Shuttle tamoʻe o se ituaiga o faamalositino cardio, salalau i le atoa lalolagi, fuafua i le atiina ae o le saoasaoa-malosi uiga o se tagata taʻalo. A faʻatautaia se taʻamilosaga, e tatau i le tagata taʻalo ona tamoʻe i le mamao e tasi i luma ma feliuliuaʻi faʻatonuga i le tele o taimi ma le 180 tikeri liliu i le iʻuga o le mamao. O le sili ona lauiloa i tagata afeleti o le vaʻaia tamoʻe tamoʻe metotia 10x10, 3x10.
Faamanuiaga
Lenei metotia aʻoaʻoga e aoga i le mea e fesoasoani e faʻateleina ai le pāpā pāpā o maso vae, faʻaleleia atili le faʻagaioiga o le atoa fatu sela, atiaʻe faʻamaopoopoina ma malosi tumau. O vaʻaia tamoʻe faʻaaogaina tulaga e faʻaaogaina e iloilo ai le malosi faʻamalositino e le gata i tagata afeleti, ae faʻapea foi ma tagata faigaluega o malosiaga eseese.
E masani ona faʻatino le vaʻa mamao mo mamao ese mai le 10 i le 30 mita, ae i mea e seasea tupu, o le mamao e oʻo atu i le 100 mita. Ona o le tele o penefiti, o lenei faʻamalositino ua maua ai le taʻutaʻua i le malosi, crossfit, eseese martial arts, ma o loʻo aofia ai foʻi i le faamalosia tino faʻamalositino polokalame i aoga, faʻapitoa aoga i lalo o ofisa o le malo ma i le Vaegaʻau a le malo o Rusia.
O le asō o le a tatou iloa ai pe faʻafefea ona sologa lelei le faʻamoeina o se taʻamilosaga, faʻapea foi ma le aoga aoga o lenei faʻamalositino i luga o le tino o le tagata mai le manatu o le atoa-atinaʻeina o se tagata taʻalo.
Faʻamalositino metotia
O le shuttle run technique e tele ituaiga, o le filifiliga e faʻamoemoe i le mamao o loʻo faʻatino ai le vaʻa. 10x10, 3x10, 4x9. Peitai, i lau faitalia, oe mafai ona faʻateleina le mamao i le tele o taimi - ia taʻitaʻia e lou tulaga o le malosi faʻamalositino ma le soifua manuia.
Po o le a lava le auala, o le vaalele tamoe auala e toeititi lava tutusa mo so o se mamao. Pau lava le mea e tatau ona amanaʻia o le televavave, amata vave le tagata taʻalo e faʻamalositino ma le malosi silisili, faʻaaoga uma lona malosiʻaga gafatia; ma le umi atu o le vaʻa tamoe (mo se faʻataʻitaʻiga, 10x10 poʻo le 4x100), o vaega muamua e 4-6 e tatau ona faʻatinoina i le saoasaoa masani, taumafai e aua le faʻaaluina le tele o le malosi ina ia aua neʻi faʻavaivaia i luma o le taimi. E sili atu le tuʻua o le tele o punaoa saoasaoa-malosi o lou tino mo le mulimuli ina ia mafai ai ona manumalo i le mamao manaʻomia i se puʻupuʻu taimi taimi ma faʻaali ai se moni maoaʻe iʻuga.
O le faʻamalositino e tatau ona faia faʻapea:
Tulaga muamua
Tulaga masani amataina: tuʻu i luma le vae lagolago, taumafai e tuʻu atoa le ogatotonu o le kalave i ona luga. O le quadriceps o le vae lagolago e faʻapipiʻi, pei o se vaipuna, o le tino e faʻasolosolo teisi i luma, o le tua e saʻo, matou te uuina o matou lima i le tulaga o ivi asoaso. O le amataga e tatau ona avea ma pa ma vave i le mafai ina ia mafai ai ona manumalo i le muamua vaega i se taimi puʻupuʻu. Matou te manaʻomia ni vae malosi ma faʻalelei mo se amataga paʻepaʻe, o lea ia mataala atili i faʻamalositino e atiaʻe ai le malosi pāpā o le quadriceps: squats ma le barbel ma le taofi i le pito i lalo, deadlifts mo sumo, box jumps, squat jumps, etc.
O le isi filifiliga mo le amataga tulaga o se maualalo amataga:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tamoe saoasaoa
I le taimi o le tuuga lava, tatou te manaʻomia le maualuga televave. Ina ia faia lenei mea, a maeʻa sitepu taʻitasi, e tatau ona e leʻoʻo i lou vae atoa, ae na o lou tamatamaʻivae. Ina ia atiaʻe lenei agavaʻa, sui lau cardio masani i le osooso o le maea, ona faʻafetaui ai lea o le soʻoga o Lisfranc i le tuʻuina i luga o tamaʻi vae, ma o le a faigofie atu le tamoʻe mai.
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Faʻaliliuina
I le faaiuga o vaega taʻitasi, oe manaʻomia le faia o se 180-tikeri liliu. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e faʻaititia le saoasaoa ma fai se laa taofi, liliu le vae o le vae i luma 90 tikeri i le itu o le liliu - o lenei gaioiga o le a faʻatelegeseina ai oe, ae o le a le tineia atoa inertia.
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Faavavevave
I le taimi mulimuli, e tatau ona e oomiina le maualuga mafai i fafo o lou tino ma faia le faʻasologa mulimuli saoasaoa, aunoa ma le manatu e te manaʻomia le taofi vave, oe tatau ona faʻaauau pea ona faʻateleina le saoasaoa faʻatatau i le tini laina.
Oe mafai ona vaʻai i se vitio o le vaʻaia tamoʻe i lalo. O loʻo faʻaalia manino mai le metotia ole faʻatautaia ole vaʻa femalagaaʻi:
O sese masani
A o aʻoaʻo le metotia o le faʻatinoina o le 10x10 shuttle run, o le tele o tagata afeleti amata e feagai ma faʻafitauli nei e puipuia ai latou mai le mauaina o le mea sili mai lenei faʻamalositino:
- Le sao tufatufaina. Afai o loʻo e tapunia 10 tutusa le umi, onosaʻi masani lava ona oʻo i le iʻuga pe a maeʻa le afa muamua. Ina ia aloese mai lenei, oe manaʻomia e amata tamoʻe ma feololo feololo, ma vaega taʻitasi taumafai e faʻateleina le saoasaoa, faʻaaogaina o le pa pāpā o maso vae.
- Ua lapoʻa le aofaʻi o le uta. Aua le soona faia lau toleniga tusi pe a oʻo mai i lenei ituaiga o maualuga-malosi cardio, aemaise pe a fai e te mafatia i le tele o ituaiga o faʻamaʻi fatu. E foliga mai, E tele atu mea leaga e te maua nai lo le lelei.
- E telegese lava le taofi ae e leʻi liliu. E te le tau faʻaititia le saoasaoa o le tamoʻe ina ia mafai ai ona e toe liliu lemū, e tatau ona e liliu i totonu o le gaioiga e tasi, maʻi faʻasolosolo lou vae 90 tikeri - o le auala lea o le a e taofia ai le malosi o le inertia ma e le tineia ai le saoasaoa i le zero.
- Sese manava fua. I le taimi o le vaʻa tamoe, manava i le "2-2" mode, faia lua sitepu ao manava ma lua sitepu ao manava. Naʻo le isu le mānava.
- Aua neʻi galo e faʻamafanafana lelei, ona o le tamoʻea e tamoʻe mai e aofia ai le tele o maso, sooga ma soʻoga o loʻo aʻafia ai.
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Polokalame toleniga
O lenei polokalame e faʻatino ai le taʻavale vaʻaia ua fuafuaina mo tagata amata o loʻo tau amataina i lenei faʻamalositino. E naʻo le 6 ana toleniga, i le va e tatau ona e ave ai se malologa o le 2-3 aso ina ia maua le taimi le tino e toe faʻatumu ai tau o le malosi. Peitaʻi, i le toe faʻataʻitaʻia, e mafai ona e faʻaleleia atili ai lau aofaʻi maualuga o lau aofaʻiga. Nei toleniga e sili ona lelei faia i le tamoe malae taʻalo poʻo i se ala ma malae taʻaloga. O iina e mafai ona e fuaina saʻo ai le mamao manaʻomia.
| Numera o toleniga: | Aofaʻiga o auala ma le mamao e manaʻomia: |
| 1 | Fai faʻatolu taimi le taʻavale femalagaaʻi 4x9. |
| 2 | Tamoʻe i le tuʻuga 4x9 faʻalima. |
| 3 | Tamoʻe se tuʻuga 4x15 faʻatolu. |
| 4 | Tamoʻe i le tuʻuga 4x15 faʻalima. |
| 5 | Tamoe i le tuuga 4x20 tolu taimi. |
| 6 | Tamoʻe tasi i le tuʻuga 10x10 tasi. |
Sesega saosaoa 10x10
O le taʻamilosaga vaʻaia o se vaega o le faʻamalositino faʻamalositino polokalame polokalama mo le militeli i vaega eseese. O le laulau i lalo o loʻo faʻaalia ai tulaga masani o loʻo faʻamalosia mo le militeri, tagata faigaluega konekarate, ma le militeli mai malosiʻaga faʻapitoa, faʻamaonia e faʻatonuga a le Matagaluega o le Lotoifale o le Malo o Rusia.
Konekarate | Tamaloloa | Fafine | ||
| E oʻo atu i le 30 tausaga | Sili atu 30 tausaga | Lalo o le 25 | Sili atu 25 tausaga | |
| 28.5 sekone | 29.5 sekone | 38 sekone | 39 sekone | |
| Malosi Faapitoa | 25 sekone | – | ||
Savaliga taufetuli 3x10
O tulaga mo tamaiti aʻoga (tama ma teine) o loʻo faʻaalia i lalo. E mafai ona e aumaia ma lolomi le laulau e faʻaaoga ai le sooga.
| Tausaga | CS atinae tulaga | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| maualalo | lalo o le averesi | ogatotonu | i luga atu o le averesi | umi | |
Tama | |||||
| 7 | 11.2 ma sili atu | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Teine | |||||
| 7 | 11.7 ma sili atu | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit complexes ma femalagaaʻiga tamoe
Afai o lau toleniga gaioiga amata fanauina oe, taumafai e faʻatino ni mea aoga complexes mai le laulau i lalo. Lenei o le a aumaia se mea fou i lau polokalama ma faʻalautele le atoa aʻoaʻoga. O potu laʻau ua fuafuaina mo tagata afeleti atamamai ma lelei le tumau, talu ai e le mafai e le tagata amata ona gafatia le tuʻufaʻatasia o aerobic ma anaerobic avega, ma e oʻo lava i se tele tele.
| Pusa-Kat | Faia 60 tosoina i luga, 60 nofo i luga, 15 tulei i luga, 50 tulei i luga, pasi taamilosaga 10x10. E 3 taʻamilosaga i le aofaʻi. |
| Lira | Faia se malae vaalele tamoe 6x10 ma 15 burpees. Naʻo le 10 taamilosaga. |
| Maripona | Tamoʻe se 250m tamoʻe, 5 toso i luga, 10 tulei-oso i luga, 5 tautau siisii i luga, ma le 4x10 femalagaaʻiga taufetuli. 4 taamilosaga i le aofaʻi. |
| Ralph | Faʻatino ni 10 masani mate tuai, 10 fale burpees, ma se 6x10 femalagaaʻiga vaalele. E 3 taʻamilosaga i le aofaʻi. |
| Leoleoina | Faʻatino se taʻavale femalagaaʻi 4x10, 40 maea osooso faʻalua, 30 tulei-oso i luga, ma 30 osooso osooso. E 3 taʻamilosaga i le aofaʻi. |
O nisi taimi, ina ia mafai ona faʻalaʻeseʻese le faʻamalositino, o le tamoʻeina o se taʻavale e faʻataʻitaʻia ma le aveina o le 2-3 mea faitino.
