Crossfit mo teineiti i le fale e le eseʻese mai le toleniga o sui malolosi o tagata soifua. Vagana i le faʻatutuina o sini: tamaloloa, o se tulafono, manaʻo e faʻamalositino malosi faʻamalositino, ae o teine e masani ona suʻe mo crossfit mamafa pa'ū polokalama.
E faigata tele ona atiaʻe sau oe lava polokalame faʻaleaʻoaʻoga, o lea ua matou saunia ai mea manaʻomia uma ma fautuaga mo oe i se auala e le gata ina e ausia ai au sini, ae ia e fiafia foʻi. I tua atu i na mea uma, crossfit i le fale mo fafine e le gata e tatau ona aoga, ae o se fiafiaga - ona o le iuga o le a sili ona maualuga.
Mea faigaluega manaʻomia mo toleniga
Ae le i amataina vasega, tatou manaʻomia le filifili poʻo a mea faigaluega ua ia tatou mo lenei - o a mea e mafai ona tatou saunia ma mea e leai.
I lona faigofie foliga, e te le manaʻomia se mea. O le a e faia faʻamalositino tino. Ae ui i lea, e tatau ona manatuaina o oe o le a le mafai ona alualu i luma le gata i lenei auala, ma o le tutusa faʻataʻitaʻiga o le a le malie. Ole mea lea, e mafai ona e amata e aunoa ma se faʻaopopoga suʻesuʻega, ona faʻasolosolo lea ona faʻatau se mea mai lisi o loʻo i lalo.
Manaʻomia
E fautuaina mo teine uma ia i ai mea taʻalo nei pe a faia crossfit toleniga i le fale (aemaise lava mo amata).
- Mat. E te faʻafetai foʻi ia matou pe a amata au taʻaloga abs. Oe mafai, mea moni, suia i se palanikeke gaugau i le afa, ae o le faʻamalositino i luga o se gymnastic fala e sili atu le mafanafana ma fiafia.
- Se pea o dumbbells gaugau. Afai e manaʻomia, e mafai ona suia i latou i ausilali auala: o se ato faʻafafa ua tumu i le augutu i tusi, poʻo ni fagu palasitika, o loʻo sasaʻaina ai le oneone. Ae lelei le aua, aua neʻi galo e uiga i le mea moni e tatau ona e fiafia i taʻaloga, a leai o le a e le lava mo se taimi umi.
- O le oso le maea o se "mammoth" anamua o toleniga i le fale, e masani ai o tatou tina ma tinamatutua. Ma mo toleniga i le fale, o se matua le mafai ona suia meafaigaluega. E i ai le mea e tasi: pe a galue ma se maea, e masani ona tuʻituʻi luga o le foloa, ma atonu e le talisapaia e ou tuaoi. Faʻataʻitaʻi le mea e taʻua o le maea saosaoa, e manifinifi ma tau le paʻu.
O le a aoga
Lenei o le lisi o aoga sili ona aoga mo fafine crossfit faamalositino i le fale, lea o le a fesoasoani faʻalautele ai le toleniga:
- Fitball. E mafai ona faʻaaogaina le polo taʻaloga mo ituaiga eseese o fesuiaʻiga o laupapa, crunches ma hyperextension.
- Faʻaoso i luga pa - ioe, e le tatau ona tuʻulafoaia luga tino tino toleniga (e te manaʻomia foi se faʻapitoa ofuvae faʻamau mo le pa faalava pe a fai e le mafai ona tosoina-oe lava).
- Pusa malosi maualalo. Ae afai e te manaʻo e oso, oe mafai ona suia maualuga oso i le nofoaga.
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Faʻamalositino mo faʻataʻitaʻiga i le fale
Seʻi o tatou vaʻavaʻai uma i faʻamalositino talafeagai mo teine e galulue i le fale. Masani ai, o le a tatou vaevaeina i latou i latou e mafai ona faia e aunoa ma ma ni masini.
Faʻamalositino e aunoa ma se lisi o mea
- Burpee.
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- Sit-ups ma V sit-ups (o faamalositino nei mo le au faasalalau mai se tulaga mataga ma se tusi - o loo i lalo o le a avea se faamalamalamaga).
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- Tulei i luga.
- Squats (masani, ma osooso i fafo, "pistol" - i le tasi vae).
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- Lunges
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- Laupapa
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- Tulimanu (e mafai foi ona faia i luga o le foloa).
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O se auiliiliga auiliili o faamalositino aunoa ma mea faigaluega mo teine mo faataitai i le fale:
Faʻamalositino ma suʻesuʻega
- Oso i luga o le atigipusa.
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- Fitball hyperextension.
- Dumbbell Squats.
- Laʻa osooso.
- Toso-lugā (mafai ma se fusipaʻu uila, faʻasolosolo toso-luga i luga o le pa maualalo e talafeagai mo tagata amata).
- Lunges ma dumbbells i le lima.
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Aʻoaʻo atili e uiga i faʻamalositino
O se tamai polokalame aʻoga i laiti-lauiloa taʻaloga.
Burpee... Lenei e te manaʻomia le faia pea o gaioiga nei: ave le faʻamamafa taʻoto i lalo, tulei i luga, tulaʻi ma oso, a o pati ou lima i luga aʻe o lou ulu. Ona toe fai foi lea.
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Sili atu tagata afeleti atamamai mafai tuʻufaʻatasia masani burpees ma isi faʻamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga, pe a uma tulei-luga, le na o le osooso, ae oso i luga o le atigipusa. O le isi filifiliga o le faia toso-luga.
V nofo i luga... Le tusi e taʻu o le tusi laʻititi. O le amataga tulaga o loʻo taoto i luga o tatou tua, ona tatou tuʻu faʻatasi lea o tatou vae ma lima, pei o gaugau i totonu o se tusi. E taua le faʻasaʻoina o ou vae ma lima aoe faia lenei mea. O le faʻamalositino galue atoatoa le pito i luga ma lalo abs i le taimi e tasi.
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Tulei i luga... E iloa uma e tagata lenei faʻamalositino. Ae le o tagata uma iloa pe faʻafefea ona faia saʻo. O alofilima "vaʻai" i luma, e lautele atu nai lo tauʻau, o totini e faʻatasia, e le pipiʻi le faʻamau. O le laina - tua, pusi, vae - fausia ai se mafolafola luga. A oomi i luga, ia mautinoa e tago i le fola i lou fatafata ma faasaʻoina seʻia maeʻa maeʻa ou lima. O le faʻamalositino e matua faʻaaoga lelei musele o le pectoral ma triceps, ma e aofia ai foʻi ma le pito i luma. Matou te le faʻaleagaina, ae e matua le manaʻomia lava le tuʻueseina. Maea amata e mafai ona faia mai o latou tulivae.
Dumbbell Squats. O le isi igoa o goblet squats. Latou e leai se eseʻesega ma masani squats, o le manaʻoga e uu se dumbbell i ou luma i lou fatafata ua faʻaopoopoina i le masani gaioiga. I le amataga tulaga - o vae e laʻititi lautele nai lo tauʻau, o le itu i tua e saʻo, tatou uʻuina le dumbbell ma lima uma i le fatafata, tatou vaʻai saʻo i luma (aua le sisiina i luga o tatou ulu pe tuʻu i lalo). Taua: i le taimi o le faʻamalositino, o le tua e tatau ona tumau mafolafola, o le pelvis tatau ona tosoina i tua teisi, o le avega e tufatufaina luga o le pito i fafo o le vae (tatou te le paʻu luga o tamatamaivae po o mulivae). Oe manaʻomia le squat i le tutusa o le ogavae ma le foloa pe laʻititi maualalo.
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Laupapa... E foliga mai - tu i luga o ou tulilima ae leai se mea, o le a se mea e faigofie? Mafaufau faʻapena foi - ona ou fai atu lea ia e tu i luga mo le 60 sekone. Mo teine amata, o le tasi lea o faʻamalositino autu o manava. Taumafai e fai i taimi uma pe a maeʻa le faigata.
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Dumbbell lunges... E tutusa lava ma squats. O le metotia o le faʻamalositino e tutusa, naʻo mamafa i le tulaga o dumbbells e faʻaopopoina. Mea e te manaʻomia e faʻalogo i:
- O le itu i tua e saʻo i soʻo se taimi o le faʻamalositino - matamata i lenei (o se mea sese masani - o le tagata taʻalo e paʻu teisi i luma).
- A oʻo i le nofoaafi, matou paʻi i le foloa ma o matou tulivae (ae le faigata ina ia aua neʻi lavea).
- O le lautele o le sitepu tatau ona i ai i le tulaga maualalo o suilapalapa ma paʻu fausia ai se tulimanu o 90 tikeri.
Lunges atoatoa pamuina le glutes ma ogavae maso.
Taua tulafono o toleniga toleniga
Ae e te le i oso i totonu o se crossfit fale toleniga polokalama mo fafine, tilotilo i le taua tulafono o le taʻaloga.
Faʻalogo mo tagata amata: i CrossFit o loʻo iai se mea e pei o le faʻamalosi tino. O lona uiga e mafai ona e faʻatinoina ni faʻamalositino i se tulaga faigofie. E ui lava i le mea moni o le avega ua faʻaititia, o loʻo e pamuina lava maso e pei o le masani masani auala. A maeʻa faʻamalosia maso, e mafai ona e alu i se sili atu faigata filifiliga.
Mafaufau i lou malosi faʻamalositino
Mafaufau i lou malosi pe a faʻatulagaina taimi. Afai e te tamoʻe i le taeao pe galue ma uʻamea i le faletaalo, e sili ona lelei le faia o 2 aso o toleniga (mo se faʻataʻitaʻiga, tamoʻe i le aso muamua ma crossfit i le lona lua) + 1-2 aso o malologa. Moni, e i ai tagata fiafia ua sauni e faʻataʻitaʻi 3 taimi, ae o lenei filifiliga e le faʻatagaina le faʻasaʻolotoina o le faaiuga o le vaiaso. I se faʻaopopoga, oe ono leai se taimi e toe malosi ai, lea o le a faʻaleaogaina uma aoga o faʻamalositino.
Toleniga masani
Afai o toleniga i se kulupu i lalo o le faʻataʻitaʻiga malosi a se polofesa faʻasalalau e te le tau tusiaina se toleniga faʻatulagaina, lona uiga i le fale toleniga oe le mafai ona faia e aunoa ma ia. O le mea moni, o le faʻatinoina o le polokalama na o oe lava, e fai lava si faigata ona faʻafesoʻotaʻi i galuega faʻavasega i lou tino ma atiina ae le amio pulea. Taua: e tatau ona le itiiti ifo ma le 2 toleniga i le vaiaso, sili ona lelei 3.
Ia mautinoa e fesuiaʻi se aso taʻaloga ma le malologa. Lenei o le a faʻatagaina ai ou maso e toe faʻaleleia atoatoa mai malosi toleniga. I se faʻaopopoga, o le saʻo lava o le le lava o aso e aunoa ma le CrossFit e tau atu ai i le faʻaitiitia o le tino ma soona aʻoaʻoina.
O le mafanafana o a tatou mea uma
Aua le tuulafoaia lau toleniga. Naʻo le 5-7 minute, ae o nei gaioiga faʻasolosolo uma, e te masani ai mai lesona faʻaleaʻoaʻoga, o le a fesoasoani e puipuia maso ma sooga mai le ono manuʻa. Oe foi manaʻomia le taulaʻi i luga o le mea moni o le faʻalauteleina e le tatau ona faia i luma o le CrossFit (peitaʻi, e faʻapipiʻi foʻi i le malosi faʻamalosi toleniga). E leʻi mafanafana ou maso, o lona uiga e maualuga le avanoa e manuʻa ai.
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Ae a maeʻa pasi i liʻo e lima o seoli, e mafai ona e tuʻuina atu ni nai minute i le mea e taʻu o le hitch. Lenei mafai ona aofia ai malamalama cardio mo le 10-15 minute, poʻo sina faʻaloaloa atu mo na maso vaega na o galulue.
Tago tutusa i vaega maso uma
Galue tutusa uma vaega o le tino. Tele fafine "samala" i luga o latou lima, tauʻau ma tua. Matou te faamautinoa atu ia te oe o tulei-oso i luga, toso i luga ma malosi faamalositino ma dumbbells o le a le liliu ou lima i muscular "apa" o le Hulk.
Meaʻai
Ina ia mafai ona ausia sili lelei iʻuga, mulimuli i le taumafataga, tusa lava poʻo fea e te toleni ai - i le faletaʻalo poʻo le fale:
- Aveʻese meaʻai vave mai le taumafataga ma faʻaititia le vave o mea ai i le meaʻai. Afai e te le o leiloa pauna, oe le mafai ona aveʻesea uma suamalie, ae ia manatua e sili atu le aua le faʻaaluina sili atu nai lo 30-40 kalama o suka i le aso.
- Taumafa soo, ae i nai vaega. Le mea lelei, fesuiaʻi i 5-6 taumafataga i le aso. Afai e le afaina i lenei, ona 'ai a itiiti mai 3 taimi i le aso. E leai se tele o eseʻesega, o le mea taua o le 'ai lau kalori i aso uma faʻaaogaina.
- Oe mafai ona 'ai 2-3 itula ao leʻi faia toleniga, faʻalagolago i le tino. A maeʻa toleniga, meaʻai fuafua i le sini. Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, e sili le 'ai tele i meaʻai porotini. Afai e te taina, faʻaopopo gaʻo.
Manatua: Kalori lava ia o le a faigata mo oe e susunuina. Ole ki ile manuia ile CrossFit ole tuʻufaʻatasia o faʻamalositino masani + taumafa maloloina + malologa lelei ile va o toleniga.
O le vitio o loʻo sosoʻo mai talanoa manino e uiga i le talafeagai meaʻai:
Polokalame toleniga mo le masina
Ua matou sauni atu mo oe 2 polokalame toleni faʻaaoga mo teineiti i le fale.
- Tasi mo i latou e faʻatapulaʻaina taʻaloga taʻaloga.
- Lona lua e mo i latou o loʻo i ai uma masini manaʻomia i le faʻasoa.
O polokalame paʻu pauna e lua e fuafua e faʻatele ai aoga o le faʻamalositino i le fale. Ae aua neʻi galo e uiga i le le lava kalori (lea e le tatau ona sili atu i le 20% o le aofaʻi o kalori i aso uma). Afai e te 'ai tele, oe o le a le leiloa pauna i soʻo se faʻamalositino.
Polokalame numera 1 (aunoa ma se lisi o faʻamatalaga)
O le polokalame muamua o le crossfit ua fuafuaina mo toleniga i fale mo tamaʻitaʻi e le o i ai le atoaga o mea taʻalo i o latou lima. E naʻo le pau le mea e te manaʻomia - o le mauaina e ono le avea ma se faʻalavelave i se tasi.
Vaiaso 1
| Aso 1 | O le toleniga e umi tonu le 25 minute. I lenei taimi, oe manaʻomia le faʻamaeʻaina le aofaʻi maualuga o lio i se saoasaoa maualuga:
E fautuaina le fai o sina malologa mo malologa i le va o liʻo. Le sili atu ile 5-10 sekone. |
| Aso 2 | Malolo |
| Aso 3 | O se faʻamalosiʻau ma le malosi aʻoaʻo o loʻo faʻatali mai ia oe i lenei aso. Naʻo le 20 minute, ae le mafai ona e malolo:
Masani ai, i le va o taʻamilosaga matou tuʻu ese ai le taimi laʻititi mo malologa (5-10 sekone). I le iʻuga o le toleniga, matou te faia 4 taʻamilosaga o le laupapa, 1 minute taʻitasi, ma malolo i le va o seti o le 20 sekone. |
| Aso 4 | Malolo |
| Aso 5 | Aso nei e tatau ona e faia 8 liʻo:
I le va o taamilosaga, matou te tuʻueseina le taimi laʻititi mo malologa (5-10 sekone). I le faaiuga o le toleniga, matou te faia le 4 taamilosaga o le tulimanu mo le 1 minute ma malolo i le va o seti o 20 sekone. |
| Aso 6 | Malolo |
| Aso 7 | Malolo |
Vaiaso 2
Matou te manatu na e talisapaia mea uma na mama i le vaiaso muamua - mulimuli ane, o lea ua tatou ulufale atu i le aʻoaʻoga pulega ma tatou te le manaʻomia e soona tele. Ua amata nei le vaiaso lona lua o le tatou polokalame toleniga i aiga mo tina.
| Aso 1 | Oe manaʻomia le faʻatinoina vave i le vave e mafai ai:
Afai e te manaʻo ai, e mafai ona e savali i luga o le mea tonu pe a maeʻa taʻaloga taʻitasi - 1 minute. A maeʻa, matou te aʻoaʻo e faia faʻalua osooso maea - 10 minute. |
| Aso 2 | Malolo |
| Aso 3 | Lenei aso 3 liʻo ua leva ona faʻatali mo oe:
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| Aso 4 | Malolo |
| Aso 5 | Lenei aso o le mulimuli aso o toleniga o le vaiaso ma oe manaʻomia e galue i le mea silisili. O se malie malie tele faʻatali mai tatou:
Ole numera o auala ile faamalositino e le gata. E le mafai ona fesuiaʻi pe fai le tasi poʻo leisi! Seʻi vagana ua faia le maea oso, e le mafai ona e amata squats, etc. |
| Aso 6 | Malolo |
| Aso 7 | Malolo |
Vaiaso 3
Ia, o lea ua tatou o mai i le vaiaso lona tolu - malosi ma molia mo le manuia? Seʻi tatou o atu i luma.
| Aso 1 | O aso nei e pamuina o tatou vae. Matou te galulue malosi ma faʻamalosi e mafai. Faʻataʻitaʻiga toleniga - 25 minute:
Ile iʻuga ole faʻafitauli, matou te faia ai se pa - 4 taimi mo le 1 minute, ma malologa ole 20 sekone. |
| Aso 2 | Malolo |
| Aso 3 | Matou te galulue mo le 10 minute (1 faamalositino i le minute, ona malolo lea seʻia oʻo i le iʻuga o le minute, ona sosoʻo ai lea ma le mea e sosoʻo ai, e toʻa 5 i latou).
Tatou te galulue malosi. Le isi 5 vaevaega:
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| Aso 4 | Malolo |
| Aso 5 | O le aso nei o le aso mulimuli lea o toleniga o le vaiaso ma e tatau ona e galue i le mea silisili. Matou te toe faʻatinoina le faʻamalositino mai le vaiaso ua teʻa, ae fai sina faʻateleina.
Ole numera o auala ile faamalositino e le gata. ma isi |
| Aso 6 | Malolo |
| Aso 7 | Malolo |
Vaiaso 4
Ma le vaiaso mulimuli o le masina.
| Aso 1 | E 30 minute le umi o le toleniga. Le sili atu ile 5-10 sekone. |
| Aso 2 | Malolo |
| Aso 3 | O se gaioiga mataʻutia ma sili ona malosi mo le 25 minute o loʻo faʻatali mai ia oe ile aso:
Masani ai, i le va o taʻamilosaga matou tuʻu ese ai le taimi laʻititi mo malologa (5-10 sekone). I le iʻuga o le toleniga, matou te faia 4 taʻamilosaga laupapa, 1 minute taʻitasi, ma malolo i le va o seti o le 20 sekone. |
| Aso 4 | Malolo |
| Aso 5 | Aso nei e tatau ona e faia 10 liʻo:
I le va o taʻamilosaga, tuʻu ese le taimi laʻititi mo malologa (5-10 sekone). I le faaiuga o le toleniga, matou te faia le 4 taamilosaga o le tulimanu mo le 1 minute ma malolo i le va o seti o 20 sekone. |
| Aso 6 | Malolo |
| Aso 7 | Malolo |
Fuafua nisi toleniga i se auala e faʻateleina ai le avega (faia nisi sui pe taumafai e ofi nisi liʻo i se taimi atofaina) - o le toleniga e le tatau ona avea o se faigofie savali mo oe.
Polokalame numera 2 (ma faʻamatalaga)
Afai na e taʻitaʻia se soifua maloloina soifua mo se taimi umi ma maua ia le itiiti ifo ma le ono masina o le poto masani galuega i le faletaalo, lona uiga o le polokalama i le sitaili o CrossFit ma mamafa o le mea tonu e te manaʻomia.
Vaiaso 1 ma le 3
| Aso 1 | O le toleniga umi 20 minute le umi (25 i le 3rd vaiaso). Ile taimi lea, e manaʻomia le faʻatumuina ole aofaʻi maualuga o vae i se saoasaoa maualuga:
E fautuaina le fai o sina malologa malologa i le va o liʻo, le sili atu i le 5-10 sekone. A maeʻa toleniga, fai le pa mo le 1 minute 4 taimi ma malologa malologa o le 20 sekone. |
| Aso 2 | Malolo |
| Aso 3 | O aso nei e iai sau faamalositino mataʻutia ma malosi mo le 20 minute (25 i le vaiaso lona 3):
Masani ai, i le va o taʻamilosaga matou tuʻu ese ai le taimi laʻititi mo malologa (5-10 sekone). I le iʻuga o le toleniga, matou te faia 4 taʻamilosaga laupapa, 1 minute taʻitasi, ma malolo i le va o seti o le 20 sekone. |
| Aso 4 | Malolo |
| Aso 5 | O aso nei e tatau ona e faia 5 lapoʻa (6 i le vaiaso lona 3):
I le va o taʻamilosaga, tuʻu ese le taimi laʻititi mo malologa (5-10 sekone). I le faaiuga o le toleniga, matou te faia le 4 taamilosaga o le tulimanu mo le 1 minute ma malolo i le va o seti o 20 sekone. |
| Aso 6 | Malolo |
| Aso 7 | Malolo |
Vaiaso 2 ma le 4
I lenei taimi, ua uma ona e pikiina sina laʻititi foliga ma mafai ona faia sina sili atu.
| Aso 1 | O le faʻalavelave e faʻataunuʻuina seʻia oʻo ina manumalo:
E le mafai ona e alu i le faʻamalositino lona lua seʻia maeʻa le muamua. |
| Aso 2 | Malolo |
| Aso 3 | O aso nei e iai sau faamalositino mataʻutia ma malosi mo le 20 minute (25 i le lona 4 vaiaso):
Masani ai, i le va o taʻamilosaga matou tuʻu ese ai le taimi laʻititi mo malologa (5-10 sekone). I le iʻuga o le toleniga, matou te faia 4 taʻamilosaga laupapa, 1 minute taʻitasi, ma malolo i le va o seti o le 20 sekone. |
| Aso 4 | Malolo |
| Aso 5 | O aso nei e tatau ona e faia 5 vae (6 i le lona 4 vaiaso):
I le va o taʻamilosaga, tuʻu ese le taimi laʻititi mo malologa (5-10 sekone). I le faaiuga o le toleniga, matou te faia le 4 taamilosaga o le tulimanu mo le 1 minute ma malolo i le va o seti o 20 sekone. |
| Aso 6 | Malolo |
| Aso 7 | Malolo |
Sei o tatou aotelega o a ni aoga mo teineiti CrossFit o iai i le fale:
- E te le tau faʻaaluina se tupe i le totogiina o se lesitala taugata, ma e sefe foi taimi i le auala i le kalapu taʻaloga.
- E mafai ona e faia soʻo se mea e te lelei ai. Aua neʻi galo e uiga i seevae tamoʻe tulaga lelei.
Aoga lelei mo oe! Na e fiafia i lea mea? Faasoa i au uo. A i ai ni au fesili, tusi i manatu.
