai ai ona tatou faʻatinoina i faʻamalositino ma mamafa.
• Mo tagata afeleti, o se faʻailoga e pei o le vave onosaʻi e taua foi - o le a le tele o maso ua sauni e faʻatumauina le saoasaoa o le faʻamalositino e ala i le fetuʻunaʻi i taimi uma e taofi ai, mo se faʻataʻitaʻiga, a o tamoʻe pe aau.
• O le fesili o le manava tatau e taua foi. Afai e te le mafai faʻatonutonu lau manava fua i taimi o taʻaloga ma oe amataina le pupuu o le manava, oe le mafai ona faia se atoa toleniga. E manaʻomia ona tatou suʻesuʻe ni auala e fofo ai lenei faʻafitauli.

I la matou tusitusiga, o le a matou taʻu atu ai ia te oe mea faʻamalositino e tatau ona e faia e atiaʻe ai onosaʻi, pe mafai ona e atiina ae lenei faʻailoga i le fale ma o a taunuʻuga mafai ona ausia i le masina o faigata toleniga.

Auala e atiaʻe ai le tumau

A talanoa e uiga i le atinaʻeina o le saoasaoa onosaʻi, tagata e masani ona faʻafesoʻotaʻia lenei mataupu ma cardio toleniga. Ioe, a aunoa ma le cardio, o le tumau moni e le mafai ona ausia. O le mea sili ona taua iinei o le malosi o le cardio avega. O le a tatou tuua le maualalo malosi mo i latou oe mananao e faʻaalu le mamafa pe faʻaleleia le mapusaga. Galue lemu i luga o le soli solofanua poʻo sitepu, e te ono le ono avea ma sili atu teisi tumau.

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Faʻaaogaina o le tele avega

O le tele o lou faʻaogaina o le tele poʻo le sub-maximum avega i le taimi o galuega uumi, o le sili atu onosaʻi oe avea. Seʻi matou faʻamatala atu: ua e setiina se sini faʻapitoa mo oe lava - ia tamoe i le 10 kilomita i le 30 minute. Ae o lou moni tino faʻamalositino o se mea e mafai ai ona e faʻataua se mamao mai na o le 50 minute. O le mea lea, matou amata amata toleniga pei ona taʻua i lalo: matou te faia le 30-minute tamoʻe ma toeititi lava sili taumafaiga. Matou te tamoʻe 5, ona 6, sosoo ai ma 7 kilomita ... A maeʻa sina taimi, e te le maitau pe faʻafefea ona faigofie ona e tamoʻe i le 10 km i le 30 minute.

Fetuunaiga maso i le tumau malosi taumafaiga o le ki i le atinaʻeina o le saoasaoa onosaʻi.

E iai foʻi faʻamalositino eseese mo le vave onosaʻi. O le latou galuega o le faia o sina laʻititi galuega, ae faia i le tele taumafaiga. Lagona le saoloto e faʻaaoga soʻo se mea faigaluega mo lenei e faʻatulagaina teteʻe faʻaopoopo: mamafa, paʻu paʻu, fua maua fua, ma isi.

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Polokalama faʻamalositino o le taamilosaga

Ma le malosi tumau, o mea e fai si eseesega. Lenei tatou manaʻomia le faʻaaogaina o se faiga o taʻamilosaga taʻamilosaga e manaʻomia le tumau. O lona uiga, suia i taimi uma ma faʻavasega taimi o le avega. O le faʻavae o tone, e faʻaaoga faʻalelei e tagata siʻisiʻi uamea mamafa, e fetaui lelei lava mo lea.

Mo se faʻataʻitaʻiga, seʻi tatou fai atu e te manaʻo e faia le 15 reps o le nofoa fetaomi ma le pauna 100 kg. Ua aliali mai i le tasi auala e te manaʻomia ai le siʻi i luga 1,500 kg (1.5 tone) i le aofaʻi. Mai lenei tatou faagasolo. O le tone i le auala e tasi e mafai ona mauaina i le tele o auala eseese: ia lulu 50 kg 30 taimi, 75 kg 20 taimi, 125 kg 12 taimi.

Afai e te toleniina taumafai e ausia uma o nei sub-sini, ona o le muamua sini o le a faʻatoilaloina ia te oe faigofie. O se eseese galuega galue toleni vaega uma o maso alava, ona o lea malosi faʻailoga ma malosi tumau onosaʻi.

O aoga o le faʻamalositino

I le faʻaopopoina i le atinaʻeina o le malosi ma le saoasaoa onosaʻi, o loʻo e faia foi nisi ogaoga anaerobic galuega. Lenei mafua ai le maua i maso maso ma le malosi. O le mapusaga e faʻaleleia atili foi, talu ai o le galue i se tele tele toe fai laina fausia ai se malosi pamu aafiaga, a aunoa ma le lelei lelei atoatoa ma vascularity e le mafai.

I se faʻaopopoga, oe mafai ona taʻitaʻia e le mataupu faʻavae o le tutumau aʻoaʻoga aunoa ma le setiina o taʻaloga lalolagi sini. E leai seisi na te taofiina oe mai le taumafai e faʻatele vave ma malosi pe a fai o lau sini ia aveʻese sina pauna ae e leʻi oʻo i le vaitau o le matafaga. Ma o le a aoga tele.

Faʻafitauli

Talu ai o sea ituaiga o toleniga e le mafaia e aunoa ma le tele ma mamafa submaximal avega, o ia metotia ua contraindicated mo tagata o loʻo mafatia i faʻamaʻi o le fatu Cardistem.

O le galue i le malosi e faʻatupuina ai le toto maualuga. Mo tagata afeleti ma toto maualuga toto ma toto maualuga, lenei e mafai ona mataʻutia.

O le soʻona malosi o le cardio o le a le aoga foi; e sili le sui o tamoʻe tamoʻe i tamoe tamoe. Lenei manatu tatau ona amanaʻia pe a fai e te le manaʻo e faʻaleagaina lou soifua maloloina.

Afai o loʻo e atinaʻeina le malosi onosaʻi i faʻamalositino pei o le barbell squat poʻo le deadlift, ia mautinoa ia mataʻitu le sao faʻamalositino metotia ma manava fua. O faʻaiuga e mafai ona tele: amata mai le mamafa tele axial avega i le tuasivi, lea o le a le maalofia, vave pe mulimuli ane, mafua ai i manuʻa, ma faʻaiʻuina i le faʻateleina mamafa intraocular, lea e mafai foi ona faitio mo nisi tagata afeleti.

Manatua ou lagona pe a maeʻa le faia o le barbell squats ma le mamafa o le 75% o le taimi e tasi taimi sili atu mo le 15 taimi. Vaʻai faalemafaufau pe faʻapefea ona aʻafia le soifua maloloina o se tagata taʻaʻalo e leʻi aʻoaʻoina. Mo lenei mafuaʻaga, galue i luga o le atinaʻeina o le malosi tumau e tatau ona uila, pe a maeʻa se vaitaimi o le mama aʻoaʻoga tatau tatau ona mulimulitaʻi e toe faʻaleleia atoa tino tino. A aunoa ma se poto masani tagata aʻoaʻoina, toʻaitiiti tagata manuia i le lelei fausiaina o le faʻagasologa o toleniga i se auala e ausia ai atofaina galuega ae le afaina ai latou lava.

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Faʻamalositino sili ona tumau

O faʻamalositino fautuaina mo le tutumau toleniga mafai ona tuʻufaʻavae vaevaeina i ni vaega se tolu, taʻitasi o le a tatou iloiloina eseese.

Malosiaga tumau tumau toleniga

Ina ia faʻalauteleina le atinaʻeina o le malosi o le tino tumau, oe manaʻomia le fausiaina o lau atoa toleniga gaioiga faataamilo i mea masani, pei o le:

• nofoa fetaomi pepelo ma tu;
• squats;
• deadlift (masani ma sumo);
• toso i luga o le pa faalava;
• eseʻese ituaiga o tulei-luga.

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O le mea moni, o le galuega e tatau ona malosi, ma o le taimi faʻaalu e le tagata afeleti i lalo o le mamafa e tatau ona umi. A o galue ma laʻititi mamafa, e mafai ona oʻo atu i le 3 minute. Malolo i le va o seti tatau ona seia maeʻa manava atoatoa toe faʻaleleia.

Faamalositino Tumau Tumau

I se faʻaopopoga i taʻaloga lauiloa a le cardio (tamoʻega, aau, tiʻetiʻega, osooso maea, ma isi), matou te fautua atu ia e faʻaofia nisi o faʻamalositino mai lenei lisi i au auupega:

• aloalo i le simulator;
• aʻe i luga o le maea, galue ma faʻatautau faʻamau tautau;
• tulei ma toso le maata;
• osooso squats ma pusa osooso;
• taia le samala i paʻu;
• tagata gaoi.

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O nei faʻamalositino tuʻufaʻatasia elemeni o aerobic ma anaerobic gaioiga. I le faia o ia mea, oe o le a faʻaosofia ai lou tino e faʻafetauia i le faigata avega, o le mea tonu lava lea e manaʻomia mo se tagata afeleti CrossFit. I se faʻaopopoga, o nei faʻataʻitaʻiga e faʻatinoina i se auala paʻepaʻe, e lelei tele e ki ai le totonugalemu o neula. Ma e aunoa ma le faʻaosofia o le totonugalemu o neula, e sili atu ona faigata le faʻaalia o se matua lelei iuga o le CrossFit.

Faʻamalositino manava

A aunoa ma le saʻo manava metotia, e faigata tele le faʻatinoina o soʻo se faʻatinoina seti o faʻamalositino faʻamalositino. Ae o le saoasaoa tele o le uta e masani ona tuʻituʻi ai le tagata afeleti mai le pao. Na amata ona ia suia le manava ma manava, ma i ni tulaga ogaoga, na ona ia le amanaiaina lenei taimi ma manava soʻo. Ina ia taofia lenei mea, faʻatino ni faʻatinoga ia (mo nisi, o lenei auala i toleniga atonu e foliga mai e le aoga, ae e aoga lava):

• faʻaputuputu paluni (o se faʻafitauli faigata o se mea e faʻatumuina ai pad);
• taofi lou manava i lalo o le vai;
• Fai tele toleniga cardio i fafo.

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Lenei o le a tupu ai sina faʻamalosiʻau mo ou mama, faʻamalosia atili ai i latou. O faʻamalositino tumau muamua e lua e mafai ona faia i le fale.

E tele isi mea e afaina ai le manava. O mea taua e lua o le ulaula ma ova mamafa. I le muamua, o mea uma e manino, leaga amioga ma taʻaloga o ni mea le tutusa. O le soʻona mamafa e tatau ona tau, ma - vave ma vave. O le tele o le tagata taʻaʻalo lava mamafa, o le sili atu le tele o le avega i le fatu, mama, sooga ma sooga. Ole toʻatele mamafa o tagata ua maitauina o taʻaloga pe a leiloa le mamafa e sili atu ona faigofie ma sili atu ona aoga, ma o le manava manava i le taimi o toleniga masani, e leai se faʻailoga o le puʻupuʻu o le manava.

Faʻafefea ona faʻaleleia atili le faʻatinoina o galuega?

E faigofie lava le tali: ave lou taimi i le ala i lau sini pele. O le alualu i luma e faia i luga o tolu autu mataupu faavae: faifai pea alualu i luma o avega, masani toleniga ma agavaa toe faaleleia.

Mo se faʻataʻitaʻiga, a o galulue i le malosi onosaʻi, tatou te le faamalosia ni mea e tutupu. Galulue ma le feololo mamafa, faʻaopopo 2-3 toe fai i seti taʻitasi mo toleniga taʻitasi mulimuli ane. A o e galue ma mamafa mamafa, faʻaopopo se tasi faʻataʻitaʻiga i le taimi. A maeʻa lau taʻamilosaga atoa, o iʻuga o le a faʻateleina i le malosi ma le tumau.

Matou te galulue i le tutusa mataupu faʻavae ma le saoasaoa onosaʻi. O a tatou uo sili i lenei mataupu: timer ma taʻaloga polokalama mo telefoni poto. E manaʻomia le timer e siaki le taimi toleni ma faʻateleina faʻateleina. O le aoga o talosaga e mafai foi ona aoga ia i tatou. O iina e te iloa ai le taimi o loʻo mamafa, le mamao na tamoʻe ai le tagata taʻalo (aau, femalagaaʻi, ma isi), le averesi o le saoasaoa. O le taulima faʻamalositino poʻo le siaki fatu fua o le a le soʻona tele. O lenei auala o le a e iloa ai o loʻo e teuina le tata o lou fatu i totonu o le tulaga masani ae le ova.

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Crossfit laʻasaga

O le mea moni, CrossFit o se aʻoaʻiga, o lona manatu atoa e faʻatatau lava i le malosi ma le vave onosaʻi. I le faia o CrossFit, oe faʻaleleia atili ai latou. I le faʻaleleia atili o latou mea, e leʻo totonu o le faʻavae o mea e faʻafaigofie ai mea, e te faʻateleina ai lou avanoa i le CrossFit.

O faʻamatalaga laʻititi o loʻo tuuina atu i lalo e masani ona maua i le aerobic ma le anaerobic natura. I le faia o ia mea, o le a faʻamalosia ai oe ma tumau atili. Vaʻai mo oe lava.

Polokalame toleniga mo le masina

I le 1 masina, oe mafai ona i ai le taimi e atiaʻe lelei ai lou anaerobic tumau tumau. Faatasi ai ma le malosi tumau, mea e fai si faigata, o le a tele se taimi e alu ai.

Ina ia ausia se tino afeleti ma gaioiga faʻagaioia tino, oe manaʻomia le alualu i luma i uma itu. O le mea lea, i lenei polokalama, matou tuʻufaʻatasia masani cardio toleniga ma sili atu vaapiapi-talaʻaga gaioiga faʻamoemoeina i le atinaʻeina o le tumau.

Le polokalame ua fuafuaina mo 30 aso, toleniga faia nofoaga i isi aso uma, o le ai ai 30 toleniga i le aofaʻi.

Maimoa le vitio: Say Goodbye Belly Fat with Simple Exercise - The Most Enjoyable Workout with Mira Pham. Eva Fitness (Mae 2025).