E tele tagata taʻaʻalo e fiafia pe o tauʻau o tauʻau e mafai ona fesoasoani e fausia lelei maso maso. Ma e mafai, faʻatasi ai ma le fesoasoani o eseʻesega eseese o lenei faʻamalositino, ia ausia le manaʻoga taunuʻuga, e aunoa ma le faʻaopopoina o le paoa avega i le faletaʻalo.
I lenei tusitusiga, o le a tatou auiliiliina auiliili ai le mataupu o tulei-luga luga o tauʻau mai le foloa, tali i luga fesili, ma maua ai foi aoga fautuaga mo le vave tuputupu ae o maso.
E mafai ona fausia tauʻau pe a fai e te faia le tele o tulei-luga?
Muamua lava, e tatau ona tatou malamalama i le anatomy ma le faʻavae o lenei faʻamalositino. Oe tatau ona iloa o le triceps ma pekalava maso mauaina le autu avega i le taimi o tulei-luga. Afai o loʻo e saʻo le faʻamalositino (faʻapipiʻi mamao atu ou tulilima, piʻo i le pito i lalo, aua le lava maualalo), naʻo le pusa.
Ina ia fausia se toniga ma sili ona lelei toʻomaga, oe manaʻomia pamu le pito muamua delta utupoto, ogatotonu ma tua. O le a leai ni faʻafitauli i le muamua lua. Ae oomi-luga i tua delta faaleagaina le ata atoa, talu ai latou te aafia ai na o sina, lea e le lava mo se aoga avega. Aisea ua tupu ai lenei mea?
Afai tatou te tautala i le gagana a faiaoga, o le ogatotonu delta "gaoia" le avega mai le tasi i tua, talu ai e tutusa uma a latou galuega - toso le maso i le itu saʻo. I le tino, e le mafai e se tagata i soo se auala ona "tape" le galuega o le ogatotonu delta ina ia mafai ona faʻaaoga atoa le tua. Ma e foliga mai o tulei-luga mo pamuina tauʻau e le faʻatagaina e galue i fafo uma maso o le tauʻau tauau i luga.
O utupoto pito i tua e pamuina lelei lava i le logo ma faʻamago. O le mea lea, o le tali i le fesili "e mafai ona pamuina luga tauʻau ma tulei-luga mai le foloa" o le a le lelei. Ioe, o le a faʻateleina lou onosaʻi, faʻaleleia lou mapusaga, faʻamalosia ou maso. Ae galue i latou, talofa, e le atoatoa. Talia e le mafai ona e faia e aunoa ma se faigata ma mamafa (naʻo le mamafa e avane ai le avega talafeagai mo le tuputupu aʻe maso).
Peitaʻi, o tauʻau o tauʻau e aunoa ma ni mea faigaluega e mafai ona faʻataʻitaʻia e faʻaopopo i le toleniga malosi masani mo vaega maso uma. Matou te faʻaali atu ia te oe pe faʻafefea ona pamuina ou tauʻau ile tulei-o luga mai le foloa, tuʻuina mai o fesuiaʻiga sili ona aoga mo lenei faʻamoemoe.
Ituaiga o faʻamalositino mo le tuputupu aʻe o tauʻau maso
Ma, o le a le ituaiga o tulei-lulu luluina tauau, tatou lisiina i latou, ma ia vave foi ona alu i luga o le metotia. Muamua, o manatu autu:
- Aua le tuʻu ese se toleniga;
- Matamata lau manava - faia push-luga, manava i luga o le tupuʻaga, manava i luga o le tulaʻi;
- Aua le faʻamalositino pe a e lagona le le maloloina;
- Matau le tulaga sao ma mulimuli ma le faʻaeteete i le metotia. A leai, o aoga o au taumafaiga o le a le sili atu nai lo pe a na o le faʻagaeʻeina o le suka i le mug o ti ma le sipuni.
Masani
Afai o loʻo e sailia pe faʻafefea ona fausia tauʻau ma tulei-luga, aua neʻi galo le matua tausaga.
- Ave le faʻamamafa taoto i luga o faʻaloaloa lima, tu tauʻau-lautele va. Faʻalautele laiti ou vae. O le tino e tatau ona saʻo, aunoa ma tua tua ma faapipii atigifagu;
- Toso i luga le pao, taumafai e paʻi le foloa i lou fatafata ma toe foʻi i luga i luga faʻaloaloa atu lima. Aua le faʻalauteleina ou tulilima;
- Fai ia le itiiti ifo ma le 3 seti o 15 sui.
Seti lima Diamond
Faʻafefea ona faia tulei-luga mo ou tauʻau e faʻaaofia ai le tele taulaʻi maso pe a mafai Ioe, faʻataʻitaʻi eseesega eseese o le faʻamalositino. Diamond push-ups o loʻo avea ma se tasi o sili ona aoga mo triceps. O loʻo faʻatinoina i le ala lava e tasi pei o masani, ae o lima i luga ole foloa e tuʻu latalata iai le tasi ma le isi pe a mafaia, faʻatupuina se auivi o se taimane ma ona limamatua ma lima lima. I le faʻagasologa, e taua le aua le faʻalauteleina ou tulilima i itu, ma tuʻuina ile tino.
Vertical
Lenei ituaiga o tulei-luga mo lautele tauʻau e seasea faia e tamaloloa, o le mafuaʻaga o lona faigata. I se gagana faʻaavanoaina, oe tatau ona tulei i luga lalo mai se tulaga faʻatutu mai le puipui.
- Amata tulaga - tuʻu lima, vae paʻi le lagolago mo paleni;
- Tuʻu ifo oe i lalo, punou ou tulilima i le 90 ° tulimanu. I lenei vaega, e mafai ma e tatau ona faʻasalalau solo tulilima;
- Aʻe i luga, faʻasaʻo ou lima;
- Lava 3 faʻataʻi 10 taimi.
Semi-tūsaʻo
O lenei o se mama malamalamaʻaga o le muamua tulei-luga i le tauʻau lautele, na faia mai le lagolago e faʻatagaina ai oe e seti le tino i le tulimanu o le sili atu 50 °.
- Saili se nofoa i luga i le papa poʻo le maualuga;
- Amata tulaga - vae i luga o le lagolago, lima i luga o le foloa, tino saʻo;
- Tulei i luga, punou ou tulilima i se taumatau taumatau, salalau i latou i autafa.
Vaʻai faʻasaga, mai le lagolago
- Tu ma lou tua i le lagolago, tuʻu ou alofilima i tua mai tua;
- E mafai ona faʻapipiʻi ou tulivae laʻititi, ae a e manaʻo e faʻafaigata mo oe lava, tuʻu saʻo ou vae, faʻamau i ou mulivae;
- Amata tulei i luga, ave ou tulilima faʻasaga i tua, i le taumatau taumatau;
- Toe foʻi ile tulaga amata ma toe tuʻu ifo oe i lalo.
- I le atoa auala (a itiiti mai ma le 15 toe fai), o le tino o loʻo taofia i le mamafa.
E mafai ona faʻavave le faʻatupulaia ole maso?
Faʻaiʻuina o le lolomiga i luga o le autu "faʻafefea ona pamuina ou tauʻau i le tulei-i luga", o le a matou avatu ni fesoasoani aoga e faʻavave ai le iʻuga:
- Aua le tuulafoaia le malosi toleniga. Tulei-lugalaina o lona uiga faʻamalositino ma lou lava mamafa. E le mafai ona faʻalauteleina maso pe a aunoa ma le mamafa;
- Alu i le faletaalo ia le itiiti ifo i le 2 taimi i le vaiaso - galue faʻataʻitaʻi ma le barbell, dumbbells, i simulator;
- Faʻatalanoa atamamai faiaoga e fesoasoani ia te oe e fuafuaina se lelei faʻatulagaina maso toleni polokalame;
- Taumafa i se meaʻai taʻaloga mauoa i polotini, minerale ma vitamini;
- Saili lelei au meaʻai taʻaloga lelei.
Ma, ua matou iloaina o tulei i luga o tauʻau na o ia e le mafai ona suia se atoʻatoa nofoaafi i le faletaʻalo. Ae ui i lea, latou te aoga tele o se faʻaopopo avega o le a faʻateleina ai le tagata taʻaʻalo tumau, malosi ma maso maso. Ma a aunoa ma nei mafuaʻaga, e leai se lesona e tasi e aoga ma aoga.
