Fale faamalositino mo le lolomiga o le a maua ai sili faʻaiuga pe a e faʻalatalata ia latou ma le malamalama masani ua matou faʻamatalaina i lenei aso tusitusiga!
Aisea oe mafai ai ona faia abs lelei i le fale
O le le mafuatia numera o complexes, trainings ma ituaiga uma o avega mo le nusipepa e faʻavae i luga o le tele masani faʻamalositino, lea e le manaʻomia ai taʻaloga taʻaloga poʻo simulator. Peitai, e le o lona uiga o le a le manaʻomia fesoasoani i le fale.
Muamua lava, o le a latou faʻafaigofieina ona faʻafaigata faʻamalositino a o tuputupu aʻe le malosi, ma lona lua, o taʻaloga mea faigaluega e fausia ai ni filifiliga mo le faʻatinoina o lea lava avega, ma mo le lolomiina o lenei mea taua - e vave lava ona masani maso maso i le lava ituaiga o toleniga polokalame ma taofi le atiaʻe. A e uia laʻasaga muamua, e le mafai ona e mafaufau iai, ae i le faʻagasologa o le atinaʻeina, faʻaaoga auala i lou lima: nai lo le mamafa o se fagu vai, i ni faʻataʻitaʻiga e mafai ona suia le nofoa i se moega poʻo se nofoa, ma isi.
I totonu o le vitio, Fitness trainer Tatyana Fedorishcheva talanoa e uiga i le manaʻomia o le mafanafana ae le i faia se toleniga i le fale:
O a ituaiga o toleniga
E taua le fuafuaina o sini o toleniga i le fale. O se aga masani le tuʻu eseʻese o toleniga i le "volume" ma le "malosi". Afai o le taunuʻuga o toleniga o se masini fetaomi faʻasolosolo laina o cubes, ona faʻataunuʻuina lea o le galuega i le itu o le tuputupu aʻe o maso. Ma afai o le sini o le faʻateleina le malosi ma le tumau o maso e aunoa ma le suia o latou tele, o lona uiga o le aʻoaʻoga o le "malosi".
"Voluma aʻoaʻoga" i le fale aofia ai mamafa avega ma umi malologa i le va o toleniga. I le taimi o toleniga, maso maso ua faaleagaina ma e tusa ma le lua aso mo latou e toe fanafanau ai. O le va o toleniga e tupu ai maso maua. O lenei auala e manaʻomia ai ni toleniga se 3-4 i le vaiaso i le fale.
"Faʻamalosi malosi" e faʻatulagaina i se auala e leai ai se taimi o maso e toe ola ai ma tutupu ai. Mo lenei mafuaʻaga, o toleniga e faia i aso uma, ma i le tulaga o faʻamalositino ma mamafa, o se laʻititi numera o toe fai e faia (e le sili atu i le 12).
O se itu taua: e mafai ona e setiina se sini e faʻaitiitia le pauna ma le fesoasoani a se faʻafitauli faigata mo le aufaasusitala, ae e le mafai ona e mauaina. Ina ia leiloa le mamafa i le fale, oe tatau ona tuʻufaʻatasia cardio (aua le fenumiai ma ab faamalositino) ma taumafataga. Ma e sili atu le faia maloloina maloloina 'ai o se masani, o lenei faʻatatau i teine i se sili atu lautele - latou sili atu faʻanaunauga e faʻaputu tele gaʻo.
O a foliga vaaia o tama ma fafine toleniga i le fale
I se tulaga lautele, o manava i le fale mo teine e le eseʻese mai manava i le fale mo tamaloloa, o le autu eseʻesega o le faʻatulagaina o toleniga.
E masani ona manaʻo aliʻi e faʻatele le maso, latou te fuafuaina ai toleniga e 3 ile vaiaso. I lo latou natura, latou e sili atu le malosi, ae le faigata ona pei o fafine, o lea o a latou toleniga e sili atu ona faigata ma puʻupuʻu, o se tagata seasea saunia mo lapoʻoga toleniga malosi.
Teine, pei o se tulafono, fiafia e toleni le abs i aso uma, faʻamoemoe mo se mafolafola, faʻapipiʻi manava. Ae afai latou te filifili i le "volumetric" polokalame aʻoaʻoga, ona faʻateleina lea o maso maso i le fale e tatau ona latou galulue sili atu nai lo tamaloloa ona o uiga eseese o le tino fafine.
Faʻafefea ona vave pamuina lou manava i le fale
E leai lava. Tusa lava pe leai se sili atu gaʻo ma e naʻo le manaʻomia le faʻamalosia (pe faʻateleina) ou manava manava, e tusa a ma le masina o faʻamalositino lelei masani. O le anoanoai avega ogaoga o le a aumaia ai le gata i manuʻa ma faaumiumi tiga maso, faatasi ai ma taunuuga o le "soona toleniina" - le mautonu, leai o se malosi, faanoanoa ma faaitiitia le puipuiga, tamaitai ono suia le taamilosaga taamilosaga. E mafai ona maua se popole ma le leiloa o le mafaufau. I le taimi lava e tasi, o le 'aufaʻasalalau o le a le toe toleni vave, tusa lava pe ova le tiga ma le le soifua maloloina e le faʻalavelave i le saʻo faʻatinoina o le faʻamalositino.
Faʻafefea ona faʻateleina le aoga o aʻoaʻoga i le fale
Tolu tulafono faigofie o le a faʻatagaina oe e ausia le sili ona lelei iʻuga mai lau toleniga:
Ae e te leʻi amataina se toleniga, e tatau ona e faʻamafanafana ma faʻaloaloa - o le a saunia musele ma soʻoga mo le avega ma o le a puipuia manuʻa.
Faʻatinoina le faʻamalositino, manava manava e tatau ona faia i le taimi o le sili maso maso. O maso e manaʻomia le okesene e galue ai, o le mea lea, pe a faʻatulaga ni aʻoaʻoga i le fale, e tatau ona e vaʻaia lelei le ea. I le malulu vaitau, o lenei e tatau ona faia vave ae le i amataina toleniga; i le taumafanafana, oe mafai ona faʻataʻitaʻia ma se matala faʻamalama.
E le mafai ona faʻamalolo le lolomi i taimi o faʻamalositino. Avea o se amata tulaga mo manava faamalositino masani o lona uiga, faʻatasi ai ma isi mea, tuu ou manava maso i le vevesi.
I le vitio, Elena Yashkova faʻaalia se seti o faigofie mafanafana-faʻamalositino e mafai ona faia i le fale:
Faʻatinoga o faʻamalositino mo le lolomitusi i le fale
E fa faagaioiga manava faigofie ma aoga i le fale na fautuaina e le faiaoga toleni Elena Silka. O nei taimi-tofotofoina avega e lelei mo amata. Faʻamalositino taʻitasi mo le 30 sekone, a maeʻa le faʻaiuga, vave ona alu i le isi.
- Siitiaina le tino mai se tulaga mataga. Amata tulaga: taʻoto i lou tua, tuu ou lima i tua o lou ulu (pe a fai e faigata tele le avega, kolosi luga o lou fatafata), loloʻu ou vae i tulivae. E manaʻomia le siʻi aʻe o le tino e faʻaaoga ai naʻo manava o le manava, e le mafai ona e fesoasoani i tauʻau poʻo ua, o le vaʻai e faʻasino i luga. Lenei aʻoaʻoga galue le faʻatonu maso maso. I le fale, e mafai ona faigata i le pikiina o se mea mamafa i ou luma; mo lenei, e le gata o le dumbbell, ae faʻapea foi ma se fagu vai e talafeagai.
- Siʻi i luga vae mai se tulaga masani. Taʻoto i lou tua, faʻaloaloa ou lima i le tino, alofilima i lalo. E manaʻomia e siʻi i luga ma tuʻu i lalo vae faʻasaʻo e aunoa ma le tago i le foloa ma mulivae. Lenei avega faʻatagaina oe e galue i le pito i lalo vaega o le toe faʻataʻitaʻi maso maso - o le mea e taʻu o lalo maualalo. Mo e amataina, e faʻatagaina ona faʻatupu vae ua faʻapipiʻi i tulivae.
- Uila lavelave. Ole taoto i lou tua, ua ea i luga le ulu, ua punou vae i tulivae, o lima ua i tua o le ulu. E manaʻomia le feʻaveaʻi e toso le tulilima i le isi tulivae, o le vae saoloto e faʻasaʻoina i lenei taimi. E le paʻi le ulu ma mulivae i le foloa a o faʻataunuʻu. O avega na e faʻatatau i maso maso manava.
- Laupapa O le faʻamamafa, taʻoto i tulilima, faʻasaʻo lou tua. E manaʻomia le faʻasaʻo o le tino i se tulaga e faʻapipiʻi ai le masini lomitusi ma e le loloʻu le tua.
Lenei lua-minute toleniga i le fale e atoatoa lelei mo laʻasaga muamua o le galueina o lau abs. I le vaiaso pe a uma le amataga o toleniga, e mafai ona e faia se taʻamilosaga toleniga - pe a maeʻa faʻamalositino, fai sau malologa 30-sekone ma toe fai. E taua tele le mataʻituina o le faʻatinoga saʻo, o le lolomitusi e tatau ona faʻamamafa mo le lua minute o le liʻo, a leai o taumafaiga uma o le a leiloa o latou uiga.
Afai o tolu taʻamilosaga o nei faʻamalositino e le aumaia le lelava ma mu o maso manava, ua oʻo i le taimi e faʻafaigata ai au gaioiga. Ina ia faia lenei mea, oe mafai ona faʻaaoga se atoa toleniga mai le faʻamalositino faiaoga Yaneliya Skripnik.
Na tuʻufaʻatasia e fitu faʻamalositino mo le manava oomi i le fale i totonu o ni vaega se tolu, o faamalositino taʻitasi e tatau ona faia i le 15-20 taimi. I totonu o le kulupu, faʻatino uma faʻamalositino e aunoa ma le motusia, i le va o kulupu, malolo mo le 30 sekone.
1st vaega
- Crunches liliu. Le amataga tulaga o le a manaʻomia se nofoa, nofoa po o le moega. E tatau ona e taʻoto i luga o le foloa ina ia faʻasino lou ulu i le nofoa, ma e lelei mo ou lima e uu i luga o le nofoa. O vae e faʻalauteleina ma siitia i luga aʻe o le foloa i le tulimanu o le 30 tikeri. E manaʻomia e siʻi i luga ou vae, ona faʻaloaloa atu lea ma paʻi i le nofoa ma ou totini, ave i luga le pelvis mai le foloa. Toe foʻi ile amata tulaga. Afai e malosi tele le avega, o le tulimanu i le va o le foloa ma vae mafai ona faʻateleina: 45-60 tikeri. Lenei o se tasi o sili sili ona lelei maualalo ab faamalositino i le fale.
- Le amataga tulaga e tutusa. E manaʻomia le faʻaloaloa ma ou vae i luga, siʻi le pito i lalo lalo mai le foloa. Aua le soʻona soʻona soʻoga, o gaioiga e tatau ona i ai se faʻasologa pito i luga-lalo. O ia avega e faʻasino tonu lava i le maso manaʻo.
- Seleulu. Amata tulaga: taʻoto i luga o le foloa, vae i le tulimanu o 30 tikeri i le foloa. Tuu ou lima i tua o lou ulu ma tulaʻi laʻititi i luga o ou tauʻau. I le tulaga lea, kolosi ou vae. O ia avega faʻatagaina i le fale e galulue faʻatasi i fafo maso oblique o le manava ma le pito i luga fetaomi.
30 sekone malolo ma le kulupu 2:
- Mo le tulaga amata, e tatau ona e nofo i lalo ma faalagolago i tua laititi (tusa 45 tikeri i le va o le foloa ma le tino), faalagolago i ou tulilima. O vae e saʻo ma faʻatu i luga aʻe o le foloa (o le tulimanu i le va o le foloa ma vae e tusa ma le 30 tikeri). E manaʻomia le tosoina o tauʻau ma tulivae i le tasi ma le isi. I le taimi lava e tasi, o vae e piilima i tulivae, o tamai povi e avea tutusa ma le foloa, ma o lima e faʻasaʻoina, aveina le faamamafa mai tulilima i lima. Ona toe foi lea i le amataga tulaga ma toe fai 15-20 taimi. O se faʻamalositino aoga tele lea mo le faʻataʻalo manava (luga ma lalo) i le fale.
- O se uila. O lenei faʻamalositino e fai si eseʻese mai le mea na fautuaina e Elena Silka i toleniga mo tagata amata. Amata tulaga: nofo, o le tino ua teisi faʻataʻoto (le tele e pei o le muamua faʻamalositino), lima i tua o le ulu, vae faʻasaʻoina ma siitia i luga o le foloa. E le paʻi mulivae i le foloa a o faʻataunuʻu. Pei o soʻo se uila, o se toleniga lea mo maso maso manava.
30 sekone malolo ma le kulupu 3:
- E malosi le pa. Lagolago taoto luga tulilima, o le tino e faasaʻoina. Ave le vae agavale i le itu, ma luga i luga. A aunoa ma le papaʻiina o le foloa i lou vae agavale, toe fai 15-20 taimi. Ona faʻatinoina lea o lenei faʻamalositino i lou vae taumatau. O lenei faʻamalositino e maua ai se avega faigata i luga o le manaʻoga ma maso maso manava.
- E mautu le pa. Faʻamau le tino mo le 1 minute i le lagolago o taoto i luga o tulilima. Ia mautinoa ia aua neʻi loloʻu le tua, ma o le masini lolomi e faʻapipiʻi.
A maeʻa le aʻoga atoa i le fale, fai sau malologa mo le 2 minute, ona toe fai lea i le taʻamilosaga lona lua. A maeʻa le isi 2 minute o malologa, fai faʻamalositino mo le lio lona tolu.
O aʻoaʻoga e le aofia ai i taimi uma se faitauga saʻo o toe fai ma auala, e i ai le "tupu fua" auala i avega - pe a fai o le numera o toe fai e fuafua i luga o ou lagona. I le vitio, na fautuaina ai e Yanelia Skripnik se seti faʻatinoina o manava i le fale:
