Mo aliʻi
1K 1 07.04.2019 (toe iloiloga: 02.07.2019)
I lenei tusitusiga, o le a tatou suʻesuʻeina ai tulafono lautele o mea paleni mo se alualu i luma tele ma le endomorphs, ma ofoina atu foi sauni-faia vaiaso meaai e mafai ona faigofie ona suia mo oe lava.
E le pei o ectomorphs, endomorphs faigofie maua mamafa. O le faʻafitauli autu iinei o le mauaina o sina laʻititi e mafai ai, taumafai e faʻaopopo naʻo le maso maso mama.
Tulafono paleni mo le mauaina o vaega tele
- O le aofai lelei o taumafataga o le 5-6 i le aso. Oe mafai ona 'ai 3-4 taimi, ae o le a sili atu ona faigata ona faʻaumatia le aofaʻi saʻo o kalori.
- Afai e te le maua le avanoa e meaai mama i luga o se atoa meaai, suia nei metotia ma taʻaloga paleni - porotini (porotini) ma gainer (gaʻo gaʻo ma porotini). Filifili se tagata e mauaina naʻo mea faigata oona i le tuʻufaʻatasiga.
- Aua le fefe e 'ai pe a maeʻa le 6 i le afiafi ma le itula pe lua ae leʻi momoe, o lenei e masani ma matua saogalemu mai se soifua maloloina manatu. O le mea e taua o le faʻafiafiaina o ou lagona pe a fai ua e tuai tele.
- Manatua ia inu ia lava le vai mama - a itiiti mai 35 ml ile kilokalama o lou mamafa.
- O le autu punaʻoa o gaʻo o le cereals (araisa, buckwheat, oatmeal, karite), durum saito pasta, ma atoa saito areto.
- E faigata tele i endomorphs ona maua maso maso e aunoa ma le mauaina o gaʻo. Ole mafuaʻaga lena e tatau ai ona e uia se auala faʻatatau i taumafa paleni. Ole manaʻoga ole suka ile aso e le sili atu ile 30 kalama. Taumafai e aveʻese atoa meaʻai lololo ma le tele o suka ma trans gaʻo mai lau taumafataga. Aua le 'ai tele fualaʻau.
- O mafuaʻaga autu o polotini o moa, pipi, manini lapoa, iʻa (paʻepaʻe ma mumu), fuamoa, sisi sisi ma isi oloa susu. O polotini mai cereals ma legume e le lava i le amino acid tuufaatasiga.
- Punavai o gaʻo - gaʻo fualaʻau, nati, iʻa gaʻoa (mumu).
- Afai e te le o mauaina mamafa, faʻaopopo 100 kcal vaiaso i lau masani (sili atu e uiga i lona fuafuaina i lalo) seia e matauina suiga i luga o fua. O le tuputupu aʻe lelei e tusa ma le 0.5 kg ile vaiaso. Afai e te vaʻaia o loʻo mauaina le tele o sili atu gaʻo, faʻaititia le aofaʻi o gaʻo (e masani lava mea faigofie). Oe mafai ona faʻaopopo 2-3 cardio toleniga ile vaiaso mo le 20-30 minute pe a maeʻa le malosi.
Sauni lisi mo le vaiaso
Na matou filifilia le taumafataga i lalo ifo mo le male endomorph ma le maualuga o le 180 cm, le mamafa o le 85 kg ma le matua o le 20. Faʻaaogaina o se metotia faʻapitoa, matou te mauaina ai lona manaʻoga autu o le kalori e faʻatumauina lona mamafa o loʻo i ai nei - 2900 kcal. Ina ia maua le mamafa, oe manaʻomia le sili atu o kalori, o lona uiga, e tatau ona sili atu nai lo le masani ai. Matou te faʻaopopoina le 10% mai luga (o le a sili atu le talafeagai e fai ai le faʻasiliga laʻititi - endomorphs leai ni faʻafitauli i le suʻesuʻeina, ae e faigofie lava ona lolomi tele) ma matou maua le numera matou te manaʻomia - 3200 (faʻataʻamilomilo). Ole aofaʻi lena o kalori e te manaʻomia e 'ai i aso uma.
O le pasene fuafuaina mo BJU foliga faʻapea: 25-25-50, o lona uiga, 25% o kalori uma e tatau ona avea ma polotini, 25% - gaʻo ma 50% - gaʻo. I numera, i lenei tulaga, e pei o lenei: tusa ma le 200 kalama o porotini, 90 kalama o gaʻo, 400 kalama o gaʻo.
I le laulau, na o ipu masani ma faigofie ona kuka na matou faʻaaogaina. Oe mafai ona suia i latou ma soʻo seisi pe afai e te iloa a latou tuufaatasiga ma kalori mataupu. O le iʻuga o meaʻai nei:
| Aso Gafua | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Muesli (aunoa ma suka) ma susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, crisps fatu atoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Taumafataga o le afiafi | Saloni faʻatumu i pepa alumini (tao i le ogaumu) 200 g, tao pateta 500 g, kukama ma tamato salati laei ma le suauʻu olive, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Meaʻai mama lona lua | Fale sisi 2% gaʻo 200 g ma kulimi oona, leai se suka | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Taumafataga o le afiafi | Lean beef steak 200 g, araisa vela 120 g, 2 tamato, o le sipuni o suauʻu linseed | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Aofai: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Aso Lua | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Pusa faʻapuna 100 g *, falaoa saito atoa 100 g, sisi 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, crisps fatu atoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Taumafataga o le afiafi | Faga moa moa 150 g, vela pesini 150 g, tamato fou | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Meaʻai mama lona lua | Fale sisi 2% gaʻo 200 g ma kulimi oona, leai se suka | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻamalulu povi tenderloin 150 g, pateta pateta 300 g, kukama fou | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Aofai: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Aso Lulu | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Le sisi kesi ma le kulimi oona ma fualaʻau mago 250 g, falaoa saito atoa 200 g, sisi 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, o se paluga o pi ma fualaʻau mago 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻa papaʻe iʻa 300 g, pateta pateta 500 g, kukama ma tamato salati, faʻafefiloi ma le suauʻu olive 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Meaʻai mama lona lua | Tasi le faʻi ma le afa moli | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Taumafataga o le afiafi | Salmon tao tunu 300 g, faʻapuna pasta 150 g, kukama pickled 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Aofai: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Aso Tofi | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Foafoa buckwheat 150 g, 3 fuamoa atoa | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Meaʻai mama muamua | Le sisi kesi ma le kulimi oona ma fualaʻau mamago, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Falaoa o povi fasi 250 g, tao pateta 500 g, apa tuuapa 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Meaʻai mama lona lua | Tasi le faʻi ma moli | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻapipiina turkey 200 g, araisa vela 150 g, 2 tamato ma se kukama | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Aofai: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Aso Faralie | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Foafoa buckwheat 150 g, omelet mai 2 fuamoa, 100 ml susu ma laʻau afu | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, o se paluga o pi ma fualaʻau mago 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Taumafataga o le afiafi | Puki pipi 150 g, araisa vela 120 g, 2 kukama | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Meaʻai mama lona lua | Fale sisi 2% gaʻo 200 g ma kulimi oona, leai se suka | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Taumafataga o le afiafi | Lean beef steak 150 g, vela peso 150 g, kukama ma tamato salati 100 g, faʻafefiloi ma le suauʻu olive | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Aofai: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Aso Tonaʻi | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | Steamed oatmeal 120 g, sisi sisi 2% gaʻo 200 g ma kulimi oona | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Meaʻai mama muamua | Kefir 250 g, crisps fatu atoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Taumafataga o le afiafi | Salmon vela 250 g, pateta pateta 500 g, salati o kukama ma tamato, faʻafefiloi ma le suauʻu olive, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Meaʻai mama lona lua | Tasi le faʻi ma le afa moli | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Taumafataga o le afiafi | Falaoa o povi fasi 250 g, araisa vela 100 g, o se sipuni o suauʻu linseed | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Aofai: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Aso Sa | |||||
| Meaʻai | Polotini, g | Fat, g | Karbohidates, g | Calories | |
| Taeao | 3 fuamoa kuka atoa, falaoa saito atoa 200 g, sisi 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Meaʻai mama muamua | Le sisi kesi ma le kulimi oona ma fualaʻau mamago, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻamoe moa fualaʻau ma fualaʻau 250 g, araisa vela 150 g, kukama ma tamato salati, faʻafefiloi ma le suauʻu olive, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Meaʻai mama lona lua | Tasi le faʻi ma moli | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Taumafataga o le afiafi | Faʻapipiina pipi pipi 250 g, tao pateta 600 g, kukama fou | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Aofai: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* o mamafa uma e mo oloa mago
Faʻafefea ona ou faʻavasegaina le lisi?
Muamua lava, e manaʻomia le fuafuaina o au kalori e lagolagoina ai lou mamafa. Faʻaaoga, mo se faʻataʻitaʻiga, le faʻaupuga a Harris-Benedict. Ona faʻaopopo lea o le isi 10% i le faʻaiuga numera e maua ai le numera o kalori mo le tele o mea.
Ona download lea o lenei faila, o loʻo iai le taumafataga i luga. E naʻo lou manaʻomia e fetuunai le aofaʻi o ipu BJU i meaʻai ina ia mafai ai ona maua le aofaʻi o kalori e te manaʻomia. Ua lava na o le suia na o le BZHU, aofaʻi kalori ma numera mulimuli e fuafuaina otometi. E mafai foi ona e suia ipu ia latou, ona e manaʻomia foi lea ona seti lima a latou mea e fai ai polotini, gaʻo ma gaʻo.
Faʻamatalaga faʻafaigofie
Afai e te le manaʻo e faia na faʻalavelave faigata, e i ai se faigofie auala. Tuuina atu le lisi o punaoa o gaʻo, polotini ma gaʻo mai le parakalafa muamua, naʻo le faʻaaluina o le 4.5-5 kalama o gaʻo, 2-2.2 kalama o porotini ma le 1 kalama gaʻo i le kilokalama mamafa o le tino i aso uma.
