CrossFit taumafa lelei - o se aotelega o tulafono lauiloa o meaʻai mo tagata taʻaalo

Soʻo se metotia poʻo se toleniga polokalama o le a le aumaia le manaʻoga taunuʻuga pe a fai e te faʻatamala i le mataupu o meaʻai. I le CrossFit, e pei foi o se isi lava malosi-malosi malosi taʻaloga, o le toleni tagata taʻalo aʻafia ai lagona faigata tele. O le mea lea, CrossFit taumafa tatau ona paleni lelei ina ia mafai ai ona fesoasoani i le tagata afeleti toe maua le leiloa leiloa vave i le vave e mafai ai.

Meaʻai lauiloa mo tagata taʻalo afeleti

Meaʻai lelei mo le CrossFitter, faʻapea foi ma se isi tagata taʻalo, o se tasi o mafuaʻaga taua aafia uma le aoga o toleniga ma le soifua maloloina ma le soifua manuia o le tagata afeleti lautele.

Meaʻai a Paleo

E masani lava, CrossFit taumafa e faʻavae i luga o le paleo taumafa. O le na faavaeina le CrossFit, Greg Glassman na ia unaʻia le CrossFitters uma e faʻaaoga meaʻai e toe faʻatumu ai le malosi faʻaalu i toleniga, ae le faʻapea ona teuina o se sili atu gaʻo. I lona manatu, o le paleo taumafataga e mafai ona maua ai e le CrossFiter malosiaga mo malosi toleniga ma mea aoga uma, ae i le taimi lava e tasi le faʻatagaina tele kalori e teuina "i le faʻasao".

Ai i luga o le mataupu faʻavae o se paleo taumafataga - na o manufasi aano o manufasi, fualaʻau ma fualaʻau, fatu ma nati, atonu o le sili ona talafeagai mo se tagata o loʻo nofo i le Paleolithic vaitaimi, ae mo CrossFitters faʻaonapo nei o se faʻatatauga auala i le taumafataga o nisi taimi e le sili ona sili ona lelei. E seasea usitaʻia e le Professional CrossFitters le taumafataga paleo, ona o lona faʻatapulaʻaina tapulaʻa i le faʻaogaina o gaʻo.

Sone taumafa

O le Sone Diet e sili atu ona lauiloa i CrossFitters. Lenei mataupu faʻavae o crossfit taumafa e faʻavae i luga o le vaevaeina o se vaega o meaʻai i pasene: 40% gaʻo, 30% polotini ma 30% gaʻo. I lenei tulaga, ua fautuaina e 'ai i 4-5 itula uma.

Ole averesi o meaʻai i aso uma mo se tagata taʻalo taʻutaʻua ole 1500-2000 kalori. Lenei e faʻatagaina ai matou ona mafaufau i lenei ituaiga o meaʻai maualalo i kalori. Lenei taumafataga, pei o le paleo, aofia ai le matua teena o suka. E ui i lea, o le maloloina o meaʻai oona (oatmeal, karite, buckwheat) e le gata faʻatagaina, ae o loʻo nofoia foi se mea taua ile taumafataga. E faʻafetaia le mafai ona faʻaaogaina fualaʻau oona e mafai ona manatu i ai o le sone meaʻai e sili atu le aoga ma sili atu mo le toe faʻaleleia ma le maualuga o le tau mo le koleni a le CrossFit.

Crossfit meaʻai muamua ma pe a maeʻa toleniga

O le taumafa i le CrossFit e matua mataala lava, e faʻaavanoaina mo le faʻatonutonuina lelei o le tulaga lelei, tuʻufaʻatasiga ma le aofaʻi o oloa faʻaumatia uma muamua ma pe a maeʻa toleniga. Ua matou faia mo oe se aotelega puʻupuʻu o mea e mafai ona e 'ai muamua ma pe a maeʻa aʻoaʻoga mo le mamafa pa'ū ma tele mauaina.

Muaʻi-toleniga foliga paleni vaega

Mo le tagata taʻaʻalo CrossFit, o meaʻai muamua aʻo le i toleniina atonu o le mea pito sili lea ona taua ile taumafataga i aso uma. O lenei taumafataga e maua ai le sili atu sapalai o le malosi mo faʻamalositino aoga. Mafaufau o le CrossFit o se malosi malosi-faʻaʻalu ma malosi malosi taʻaloga, meaʻai i luma o se toleniga tatau ona paleni pe a mafai e tusa ai ma le malosi taua ma le lelei o oloa.

I le avea ai o se tulafono lautele, oe tatau ona 'ai meaʻai ae le i faʻamalositino ia sili atu i le 1.5-2 itula ao le i faʻamalositino. I nisi tulaga, pe a faʻatelegese le metabolism o le tagata taʻaalo, 'ai aʻo leʻi toleniina le 3-4 itula ae leʻi amataina.

Fautuaina muamua-toleniga meaai tatau ona telegese-faʻaluina ma aua le siitia maualuga suka suka. O nei oloa e aofia ai cereals mauʻoa i aoga aoga suka, e pei o buckwheat, oatmeal, karite ma isi cereals ma le maualalo glycemic faasinoupu.

Manatua o le faʻaaluina o polotini ma gaʻo faʻatasi ma maualuga glycemic gaʻo o le a tuʻuina ifo i lalo le faʻailoga glycemic i gaʻo.

O le mea lea, o le 'ai papaʻe falaoa faʻatasi ma le pata poʻo sisi e le mafua ai se oso oso i le suka suka e pei o le' ai o le paepae tutusa, ae leai se pata poʻo se sisi. Lenei itu e tatau ona amanaʻia pe a tusia se muai toleniga lisi.

E masani lava, o se taumafataga muamua-faʻamalositino tatau ona aofia ai se tele vaega o porotini faʻatasi ai ma laʻau oona. Ole aofaʻi ole polotini e mafai ona fesuisuiaʻi faʻamoemoe ile sini e tuliloa e le tagata taʻalo i a latou toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o le sini o toleniga o le faʻaititia o le pauna, o lona uiga o le muaʻi toleniga 'aiga e tatau ona aofia ai le faʻateleina aofaʻi o porotini (e uiga i le 20-30 kalama). I se isi itu, ua fautuaina e faʻaititia le aofaʻi o laʻau oona (15-20 kalama). O gaʻo aʻo leʻi faʻamalositino mo le paʻu pauna e tatau ona aveʻesea atoa.

Afai o le sini o toleniga o le mauaina o maso maso, ona o le muamua-toleniga lisi e mafai ona aofia ai le gata i le faateleina aofaʻi o porotini (pe a ma le 20-30 kalama), ae faʻapea foi ma se vaega tele o laʻau oona (50-60 kalama), faʻaopoopoina ma sina laʻititi gaʻo (e le sili atu i le 3 -5 kalama).

O a mea e 'ai ae e te leʻi faʻamalositino?

Nei o ni nai muai-toleniga meaʻai filifiliga:

• Falaoa falaoa atoa ma se fasi moa poʻo se iʻa;
• Alaisa enaena ma se fasi iʻa paee poʻo le paʻu povi;
• Buckwheat ma moa moa poʻo se fasi moa;
• Oatmeal ma yogurt masani ma 2-3 fuamoa omelet;
• Karite ma pipi (poʻo moa) ma aniani;
• Poti peleue ma sisi ma fuamoa.

Poʻo le a lava le filifiliga e te filifilia, e tatau ona manatuaina o le 'ai o meaʻai ae le i faʻamalositino e le tatau ona faʻalavelave ai i le faʻamalositino atoa i le faletaalo. O le mea lea, o le sili ona lelei muamua-toleniga auala paleni auala o le 'ai se taumafataga atoa 2-3 itula ae leʻi faʻamalositino. CrossFit taumafataga faʻatagaina foʻi tamaʻi meaʻai māmā. E mafai ona faia ae leʻi amataina le faʻamalositino - 20-30 minute.

Meaʻai mama aʻo leʻi faia toleniga

E mafai ona fai sau meaai māmā i le taimi lava e te leʻi aʻoaʻoina ma nisi o mea nei:

• Yogurt masani ma le faʻaopopoina o fou fualaʻau ma se sipuni ti oatmeal;
• O se cocktail faia mai susu ma fou fua poʻo fualaʻau;
• Fua fualaʻau (faʻi, apu, pea);
• Pa maualalo gaʻo muesli;
• Fagu sisi kulimi ma le faʻi ma le oatmeal i le susu poʻo le yogurt masani.

O le tulafono autu o le muaʻi toleniga meaai mama: o le vaega o meaʻai e tatau ona laʻititi na o le manava e toeititi gaogao i le 20-30 minute i le amataga o le toleniga. Ma e leai se mamafa i le manava, lea e mafai ona faʻalavelave i le malosi CrossFit faamalositino.

Meaʻai maloloina pe a maeʻa toleniga

O se meaʻai taua pe a maeʻa toleniga se tasi o meaʻai taua e mafai ona ave e se tagata taʻalo CrossFit. E le gata i lea, a maeʻa le faʻamalosi tino, o meaai e mitiia e le tino vave ma sili atu le lelei. E oʻo lava i le tamaʻi suka oona o le a aoga i lenei taimi - e toe faʻafoʻi ai le faʻasoa o le malosi i le tino. O taʻaloga afeleti e faʻaigoaina ole vaitaimi nei ole protein-carbohydrate poʻo le anabolic window. I lenei taimi, toeititi lava o meaʻai uma e faʻaaoga e toe faʻaleleia ai le malosi ma o loʻo aofia ai i le faʻagasologa o le anabolism.

I le avea ai o se tulafono lautele o le limamatua, o karaponi pe a maeʻa toleniga e sili ona faʻaaluina mai le maualuga o le puna glycemic, o carbs ia e mitiia vave ma faʻateleina ai le maualuga o le inisalini i le toto. A maeʻa toleniga, o le inisalini e manaʻomia mo le tino o le tagata afeleti e amata ai gaioiga o le anabolism (tuputupu aʻe) ma puipuia maso catabolism (faʻaleagaina).

Faʻaaliga! Afai, ina ua maeʻa malosi faʻamalosi tino, uiga o CrossFit, le tino le mauaina se vaega o vave gaʻo, o le auala o le catabolism ono amata, pe a amata le tino faʻaumatia ona lava maso e toe faʻamalosia le malosi.

E matua le manaʻomia le faʻatagaina o lenei gaioiga e tupu, o le mea lea, i le taimi lava e maeʻa ai le malosi o toleniga (pe a maeʻa le 5-10 minute), e fautuaina ia i ai sina tamai meaʻai māmā.

Meaʻai mama pe a maeʻa toleniga

Nei mafai ona avea o se tasi o le mulimuli mai meaʻai māmā:

• Susu susu ma fualaʻau fou ma fua;
• Yogurt masani ma faʻi ma strawberries;
• Sisi susu paʻu maualalo-gaʻo;
• Soʻo se taʻaloga taʻaloga;
• Se lua o sanuisi pata pinati.

E tatau ona manatuaina o le CrossFit taumafa e le fiafia i le 'ai vave o karapoti. Ae maise lava, e matua le manaʻomia le faia o lenei i le afiafi, faʻapea foi pe a fai o le tagata taʻalo e manaʻo e faʻaalu le pauna. O le mea lea, afai o le toleniga pa'ū i le afiafi po i le po, o se tamaʻi vaega o le fale sisi (e le sili atu ma le 100-200 kalama) faʻatasi ai ma le faʻaopopoina o ni nai sipuni o le meli poʻo le afa o le faʻi e talafeagai lelei e tapunia ai le polotini-gaʻo karu faʻamalama.

A maeʻa se meaʻai mama, 1.5-2 itula pe a maeʻa toleniga, e mafai ona e 'ai se taumafataga atoa. O le tele o vaega o polotini (tusa ma le 40 kalama) ma faʻafitauli oona (40-50 kalama) e tatau ona aofia i totonu o le lisi o toleniga.

O a mea e 'ai pe a maeʻa toleniga?

Fautuaina taumafataga pe a maeʻa toleniga:

• Vaega o le durum pasta ma sisi ma fuamoa;
• Povi steak ma peleue pateta;
• Faʻasusu o moa, pi lanumeamata ma pepa logo ma buckwheat;
• Araisa vao ma pipi;
• Oga panikeke ma sisi sisi.

Peitai, ua finau o le fausiaina o se polotini-gaʻo faʻamalama taimi vave maeʻa-toleniga e leai se mea e sili atu nai lo le atamai maketi togafiti e faʻamalosia ai faʻatauga o taʻaloga paleni me meainu. Ma o lenei faʻamatalaga maua lona faʻamaoniga i saienisi liʻo. Na faʻamaeʻaina e le au suʻesuʻe, o le faʻalauiloaina o gaioiga faʻasolitulafono i le tino o le a le amataina seʻi vagana ua toe faʻaleleia e le tino lona malosiʻaga gafatia o le phosphates ma le ATP i sela e ala i le faʻaaogaina o le oxidative.

E tupu faapenei. A maeʻa le malosi o toleniga, o le tele o le lactic acid e gaosia i maso, lea e ulufale i le toto, faʻaputuputu i le ate, lea e liua ai i le glycogen. Resynthesis (fesuiaʻiga faʻaitiitiga) o glycogen e le mafai e aunoa ma le auai o oxidative gaioiga e maua ai le tino ma le malosi. O le mea lea, i le muamua 24-48 itula ina ua maeʻa toleniga malosi, o le tino o loʻo pisi i le toe faʻaleleia ma le tausia o le homeostasis, faʻapea foi ma le liuaina o le lactic acid i le glycogen e ala i le oxidative process, ma e matua le fiafia lava i le anabolism. O lona uiga na te matua le manaʻomia tele inumaga o polotini ma gaʻo.

Taʻaloga paleni paleni

E le mafai ona tatou mafaufauina CrossFit e aunoa ma le maualuga-lelei ma gaioiga maso maso ma tumau. O le mea lea, ina ia mafai ona faʻatumauina le malosi ma le malosi, faʻaopopo i le aso atoa taumafa atoatoa, CrossFit taumafa paleni faʻatagaina le faʻaaogaina o faʻapitoa taʻaloga paleni.

O le faʻavae masani o soʻo se tagata fou o le crossfitter o le: protein (poʻo le gainer - faʻamoemoe i sini o toleniga), BCAA amino acids, vitamini ma minerale complexes. Tele tagata taaalo faʻaopoopoina lenei lisi i la latou lava pule faitalia ma le foafoa, chondroprotectors, L-carnitine, eseese testosterone boosters ma isi supa.

Polotini ma mea e maua ai

O le polotini o se paluga faʻatulagaina o le polotini, ia, a faʻatupuina i le fesoasoani a faʻapitoa enzymes, e vaevaeina i amino acids ma e faʻaaogaina mo le fausiaina manaʻoga o le tino. O le polotini i le CrossFit, o se faʻaopoopoga faʻavae, e mafai ona avea ma fesoasoani silisili pe a leai se taimi poʻo se avanoa mo se taumafataga atoa.

O le mea e maua o se paluga o le porotini-gaʻo o loʻo faʻaopopoina i ai le gataaga, amino acids poʻo isi elemeni. E masani lava, o ia paluga e faʻaogaina e tagata e paeeʻe tino e leai ni o latou faʻafitauli ma le tele o le gaʻoa o gaʻo (ectomorphs), e faʻatumu vave ai le malosi o le tino pe a maeʻa toleniga ma maua le mamafa o le tino. E tusa ai ma CrossFit, i le avea ai o se maualuga-malosi ma sili atu le malosi malosi taʻaloga, o le faʻaaogaina o se gainer mafai ona fautuaina i luma o le aʻoga avega e faʻatumauina le maualuga malosi o toleniga ma lelei faʻatinoina o le tagata afeleti. Gainers o aso nei gaosiga faia se sili lelei galuega le gata i le galuega o le toe faʻatumuina le faʻateleina malosi taumafaina ina ua maeʻa CrossFit, ae faʻapea foi fesoasoani i maso ia toe maua lelei pe a maeʻa toleniga.

Amino acid

Amino acid o le faʻavae o mea ola uma, talu ai e mai ia i latou e aofia uma polotini o le tino. BCAA amino acid e sili ona lautele faʻaaogaina i taʻaloga meaʻai. O lenei amino acid complex e aofia ai vaega taua e tolu o le BCAA: leucine, isoleucine, ma valine. O nei amino acids fausiaina 35% o amino acids uma i maso maso, faʻagaoioia le gaioiga o le anabolism, puipuia catabolism ma fesoasoani i se feololo gaʻoa gaʻo mu. O le eseʻesega tele ile va ole BCAA amino acid ma isi amino acids e le o gaosia i latou i le tino o le tagata na o latou, e le pei o isi 17 amino acids, o lea e mafai ai e se tagata ona maua naʻo meaʻai ma taʻaloga.

Peitaʻi, o loʻo fesiligia nei le manaʻomia ole BCAA amino acid, ona o le tele o suʻesuʻega ua faʻamaeʻaina le faʻaaogaina o amino acid e tagata taʻaʻalo e lava pe a maeʻa se taumafataga paleni, e aofia ai le taumafaina o moa, povi, puaa, fuamoa, sisi ma le tele o oloa gaosi susu. porotini O meaʻai nei e mafai ona ufiufi atoa ai le manaʻoga ole tino mo mea taua ole amino.

Vitamini ma minerale laʻasaga

Vitamini-minerale laʻau o loʻo galue malosi mea faʻapipiʻi o loʻo i ai vitamini ma minerals talafeagai e faʻatumauina uma tino gaioiga. Mo CrossFitters, pei o se isi tagata taʻalo, vitamini ma minerale faia se taua vaega i le toe faʻaleleia, maso maua, ma paʻu leiloa. O le maketi faʻaonapo nei mo vailaʻau ma minerale complexes o loʻo ofaina le tele o tau mo nei faʻaopopoga: mai le 200 rubles i le 3000-5000 rubles. E ui i lea, o le lelei atoatoa o se faʻapitoa faigata e le o taimi uma e faʻalagolago tuusaʻo i le tau. Tele taimi, tagata afeleti ave vitamini e inertia, le iloa le moni manaʻoga o le tino mo se faapitoa vailaʻau. O le mea lea, ae e te leʻi faia lenei mea poʻo lena mea faigata, e fautuaina ia faia suʻesuʻega ile toto mo vaitamini. Hypervitaminosis (ova vitamini) o nisi taimi sili atu matautia nai lo hypovitaminosis (vitamini le lava).

Ole fualaʻau e faʻaaogaina ai le vaitamini e masani lava ile 1-2 masina o meaʻai i aso uma ma le malologa ole 2-3 masina. O le inuina o vaitamini i le tausaga atoa e le fautuaina mo le mafuaaga e ono leiloa atoa ai le malosi o le tino e mitiia ai vitamini, minerale ma isi mea aoga mai meaʻai. O le mea lea, o le malologa i le tago e oʻo lava i le sili atu le afaina ai vitamini ma mineral complexes e talafeagai i soʻo se tulaga.

Masini fausiaina o maso

E tele manatu eseʻese ma manatu i le mataupu o meaʻai mo le fausiaina o maso maso i le taimi nei, o nisi taimi feteʻenaʻi ma le tasi ma le isi. Ui i lea, o se multivariate auala i le faʻafitauli o le mauaina maso maso e mafai ona faʻamatalaina e le manaʻo e aumai se mea fou, muamua ma tulaga ese i meaʻai.

Le a le mea e mafaufau i ai pe a tele maua?

A o fausia maso maso, meaʻai muamua-faʻamalositino meaʻai faʻatasi ma le maeʻa o toleniga meaʻai lelei faia le sili ona taua matafaioi. O le mea lea, e le gata i le lelei o meaʻai e taua tele, ae faʻapena foi le maopoopo tulafono o meaʻai faʻaaogaina. 2 itula ae e te leʻi faʻamalositino, e tatau ona iai se taumafataga atoatoa, e aofia ai le vaega o meaʻai faʻaopoopoga faigata (a itiiti mai e 50-60 kalama) ma polotini e sili ona lelei (aititi le 20-30 kalama)Ina ua maeʻa toleniga, e tatau ona vave maua sina tamai meaai mama (i lenei tulaga, soʻo se susu susu ma fualaʻau o le a faia, ma mai taʻaloga paleni - o se vaega o le mauaina), ma 1.5-2 itula ina ua maeʻa toleniga, oe tatau ona i ai se taumafataga atoa mauʻoa i faigata laʻau oona ma proteins. e taliaina foi le 'ai se laʻititi aofaʻi o vave gaʻo o meaʻai mo meaai suamalie.

I le lautele, o le seti o maso maso ua fausia i luga o tutusa mataupu faavae, tusa lava pe o le a le tikeri o le malosi o le tagata afeleti poʻo isi faʻavae.

Faʻatuputeleina o le mauaina o mataupu silisili

• Faʻaogaina o maualuga-kalori meaʻai. I le tulaga o le mauaina o maso maso, o le tagata taʻaalo i aso uma taumafa tatau ona aofia ai le 60-70% maualuga-kalori meaʻai. O le mea moni, oe le mafai aioi atu mo le soifua maloloina penefiti o le 'ai fualaʻau ma fualaʻau, ae ma se taumafataga faʻatatau i le mauaina o maso, sili alava o le a faʻalavelaveina lelei digestion ma faʻatelegese le faʻaaogaina o mea lelei. O le mea lea, o le vaega o alava i le taumafataga o se tagata afeleti i le tulaga o le mauaina maso maso e le tatau ona sili atu i le 20-30%.
• 6 taumafataga ile aso. 5 pe 6 'aiga i le aso o le sili ona lelei numera o taumafataga mo le mauaina o maso maso. Faʻatasi ai ma se taumafataga, o le digestive tract e le ova tele, ma o le aofaʻi o meaʻai i le toto e masani ona tausisi i se tulaga taua mo le lelei anabolism. O suʻesuʻega e faʻamaonia ai le mea moni, afai o le aofaʻi o meaʻai, fuafua mo 5-6 taumafataga, e 'aʻai i le 2 poʻo le 3 taumafataga, o lona uiga o le sili atu o meaʻai o le a teuina i le tulaga gaʻo ma o le a le aoga le tino. E le gata i lea, ua uma ona faʻamaonia o le anabolic aafiaga o meaʻai faʻaaluina tumau e le sili atu i le 3-4 itula.
• O vaevaega o polotini, gaʻo ma gaʻo. O taumafataga i aso uma mo se tagata taʻalo, o lona sini ia maua maso maso, tatau ona aofia ai 50-60% gaʻo, 30-40% o porotini ma 15-20% o gaʻo maloloina. I lenei tulaga, oe tatau faʻateleina faʻaumatia fualaʻau oona. Ole tele ole polotini e fautuaina ina ia maua mai meaʻai ae le mai meaʻai i taʻaloga. E matua le fautuaina lava e tipi le aofaʻi o gaʻo (lalo ole 10%) ina ia aloese ai mai faʻafitauli ole metabolic ile tino.

I le mulimulitaʻi i nei mea aoga mataupu paleni, tuʻufaʻatasia i latou ma le sao saʻo toleniga, oe mafai ona maua lelei maso maso lelei.

Meaʻai paleni mo CrossFit mo le paʻu pauna

Ole toʻatele o tagata afeleti taʻutaʻua, aemaise teine, o miti o le paʻu o le pauna. Naʻo latou, o faʻamalositino a le CrossFit e fai lava sina malosi ma, afai e mulimulitaʻi ia fautuaga i meaʻai, latou te saofaga i le paʻu saʻo ma maualuga le maualuga o le mamafa.

O le tulafono autu o le leiloa mamafa pei o lenei: faʻaititia itiiti kalori nai lo oe mafai ona faʻaaluina. O le mea lea, o le saʻo taumafataga mo le faʻamamaina o le pauna o le sili ona taua aiaiga mo manuia leiloa paʻu.

O le a le mea e mafaufau ai pe a leiloa le mamafa?

E i ai le numera o manatu e mafaufau i ai pe a leiloa pauna.

• E leai se leiloa i le lotoifale pa'ū ala taumafa - o lenei e tatau ona manatuaina. O le tino o le tagata faʻaalu tele gaʻo sili atu ma le agavaʻa, puipuia le le faʻapaleni susunuina o le tino gaʻo. E masani lava, muamua lava, o le paʻu o le voluma e maitauina i le pito i luga o le tino (talafeagai mo fafine), lea e ono sese e nisi fafine mo le mu i le lotoifale, ae le o le tulaga lea. O le mea moni, gaʻo mu gaʻo gaioiga faʻaoso uma i luga o le tino i le taimi e tasi, na o le iuga e le o taimi uma e vaʻaia ai.
• Leiloa vave leiloa mamafa - o le sese mamafa pa'ū lenei. O le iʻuga o le vave paʻu o pauna, o le mea sili, o le leiloa vai i le tino, sili ona leaga - taua leiloa o maso maso ma faaletonu hormonal. E masani lava, a maeʻa vave leiloa o le mamafa, o le sili atu le mamafa e toe foi mai i se puʻupuʻu taimi ma se supercompensating aafiaga ma le edema.
• Soʻo se tasi e mafai ona faʻaalu le pauna. Ua lava lea e tuʻuina atu ai le le lava o taumafa o kalori mai meaʻai poʻo le faʻateleina o latou taumafaina e ala i faʻamalositino.

Pei o le tulaga o le mauaina o maso maso, o loʻo i ai le tele o mataupu faʻavae i le mataupu o le leiloa mamafa, pe a mulimulitaʻi, e mafai ona e mauaina iʻuga tumau.

Pa'ū mamafa mamafa mataupu i totonu CrossFit

• Lalo-kalori meaʻai taumafa. O le taumafataga a se tagata taʻalo e manaʻo e paʻu le mamafa e tatau ona 70-80% maualalo-kalori meaʻai. O meaʻai sili ona lelei ma maloloina o meaʻai ia e tele ile fiber, e mafua ai ona vave faʻamalieina, e maualalo le kalori ma lagolagoina le tamaʻi meaʻai. E le gata i lea, o le fiber e mafai ona faʻaititia le faʻaaogaina o gaʻo o le gaʻo ma gaʻo mai meaʻai, ma mautinoa ai lo latou ulufale faʻasolosolo i totonu o le alatoto.
• 6 taumafataga ile aso. Pei o le tulaga o le vaega o maso maso, pe a leiloa pauna, oe tatau ona 'ai soo (le itiiti ifo ma le 5-6 taimi i le aso) ma i ni vaega laiti. Faʻatasi ai ma lenei auala o le 'ai, o le malosi mai meaʻai o le a liua atoa i le malosi e lagolago ai le ola, ma lona le lava o le a tauia mo le fesoasoani a le sili atu gaʻo tino. I se faʻaopopoga, o lenei taumafataga faʻatagaina oe e faʻaititia ai lagona o le fia 'aʻai i le ao ma puipuia faʻamaʻi o le gastrointestinal tract.
• Aveʻese faʻamalositino faigofie ma faʻatapulaʻa le gaʻo. Faigofie (vave) gaʻo oona, pe a taumafaina, mafua ai le faʻateleina o le toto suka, lea e faʻaosoina ai le foliga mai o se lagona o le fia 'ai i totonu o le 15-20 minute. E le gata i lea, o meaʻai suka faigofie e maualuga ai kalori ma e vave ona mitiia, faʻatupuina le gaosia o inisalini ma faʻatupuina le faiga o le teuina o gaʻo. E lapoʻa foʻi gaʻo i gaʻo ma e le manaʻomia le tele o le malosi e faʻaalu ai e le tino. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te 'aʻai 100 kaloli o gaʻo, o lona uiga e 23 kaloli e faʻaaogaina ma sefe mai 77 kalori mai gaʻo. Ae afai e te 'ai 100 kalama o gaʻo, na o le 3 kaloli e manaʻomia e teuina, ma 97 kalori o loʻo totoe i le tino. E le gata i lea, afai e te 'ai sili lapoʻa nai lo le tino manaʻomia i le taimi nei, ona o le lipase enzyme ua faʻagaoioia, lea e amata ai le gaioiga o gaʻo teuina i adipocytes (gaʻo sela). Peitai, e le mafai ona faʻatapulaʻaina atoa le faʻaaogaina o gaʻo, ona e gafa ma le soifua maloloina o le paʻu, lauulu ma fao, faʻapea foʻi ma le faʻatumauina ole maualuga ole hormonal ile tino.
• Faʻatapulaʻaina meaʻai ae le i faia ma pe a maeʻa faʻamalositino. Fautuaina e 'ai se laʻititi vaega o polotini 2 itula ao leʻi faia toleniga. E le tatau ona 'ai vave ae e leʻi amataina se toleniga, aua o le tino e tatau ona faʻaalu le malosi mai ana lava gaʻo faʻaputuga, ae le o meaai. I le maeʻa ai o toleniga, e fautuaina e aua neʻi taumafaina uma mo le 2 itula, talu ai i lenei vaitaimi o le metabolic rate i le tino e faʻateleina faateleina, ma o le faʻatotoina o gaʻo gaʻo i le toto faʻateleina. Afai e te 'ai i le taimi lava e maeʻa ai toleniga, ona toe foʻi uma ai lea o gaʻo gaʻo i adipocytes (gaʻo gaʻo), ma afai e te le' ai, o le a latou "susunuina".

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