E le o tagata uma o le a tuʻu i luga tulei-osooso, aua o le faʻamalositino manaʻomia e le gata o le malosi i maso, ae o le mafai ona tausisia paleni. O lenei ituaiga e taʻua foi o le tuleiina o tulei i luga, latou te faia faasaga i le puipui, ma tagata taaalo poto masani tulei i luga i luga, aunoa ma se lagolago.
Ae le i see atu i le metotia o le faʻatinoina o le faʻamalositino, seʻi o tatou vaʻavaʻai atu i lona anatomy, tulaga lelei, le lelei, ma le saogalemu metotia.
O tuleiga tuʻu i luga o le foloa e mafai ona iʻu ai i manuʻa ma totolia, ae maise pe a faʻataʻitaʻia e tagata afeleti e leʻi aʻoaʻoina, e aunoa ma le lagolago a se faiaoga poʻo se paʻaga.
O a musculature e aofia ai i le gaioiga?
Matou te le faʻateleina pe a fai matou te fai atu o le tuleia i luga o le lima e aʻafia toetoe lava o maso uma o le tino (seʻi vagana mo vae):
- Maʻa musculature - triceps, mua ma ogatotonu maso deltoid, clavicular vaega o le pectoralis tele maso, trapezius;
- O maso o le autu e nafa ma le faʻatumauina o le paleni ma le tulaga mautu o le tino i le vanimonimo - o le masini lolomi, maso maso, ma le soʻoga o le tuasivi. E faʻapea foi ona iai se vaega o maso pe a fai o le a e faʻapipiʻi i luga o le puipui.
- Tulivae, tulilima ma tapulima soʻoga, faʻapea foi ma ligament ma uaua o loʻo galue malosi.
O lenei ua e iloa le mea o tulei-luga o loʻo lele i luga lalo ma o a maso o loʻo sili ona popole. Seʻi tatou o atu i luma i mea lelei ma mea leaga o le tofiga.
Faamanuiaga ma leaga
O le tutuʻi i luga o le pa e manaʻomia ai le faʻamaopoopo lelei o musele, o se lagona lelei o le paleni, faʻamalosia maso faʻamalosi maso, ma, ioe, maoae malosi i lima. Seʻi mafaufau, o le tagata e le gata e tatau ona alu i luga, ae faʻapena foi push-ups, o lona uiga, tulei uma o latou mamafa i luga lalo, ma sili atu ma le tasi.
O le aoga o lenei faʻamalositino taʻoto i le maualuga-lelei aʻoaʻoga o uma i luga maso maso, faʻapea foi, le tagata taʻaʻalo faʻateleina le tulaga o lona tumau, malosi, aʻoaʻo ia sili lagona lagona paleni. I se auala, o lenei o se taliaina ma le manuia manumalo faʻafitauli ia te ia lava, aua e le o tagata uma o le a mafai ona faʻataʻitaʻia lenei faʻamalositino. O le mea lea, o le tagata toleni malosiʻaga ma amio, faʻateleina le talitonuina o ia lava, ma lagona lagona faʻamalieina.
Afai o le tagata taʻalo e le o sauni lelei pe i ai ni faʻafitauli tau soifua maloloina, e mafai ona afaina ai le tagata faʻamalositino. Seʻi o tatou suʻesuʻe le faʻafitauli:
- Maitaga;
- Faʻateleina o faʻamaʻi tumau;
- Matuitui faiga gaioiga;
- Ua oso le tafe o le toto;
- Manua i ligament, sooga, uaua o le tauʻau o le tauau i luga;
- Faʻaletonu vaʻaia, faʻamaʻi mata;
- Mafaufauga le maloloina tulaga ma faʻamaʻi;
Faʻamolemole manatua o se faʻaopopoga i le ono le maua i se lima ma paʻu, ma maua ai se manua po o se manuʻa tuga, oe mafai ona manuʻa lou tuasivi pe a tuu lou ulu i luga o le foloa. E leai se mea e tatau ai ona faia lenei mea. Muamua, o le tuasivi i lenei tulaga e matua le mautonu. Lona lua, o le faʻaʻautagata e faʻavaivai. Lona tolu, oe mafai ona tiga lou ulu e aunoa ma le malamalama pe na faʻafefea ona tupu.
Sauniuniga vaega
Lima-tulei up luga-lalo mai le puipui e faigofie ona fai nai lo aunoa ma le faʻatutu lagolago. Ae ui i lea, e ui lava i le faʻafaigofieina, o le faʻamalositino e tumau pea le faigata ona faʻamaopoopo ma manaʻomia le mautu sauniuniga mai le tagata afeleti. Taumafai i se tulaga masani lima (pei o le a e savali i ou lima). Ua Tupu?
Lalo o ni sili lelei faʻamalositino e fesoasoani ia te oe saunia lou tino mo le fou metotia.
- Tuʻufaʻatasia masani mai le foloa ma se tuai i lalo. E taua lou nofo mo 3-5 sekone, faʻaaoga le musele o le triceps i le mea e mafai ai (aua le faʻalauteleina ou tulilima);
- Tulei i luga i le tafatafailagi tapunia. Punou ou tulivae ma suilapalapa, tago i lou fatafata ma ou tulivae. Tuu ou alofilima i luga o le foloa ma ave lou tino mamafa i ou lima. Punou ou tulilima ina ia tu saʻo le tino gaugau, o ou lima e tatau ona paʻi mau i ou suilapalapa. Amata tulei-luga;
- O le taimi lava e avea ai le muamua faʻamalositino faigofie mo oe, taumafai e aumai ou vae i tua ma luga mai lona amataga tulaga i totonu o le lima. Amata laʻititi, ma sisi i luga ou vae i le maualuga e tusa ai ma musele faʻatagaina. Aumai faasasaʻo le tino.
- Vertical push-ups faasaga i le puipui amata ona faia pe a maeʻa ona e aʻoaʻo pe faʻafefea ona faia se lima. E faʻapena foi le tulei-lugā e aunoa ma le lagolago.
A maeʻa loa ona e faʻamalositino i luga o faʻataʻitaʻiga o loʻo lisi atu i luga, ma amata ona e faia ma le mautinoa ma le lototele, e mafai ona e alu i luma e unaʻi i luga i le lima, o faʻamanuiaga ma mea leaga na faʻamatalaina i luga.
Faʻatinoga faʻatinoga
- Faamasani mai;
- Faia se lima (faasaga i le puipui pe mai le tafatafailagi), tuu ou alofilima i luga o le foloa tauau-lautele ese, o le tino ua faaloloa, o le tuasivi laititi ifo i le lumbar itulagi, o le pelvis protrudes laititi i luma o le ulu, o vae e matua i luga aʻe o le ulu;
- A o e manavaina, ifo lemu ou tulilima, a o le fatafata e tatau, pei ona i ai, alu i totonu o se vaalele faalava. O le sifi i le ogatotonu o le kalave e tatau ona tauia mo le mimigi i le itu o le lumbar.
- A oe manava, lemu alu i luga, oomi ou alofilima i le foloa. O le pusa e toe foi i se vaalele tūsaʻo, o le pelvis fesoasoani faʻatonutonu paleni.
- Fai le numera manaʻo o toe fai.
Afai o loʻo e tau mafaufau pe faʻapefea ona aʻoaʻo le tulei i luga o le lima i luga o le puipui, fai le mea lava lea e tasi, ae e mafai ona tuʻu ou vae i luga o le lagolago. E mafai ona e faʻalagolago i mulivae, tamatamaivae, vae atoa. I lenei tulaga, e le manaʻomia le faʻatonutonuina o le paleni ma le pelvis. O le mamao mai le puipui i le tagata afeleti tusa ma le 1 sitepu.
O lenei faʻamalositino e fai lava si faigata ona faʻatino. O le mea lea, aua le faʻavaivai pe a fai e te toilalo i le taimi muamua. Oe mafai ona amata i sili atu masani fesuiaiga (aofia ai tulei-lugā mai le pa i le tulaga masani le tuʻu i lalo lalo).
Faʻamalositino eseesega
Ua matou vaʻai faʻafefea ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai push-ups a o tu i luga o ou lima faʻalo i lalo, seʻi o tatou lisiina foʻi fesuiaiga o le faʻamalositino:
- Tu i le puipui;
- I se tuʻu lima e aunoa ma le lagolago;
- Kipping push-ups - i le pito sili ona maualalo, ae e leʻi alu i luga, e tootuli ona tagata tulivae ma aumai i le fatafata, ma i le taimi tonu o le tuleia i luga, na ia faʻasaʻo faasaʻoina ona vae. O le mea lea, na ia faia se agai i luma jerk, faʻafaigofieina mo ia lava e ulufafo i le amataga tulaga;
O lenei ua e iloa faʻafefea ona aʻoaʻo e fai i luga lalo o tulei-oso i luga, tatou vaʻai foʻi i nuances o le saogalemu.
Inisinia mo le saogalemu
- Aua neʻi faʻafuaseʻi ona e alu, galue lelei;
- Aua le tuʻu lou ulu i luga o le foloa, pe a le aoga, leai se mea aua le faʻamatuʻu atu uma mamafa ia te ia ma lou ua;
- Tuu se fala vaivai i lalo o lou ulu;
- I le taimi o le tuʻuina i lalo, o tulilima e laititi vaevaeina i autafa;
- O le tino e tatau ona faʻaputuputuina, faʻapipiʻi i maso uma;
- Faʻasalalau lautele ou tamatamaʻilima i le mea e mafai ai e faʻatele ai le tulaga vae i le fata.
I le faaiuga, matou te fautua atu ia e sauni ma le totoʻa mo le faamalositino. E faigata tele ona fai push-ups i se tulaga saʻo, ma e tatau ona e amataina le galuega pe a e lagona ua e sauni. Manuia tele ma taʻaloga ua ausia!
